Aikuisten liikuntasuositukset: kuinka paljon liikuntaa päivässä?

Tärkeimmät havainnot

• WHO:n vähimmäissuositus: Aikuisten tulisi liikkua vähintään 150 minuuttia kohtuukuormitteisesti tai 75 minuuttia rasittavasti viikossa – tämä vastaa noin 21:tä minuuttia päivässä.
• Optimaalinen annos: Tieteelliset tutkimukset osoittavat, että 60–90 minuuttia päivittäistä liikuntaa voi pienentää kuolinriskiä 24 prosenttia – selvästi enemmän kuin vähimmäissuositus.
• Kaikki liikunta lasketaan: Jo 60 minuuttia liikuntaa viikossa pienentää kuolleisuutta 3 prosenttia, 150 minuuttia 7 prosenttia ja 300 minuuttia 14 prosenttia.
• Liikkumattomuus maailmanlaajuisesti: Liikkumattomuus on maailmanlaajuisten kuolinriskitekijöiden listalla sijalla 5–6 – ruokavalio ja tupakointi ovat vaarallisempia.
• Ehkäisypotentiaali: Jos väestö pienentäisi painoindeksiään liikunnalla vain 1 prosentin, voitaisiin ehkäistä 2 miljoonaa diabetestapausta ja 1,5 miljoonaa sydän- ja verisuonisairautta.
• Muista myös lihaskuntoharjoittelu: Kestävyysliikunnan lisäksi WHO suosittelee lihaskuntoharjoittelua kaikille suurille lihasryhmille vähintään kahdesti viikossa.
• 10 000 askelta: Suosittu 10 000 askeleen sääntö ei perustu tieteelliseen näyttöön, mutta se voi auttaa täyttämään liikuntasuositukset.
• Ikäriippuvainen: Lapset tarvitsevat liikuntaa 60 minuuttia päivässä, aikuiset 150 minuuttia viikossa, ja ikääntyneille suositellaan lisäksi tasapainoharjoittelua kolmesti viikossa.
• Liikuntapätkät: Myös alle 10 minuutin mittaiset liikuntahetket pitkin päivää tuovat positiivisia terveysvaikutuksia.
• Varovaiset ohjeet: Terveysviranomaiset suosittelevat tietoisesti matalampia arvoja kuin mikä olisi tieteellisesti optimaalista, jotta väestöä ei lannisteta – samaan tapaan kuin ravitsemussuosituksissa.

WHO:n aikuisten liikuntasuositukset: kuinka paljon liikuntaa päivässä?

Maailman terveysjärjestö (WHO) päivitti liikuntasuosituksensa vuonna 2020 ja antaa selkeät ohjeet siitä, kuinka paljon liikuntaa päivässä on terveydelle hyväksi. 18–64-vuotiaiden aikuisten liikuntasuositukset ovat vähintään 150–300 minuuttia kohtuukuormitteista liikuntaa viikossa tai vaihtoehtoisesti 75–150 minuuttia rasittavaa liikuntaa. Tämä vastaa keskimäärin 21–43:a minuuttia kohtuukuormitteista liikuntaa päivässä.

Kuinka paljon liikuntaa päivässä WHO suosittelee?

WHO:n ohjeet erottavat liikunnan eri tehotasot toisistaan. Kohtuukuormitteiseksi liikunnaksi lasketaan esimerkiksi reipas kävely, rauhallinen pyöräily, puutarhatyö tai tanssiminen. Näissä aktiviteeteissa hikoilee kevyesti ja hengitys kiihtyy hieman, mutta puhuminen onnistuu vielä vaivatta. Rasittavaan liikuntaan kuuluvat esimerkiksi juoksu, nopea pyöräily, uinti tai joukkuelajit, joissa hengästyy selvästi eikä pysty puhumaan kuin lyhyitä lauseita.

Mielenkiintoista on, että WHO korostaa nimenomaisesti: ”Kaikki liikunta lasketaan.” Jopa alle 10 minuutin liikuntahetkillä on osoitettu olevan positiivisia terveysvaikutuksia. Näitä niin sanottuja ”liikuntapätkiä” – lyhyitä aktiivisuusjaksoja kuten portaiden kävelyä, lyhyttä kävelylenkkiä tai muutamaa kyykkyä – voi jakaa pitkin päivää, ja ne kertyvät terveyttä edistäväksi liikuntamääräksi.

Miten kohtuukuormitteinen liikunta eroaa rasittavasta liikunnasta?

Kohtuukuormitteisen ja rasittavan liikunnan ero määritellään parhaiten koetun kuormituksen ja mitattavien fysiologisten muuttujien avulla. Kohtuukuormitteinen liikunta koetaan kevyesti rasittavaksi: hikoilee kevyesti, hengitys kiihtyy, ja elimistö toimii aerobisella alueella. Nyrkkisääntö kuuluu: jos pystyy vielä puhumaan mutta ei enää laulamaan, liikkuu kohtuukuormitteisesti.

Rasittavassa liikunnassa elimistö sen sijaan toimii anaerobisella alueella. Hengitys kiihtyy huomattavasti, puhuminen käy vaikeaksi, ja kuormituksen yläraja tulee nopeasti vastaan. Ihanteellinen harjoitussyke kestävyysliikunnassa on 60–85 prosenttia maksimisykkeestä. Maksimisyke voidaan arvioida seuraavilla kaavoilla: miehet = 220 miinus ikä; naiset = 226 miinus ikä. 40-vuotiaalla miehellä optimaalinen harjoitussyke olisi siis 108–153 lyöntiä minuutissa.

Kuinka monta minuuttia liikuntaa viikossa on optimaalista?

WHO määrittelee 150 minuuttia vähimmäismääräksi, mutta tieteelliset tutkimukset osoittavat, että enemmän liikuntaa tuo myös enemmän terveyshyötyjä. WHO itsekin myöntää, että ihannetapauksessa liikuntaa tulisi kertyä yli 300 minuuttia kohtuukuormitteisesti tai yli 150 minuuttia rasittavasti viikossa. Tämä vastaa päivittäin noin 43:a minuuttia kohtuukuormitteista tai 21:tä minuuttia rasittavaa liikuntaa.

Samitz ym. tekemä meta-analyysi, joka julkaistiin International Journal of Epidemiology -lehdessä, tutki annos-vastesuhdetta liikunnan ja kokonaiskuolleisuuden välillä. Tutkijat havaitsivat, että noin tunti päivässä reipasta kävelyä 6 kilometrin tuntinopeudella tuo merkittäviä terveyshyötyjä. Tulokset olivat vieläkin parempia 90 minuutin päivittäisellä liikunnalla. Valitettavasti niin harva liikkuu päivittäin 90 minuuttia tai enemmän, ettei korkeammista liikuntamääristä ole riittävästi tutkimusaineistoa.

Mitä tuoreet tutkimukset kertovat optimaalisesta liikunnan kestosta?

Tieteellinen näyttö viittaa siihen, että viralliset suositukset kuvastavat enemmän sitä, minkä terveysviranomaiset pitävät realistisesti saavutettavana, kuin sitä, mikä olisi tieteellisesti optimaalista. Kattava katsaus tutkimusaineistoon osoittaa selvän kaavan: mitä enemmän liikuntaa, sitä suurempi terveyshyöty – ainakin tiettyyn pisteeseen asti.

Kuinka paljon liikuntaa pienentää kuolinriskiä?

Woodcock ym. tekemä meta-analyysi tutki ei-rasittavan liikunnan ja kokonaiskuolleisuuden välistä yhteyttä. Tulokset ovat vaikuttavia: ihmisillä, jotka kävelevät 150 minuuttia viikossa, kuolinriski on 7 prosenttia pienempi verrattuna liikkumattomiin. Jo 60 minuuttia kävelyä viikossa pienentää kuolinriskiä 3 prosenttia. 300 minuutin viikoittainen kävely pienentää kuolinriskiä jo 14 prosenttia – täsmälleen kaksi kertaa niin paljon kuin 150 minuuttia.

Erityisen huomionarvoista on, että tunti kävelyä päivässä voi pienentää kokonaiskuolleisuutta 24 prosenttia. Tämä tarkoittaa, että päivittäin 60 minuuttia reippaasti kävelevät voivat pienentää ennenaikaisen kuoleman riskiään lähes neljänneksellä. Nämä tiedot perustuvat prospektiivisiin kohorttitutkimuksiin, joissa on ollut satojatuhansia osallistujia, joten tulokset ovat hyvin luotettavia.

Kuinka pitkän liikuntajakson tulisi vähintään kestää?

Aiemmat suositukset esittivät, että liikuntajakson tulisi kestää vähintään 10 minuuttia yhtäjaksoisesti, jotta siitä olisi terveyshyötyä. WHO:n vuoden 2020 nykyiset ohjeet ovat kuitenkin poistaneet tämän rajoituksen. Uudempi tutkimus osoittaa, että myös lyhyemmät aktiivisuusjaksot – niin sanotut ”liikuntapätkät” – tuovat terveyshyötyjä.

Wen ym. tutkimus, joka julkaistiin The Lancet -lehdessä, seurasi yli 400 000:ta ihmistä, jotka liikkuivat päivittäin vain 15 minuuttia. Jo nämä lyhyet liikuntajaksot osoittivat selviä hyötyjä verrattuna täydelliseen liikkumattomuuteen: osallistujien elinajanodote oli pidempi, ja he kuolivat harvemmin vakaviin sairauksiin kuten syöpään. Tämä tarkoittaa: jos et ole tähän mennessä liikkunut lainkaan, 15 minuuttia päivittäistä liikuntaa on erinomainen aloitus – vaikka tieteellinen optimi onkin selvästi korkeampi.

Mistä tiedän, liikunko tarpeeksi?

On useita merkkejä, joista voit tunnistaa, onko liikuntamääräsi riittävä. Lyhyen aikavälin merkkejä ovat kohentunut hyvinvointi, helpompi nukahtaminen, parempi stressinsieto ja kestävyyden paraneminen arjessa. Jos sama kuormitus tuntuu kevyemmältä kuin ennen tai pienet ponnistukset kuten portaiden nousu eivät enää hengästytä, se on hyvä merkki.

Myös tekniset apuvälineet auttavat: aktiivisuusrannekkeet, älykellot tai yksinkertaiset askelmittarit mittaavat päivittäistä aktiivisuuttasi. Kiihtyvyysanturit rekisteröivät askelten lisäksi myös eri liikuntamuotojen tehon ja keston. Metabolinen ekvivalentti (MET) on toinen mittari: yksi MET vastaa lepoaikaista energiankulutusta. Kohtuukuormitteisen liikunnan MET-arvo on 3–6, rasittavan liikunnan 6 tai enemmän. WHO suosittelee vähintään 600 MET-minuuttia viikossa, mikä vastaa 150:tä minuuttia kohtuukuormitteista liikuntaa.

Kohtuukuormitteinen vs. rasittava liikunta: mikä on ero?

Kohtuukuormitteisen ja rasittavan liikunnan erottaminen on olennaista, jotta liikuntasuosituksia voi noudattaa oikein. Molemmilla tehotasoilla on paikkansa, ja niitä voi yhdistellä oman mieltymyksen, kuntotason ja käytettävissä olevan ajan mukaan.

Miten yhdistän kohtuukuormitteista ja rasittavaa liikuntaa?

WHO:n suositukset sallivat kohtuukuormitteisen ja rasittavan liikunnan joustavan yhdistämisen. Nyrkkisääntönä yksi minuutti rasittavaa liikuntaa vastaa noin kahta minuuttia kohtuukuormitteista liikuntaa. Jos esimerkiksi juokset kolmesti viikossa 30 minuuttia (rasittavaa liikuntaa), olet jo kerännyt 90 minuuttia rasittavaa aktiivisuutta ja ylittänyt 75 minuutin vähimmäissuosituksen. Vaihtoehtoisesti voisit juosta kahdesti viikossa 25 minuuttia (50 minuuttia rasittavaa liikuntaa) ja lisätä siihen 50 minuuttia kohtuukuormitteista liikuntaa, kuten pyöräilyä tai reipasta kävelyä.

Aloittelijoille suositellaan yleensä kohtuukuormitteisella liikunnalla aloittamista ja tehon nostamista vähitellen. Kohtuukuormitteinen liikunta kuormittaa niveliä vähemmän, siitä on helpompi pitää kiinni, ja se sopii paremmin harjoittelemattomille tai terveydellisiä rajoitteita omaaville. Rasittava liikunta polttaa lyhyemmässä ajassa enemmän kaloreita ja harjoittaa sydän- ja verisuonijärjestelmää tehokkaammin, mutta vaatii tietyn peruskunnon ja sisältää suuremman loukkaantumisriskin.

Miten mittaan liikuntani tehoa?

Liikunnan tehoa voi arvioida usealla eri tavalla. Yksinkertaisin on ”puhetesti”: kohtuukuormitteisessa liikunnassa pystyt vielä puhumaan mutta et enää laulamaan. Rasittavassa liikunnassa puhuminen käy vaikeaksi, ja pystyt sanomaan vain lyhyitä lauseita.

Tarkempi tapa on sykkeen mittaaminen aktiivisuusrannekkeella tai sykemittarilla. Kohtuukuormitteisessa liikunnassa sykkeen tulisi olla 50–70 prosenttia maksimisykkeestä, rasittavassa liikunnassa 70–85 prosenttia. 30-vuotiaalla miehellä, jonka arvioitu maksimisyke on 190 (220 miinus 30), kohtuukuormitteisen liikunnan sykkeen tulisi olla 95–133 lyöntiä minuutissa ja rasittavan liikunnan 133–162 lyöntiä minuutissa.

Borgin asteikko on toinen tapa arvioida koettua kuormitusta. Asteikolla 6:sta (ei lainkaan rasitusta) 20:een (maksimaalinen rasitus) kohtuukuormitteinen teho vastaa noin arvoja 12–14 ja rasittava teho arvoja 15–17. Tämä subjektiivinen arvio korreloi hyvin objektiivisten fysiologisten mittareiden kanssa ja on hyvin käytännöllinen arjessa.

Liikunta eri ikäryhmille: yksilölliset suositukset

Sopiva liikunta-annos vaihtelee iän mukaan. WHO antaa eriytettyjä suosituksia eri ikäryhmille. Suositukset perustuvat tieteellisiin tutkimuksiin ja huomioivat kunkin ikäryhmän erityistarpeet ja -kyvyt.

Kuinka paljon liikuntaa lapset tarvitsevat päivittäin?

5–17-vuotiaiden lasten ja nuorten tulisi liikkua vähintään 60 minuuttia päivässä – selvästi enemmän kuin aikuisten liikuntasuositukset edellyttävät. Liikunnan tulisi olla pääosin kestävyysliikuntaa kohtalaisella tai rasittavalla teholla. Tällaisia aktiviteetteja ovat esimerkiksi pyöräily, jalkapallo, koulumatkan juokseminen, uinti tai potkulaudalla ajaminen.

Tämän lisäksi lasten tulisi harrastaa vähintään kolmesti viikossa tehokasta liikuntaa, joka vahvistaa lihaksia ja luita. Tällaisia lajeja ovat esimerkiksi voimistelu, kiipeily, yleisurheilu tai kamppailulajit. Myös vapaa leikki ja riehuminen ulkona tukevat fyysistä kehitystä. Lapsilla on luontainen liikkumisen tarve – tärkeintä on siis tarjota riittävästi tilaisuuksia liikkua ja katkaista pitkät istumisjaksot.

Yli 65-vuotiaiden liikuntasuositukset: kuinka paljon senioreiden tulisi liikkua?

Yli 65-vuotiaille pätevät periaatteessa samat aikuisten liikuntasuositukset kuin nuoremmillekin: vähintään 150 minuuttia kohtalaista tai 75 minuuttia rasittavaa liikuntaa viikossa. Senioreille on kuitenkin annettu tärkeitä lisäsuosituksia.

Iäkkäiden tulisi tehdä vähintään kolme kertaa viikossa harjoituksia, jotka kehittävät tasapainoa ja koordinaatiota. Näitä ovat esimerkiksi tai chi, qigong, jooga tai erityiset tasapainoharjoitukset – kuten kävely varpailla tai kantapäillä, yhdellä jalalla seisominen tai tandemkävely (jalka suoraan toisen eteen). Nämä harjoitukset ovat olennaisia kaatumisten ehkäisyssä. Kaatumiset ovat iäkkäillä yleinen syy luunmurtumiin ja hoivan tarpeeseen.

Myös lihaskuntoharjoittelu on senioreille erityisen tärkeää, sillä se ehkäisee ikääntymiseen liittyvää lihaskatoa (sarkopeniaa). 30 ikävuoden jälkeen ihminen menettää ilman vastatoimia noin 3–5 prosenttia lihasmassastaan vuosikymmenessä, ja 60 ikävuoden jälkeen prosessi kiihtyy jopa 1–2 prosenttiin vuodessa. Säännöllinen lihaskuntoharjoittelu – vähintään kaksi kertaa viikossa – voi hidastaa tätä menetystä merkittävästi tai jopa kääntää sen suunnan.

Kuinka paljon liikuntaa tulisi harrastaa perussairauksien kanssa?

Myös pitkäaikaissairaudet, kuten diabetes, sydän- ja verisuonisairaudet, syöpä tai hengityselinsairaudet, hyötyvät säännöllisestä liikunnasta. WHO korostaa, että yleiset liikuntasuositukset pätevät useimpiin pitkäaikaissairaisiin – kuormitus tulee kuitenkin sovittaa yksilöllisesti.

Sydäninfarktin tai aivohalvauksen jälkeen kuntoutus, jossa fyysistä aktiivisuutta lisätään asteittain, on vakiokäytäntö. Tutkimukset osoittavat, että sydänsairailla potilailla, jotka liikkuvat enemmän, lääkehoito tehoaa usein paremmin ja elämänlaatu on korkeampi. Tyypin 2 diabeteksessa liikunta parantaa todistetusti insuliiniherkkyyttä – positiivisia vaikutuksia on mitattavissa vielä vuorokausi yksittäisen harjoituksen jälkeen.

Tärkeä huomio: Jos sinulla on perussairaus, keskustele hoitavan lääkärisi tai liikuntaterapeutin kanssa ennen harjoitusohjelman aloittamista. He voivat arvioida yksilöllisen suorituskykysi, suositella sopivia liikuntamuotoja ja tarvittaessa laatia jäsennellyn liikuntaohjelman. Kela ja monet muut tahot tarjoavat pitkäaikaissairaille suunnattuja liikuntakursseja ja voivat korvata kustannuksia osittain tai kokonaan.

Liikunnan sisällyttäminen arkeen: käytännön vinkkejä

Suurin haaste ei useinkaan ole tieto liikunnan merkityksestä, vaan sen toteuttaminen käytännössä arjessa. Vain noin puolet aikuisista saavuttaa WHO:n vähimmäissuosituksen 150 minuuttia viikossa. Muutamalla yksinkertaisella strategialla arkeen saa kuitenkin lisättyä liikuntaa ilman suuria aika- tai kustannuspanostuksia.

Miten voin lisätä liikuntaa arkeeni?

Avain arkiliikunnan lisäämiseen on korvata istuva elämäntapa aktiivisilla vaihtoehdoilla ja hyödyntää liikuntamahdollisuudet johdonmukaisesti. Tässä muutamia toimivaksi todettuja keinoja:

Aktiivinen liikkuminen: Jätä auto kotiin lyhyillä matkoilla ja kävele tai pyöräile sen sijaan. Nouse bussista tai junasta pysäkkiä aiemmin ja kävele loppumatka. Jo 30 minuuttia kävelyä työmatkalla kertyy viikossa 150 minuutiksi – juuri WHO:n vähimmäissuositukseksi.

Portaat hissin sijaan: Tämä vinkki kuulostaa itsestäänselvältä, mutta on erittäin tehokas. Portaiden nousu on rasittavaa liikuntaa, jonka MET-arvo on noin 8–9 – yhtä rasittavaa kuin kohtalainen hölkkä. Se, joka nousee portaita useita kertoja päivässä, saa jo tehokasta sydän- ja verisuoniharjoitusta.

Liikuntatauot työpaikalla: Nouse ylös vähintään kerran tunnissa ja liiku hetki. Kävele puhelinpalaverien aikana. Sijoita tulostin kauemmas, jotta joudut kävelemään. Harkitse säädettävää seisomapöytää, jotta voit työskennellä vuorotellen istuen ja seisten. Tutkimukset osoittavat, että seisoma-istumatyöpisteet voivat vähentää päivittäistä istumisaikaa keskimäärin 60–90 minuutilla.

Liikuntapätkät: Myös hyvin lyhyet aktiivisuusjaksot lasketaan. Tee välillä muutama kyykky, seinäpunnerrus tai askelkyykky. Venyttele kunnolla. Nämä ”mikroharjoitukset” eivät ainoastaan katkaise istumista, vaan myös aktivoivat lihaksia ja parantavat verenkiertoa.

Kuinka paljon liikuntaa tarvitaan painonpudotukseen?

Liikunnalla on tärkeä rooli painonhallinnassa, mutta ruokavalio on selvästi voimakkaampi vaikuttava tekijä. Tutkimukset osoittavat, että liikkumattomuus on terveysongelmien riskitekijöiden joukossa sijalla 5–6, kun taas epäterveellinen ruokavalio on johtava riskitekijä. Silti liikunnalla on arvokas merkitys painonpudotuksessa ja etenkin painon ylläpidossa.

Merkittävään painonpudotukseen WHO:n vähimmäissuositus 150 minuuttia viikossa ei usein riitä. Pitkäaikaista painonpudotusta koskevat tutkimukset osoittavat, että onnistuneet henkilöt harrastavat usein 250–300 minuuttia kohtalaista liikuntaa viikossa – eli noin 40–60 minuuttia päivässä. Pelkkää kalorienkulutusta tärkeämpi on vaikutus aineenvaihduntaan: liikunta lisää insuliiniherkkyyttä, edistää lihasmassan kasvua (lihakset kuluttavat kaloreita myös levossa) ja auttaa ylläpitämään perusaineenvaihduntaa, joka usein hidastuu laihdutuskuureilla.

Erityisen tehokasta on kestävyys- ja lihaskuntoharjoittelun yhdistäminen. Kestävyysliikunta kuluttaa ensisijaisesti kaloreita, kun taas lihaskuntoharjoittelu kasvattaa lihasmassaa, mikä lisää energiankulutusta pitkällä aikavälillä. Wang ym. -tutkimus, joka julkaistiin The Lancet -lehdessä, laski, että painoindeksin pienentäminen väestötasolla vain 1 prosentilla voisi ehkäistä 2 miljoonaa diabetestapausta ja 1,5 miljoonaa sydän- ja verisuonisairautta – valtava ennaltaehkäisevä potentiaali.

Kuinka paljon liikuntaa on liikaa?

Vaikka useimmilla ihmisillä liikuntaa on liian vähän, myös ylikuormitus on olemassa oleva ilmiö. Liiallinen harjoittelu ilman riittävää palautumista voi johtaa ylikuntotilaan, kohonneeseen loukkaantumisriskiin, heikentyneeseen immuunijärjestelmään ja hormonaalisiin häiriöihin. Varoitusmerkkejä ovat jatkuva väsymys, suorituskyvyn heikkeneminen harjoittelusta huolimatta, koholla oleva leposyke, univaikeudet ja lisääntynyt alttius infektioille.

Useimmille kuntoilijoille ylikuormitus ei kuitenkaan ole ongelma. Riski kasvaa vasta hyvin suurella harjoitusmäärällä – esimerkiksi maratoonareilla, jotka juoksevat yli 100 kilometriä viikossa, tai päivittäisessä intensiivisessä harjoittelussa ilman lepopäiviä. Kultainen sääntö kuuluu: keho tarvitsee aikaa palautuakseen. Jos harjoittelet intensiivisesti, pidä vähintään yksi lepopäivä viikossa. Lisää harjoitusmäärää ja -tehoa asteittain enintään 10 prosenttia viikossa. Kuuntele kehoasi – jatkuva kipu tai uupumus ovat varoitusmerkkejä.

Liikunta ja terveys: mitä sairauksia se ehkäisee?

Säännöllisen liikunnan terveysvaikutukset ovat valtavat ja tieteellisesti erittäin hyvin osoitettuja. Liikunta ehkäisee monia pitkäaikaissairauksia ja parantaa elämänlaatua monin tavoin.

Kuinka paljon liikuntaa ehkäisee sairauksia?

Säännöllinen liikunta vähentää merkittävästi lukuisten sairauksien riskiä. Tutkimukset osoittavat seuraavia vaikutuksia:

Sydän- ja verisuonisairaudet: Liikunta vahvistaa sydäntä, parantaa verenkiertoa ja alentaa verenpainetta. Säännöllisesti liikkuvilla sydäninfarktin ja aivohalvauksen riski on 20–35 prosenttia pienempi kuin liikkumattomilla. Jo kohtalainen liikunta, kuten reipas kävely, suojaa sydäntä.

Tyypin 2 diabetes: Liikunta parantaa insuliiniherkkyyttä ja verensokeriaineenvaihduntaa. Henkilöillä, joilla on kohonnut diabetesriski, säännöllinen liikunta yhdistettynä terveelliseen ruokavalioon voi viivästyttää tai estää diabeteksen puhkeamisen jopa 58 prosentilla. Jo diagnosoidussa diabeteksessa liikunta auttaa hallitsemaan verensokeria ja vähentämään liitännäissairauksia.

Syöpä: Meta-analyysit osoittavat, että säännöllinen liikunta voi pienentää useiden syöpätyyppien riskiä. Selvimmät viitteet koskevat suolistosyöpää (mahdollinen noin 20 prosentin pienennys) ja rintasyöpää (mahdollinen 10–20 prosentin pienennys). Myös muiden syöpätyyppien, kuten kohtu-, keuhko- ja eturauhassyövän, riskin on havaittu pienenevän liikunnan myötä.

Osteoporoosi: Kuormittava liikunta, erityisesti lihaskuntoharjoittelu ja hyppyjä sisältävät aktiviteetit, edistää luun muodostumista ja hidastaa ikääntymiseen liittyvää luukatoa. Osteoporoosiin liittyvien luunmurtumien riski pienenee selvästi.

Mielenterveys: Liikunnalla on todistetusti masennusta ja ahdistusta lievittäviä vaikutuksia. Lievässä tai keskivaikeassa masennuksessa kestävyysliikunta voi olla tehokas hoidon tukimuoto. Myös stressinsietokyky, unen laatu ja kognitiiviset toiminnot hyötyvät säännöllisestä liikunnasta.

Huomio: Nämä tiedot eivät korvaa lääkärin antamaa hoitoa. Jos kärsit mielenterveyden häiriöistä, kuten masennuksesta, hakeudu ammattiavun piiriin. Liikunta voi olla hyödyllinen tuki, mutta se ei korvaa ammattimaista hoitoa.

Miten aloitan liikunnan, jos olen ollut tähän asti liikkumaton?

Aktiivisempaan elämään kannattaa siirtyä vaiheittain, jotta vältät ylikuormituksen ja turhautumisen. Tärkein viesti on tämä: kaikki liikunta on parempi kuin ei liikuntaa lainkaan. Jo 15 minuuttia päivittäistä liikuntaa tuo mitattavia terveyshyötyjä.

Vaihe 1 – Aseta realistiset tavoitteet: Älä aloita kunnianhimoisella tavoitteella saavuttaa heti 150 minuuttia viikossa. Aloita 10 minuutilla päivässä ja lisää määrää vähitellen. Muutaman viikon jälkeen voit nostaa määrän 15 minuuttiin, sitten 20 minuuttiin ja niin edelleen. Näin saavutat WHO:n suosituksen 10–12 viikossa.

Vaihe 2 – Valitse aktiviteetteja, joista nautit: Sinun ei tarvitse hölkätä tai käydä kuntosalilla, jos se ei tunnu mielekkäältä. Tanssi, puutarhanhoito, uinti, pyöräily, vaellus tai sauvakävely ovat yhtä tehokkaita. Valitse aktiviteetteja, jotka sopivat elämäntapaasi ja joita jaksat harrastaa pitkällä aikavälillä.

Vaihe 3 – Tee liikunnasta rutiini: Sisällytä liikunta päivittäiseen rutiiniisi. Aamukävelystä ennen töitä tai iltakävelystä päivällisen jälkeen tulee ajan myötä tapa. Kiinteät ajankohdat lisäävät todennäköisyyttä, että pysyt siinä mukana.

Vaihe 4 – Hae tukea: Liikunta on usein hauskempaa seurassa. Etsi itsellesi treenikaveri, liity urheiluseuraan tai osallistu esimerkiksi kuntasi tai työterveyshuollon tarjoamiin liikuntaryhmiin. Sosiaalinen tuki lisää motivaatiota ja pitkäjänteisyyttä huomattavasti.

Usein kysyttyä liikunnasta ja urheilusta

Tieteelliset lähteet

• Samitz G, Egger M, Zwahlen M. Domains of physical activity and all-cause mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of cohort studies. Int J Epidemiol. 2011 Oct;40(5):1382-400.
• Woodcock J, Franco OH, Orsini N, Roberts I. Non-vigorous physical activity and all-cause mortality: systematic review and meta-analysis of cohort studies. Int J Epidemiol. 2011 Feb;40(1):121-38.
• Wang YC, McPherson K, Marsh T, Gortmaker SL, Brown M. Health and economic burden of the projected obesity trends in the USA and the UK. Lancet. 2011 Aug 27;378(9793):815-25.
• Lim SS, Vos T, Flaxman AD, et al. A comparative risk assessment of burden of disease and injury attributable to 67 risk factors and risk factor clusters in 21 regions, 1990-2010: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2010. Lancet. 2012 Dec 15;380(9859):2224-60.
• Murray CJ, Atkinson C, Bhalla K, et al. The state of US health, 1990-2010: burden of diseases, injuries, and risk factors. JAMA. 2013 Aug 14;310(6):591-608.
• 2008 Physical Activity Guidelines for Americans.
• Pate RR, Pratt M, Blair SN, et al. Physical activity and public health. A recommendation from the Centers for Disease Control and Prevention and the American College of Sports Medicine. JAMA. 1995 Feb 1;273(5):402-7.
• Blair SN. Physical inactivity: the biggest public health problem of the 21st century. Br J Sports Med. 2009 Jan;43(1):1-2.
• WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: World Health Organization; 2020.
• Wen CP, Wai JP, Tsai MK, et al. Minimum amount of physical activity for reduced mortality and extended life expectancy: a prospective cohort study. Lancet. 2011 Oct 1;378(9798):1244-53.