Gemüse mit Vitamin C: Top 15 Liste

Wichtigste Erkenntnisse

• Brennnessel ist der absolute Champion: Mit 333 mg Vitamin C pro 100 g enthält Brennnessel mehr als sechsmal so viel wie Orangen oder Zitronen.
• Kohlgemüse dominiert die Top 15: 7 von 15 Gemüsesorten mit dem höchsten Vitamin C-Gehalt sind Kohlarten – Rosenkohl und Grünkohl führen mit jeweils 110 mg pro 100 g.
• 200 mg täglich ist die optimale Dosis: Der Körper absorbiert bis zu 200 mg Vitamin C täglich zu 100% – alles darüber wird größtenteils wieder ausgeschieden.
• Rohkost bewahrt Vitamin C: Da Vitamin C hitzeempfindlich ist, sollten Sie vitaminreiches Gemüse bevorzugt roh oder vorsichtig blanchiert verzehren.
• Gemüse schlägt Supplemente: Studien zeigen, dass Vitamin C aus natürlichen Nahrungsquellen das Schlaganfall-Risiko senkt, während Vitamin C-Pillen keine nachweisbare Schutzwirkung haben.
• 5 Portionen genügen: Mit 5 Portionen Obst und Gemüse täglich (je ca. 50 mg Vitamin C) erreichen Sie mühelos die ideale Konzentration im Blut.
• Wintergemüse als Immunbooster: Grünkohl, Rosenkohl und Meerrettich sind nicht nur Vitamin C-reich, sondern enthalten auch antimikrobielle Senföle, die bei Infekten unterstützen.
• Nährstoff-Synergie: Gemüse mit Vitamin C liefert gleichzeitig Mineralien, Folsäure und sekundäre Pflanzenstoffe – ein Komplett-Paket, das isolierte Vitamine nicht bieten können.

Warum genau 200 mg Vitamin C täglich optimal sind

Wie wurde die optimale Vitamin C-Dosis ermittelt?

Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Vitamin C basiert traditionell nur auf der Vermeidung von Skorbut plus einem Sicherheitspuffer. Doch die minimale Menge, die Mangelerscheinungen verhindert, ist nicht zwangsläufig die optimale Dosis für beste Gesundheit. Wissenschaftler haben deshalb einen intelligenteren Ansatz gewählt: Sie fragten den Körper selbst, was er braucht.

Durch systematische Studien zur Absorption und Ausscheidung von Vitamin C entdeckten Forscher einen faszinierenden Mechanismus: Wenn Sie 15 mg Vitamin C aufnehmen – etwa die Menge in einem Viertel einer Orange – absorbiert Ihr Körper nahezu 90% davon. Bei einer Dosis von 1.250 mg aus einem Supplement drosselt der Körper jedoch die Aufnahme drastisch auf unter 50%. Der Körper „weiß“, dass dies zu viel ist, und blockiert aktiv die weitere Absorption über die Darmschleimhaut.

Was passiert im Körper bei 200 mg Vitamin C täglich?

Die magische Schwelle liegt bei etwa 200 mg pro Tag. Bis zu dieser Menge absorbiert der Körper Vitamin C nahezu vollständig. Oberhalb von 200 mg beginnen die intestinalen Transportmechanismen, die Aufnahme zu begrenzen. Gleichzeitig reabsorbieren die Nieren Vitamin C zurück ins Blut und halten den Blutspiegel konstant bei 70-80 Mikromol pro Liter – genau das optimale Niveau.

Selbst wenn Sie mit Supplementen das 10-fache dieser Dosis einnehmen würden – also 2.000 mg täglich – scheidet Ihr Körper den Überschuss über Urin und Stuhl aus, um die Blutwerte in diesem engen Bereich zu halten. Diese evolutionär entwickelten Regulationsmechanismen zeigen deutlich: Der Körper ist auf etwa 200 mg Vitamin C täglich optimiert.

Welche Rolle spielt Vitamin C für das Schlaganfall-Risiko?

Die 200-mg-Empfehlung wird eindrucksvoll durch Krankheitsdaten bestätigt. Meta-Analysen prospektiver Studien zeigen: Das Schlaganfall-Risiko ist bei einem täglichen Vitamin C-Konsum von etwa 200 mg am niedrigsten. Interessanterweise gilt dieser Schutzeffekt ausschließlich für Vitamin C aus der Nahrung – nicht für Supplemente.

Während der Verzehr von Gemüse mit Vitamin C nachweislich vor Herzinfarkt und Schlaganfall schützt, haben antioxidative Nahrungsergänzungsmittel in kontrollierten Studien keine vergleichbare Wirkung gezeigt. Dies unterstreicht die Überlegenheit natürlicher Nahrungsquellen gegenüber isolierten Vitaminen.

Die Top 15 Gemüsesorten mit Vitamin C

Welches Gemüse hat am meisten Vitamin C?

1. Brennnessel (333 mg/100g): Die absolute Überraschung unter den heimischen Gemüsesorten. Lange als Unkraut verschmäht, erweist sich die Brennnessel (Urtica) heute als wahres Superfood. Mit 333 mg Vitamin C pro 100 g übertrifft sie Orangen und Zitronen um das Sechsfache. Zusätzlich liefert Brennnessel hohe Mengen an Magnesium, Calcium und Vitamin A. Die jungen Blätter schmecken gedünstet ähnlich wie Spinat oder verfeinern als Tee, Pesto oder Suppe Ihren Speiseplan.

2. Petersilie (160 mg/100g): Das beliebte Küchenkraut ist weit mehr als nur eine Dekoration. Petersilie (Petroselinum crispum) bringt mit ihrem würzigen Aroma nicht nur Geschmack, sondern auch eine beeindruckende Portion Vitamin C auf den Teller. Da Petersilie häufig roh verwendet wird, bleibt der volle Vitamin-Gehalt erhalten. Ein großzügiger Esslöffel frisch gehackte Petersilie über Salate, Suppen oder Hauptgerichte gestreut, trägt merklich zur täglichen Vitamin C-Zufuhr bei.

3. Bärlauch (150 mg/100g): Der aromatische Frühlingsbote Bärlauch (Allium ursinum) begeistert nicht nur Feinschmecker, sondern auch Gesundheitsbewusste. Mit 150 mg Vitamin C pro 100 g ist er ein exzellenter Vitamin-Lieferant. Bärlauch lässt sich im Frühjahr wild sammeln oder im eigenen Garten kultivieren. Achtung beim Sammeln: Verwechslungsgefahr mit dem giftigen Maiglöckchen und der Herbstzeitlosen besteht – achten Sie auf den charakteristischen Knoblauchgeruch.

4. Paprika (140 mg/100g): Der Klassiker unter den Vitamin C-Gemüsen. Paprika (Capsicum) enthält bis zu 140 mg Vitamin C pro 100 g, wobei der Gehalt stark vom Reifegrad abhängt. Vollreife rote Paprika haben deutlich mehr Vitamin C als grüne unreife Früchte. Als Rohkost im Salat, als Snack zwischendurch oder kurz angebraten – Paprika ist vielseitig einsetzbar und schmeckt süßlich-aromatisch.

5. Meerrettich (114 mg/100g): Die scharfe Wurzel Meerrettich (Armoracia rusticana) bringt nicht nur Würze, sondern auch 114 mg Vitamin C pro 100 g. Besonders wertvoll: Meerrettich enthält antimikrobielle Senföle, die bei leichten Infekten den Körper unterstützen. In der kalten Jahreszeit ist frisch geriebener Meerrettich zu Fisch, Fleisch oder als Brotaufstrich eine gesunde kulinarische Bereicherung.

Welche Kohlsorten sind besonders reich an Vitamin C?

6. Rosenkohl (110 mg/100g): Unter allen Kohlsorten führt Rosenkohl (Brassica oleracea var. gemmifera) die Vitamin C-Rangliste an. Mit 110 mg pro 100 g ist er ein hervorragender Immunbooster. Darüber hinaus liefert Rosenkohl wertvolle Folsäure für Blutbildung und Zellwachstum sowie sekundäre Pflanzenstoffe, die die Abwehrkraft zusätzlich steigern.

7. Grünkohl (110 mg/100g): Das klassische Wintergemüse Grünkohl (Brassica oleracea var. sabellica) steht Rosenkohl in Sachen Vitamin C in nichts nach. Ebenfalls 110 mg pro 100 g machen ihn zur idealen Wahl in der kalten Jahreszeit. Grünkohl punktet zusätzlich mit hohem Eiweißgehalt und ist ein ausgezeichneter Kalium-, Magnesium- und Eisenlieferant. Ob klassisch deftig oder modern als Grünkohl-Smoothie – die Zubereitungsmöglichkeiten sind vielfältig.

8. Brokkoli (95 mg/100g): Der grüne Röschen-Kohl Brokkoli (Brassica oleracea var. italica) gehört zu den beliebtesten gesunden Gemüsesorten. Mit 95 mg Vitamin C pro 100 g in rohem Zustand, reichlich Carotin, B-Vitaminen sowie Kalium, Calcium und Phosphor ist Brokkoli ein Nährstoff-Kraftpaket. Kurz gedünstet oder blanchiert behält er seine leuchtend grüne Farbe und den Großteil seiner Vitamine.

10. Blumenkohl (69 mg/100g): Blumenkohl (Brassica oleracea var. botrytis) liefert 69 mg Vitamin C pro 100 g und ist zudem reich an B-Vitaminen, Folsäure und diversen Mineralstoffen. Seine milde Geschmacksnote macht ihn zum idealen Gemüse für verschiedenste Zubereitungen – von der klassischen Beilage über Blumenkohlreis bis zum veganen Blumenkohl-Steak.

11. Kohlrabi (62 mg/100g): Die knackige Knolle Kohlrabi (Brassica oleracea var. gongylodes) ist als Rohkost besonders beliebt und liefert 62 mg Vitamin C pro 100 g. Als gesunder Snack zwischendurch oder geraspelt im Salat versorgt Kohlrabi Sie nicht nur mit Vitamin C, sondern auch mit Kalium, Calcium und Magnesium.

13. Rotkohl (57 mg/100g): Der violette Rotkohl (Brassica oleracea convar. capitata var. rubra) bringt Farbe und Gesundheit auf den Teller. Mit 57 mg Vitamin C pro 100 g sowie hohen Mengen an Vitamin E und Anthocyanen – starken Antioxidantien – ist Rotkohl ein wertvolles Wintergemüse. Die anthocyanreichen sekundären Pflanzenstoffe verleihen ihm seine charakteristische Färbung und wirken entzündungshemmend.

15. Wirsing (50 mg/100g): Wirsing (Brassica oleracea convar. capitata var. sabauda) ist das Schlusslicht unter den Kohlsorten, aber dennoch ein nährstoffreiches Gemüse. Mit 50 mg Vitamin C pro 100 g sowie einem doppelt so hohen Eiweißgehalt wie Rotkohl und reichlich Eisen und Phosphor ist Wirsing eine schmackhafte und gesunde Wahl.

Welche weiteren Gemüsesorten sind gute Vitamin C-Quellen?

9. Fenchel (93 mg/100g): Die Fenchelknolle (Foeniculum vulgare) ist seit langem als Heilpflanze bekannt. Die enthaltenen ätherischen Öle wirken positiv bei Magen-Darm-Beschwerden. Mit 93 mg Vitamin C pro 100 g trägt Fenchel gleichzeitig zur Stärkung des Immunsystems bei. Sein leicht süßlicher Anisgeschmack verfeinert Salate, Suppen und Gemüsepfannen.

12. Rucola (62 mg/100g): Der würzige Rucola (Eruca sativa) liefert 62 mg Vitamin C pro 100 g und schmeckt besonders gut roh als Salat. Die enthaltenen Senföle verleihen ihm den typisch leicht scharfen Geschmack und unterstützen – ähnlich wie beim Meerrettich – das Immunsystem bei kleineren Infekten. Gerade im Winter ist Rucola eine wertvolle Zutat.

14. Spinat (50 mg/100g): Entgegen dem weit verbreiteten Mythos ist Spinat (Spinacia oleracea) kein außergewöhnlicher Eisenlieferant. Dafür überzeugt er mit rund 50 mg Vitamin C pro 100 g in rohem Zustand. Als Baby-Spinat im Salat oder kurz blanchiert als Beilage stärkt Spinat zwar nicht unsere Muskeln wie einst Popeye suggerierte, aber definitiv unser Immunsystem.

Kohlgemüse: Die heimlichen Vitamin C-Champions

Warum enthalten Kohlsorten so viel Vitamin C?

Eine bemerkenswerte Erkenntnis aus der Analyse der Top 15 Gemüse mit Vitamin C: Fast die Hälfte – genau 7 von 15 Gemüsesorten – sind Kohlarten. Diese Dominanz ist kein Zufall. Kohlgemüse (Brassica oleracea) haben sich evolutionär so entwickelt, dass sie hohe Konzentrationen an Vitamin C und anderen schützenden sekundären Pflanzenstoffen bilden.

Neben Vitamin C enthalten Kohlsorten wertvolle Glucosinolate – schwefelhaltige Verbindungen, die beim Zerkleinern und Kauen zu gesundheitsfördernden Senfölen umgewandelt werden. Diese wirken antimikrobiell und können das Krebsrisiko senken. Die Kombination aus Vitamin C, Folsäure, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen macht Kohlgemüse zu regelrechten Nährstoff-Kraftpaketen.

Welches Kohlgemüse eignet sich am besten für den Winter?

Gerade in der kalten Jahreszeit, wenn Erkältungen und grippale Infekte Hochsaison haben, spielen Kohlsorten ihre Stärken aus. Grünkohl und Rosenkohl – beide mit 110 mg Vitamin C pro 100 g – sind klassische Wintergemüse, die genau dann Saison haben, wenn unser Immunsystem besondere Unterstützung braucht.

Grünkohl wird traditionell nach dem ersten Frost geerntet, da Kälte die Stärke in Zucker umwandelt und den Geschmack milder und süßer macht. Rosenkohl entwickelt ebenfalls nach Frosteinwirkung sein volles Aroma. Beide Gemüse lassen sich hervorragend lagern und versorgen Sie über Monate hinweg mit frischen, nährstoffreichen Mahlzeiten.

Wie bereitet man Kohlgemüse vitaminschonend zu?

Da Vitamin C hitzeempfindlich ist, sollten Sie Kohlgemüse möglichst schonend garen. Rohkost ist bei einigen Sorten wie Kohlrabi und Rotkohl problemlos möglich. Für Rosenkohl, Grünkohl und Brokkoli empfiehlt sich vorsichtiges Blanchieren oder Dämpfen bei niedrigen Temperaturen.

Kochen Sie Kohlgemüse niemals zu lange in großen Mengen Wasser – dabei gehen bis zu 50% des Vitamin C-Gehalts verloren. Besser: Dämpfen Sie das Gemüse über kochendem Wasser oder dünsten Sie es in wenig Flüssigkeit bei geschlossenem Deckel. So bleiben nicht nur die Vitamine, sondern auch Farbe, Textur und Geschmack optimal erhalten.

Richtige Zubereitung: So bleibt Vitamin C erhalten

Warum sollte Gemüse mit Vitamin C roh verzehrt werden?

Vitamin C (Ascorbinsäure) ist äußerst empfindlich gegenüber Hitze, Licht und Sauerstoff. Bereits bei Temperaturen über 60°C beginnt es zu zerfallen. Beim Kochen in Wasser können je nach Dauer und Temperatur 30-70% des ursprünglichen Vitamin C-Gehalts verloren gehen. Deshalb gilt: Wann immer möglich, verzehren Sie vitaminreiches Gemüse roh.

Besonders gut als Rohkost geeignet sind Paprika, Kohlrabi, Rucola, Petersilie und Bärlauch. Auch Rotkohl schmeckt fein geraspelt als Salat hervorragend. Selbst Brokkoli und Blumenkohl können Sie in dünne Scheiben geschnitten roh genießen – das ist nicht nur vitaminschonend, sondern auch geschmacklich interessant.

Wie blanchiert man Gemüse richtig?

Wenn Sie Gemüse mit Vitamin C nicht roh essen möchten, ist vorsichtiges Blanchieren die beste Alternative. Beim Blanchieren wird das Gemüse nur kurz – meist 1-3 Minuten – in kochendes Wasser getaucht und anschließend sofort in Eiswasser abgeschreckt. Diese Methode stoppt enzymatische Prozesse, bewahrt die Farbe und erhält deutlich mehr Vitamine als langes Kochen.

Der Vitamin C-Verlust beim Blanchieren liegt bei nur 10-30%, verglichen mit 50-70% beim normalen Kochen. Achten Sie darauf, möglichst wenig Wasser zu verwenden und die Garzeit so kurz wie möglich zu halten. Das Gemüse sollte noch Biss haben – das ist nicht nur gesünder, sondern auch geschmacklich ansprechender.

Welche Zubereitungsmethoden sind am vitaminschonendsten?

Die vitaminschonendsten Garmethoden nach der rohen Verzehrform sind:

• Dämpfen: Das Gemüse liegt über – nicht in – kochendem Wasser. Vitaminverlust nur 15-25%.
• Dünsten: Garen in sehr wenig Flüssigkeit bei geschlossenem Deckel. Vitaminverlust 20-30%.
• Blanchieren: Kurzes Eintauchen in kochendes Wasser mit sofortigem Abschrecken. Vitaminverlust 10-30%.
• Mikrowelle: Überraschenderweise sehr vitaminschonend bei kurzen Garzeiten. Vitaminverlust 15-30%.

Vermeiden Sie hingegen langes Kochen in viel Wasser, Warmhalten über längere Zeit und mehrfaches Aufwärmen. Bereiten Sie vitaminreiches Gemüse idealerweise frisch zu und verzehren Sie es zeitnah.

Verliert gefrorenes Gemüse Vitamin C?

Tiefgefrorenes Gemüse ist oft vitaminreicher als vermeintlich frisches Gemüse, das bereits mehrere Tage gelagert wurde. Gemüse für die Tiefkühlung wird direkt nach der Ernte schockgefrostet – in diesem Moment wird der Vitamin-Gehalt quasi „eingefroren“. Bei sachgerechter Lagerung bei -18°C bleibt Vitamin C über Monate hinweg stabil.

Im Vergleich dazu verliert frisches Gemüse durch Lagerung, Licht und Sauerstoff kontinuierlich Vitamine. Nach 3-7 Tagen Lagerung im Kühlschrank können bereits 30-50% des ursprünglichen Vitamin C-Gehalts verschwunden sein. Wenn Sie also keine Möglichkeit haben, täglich frisches Gemüse zu kaufen, ist Tiefkühlgemüse eine hervorragende Alternative.

Gemüse vs. Vitamin C-Pillen: Der entscheidende Unterschied

Warum sind Vitamin C-Supplemente weniger wirksam als Gemüse?

Die wissenschaftliche Evidenz ist eindeutig: Vitamin C aus Gemüse und Obst senkt nachweislich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, während Vitamin C-Supplemente in kontrollierten Studien keine vergleichbare Schutzwirkung zeigen. Meta-Analysen randomisierter kontrollierter Studien belegen, dass antioxidative Nahrungsergänzungsmittel generell nicht vor Herzinfarkt oder Schlaganfall schützen.

Der Grund liegt in der Nährstoff-Synergie: Gemüse mit Vitamin C liefert nie nur isoliertes Vitamin C, sondern ein komplexes Paket aus Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffen und weiteren bioaktiven Substanzen. Diese wirken zusammen deutlich effektiver als ein einzelnes isoliertes Vitamin.

Beispiel Brennnessel: Sie liefert nicht nur 333 mg Vitamin C, sondern gleichzeitig Magnesium, Calcium, Vitamin A, Eisen und chlorophyllreiche Pflanzenfasern. Diese Nährstoffkombination kann der Körper optimal verwerten – eine Vitamin C-Pille enthält dagegen nur Ascorbinsäure.

Wie gut absorbiert der Körper Vitamin C aus Supplementen?

Die Bioverfügbarkeit von Vitamin C aus Supplementen ist dosisabhängig drastisch reduziert. Während der Körper bei niedrigen Dosen aus Nahrung (15 mg) etwa 90% absorbiert, sinkt die Absorptionsrate bei hochdosierten Supplementen (1.250 mg) auf unter 50%. Der Körper erkennt die unnatürlich hohe Dosis und blockiert aktiv die weitere Aufnahme über die Darmschleimhaut.

Selbst wenn Sie täglich 2.000 mg Vitamin C als Supplement einnehmen – das 10-fache der optimalen Dosis – scheidet Ihr Körper den Großteil über Urin und Stuhl wieder aus. Die Blutspiegel bleiben trotz Mega-Dosis im gleichen Bereich wie bei 200 mg aus natürlichen Quellen. Ihr Körper toleriert den Überschuss zwar (Vitamin C ist wasserlöslich und nicht toxisch), aber er nutzt ihn nicht.

Gibt es Situationen, in denen Vitamin C-Supplemente sinnvoll sind?

In bestimmten Situationen können Vitamin C-Ergänzungen durchaus angebracht sein: Bei diagnostiziertem Vitamin C-Mangel, während schwerer Erkrankungen mit erhöhtem Bedarf, bei extrem einseitiger Ernährung oder wenn aus medizinischen Gründen kein frisches Obst und Gemüse verzehrt werden kann.

Für die allermeisten Menschen gilt jedoch: Mit 5 Portionen Obst und Gemüse täglich erreichen Sie mühelos die optimalen 200 mg Vitamin C – und erhalten dabei ein vollständiges Nährstoffpaket, das kein Supplement ersetzen kann. Investieren Sie Ihr Geld lieber in hochwertiges frisches Gemüse als in teure Pillen.

Wie Sie 200 mg täglich ohne Supplemente erreichen

Wie viele Portionen Gemüse braucht man für 200 mg Vitamin C?

Die Faustregel ist einfach: Eine durchschnittliche Portion Obst oder Gemüse liefert etwa 50 mg Vitamin C. Mit 5 Portionen täglich erreichen Sie also 250 mg – komfortabel über dem Optimum von 200 mg. Diese „5 am Tag“-Regel ist nicht willkürlich gewählt, sondern basiert auf genau diesen ernährungsphysiologischen Erkenntnissen.

Natürlich variiert der Vitamin C-Gehalt zwischen verschiedenen Gemüsesorten erheblich. Während Sie mit 60 g Brennnessel bereits 200 mg erreichen würden, bräuchten Sie von Wirsing etwa 400 g. Durch geschickte Kombination hochkonzentrierter Vitamin C-Quellen können Sie den Tagesbedarf bereits mit 2-3 Portionen decken.

Welche praktischen Tagespläne gibt es?

Beispiel 1 – Kohlgemüse-Tag:

• Frühstück: Smoothie mit 30 g frischer Petersilie (48 mg)
• Mittagessen: 100 g gedämpfter Rosenkohl als Beilage (110 mg)
• Snack: 1 rote Paprika roh (ca. 100 g = 140 mg)
• Gesamt: 298 mg – weit über dem Optimum!

Beispiel 2 – Rohkost-Tag:

• Frühstück: Gemüsesticks mit 100 g roher Paprika (140 mg)
• Mittagessen: Großer Salat mit 50 g Rucola (31 mg) und viel Petersilie (20 g = 32 mg)
• Abendessen: Kohlrabi-Rohkost 100 g (62 mg)
• Gesamt: 265 mg – optimal erreicht!

Beispiel 3 – Winter-Plan:

• Frühstück: Grüner Smoothie mit 20 g Petersilie (32 mg)
• Mittagessen: 150 g Grünkohl gedünstet (ca. 140 mg nach Garverlust)
• Abendessen: Brokkoli-Rohkost-Salat 80 g (76 mg)
• Gesamt: 248 mg – mehr als ausreichend!

Worauf sollte man beim Einkauf achten?

Frische ist entscheidend: Je frischer das Gemüse, desto höher der Vitamin C-Gehalt. Kaufen Sie idealerweise regional und saisonal – Gemüse, das reif geerntet wird und kurze Transportwege hat, enthält deutlich mehr Vitamine als unreif geerntete Importware.

Im Winter greifen Sie zu klassischen Kohlsorten wie Grünkohl, Rosenkohl, Wirsing und Rotkohl – diese haben gerade Saison und bieten maximale Nährstoffdichte. Im Frühjahr ergänzen Bärlauch und frische Kräuter den Speiseplan. Ganzjährig verfügbar sind Paprika, Brokkoli und Petersilie.

Lagern Sie Gemüse kühl, dunkel und möglichst kurz. Verarbeiten Sie vitaminreiches Gemüse innerhalb von 2-3 Tagen nach dem Kauf. Wenn längere Lagerung nötig ist, greifen Sie zu Tiefkühlgemüse – dieses ist tatsächlich vitaminreicher als tagelang gelagertes „frisches“ Gemüse.

Kann man zu viel Vitamin C aus Gemüse aufnehmen?

Nein, eine Überdosierung durch natürliche Nahrungsquellen ist praktisch unmöglich. Vitamin C ist wasserlöslich – Überschüsse werden einfach über die Nieren ausgeschieden. Selbst wenn Sie täglich 500-1.000 mg Vitamin C über Gemüse aufnehmen würden, reguliert Ihr Körper die Blutspiegel automatisch im optimalen Bereich.

Im Gegensatz zu fettlöslichen Vitaminen (A, D, E, K), die sich im Körper anreichern können, besteht bei wasserlöslichen Vitaminen wie Vitamin C kein Risiko einer Hypervitaminose durch Nahrung. Die körpereigenen Regulationsmechanismen – kontrollierte Absorption im Darm und Reabsorption in den Nieren – sorgen für perfekte Balance.

Einzige Ausnahme: Bei Personen mit Nierenerkrankungen oder genetischen Stoffwechselstörungen sollten extrem hohe Vitamin C-Mengen ärztlich abgeklärt werden. Für gesunde Menschen gilt: Je mehr vitaminreiches Gemüse, desto besser.

Wissenschaftliche Quellen

• Levine M, Padayatty SJ, Espey MG. Vitamin C: a concentration-function approach yields pharmacology and therapeutic discoveries. Adv Nutr. 2011 Mar;2(2):78-88.
• Frei B, Birlouez-Aragon I, Lykkesfeldt J. Authors‘ perspective: What is the optimum intake of vitamin C in humans? Crit Rev Food Sci Nutr. 2012;52(9):815-29.
• Chen GC, Lu DB, Pang Z, Liu QF. Vitamin C intake, circulating vitamin C and risk of stroke: a meta-analysis of prospective studies. J Am Heart Assoc. 2013 Nov 27;2(6):e000329.
• Ye Y, Li J, Yuan Z. Effect of antioxidant vitamin supplementation on cardiovascular outcomes: a meta-analysis of randomized controlled trials. PLoS One. 2013;8(2):e56803.