Mit Nordic Walking Abnehmen: Was zeigen Studien?

Wichtigste Erkenntnisse

• Höherer Kalorienverbrauch: Nordic Walking verbrennt 18 bis 22 Prozent mehr Kalorien als normales Gehen durch die erhöhte Beanspruchung der Oberkörpermuskulatur.
• Keine Gewichtsverlust-Vorteile in Studien: Vier wissenschaftliche Studien zeigten über 8 bis 13 Wochen keinen signifikanten Unterschied beim Körperfettabbau zwischen Nordic Walking und normalem Gehen.
• Muskelaufbau im Oberkörper: Nordic Walking führt zu erhöhter Oberkörpermuskulatur, Muskelausdauer und Kraft, allerdings weniger stark als gezieltes Widerstandstraining.
• Depression und Schlaf: Nordic Walking übertrifft normales Gehen bei der Reduktion von Depressionssymptomen und Verbesserung der Schlafqualität.
• Intensität wie Joggen: Die Trainingsintensität von Nordic Walking erreicht bei höheren Geschwindigkeiten fast das Niveau von Joggen.
• Überwindung von Bewegungsmangel: Nur 2 Prozent der übergewichtigen Erwachsenen erreichen die empfohlenen 30 Minuten Bewegung pro Tag – Nordic Walking kann eine zugängliche Alternative sein.
• Evolutionäre Trägheit: Körperliche Faulheit ist genetisch bedingt – unsere Vorfahren bewegten sich nur bei Notwendigkeit oder als spielerische Aktivität.
• Freude am Training: Übergewichtige Menschen empfinden Sport häufig als unangenehm – Nordic Walking kann durch Musik und soziale Komponente angenehmer gestaltet werden.
• Skandinavischer Ursprung: Nordic Walking wurde ursprünglich in Skandinavien entwickelt, um Langlaufskiläufern das Sommertraining zu ermöglichen.
• Intensitätslücke schließen: Nordic Walking füllt die Lücke zwischen Gehen und Laufen für Menschen, die noch nicht zum Joggen bereit sind.

Kalorienverbrauch beim Nordic Walking

Wie viele Kalorien verbrennt man beim Nordic Walking?

Die wissenschaftliche Forschung zeigt, dass Nordic Walking den Kalorienverbrauch im Vergleich zu normalem Gehen deutlich erhöht. Laut Studien steigt der Energieverbrauch um 18 bis 22 Prozent, wenn die Oberkörpermuskulatur durch den Stockeinsatz aktiv eingebunden wird. Diese Steigerung ist darauf zurückzuführen, dass beim Nordic Walking etwa 90 Prozent der Körpermuskulatur aktiviert werden – deutlich mehr als beim regulären Spazierengehen.

Der tatsächliche Kalorienverbrauch beim Nordic Walking hängt von mehreren Faktoren ab: der Trainingsintensität, dem Körpergewicht, der Geschwindigkeit und der korrekten Technik. Bei höheren Geschwindigkeiten kann die Trainingsintensität von Nordic Walking sogar das Niveau von Joggen erreichen. Dies macht Nordic Walking zu einer interessanten Option für Menschen, die ihre Fitness steigern möchten, aber noch nicht zum Laufen bereit sind.

Warum ist Nordic Walking besser als normales Gehen?

Nordic Walking bietet gegenüber normalem Gehen mehrere physiologische Vorteile. Die Verwendung der Walking-Stöcke aktiviert zusätzlich die Muskulatur in Armen, Schultern, Brust und Rücken. Diese verstärkte Muskelarbeit führt nicht nur zu einem höheren Kalorienverbrauch, sondern auch zu einem effektiveren Ganzkörpertraining.

Ein weiterer Vorteil ist die höhere Trainingsintensität, die sich erreichen lässt. Während normales Gehen oft als moderate Aktivität eingestuft wird, kann Nordic Walking – besonders bei zügigem Tempo – die Herzfrequenz deutlich stärker erhöhen und somit kardiovaskuläre Effekte verstärken. Zudem verbessert Nordic Walking die Körperhaltung, da die Stöcke zu einer aufrechtere Gehposition anregen.

Was ist der Unterschied zwischen Nordic Walking und Joggen?

Nordic Walking und Joggen unterscheiden sich in mehreren Aspekten. Joggen ist generell intensiver und verbrennt mehr Kalorien pro Zeiteinheit. Allerdings ist Nordic Walking deutlich gelenkschonender, da beim Walken immer ein Fuß Bodenkontakt hat, während beim Joggen Flugphasen auftreten, die zu höherer Gelenkbelastung führen.

Für übergewichtige Menschen oder Personen mit Gelenkproblemen kann Nordic Walking daher die bessere Wahl sein. Die Walking-Stöcke dienen dabei als Unterstützung und helfen, die Belastung auf Knie, Hüften und Wirbelsäule zu reduzieren. Gleichzeitig ermöglicht Nordic Walking eine Trainingsintensität, die zwischen normalem Gehen und Joggen liegt – ideal für den schrittweisen Aufbau der Fitness.

Was Studien über Gewichtsverlust zeigen

Wie kann man mit Nordic Walking effektiv abnehmen?

Die wissenschaftliche Evidenz zum Abnehmen mit Nordic Walking ist ernüchternd, aber wichtig zu verstehen. In vier Vergleichsstudien, die Nordic Walking mit normalem Walking verglichen, wurde die Körperfettreduktion über Zeiträume von 8 bis 13 Wochen untersucht. Die Trainingsfrequenz betrug dabei dreimal wöchentlich mit Einheiten von 40 bis 60 Minuten.

Das überraschende Ergebnis: Trotz des nachweislich höheren Kalorienverbrauchs zeigten alle vier Studien keinen signifikanten Unterschied in den Körperfettmessungen zwischen den Nordic Walking- und normalen Walking-Gruppen. Eine weitere Studie kombinierte Nordic Walking mit einer Diät und verglich dies mit derselben Diät plus normalem Walking – auch hier ergab sich kein signifikanter Unterschied im Körpergewicht.

Dies bedeutet jedoch nicht, dass Nordic Walking nutzlos zum Abnehmen ist. Vielmehr zeigt es, dass der entscheidende Faktor für Gewichtsverlust das Kaloriendefizit bleibt – unabhängig davon, ob dieses durch Nordic Walking oder normales Walking erreicht wird. Am Ende funktioniert Bewegung zum Abnehmen nur, wenn sie regelmäßig durchgeführt wird.

Wie lange dauert es, bis man mit Nordic Walking Erfolge sieht?

Die Studienlage deutet darauf hin, dass Gewichtsverlust durch Nordic Walking Zeit braucht und vor allem von der Gesamtkalorienbilanz abhängt. Die untersuchten Zeiträume von 8 bis 13 Wochen waren zu kurz, um signifikante Unterschiede zwischen Nordic Walking und normalem Walking zu zeigen – beide Gruppen verloren bei regelmäßigem Training ähnlich viel Gewicht.

Wichtig ist die realistische Erwartungshaltung: Bewegung allein führt selten zu dramatischem Gewichtsverlust. Eine Kombination aus regelmäßigem Training und angepasster Ernährung ist entscheidend. Die Studien zeigen jedoch, dass diejenigen in der Nordic Walking-Gruppe tendenziell mehr Freude am Training hatten – ein Faktor, der für die langfristige Aufrechterhaltung des Trainings entscheidend sein kann.

Wie schnell kann man mit Nordic Walking abnehmen?

Die Geschwindigkeit des Gewichtsverlusts hängt primär vom Kaloriendefizit ab, nicht von der gewählten Bewegungsform. Wenn Sie dreimal wöchentlich 60 Minuten Nordic Walking betreiben, verbrennen Sie zusätzliche Kalorien – aber der Unterschied zu normalem Walking ist geringer als oft angenommen.

Realistische Erwartungen sind wichtig: Ein halbes bis ein Kilogramm Gewichtsverlust pro Woche gilt als gesund und nachhaltig. Dies erfordert ein Kaloriendefizit von etwa 500 bis 1000 Kalorien pro Tag, das primär über die Ernährung erreicht werden sollte. Nordic Walking kann dabei unterstützen, ersetzt aber keine ausgewogene, kalorienreduzierte Ernährung.

Wie oft sollte man Nordic Walking zum Abnehmen betreiben?

Basierend auf den Studiendaten sind drei Trainingseinheiten pro Woche mit jeweils 40 bis 60 Minuten ein guter Ausgangspunkt. Diese Frequenz wurde in den wissenschaftlichen Untersuchungen verwendet und erwies sich als praktikabel und sicher.

Wichtiger als die Häufigkeit ist jedoch die Kontinuität. Regierungsorganisationen und Gesundheitsexperten empfehlen mindestens eine Stunde Bewegung pro Tag für effektives Gewichtsmanagement – ein Ziel, das fast kein übergewichtiger Erwachsener erreicht. Nur 2 Prozent schaffen täglich 30 Minuten, und der Anteil derjenigen, die eine Stunde überschreiten, liegt nahe null.

Daher ist es wichtiger, eine Bewegungsroutine zu finden, die Sie langfristig durchhalten können, als sich an ideale, aber unrealistische Vorgaben zu halten. Wenn Nordic Walking Ihnen mehr Freude bereitet als andere Aktivitäten, ist das der entscheidende Vorteil.

Gesundheitsvorteile jenseits des Abnehmens

Was sind die größten Vorteile von Nordic Walking?

Obwohl Nordic Walking keinen nachweisbaren Vorteil beim Gewichtsverlust im Vergleich zu normalem Walking bietet, gibt es andere bedeutende Gesundheitsvorteile. Studien zeigen, dass Nordic Walking normales Gehen in zwei wichtigen Bereichen übertrifft: bei der Reduktion von Depressionssymptomen und der Verbesserung der Schlafqualität.

Diese Vorteile sind vermutlich auf die höhere Trainingsintensität zurückzuführen. Die verstärkte kardiovaskuläre Belastung und die Aktivierung von mehr Muskelgruppen führen zu stärkeren neurobiologischen Effekten, die sich positiv auf Stimmung und Schlaf auswirken.

Welche Muskeln werden beim Nordic Walking trainiert?

Nordic Walking ist ein echtes Ganzkörpertraining. Durch den Einsatz der Walking-Stöcke werden nicht nur Beine und Gesäß trainiert, sondern auch Arme, Schultern, Brust, oberer Rücken und Rumpfmuskulatur. Schätzungen gehen davon aus, dass bis zu 90 Prozent der Körpermuskulatur beim Nordic Walking aktiviert werden.

Studien belegen, dass Nordic Walking zu messbarem Muskelaufbau im Oberkörper, erhöhter muskulärer Ausdauer und Kraft führt. Allerdings ist dieser Effekt geringer als bei gezieltem Widerstandstraining mit Bändern oder Gewichten. Für ein umfassendes Krafttraining sollte Nordic Walking daher mit anderen Trainingsformen kombiniert werden.

Warum ist Nordic Walking gelenkschonend?

Die Gelenkschonung ist einer der Hauptvorteile von Nordic Walking, besonders für übergewichtige Menschen oder Personen mit Gelenkproblemen. Im Gegensatz zum Joggen, bei dem bei jedem Schritt das gesamte Körpergewicht auf die Gelenke einwirkt, verteilt sich die Belastung beim Walking gleichmäßiger.

Die Walking-Stöcke unterstützen zusätzlich, indem sie einen Teil des Körpergewichts über die Arme ableiten. Dies reduziert die Belastung auf Knie, Hüften und Wirbelsäule. Für Menschen mit Arthrose, Übergewicht oder nach Verletzungen kann Nordic Walking daher eine ideale Trainingsform sein, um Fitness aufzubauen ohne die Gelenke übermäßig zu belasten.

Richtige Technik und Trainingsplan

Welche Technik ist beim Nordic Walking am effektivsten?

Die korrekte Technik ist entscheidend, um die Vorteile von Nordic Walking voll auszuschöpfen. Studien zeigen, dass die Fähigkeit im Umgang mit den Stöcken die Trainingseffektivität bei älteren und mittelalten Erwachsenen maßgeblich beeinflusst. Verschiedene Nordic Walking-Techniken führen zu unterschiedlichen muskulären und metabolischen Reaktionen.

Die Grundprinzipien der effektiven Nordic Walking-Technik umfassen: einen dynamischen, schwungvollen Armeinsatz, bei dem die Stöcke diagonal gesetzt werden; eine aufrechte Körperhaltung mit leichter Vorlage; einen fließenden, natürlichen Bewegungsablauf; und einen festen, aber nicht verkrampften Griff an den Stöcken. Die Hände sollten die ergonomischen Griffe umfassen, wobei die Handgelenkschlaufen für stabilen Halt sorgen.

Wie findet man die richtige Stocklänge beim Nordic Walking?

Die richtige Stocklänge ist fundamental für effektives und gesundes Nordic Walking. Eine Faustregel besagt: Die optimale Stocklänge beträgt etwa 68 Prozent der Körpergröße. Bei dieser Länge sollte der Unterarm beim aufrechten Stand und aufgesetztem Stock etwa einen 90-Grad-Winkel bilden.

Für eine präzise Berechnung multiplizieren Sie Ihre Körpergröße in Zentimetern mit 0,68. Eine Person mit 170 cm Körpergröße benötigt demnach Stöcke von etwa 116 cm Länge. Verstellbare Stöcke bieten den Vorteil, die Länge fein justieren und an unterschiedliche Trainingsintensitäten anpassen zu können.

Wie erstellt man einen Trainingsplan zum Abnehmen?

Ein effektiver Trainingsplan für Nordic Walking sollte progressiv aufgebaut sein und Ihre aktuelle Fitness berücksichtigen. Beginnen Sie als Einsteiger mit zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche von jeweils 30 Minuten. Steigern Sie über mehrere Wochen hinweg die Dauer auf 45 bis 60 Minuten pro Einheit.

Die Intensität sollte moderat sein – Sie sollten sich noch unterhalten können, aber leicht außer Atem sein. Dies entspricht etwa 60 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Für Fortgeschrittene können Intervalltraining und Tempowechsel die Intensität zusätzlich steigern: Wechseln Sie zwischen 5 Minuten zügigem Tempo und 2 Minuten normalem Tempo.

Wichtig ist die Integration von Regenerationstagen. Trainieren Sie nicht an aufeinanderfolgenden Tagen, sondern gönnen Sie Ihrem Körper zwischen den Einheiten mindestens einen Tag Erholung. Dies verhindert Überbelastung und fördert die Anpassung.

Wie berechnet man die optimale Herzfrequenz beim Training?

Die Trainingsintensität lässt sich gut über die Herzfrequenz steuern. Eine einfache Formel zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz lautet: 220 minus Ihr Alter. Eine 50-jährige Person hätte demnach eine maximale Herzfrequenz von etwa 170 Schlägen pro Minute.

Für ein effektives Ausdauertraining zum Abnehmen sollten Sie in der sogenannten Fettverbrennungszone trainieren, die bei etwa 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegt. Für die 50-jährige Person wären das 102 bis 119 Schläge pro Minute. Eine Pulsuhr oder Fitness-Tracker kann helfen, in diesem Bereich zu bleiben.

Ausrüstung und praktische Tipps

Was kostet die Ausrüstung für Nordic Walking?

Nordic Walking ist im Vergleich zu vielen anderen Sportarten relativ kostengünstig. Die Grundausstattung besteht hauptsächlich aus den Walking-Stöcken, die in unterschiedlichen Preisklassen erhältlich sind. Einfache Einsteigermodelle gibt es bereits ab 20 bis 30 Euro, während hochwertige Carbon-Stöcke 80 bis 150 Euro kosten können.

Neben den Stöcken benötigen Sie geeignetes Schuhwerk – gute Laufschuhe oder spezielle Walking-Schuhe, die Sie vermutlich bereits besitzen oder die zwischen 50 und 120 Euro kosten. Funktionale Sportbekleidung ist empfehlenswert, aber nicht zwingend erforderlich. Insgesamt können Sie mit einer Investition von 70 bis 200 Euro rechnen, um gut ausgerüstet zu starten.

Welche Kleidung ist für Nordic Walking am besten?

Beim Nordic Walking bewegen Sie sich über längere Zeiträume im Freien, daher ist die richtige Bekleidung wichtig für Komfort und Leistung. Das Zwiebelprinzip hat sich bewährt: Mehrere dünne Schichten, die Sie je nach Temperatur an- oder ausziehen können.

Als Basisschicht eignet sich atmungsaktive Funktionswäsche, die Schweiß vom Körper wegtransportiert. Darüber eine isolierende Schicht wie ein Fleece-Pullover, und als äußerste Schicht eine wind- und wasserabweisende Jacke. Im Sommer reichen oft ein funktionales T-Shirt und eine kurze Sporthose. Wichtig sind auch eine Kopfbedeckung zum Sonnenschutz im Sommer und zur Wärmeisolierung im Winter.

Wie vermeidet man Fehler beim Nordic Walking?

Häufige Fehler beim Nordic Walking können die Effektivität mindern und zu Beschwerden führen. Der wichtigste Fehler: zu kurze oder zu lange Stöcke. Achten Sie auf die richtige Stocklänge gemäß der 68-Prozent-Regel. Ein weiterer häufiger Fehler ist der fehlende Armeinsatz – die Stöcke werden nur mitgeschleppt statt aktiv eingesetzt.

Auch eine verkrampfte Haltung ist kontraproduktiv. Die Schultern sollten entspannt sein, der Oberkörper aufrecht, aber nicht steif. Die Stöcke sollten diagonal gesetzt werden – linker Stock mit rechtem Fuß, rechter Stock mit linkem Fuß. Vermeiden Sie es, die Stöcke direkt neben dem Körper zu setzen, sondern platzieren Sie sie leicht schräg nach hinten.

Wer sollte Nordic Walking NICHT machen?

Nordic Walking ist für die meisten Menschen sicher und geeignet. Es gibt jedoch wenige Einschränkungen. Bei akuten Entzündungen in Schultern, Ellbogen oder Handgelenken sollten Sie pausieren, bis die Beschwerden abgeklungen sind. Auch bei starken Gleichgewichtsstörungen oder nach frischen Verletzungen im Oberkörperbereich ist Vorsicht geboten.

Personen mit schweren Herzerkrankungen sollten vor Trainingsbeginn ärztlichen Rat einholen, um die geeignete Intensität festzulegen. Generell gilt: Nordic Walking ist gelenkschonend und daher selbst für übergewichtige Menschen und Personen mit Arthrose gut geeignet – oft besser als Joggen oder andere High-Impact-Sportarten.

Häufig gestellte Fragen

Wie kombiniert man Nordic Walking mit Ernährungsumstellung?

Für effektiven Gewichtsverlust ist die Kombination aus Bewegung und Ernährungsanpassung entscheidend. Nordic Walking allein führt selten zu signifikantem Gewichtsverlust – ein Kaloriendefizit ist notwendig. Empfehlenswert ist ein moderates Defizit von 300 bis 500 Kalorien pro Tag, das hauptsächlich über die Ernährung erreicht wird.

Setzen Sie auf vollwertige, nährstoffreiche Lebensmittel mit hoher Sättigung: Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, mageres Protein und gesunde Fette. Reduzieren Sie stark verarbeitete Lebensmittel, zuckerhaltige Getränke und übermäßige Portionen. Nordic Walking unterstützt den Gewichtsverlust dann durch zusätzlichen Kalorienverbrauch und verbesserte Stoffwechselgesundheit.

Was sollte man beim Nordic Walking essen?

Die Ernährung rund um das Nordic Walking-Training sollte Ihre Leistung unterstützen ohne zu beschweren. Vor dem Training – etwa 1 bis 2 Stunden vorher – eignet sich eine leichte Mahlzeit mit Kohlenhydraten und etwas Protein, zum Beispiel ein Vollkornbrot mit Banane oder Haferflocken mit Beeren.

Während des Trainings ist bei Einheiten unter 60 Minuten meist keine Nahrungsaufnahme nötig – ausreichend Wasser genügt. Nach dem Training unterstützt eine Kombination aus Kohlenhydraten und Protein die Regeneration, etwa ein Smoothie mit Früchten und Joghurt oder ein Vollkornbrot mit Hüttenkäse.

Wie bleibt man beim Nordic Walking langfristig motiviert?

Langfristige Motivation ist der Schlüssel zum Erfolg – und hier zeigt sich ein entscheidender psychologischer Vorteil von Nordic Walking. Studien deuten darauf hin, dass Teilnehmer in Nordic Walking-Gruppen tendenziell mehr Freude am Training haben als bei normalem Walking.

Mehrere Strategien fördern die Motivation: Trainieren Sie in der Gruppe oder mit Freunden – das 1925 in einem medizinischen Journal empfohlene Rezept „Nehmen Sie einen Hund… und einen Freund“ gilt noch heute. Hören Sie Musik beim Training – Studien zeigen, dass Musik die Leistung und das Vergnügen beim hochintensiven Training verbessert. Setzen Sie sich realistische Ziele und dokumentieren Sie Fortschritte. Variieren Sie Strecken und Intensitäten, um Monotonie zu vermeiden.

Kann man mit Nordic Walking auch am Bauch abnehmen?

Die Vorstellung vom gezielten Fettabbau an bestimmten Körperstellen – auch Spot Reduction genannt – ist wissenschaftlich widerlegt. Sie können nicht durch spezielle Übungen gezielt am Bauch abnehmen. Fettabbau erfolgt am ganzen Körper, wobei die Verteilung genetisch bestimmt ist.

Nordic Walking kann jedoch helfen, insgesamt Körperfett zu reduzieren, was auch den Bauchumfang verringert. Zudem stärkt die Rumpfaktivierung beim Nordic Walking die Bauchmuskulatur, was zu einer strafferen Körpermitte führen kann. Entscheidend bleibt das Kaloriendefizit durch Ernährung und Bewegung.

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