¿Cuánto ejercicio hacer al día para estar sano?

Puntos clave

• Recomendación mínima de la OMS: los adultos deben realizar al menos 150 minutos de actividad física moderada o 75 minutos de ejercicio intenso a la semana, lo que equivale a unos 21 minutos diarios.
• Dosis óptima: los estudios científicos demuestran que entre 60 y 90 minutos de ejercicio diario pueden reducir el riesgo de mortalidad en un 24 %, una cifra muy superior a la recomendación mínima.
• Cada movimiento cuenta: apenas 60 minutos de ejercicio a la semana reducen la mortalidad un 3 %; 150 minutos, un 7 %; y 300 minutos, un 14 %.
• El sedentarismo en el mundo: la falta de actividad física se sitúa entre el quinto y sexto factor de riesgo de muerte a nivel global; la mala alimentación y el tabaco son más peligrosos.
• Potencial de prevención: si la población redujera solo un 1 % su IMC mediante el ejercicio, se podrían evitar 2 millones de casos de diabetes y 1,5 millones de enfermedades cardiovasculares.
• No olvides el entrenamiento de fuerza: además del ejercicio aeróbico, la OMS recomienda al menos dos sesiones semanales de fortalecimiento muscular para los principales grupos musculares.
• 10.000 pasos al día: la popular regla de los 10.000 pasos al día no es una norma científica estricta, pero puede ayudar a cumplir los objetivos de actividad recomendados.
• Según la edad: los niños necesitan 60 minutos diarios; los adultos, 150 minutos semanales; y los mayores, tres sesiones adicionales por semana de ejercicios de equilibrio.
• «Snacks» de movimiento: incluso las sesiones breves de menos de 10 minutos repartidas a lo largo del día aportan notables beneficios para la salud.
• Directrices conservadoras: las autoridades sanitarias recomiendan deliberadamente cifras inferiores a las científicamente óptimas para no desanimar a la población, de forma similar a lo que ocurre con las pautas nutricionales.

Recomendaciones de la OMS: ¿cuánto ejercicio hacer al día?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) actualizó en 2020 sus directrices sobre actividad física y estableció pautas claras sobre cuánto ejercicio diario es saludable. Para adultos de 18 a 64 años, la recomendación mínima es de 150 a 300 minutos de actividad física moderada a la semana o, en su defecto, entre 75 y 150 minutos de actividad física intensa. Esto equivale a una media de 21 a 43 minutos diarios recomendados de intensidad moderada.

¿Cuánto ejercicio diario recomienda la OMS?

Las directrices de la OMS distinguen entre distintos niveles de intensidad en el movimiento. Se considera actividad física moderada a prácticas como caminar a paso ligero, montar en bicicleta a ritmo suave, trabajar en el jardín o bailar. Con estas actividades se empieza a sudar ligeramente y la respiración se acelera un poco, aunque todavía se puede mantener una conversación sin dificultad. Por su parte, el ejercicio intenso abarca actividades como correr, pedalear a gran velocidad, nadar o practicar deportes de equipo, con las que la respiración se agita notablemente y solo se pueden pronunciar frases cortas.

Resulta interesante que la OMS subraya de forma explícita que «cada movimiento cuenta». Incluso las sesiones de actividad de menos de 10 minutos de duración tienen beneficios demostrados para la salud. Estos denominados «snacks de movimiento» —periodos cortos de actividad como subir escaleras, dar un paseo breve o hacer unas cuantas sentadillas— se pueden repartir a lo largo de la jornada y se van sumando hasta alcanzar un volumen de ejercicio beneficioso para un estilo de vida activo.

¿En qué se diferencian el ejercicio moderado y el intenso?

La diferencia entre la actividad moderada y la intensa se determina mejor mediante la percepción subjetiva del esfuerzo y ciertos parámetros fisiológicos medibles. El ejercicio moderado se percibe como un esfuerzo ligero: se transpira un poco, la respiración se acelera y el organismo trabaja dentro del metabolismo aeróbico. La regla práctica es sencilla: si puedes hablar pero no cantar mientras te mueves, estás realizando una actividad de intensidad moderada.

En cambio, durante el ejercicio intenso el cuerpo entra en el rango anaeróbico. La respiración se acelera de forma notable, hablar cuesta esfuerzo y se alcanza con rapidez el límite de fatiga. La frecuencia cardíaca de entrenamiento ideal para el trabajo cardiovascular se sitúa entre el 60 % y el 85 % de la frecuencia cardíaca máxima. Esta frecuencia máxima se puede estimar con las siguientes fórmulas: hombres = 220 menos la edad; mujeres = 226 menos la edad. Para un hombre de 40 años, la frecuencia cardíaca óptima de entrenamiento oscilaría entre 108 y 153 pulsaciones por minuto.

¿Cuántos minutos de deporte a la semana son óptimos?

Aunque la OMS fija 150 minutos como umbral mínimo, los estudios científicos constatan que un mayor volumen de actividad aporta beneficios adicionales para la salud. La propia OMS reconoce que lo ideal sería superar los 300 minutos semanales de actividad física moderada o más de 150 minutos de ejercicio intenso, lo que se traduce en unos 43 minutos diarios de intensidad moderada o 21 minutos de actividad vigorosa.

Un metaanálisis elaborado por Samitz et al., publicado en la revista International Journal of Epidemiology, analizó la relación dosis-respuesta entre la actividad física y la mortalidad por cualquier causa. Los investigadores observaron que el equivalente a caminar a paso ligero aproximadamente una hora al día a una velocidad de 6 kilómetros por hora aporta beneficios muy significativos para la salud cardiovascular y la reducción de la mortalidad. Los resultados fueron aún más favorables con 90 minutos de movimiento diario. Por desgracia, son tan pocas las personas que se mueven 90 minutos o más cada día que no existen suficientes datos de estudio para categorías superiores.

¿Qué dicen los estudios recientes sobre la duración óptima del ejercicio?

La evidencia científica sugiere que las recomendaciones oficiales reflejan lo que las autoridades sanitarias consideran un objetivo realista y alcanzable para la población, más que lo que resultaría científicamente óptimo. Un análisis exhaustivo de la literatura científica muestra un patrón claro: a mayor nivel de actividad, mayor es el beneficio para la salud, al menos hasta cierto límite.

¿Cuánto ejercicio reduce el riesgo de mortalidad?

Un metaanálisis de Woodcock et al. examinó la relación entre la actividad física no intensa y la mortalidad global. Las conclusiones son elocuentes: quienes caminan 150 minutos a la semana presentan un riesgo de muerte un 7 % menor en comparación con las personas inactivas. Aquellos que solo caminan 60 minutos semanales logran reducir su riesgo un 3 %. Con 300 minutos de caminata a la semana, el riesgo de mortalidad desciende ya un 14 %, exactamente el doble que con 150 minutos.

Un dato especialmente llamativo: caminar una hora al día puede reducir la mortalidad general en un 24 %. Esto significa que quienes salen a caminar a paso ligero 60 minutos al día pueden reducir su riesgo de muerte prematura en casi una cuarta parte. Estos datos proceden de estudios de cohortes prospectivos con cientos de miles de participantes, lo que les confiere una gran solidez estadística.

¿Cuánto debe durar como mínimo una sesión de ejercicio?

Las recomendaciones anteriores sugerían que las sesiones de actividad física debían prolongarse al menos 10 minutos seguidos para aportar beneficios a la salud. No obstante, las directrices de la OMS de 2020 eliminaron este requisito. Las investigaciones más recientes confirman que incluso los periodos de actividad más cortos —los llamados «snacks de movimiento»— resultan muy ventajosos.

Un estudio de Wen et al., publicado en The Lancet, realizó un seguimiento a más de 400.000 personas que realizaban únicamente 15 minutos de ejercicio al día. Incluso con sesiones tan breves se observaron ventajas evidentes frente a la inactividad total: los participantes lograron una mayor esperanza de vida y registraron una menor mortalidad por enfermedades graves como el cáncer. Esto demuestra que, si hasta ahora has llevado una vida sedentaria, dedicar 15 minutos al día al ejercicio físico es un punto de partida excelente, aun cuando el óptimo científico se sitúe bastante más arriba.

¿Cómo saber si me muevo lo suficiente?

Existen diversos indicadores para comprobar si tu nivel de actividad física es adecuado. A corto plazo, notarás una mayor sensación de bienestar, mayor facilidad para conciliar el sueño, mejor gestión del estrés y un incremento de la resistencia en las tareas cotidianas. Si ante un mismo esfuerzo te fatigas menos que antes o subir escaleras ya no te deja sin aliento, es una señal inequívoca de progreso.

Las herramientas tecnológicas también resultan de gran ayuda: las pulseras de actividad, los relojes inteligentes o los podómetros sencillos miden tu actividad diaria. Los acelerómetros no solo registran los pasos al día, sino también la intensidad y la duración de los diferentes tipos de movimiento. El equivalente metabólico (MET) es otra métrica de referencia: un MET corresponde al consumo de energía en estado de reposo. Las actividades moderadas tienen un valor de 3 a 6 MET, mientras que las actividades intensas alcanzan 6 o más. La OMS aconseja acumular al menos 600 MET-minutos por semana, lo que equivale a 150 minutos de actividad física moderada.

Ejercicio moderado frente a intenso: ¿cuál es la diferencia?

Diferenciar entre actividad moderada e intensa es clave para aplicar correctamente las pautas de ejercicio. Ambos niveles de intensidad aportan grandes beneficios y se pueden combinar según las preferencias personales, la condición física de cada uno y el tiempo disponible.

¿Cómo combinar el ejercicio moderado y el intenso?

Las directrices de la OMS permiten combinar con total flexibilidad las actividades moderadas e intensas. Como norma general, un minuto de ejercicio intenso equivale aproximadamente a dos minutos de actividad física moderada. Por ejemplo, si sales a correr 30 minutos tres veces por semana (ejercicio intenso), habrás acumulado 90 minutos de actividad intensa, superando ya el mínimo recomendado de 75 minutos. Otra opción sería correr 25 minutos dos veces por semana (50 minutos intensos) e incorporar además 50 minutos de actividad moderada, como montar en bicicleta o caminar a paso ligero.

Para quienes están empezando, suele ser preferible iniciarse con actividad física moderada e ir incrementando la intensidad de manera progresiva. Las actividades moderadas ejercen menor impacto sobre las articulaciones, resultan más fáciles de mantener en el tiempo y se adaptan mejor a personas desentrenadas o con problemas de salud. El ejercicio intenso quema más calorías en menos tiempo y estimula la salud cardiovascular de forma más eficaz, pero requiere una base mínima de forma física y conlleva un mayor riesgo de sufrir lesiones.

¿Cómo medir la intensidad del ejercicio?

Existen diversos métodos para determinar la intensidad del entrenamiento. El más sencillo es la «prueba del habla»: a intensidad moderada todavía puedes hablar, pero no cantar; con el ejercicio intenso te costará hablar y solo podrás articular frases cortas.

Una alternativa más precisa es el control de la frecuencia cardíaca mediante un reloj deportivo o pulsómetro. Para un nivel moderado, conviene situarse entre el 50 % y el 70 % de la frecuencia cardíaca máxima, mientras que para el ejercicio intenso el rango adecuado oscila entre el 70 % y el 85 %. Un hombre de 30 años con una frecuencia cardíaca máxima estimada de 190 (220 menos 30) debería mantenerse entre 95 y 133 pulsaciones por minuto para un esfuerzo moderado, y entre 133 y 162 pulsaciones por minuto para un esfuerzo intenso.

La escala de Borg es otra herramienta muy extendida para valorar el esfuerzo percibido. En una escala del 6 (ningún esfuerzo) al 20 (esfuerzo máximo), la intensidad moderada se sitúa entre 12 y 14, y la intensidad alta entre 15 y 17. Esta valoración subjetiva guarda una estrecha correlación con los parámetros fisiológicos objetivos y resulta muy práctica en el día a día.

Cuánto ejercicio hacer al día según la edad: recomendaciones específicas

A la hora de determinar cuánto ejercicio hacer al día, la dosis óptima varía en función de la etapa vital. La Organización Mundial de la Salud (OMS) establece pautas diferenciadas para cada grupo de edad, fundamentadas en la evidencia científica y adaptadas a las capacidades y necesidades de cada momento.

¿Cuánto ejercicio diario necesitan los niños y adolescentes?

Los niños y jóvenes de entre 5 y 17 años deben acumular un mínimo de 60 minutos al día de actividad física, una cifra sensiblemente superior a la de los adultos. Este tiempo debe dedicarse en su mayor parte al ejercicio aeróbico de intensidad moderada a vigorosa, como montar en bicicleta, jugar al fútbol, caminar hacia el colegio, nadar o montar en patinete.

Asimismo, los menores deben realizar al menos tres veces por semana actividades intensas destinadas a reforzar los músculos y los huesos. Destacan disciplinas como la gimnasia deportiva, la escalada, el atletismo o las artes marciales. El juego libre al aire libre también resulta decisivo para un desarrollo musculoesquelético armónico. Dado que los niños tienen una inclinación natural al movimiento, la prioridad radica en brindarles oportunidades activas y limitar el sedentarismo frente a las pantallas.

Personas mayores: ¿cuánto ejercicio de fuerza hay que hacer a la semana?

Para los adultos de 65 años o más rigen las mismas directrices generales que para el resto de los adultos: un mínimo de 150 minutos de actividad física moderada o 75 minutos de actividad vigorosa a la semana. No obstante, en esta franja de edad se añaden indicaciones cruciales.

Las personas mayores deben realizar ejercicios de equilibrio funcional y coordinación al menos tres días por semana. Actividades como el taichí, el chi kung, el yoga o ejercicios específicos (caminar de puntillas o sobre los talones, mantenerse sobre una sola pierna o la marcha en tándem) resultan esenciales para la prevención de caídas, una de las causas más frecuentes de fracturas óseas y pérdida de autonomía.

El entrenamiento de fuerza cobra una relevancia capital para frenar la sarcopenia o pérdida de masa muscular asociada al envejecimiento. A partir de los 30 años se pierde entre un 3 % y un 5 % de masa muscular por década si no se combate de forma activa; pasados los 60 años, este ritmo se acelera hasta un 1 % o 2 % anual. Si te preguntas cuánto ejercicio de fuerza hay que hacer a la semana en la madurez, la pauta es clara: al menos dos sesiones semanales para ralentizar notablemente este deterioro e incluso recuperar tono muscular.

¿Cuánto ejercicio físico se recomienda ante enfermedades previas?

Quienes conviven con patologías crónicas como diabetes, problemas cardiovasculares, cáncer o afecciones respiratorias obtienen grandes beneficios de una rutina activa. La OMS recalca que las recomendaciones generales son válidas para la gran mayoría de estos pacientes, siempre que la intensidad se calibre de forma individualizada.

Tras un infarto de miocardio o un ictus, la rehabilitación cardíaca con un incremento progresivo de la actividad física forma parte del protocolo estándar. Los estudios demuestran que los pacientes cardiópatas activos toleran mejor el tratamiento farmacológico y gozan de mayor calidad de vida. En la diabetes tipo 2, el ejercicio regular optimiza la sensibilidad a la insulina, con efectos positivos cuantificables incluso 24 horas después de una sola sesión de entrenamiento.

Aviso importante: antes de iniciar cualquier plan de entrenamiento con una patología previa, consulta con tu médico de cabecera o un especialista en medicina deportiva. Ellos evaluarán tu capacidad funcional, prescribirán las modalidades más seguras y diseñarán un programa adaptado. En el ámbito sanitario y a través de programas comunitarios de salud, existen pautas guiadas para pacientes crónicos.

Cómo integrar el movimiento en la rutina diaria: consejos prácticos

La dificultad no suele radicar en desconocer los beneficios del deporte, sino en llevarlos a la práctica. Apenas la mitad de la población adulta cumple los minutos diarios recomendados o el mínimo de 150 minutos semanales fijado por la OMS. Con pequeñas pautas cotidianas es posible abandonar el sedentarismo y consolidar un estilo de vida activo sin exigir un gran desembolso de tiempo ni dinero.

¿Cómo puedo sumar más actividad física y pasos al día?

La clave reside en sustituir hábitos sedentarios por alternativas dinámicas y aprovechar cualquier ocasión cotidiana para sumar pasos al día. Estas estrategias han demostrado su eficacia:

Movilidad activa: prescinde del coche en trayectos cortos, camina o utiliza la bicicleta. Bájate una parada antes en el autobús o el metro y completa el camino a pie. Caminar 30 minutos en tus desplazamientos cotidianos permite alcanzar los 150 minutos semanales sin necesidad de acudir al gimnasio.

Escaleras en lugar de ascensor: aunque parece un consejo elemental, subir escaleras exige un esfuerzo notable con un valor MET de 8 a 9, equiparable a una carrera suave. Subir varios tramos al día constituye un estímulo excelente para la salud cardiovascular.

Pausas activas en el trabajo: levántate al menos una vez por hora y camina unos instantes. Aprovecha las llamadas telefónicas para moverte por la estancia. Coloca la papelera o la impresora lejos de tu escritorio para obligarte a dar paseos cortos. Los escritorios regulables para trabajar de pie reducen el tiempo sentado entre 60 y 90 minutos diarios de media.

«Snacks» de movimiento: los microprecios de actividad también cuentan. Realiza unas sentadillas, flexiones apoyándote en la pared o zancadas en momentos libres y estira con frecuencia. Estos microejercicios reactivan la circulación, estimulan la musculatura y rompen la inmovilidad postural prolongada.

¿Hacer 30 minutos de ejercicio diario adelgaza o hace falta más?

El ejercicio físico resulta determinante para el control del peso corporal, si bien la alimentación ejerce un impacto directo aún mayor. Mientras la inactividad física ocupa el quinto o sexto lugar entre los factores de riesgo para la salud, una dieta desequilibrada se sitúa a la cabeza. Con todo, la actividad resulta indispensable para perder peso y, sobre todo, para no recuperarlo a largo plazo.

Muchos se preguntan si hacer 30 minutos de ejercicio diario adelgaza por sí solo. Para una pérdida de grasa significativa, los 150 minutos semanales suelen quedarse cortos. Quienes logran adelgazar y mantener los resultados suelen acumular entre 250 y 300 minutos de actividad física moderada a la semana (entre 40 y 60 minutos al día). Más allá del gasto calórico puntual, el ejercicio mejora la sensibilidad a la insulina, preserva la masa muscular y sostiene la tasa metabólica basal, evitando el freno metabólico habitual de las dietas hipocalóricas.

La combinación de ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza ofrece los mejores resultados. El trabajo cardiovascular quema energía durante la sesión, mientras que la fuerza desarrolla tejido muscular que eleva el gasto calórico incluso en reposo. Un estudio de Wang et al., publicado en The Lancet, calculó que una reducción del índice de masa corporal de solo un 1 % a escala poblacional evitaría 2 millones de casos de diabetes y 1,5 millones de episodios cardiovasculares.

¿Es malo hacer ejercicio los 7 días de la semana y cuánto es demasiado?

Frente a la inactividad generalizada existe también el riesgo del sobreentrenamiento. Entrenar en exceso sin conceder descansos adecuados favorece lesiones por sobrecarga, debilita el sistema inmunitario, altera el equilibrio hormonal y genera fatiga crónica. Los síntomas de alarma incluyen cansancio persistente, caída del rendimiento deportivo, pulso basal elevado en reposo e insomnio.

Para quien practica deporte a nivel aficionado, el exceso de volumen rara vez supone un problema. Ahora bien, ¿es malo hacer ejercicio los 7 días de la semana de forma intensa? Sí, cuando no se programan pausas de recuperación. El cuerpo necesita asimilar las cargas; ante sesiones intensas, conviene reservar al menos un día completo de descanso a la semana o alternar con descanso activo. Conviene progresar en volumen e intensidad de forma escalonada (no más de un 10 % de incremento semanal) y atender siempre a las señales de agotamiento físico.

Ejercicio y salud: ¿qué enfermedades ayuda a prevenir?

Los beneficios del deporte regular sobre el organismo cuentan con un respaldo científico incontestable. Mantenerse activo previene un amplio abanico de patologías crónicas, favorece la reducción de la mortalidad por cualquier causa y aumenta la esperanza de vida.

¿Cuánto ejercicio diario previene enfermedades crónicas?

La práctica deportiva continuada minimiza el riesgo de sufrir diversos trastornos orgánicos de forma notable. La literatura científica constata los siguientes efectos protectores:

Salud cardiovascular: la actividad física fortalece el miocardio, optimiza el flujo sanguíneo y regula la presión arterial. En personas activas, el riesgo de sufrir un infarto o un ictus se reduce entre un 20 % y un 35 % en comparación con personas sedentarias. Caminar a paso ligero ya ejerce un papel cardioprotector medible.

Diabetes tipo 2: el movimiento mejora la captación de glucosa por parte de las células. En personas con prediabetes, combinar una pauta regular de ejercicio con una alimentación equilibrada reduce hasta en un 58 % la probabilidad de desarrollar diabetes manifiesta. En pacientes ya diagnosticados, facilita el control glucémico y previene complicaciones vasculares.

Cáncer: diferentes metaanálisis confirman que la actividad física continuada previene ciertos tipos de tumores. La evidencia es especialmente sólida en el cáncer colorrectal (con una reducción del riesgo cercana al 20 %) y en el cáncer de mama (entre un 10 % y un 20 %). También se observan efectos preventivos en el cáncer de endometrio, pulmón y próstata.

Osteoporosis: el trabajo con cargas, los ejercicios de fuerza y las actividades con impacto moderado estimulan la densidad mineral ósea y retrasan la descalcificación, disminuyendo la incidencia de fracturas osteoporóticas.

Salud mental: el ejercicio aeróbico y el deporte en general presentan un contrastado efecto ansiolítico y antidepresivo. En cuadros de depresión leve o moderada, el entrenamiento regular actúa como un potente coadyuvante terapéutico. Además, refuerza la tolerancia al estrés, mejora la higiene del sueño y preserva las funciones cognitivas.

Nota: esta información tiene carácter divulgativo y no sustituye el diagnóstico ni el consejo médico. Ante trastornos psicológicos o del estado de ánimo, consulta siempre con profesionales de la salud mental.

¿Cómo empezar a hacer ejercicio si hasta ahora no tenías un estilo de vida activo?

La transición hacia una vida activa debe ser paulatina para prevenir lesiones y frustraciones. El principio fundamental es recordar que cualquier movimiento suma: incluso 15 minutos diarios aportan mejoras tangibles.

Paso 1. Establecer objetivos realistas: no pretendas alcanzar los 150 minutos semanales el primer día. Empieza con sesiones de 10 minutos al día y progresa de forma gradual: pasa a 15 minutos tras dos semanas, luego a 20 minutos, y en un plazo de 10 a 12 semanas habrás alcanzado el objetivo recomendado con naturalidad.

Paso 2. Elegir actividades agradables: no es obligatorio correr ni apuntarse a un gimnasio si no te atrae. Bailar, cuidar el jardín, nadar, montar en bici, hacer senderismo o marcha nórdica resultan igual de beneficiosos. La mejor disciplina es aquella que encaja con tus gustos y puedes sostener en el tiempo.

Paso 3. Convertir el ejercicio en un hábito: integra la actividad en momentos fijos del día, como una caminata matinal antes de la jornada o un paseo tras la cena. La regularidad horaria consolida la adherencia al hábito.

Paso 4. Buscar apoyo social: practicar deporte en grupo o en pareja refuerza el compromiso y hace la experiencia más amena. Entrenar con amigos, inscribirse en un club deportivo o participar en programas municipales de actividad física incrementa notablemente la motivación.

Preguntas frecuentes sobre actividad física y deporte

¿Cuánto ejercicio diario es saludable para los adultos?

Para los adultos de entre 18 y 64 años, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda realizar al menos entre 150 y 300 minutos de actividad física moderada a la semana o entre 75 y 150 minutos de actividad intensa. Esto equivale a una media de entre 21 y 43 minutos diarios recomendados de movimiento moderado para combatir el sedentarismo. Además, se deben ejercitar todos los grandes grupos musculares al menos dos veces por semana. No obstante, diversos estudios científicos demuestran que realizar entre 60 y 90 minutos de movimiento al día proporciona beneficios óptimos para la salud cardiovascular y el bienestar general.

¿Cuántos pasos al día son realmente necesarios?

La popular regla de los 10.000 pasos al día no es una pauta científica, sino un lema comercial surgido en los años sesenta. Las investigaciones demuestran que alcanzar 4.400 pasos diarios ya reduce el riesgo de mortalidad en comparación con caminar 2.700 pasos. A medida que se incrementa el número de pasos, el riesgo sigue disminuyendo hasta alcanzar una meseta en torno a los 7.500 pasos. Para la mayoría de las personas, dar entre 7.000 y 10.000 pasos al día constituye una meta excelente para mantener un estilo de vida activo acorde con las directrices de la OMS.

¿Cuánto ejercicio de fuerza hay que hacer a la semana?

La OMS recomienda a todos los adultos realizar entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana, trabajando los principales grupos musculares (piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos). Por cada grupo muscular, se aconseja completar de 2 a 3 series de entre 8 y 12 repeticiones. Los ejercicios pueden realizarse con el propio peso corporal (flexiones, sentadillas), con peso libre o en máquinas guiadas. El entrenamiento de fuerza resulta esencial para prevenir la sarcopenia (pérdida de masa muscular asociada a la edad) y la osteoporosis.

¿Cuánto ejercicio aeróbico por semana es el idóneo?

Aunque el mínimo fijado por la OMS se sitúa en 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado a la semana, los estudios revelan que alcanzar los 300 minutos (unos 43 minutos diarios) ofrece resultados sensiblemente mejores. Un metanálisis constató que caminar a paso ligero durante 60 minutos al día logra una reducción de la mortalidad global del 24 por ciento. Por tanto, para maximizar la esperanza de vida y la salud, conviene superar las pautas básicas sobre cuánto ejercicio hacer al día, siempre que no existan contraindicaciones médicas.

¿Cuánto ejercicio conviene hacer con un resfriado?

Si presentas síntomas leves de resfriado como congestión nasal o dolor de garganta, la actividad física moderada suele ser segura e incluso beneficiosa, ya que estimula el sistema inmunitario. Sin embargo, si tienes fiebre, malestar general intenso, dolores musculares o síntomas de cuello para abajo (como tos persistente o dificultad para respirar), debes evitar el deporte. Tras superar el resfriado, espera a estar al menos dos días completamente libre de síntomas antes de retomar los entrenamientos. Vuelve de forma progresiva, incrementando la intensidad y el volumen poco a poco. En caso de infección bacteriana o tratamiento con antibióticos, extrema las precauciones y consulta la vuelta al ejercicio con tu médico.

¿Cómo medir el progreso al hacer ejercicio?

Existen diversos métodos para evaluar tu evolución. Las pulseras de actividad y los relojes inteligentes monitorizan automáticamente los pasos, los minutos activos, la frecuencia cardíaca y las calorías quemadas. Llevar un diario de entrenamiento también te ayudará a registrar las sesiones, la duración, la intensidad y tus sensaciones. Por otra parte, mejoras subjetivas como levantarte con más energía, dormir mejor, subir escaleras con menos esfuerzo o ganar resistencia son indicadores válidos de éxito. Además, muchas personas encuentran una gran motivación al fijarse objetivos concretos, como completar una carrera de 5 kilómetros o subir una montaña.

Fuentes científicas

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