Se escribe mucho sobre cómo el sodio sube la tensión, pero apenas se habla del nutriente que equilibra el otro lado de la balanza, a pesar de ser la verdadera carencia en la dieta de la mayoría. Combinar alimentos ricos en potasio para bajar la tensión es una de las estrategias más eficaces para cuidar la salud cardiovascular.
Esta ensalada de patatas con remolacha, alubias blancas y queso feta reúne de forma natural algunos de los alimentos con potasio más densos y accesibles que se pueden preparar con ingredientes cotidianos.
¿El potasio sube o baja la tensión? El equilibrio entre sodio y potasio
Cada célula del cuerpo mantiene un desequilibrio necesario: mucho sodio en el exterior y mucho potasio en el interior. La bomba sodio-potasio en la membrana celular sostiene este gradiente, que es la base del impulso nervioso, la contracción muscular y el equilibrio electrolítico.
En el control de la presión arterial, el riñón desempeña un papel decisivo. Cuando aumenta el aporte de potasio, se estimula la excreción renal de sodio. Esto reduce el volumen sanguíneo y contribuye a relajar las paredes arteriales.
Por eso, la cifra más determinante no es la cantidad absoluta de sal, sino la relación entre sodio y potasio. La OMS recomienda al menos 3.500 miligramos de potasio al día y un máximo de 2.000 miligramos de sodio (el equivalente a 5 gramos de sal), lo que supone una proporción de aproximadamente 1:1,75 a favor del potasio.
La realidad en el patrón alimentario occidental es justo la contraria: se consume mucho sodio y muy poco potasio debido al exceso de productos ultraprocesados. La falta de potasio sube la presión arterial y agrava el impacto de la sal, ya que este mineral se encuentra casi exclusivamente en alimentos vegetales frescos sin procesar.
Por qué esto explica la eficacia de la dieta DASH frente a la hipertensión arterial
El patrón dietético DASH es uno de los pocos modelos nutricionales con evidencia sólida contra la hipertensión arterial: en los ensayos clínicos originales logró reducciones de hasta 11 mmHg en la presión sistólica, un efecto notablemente superior al del zumo de remolacha por sí solo.
La base de DASH consiste en abundantes verduras, frutas, legumbres, cereales integrales y lácteos desnatados, junto con un consumo reducido de carne roja y sal. Lo que da coherencia a esta pauta es, precisamente, maximizar la relación entre potasio y tensión arterial saludable.
Alimentos ricos en potasio para bajar la tensión: las cifras de esta ensalada
| Ingrediente | Potasio por 100 g |
|---|---|
| Alubias blancas (cocidas) | 560 mg |
| Patatas (cocidas, con piel) | 420 mg |
| Remolacha | 330 mg |
| Queso feta | 60 mg |
| Pepino | 140 mg |
Las patatas destacan entre los alimentos con potasio de consumo diario con una de las densidades más altas, superando incluso al plátano. Una patata mediana cocida con piel aporta alrededor de 750 miligramos.
El inconveniente es idéntico al de los nitratos: el potasio es hidrosoluble. Si pelas, cortas en dados y hierves las patatas en abundante agua, gran parte del mineral se perderá en el agua de cocción. Para conservar todo su valor nutritivo, lo ideal es cocerlas enteras con piel o prepararlas al vapor.
Lo mismo ocurre con la remolacha; puedes consultar los detalles en nuestro artículo sobre la remolacha y la tensión arterial.
La receta
Para 4 raciones
- 500 g de patatas de variedad firme
- 300 g de remolacha cocida
- 1 bote de alubias blancas cocidas (240 g de peso escurrido)
- 150 g de queso feta
- 1 pepino, sin semillas
- 1 cebolla morada
- 1 manojo de perejil fresco
Aliño:
- 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 2 cucharadas de vinagre de vino blanco
- 1 cucharadita de mostaza
- Pimienta negra recién molida y una pizca de sal
Preparación:
- Cuece las patatas enteras y con piel en poca agua o al vapor durante unos 20 minutos. Pélalas aún calientes y córtalas en rodajas.
- Vierte el aliño sobre las patatas cuando todavía estén templadas. Las patatas calientes absorben el aderezo; si se enfrían, el líquido resbala y queda en el fondo del recipiente.
- Enjuaga bien las alubias blancas bajo el grifo y déjalas escurrir.
- Corta en dados la remolacha, el pepino y la cebolla morada.
- Mezcla todos los ingredientes con cuidado e incorpora el queso feta desmenuzado y el perejil picado al final.
Enjuaga siempre las legumbres en conserva
Las alubias de bote vienen conservadas en salmuera. Un lavado a fondo elimina hasta un 40 % del sodio añadido. En un plato que ya incorpora queso feta, este sencillo gesto marca una gran diferencia en el equilibrio nutricional.
Si prefieres utilizar alubias secas y cocerlas en casa, apenas contendrán sodio de forma natural, aunque requerirán remojo previo durante la noche.
Quién debe tener precaución con el aporte de potasio
Existe una advertencia fundamental al hablar de alimentos ricos en potasio para bajar la tensión: en caso de insuficiencia o función renal reducida, la pauta es la contraria. Si los riñones no pueden filtrar y excretar el potasio con normalidad, este puede acumularse en sangre, dando lugar a una hiperpotasemia, un cuadro clínico grave que compromete el ritmo cardíaco.
Las personas con enfermedad renal crónica o que toman diuréticos ahorradores de potasio, IECA o ARA-II deben seguir siempre las recomendaciones de su médico especialista, que pueden fijar un límite muy inferior a los 3.500 miligramos diarios recomendados por la OMS. En ese escenario, platos con alta concentración de patatas, legumbres y remolacha no resultan adecuados.
Para quienes tienen una función renal sana, un exceso de potasio a través de la comida es prácticamente inocuo, ya que el organismo elimina el sobrante por vía renal.
Valores nutricionales por ración (estimados)
| Por ración | |
|---|---|
| Energía | aprox. 420 kcal |
| Proteínas | aprox. 14 g |
| Grasas | aprox. 20 g |
| Hidratos de carbono | aprox. 40 g |
| Fibra alimentaria | aprox. 9 g |
| Potasio | aprox. 1.100 mg (31 % del objetivo diario) |
| Sal | aprox. 1,4 g |
El plato aporta una proporción aproximada de 1.100 miligramos de potasio frente a 560 miligramos de sodio (una relación de 2:1 a favor del potasio), cumpliendo con exactitud el objetivo recomendado por los organismos de salud.
Si quieres descubrir cómo reducir todavía más el contenido de sodio sin renunciar al queso, consulta nuestra comparativa sobre el contenido de sal en los quesos.
Fuentes
- Torres A, Sanchez Redroban JD, Trujillo G et al.: Sodium, potassium, and blood pressure regulation in Latin American populations: a critical narrative review of multifactorial determinants. 2026. PubMed 42039362. DOI: 10.3389/fcvm.2026.1770880.
- Filippini T, Naska A, Kasdagli MI et al.: Potassium Intake and Blood Pressure: A Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of the American Heart Association 2020. PubMed 32500831. DOI: 10.1161/JAHA.119.015719.
- Hoorn EJ, Subramanya AR, Boyd-Shiwarski CR et al.: Potassium and the kidney. Nature reviews. Nephrology 2026. PubMed 41611896. DOI: 10.1038/s41581-026-01053-5.
- Fang C, Ma B, Xiao N et al.: Spironolactone therapy in resistant hypertension comorbid with mild obstructive sleep apnea: A retrospective cohort study. 2026. PubMed 42152359. DOI: 10.1097/md.0000000000048755.
- Falodia R, Alokozay E, Idrees M et al.: Efficacy and Safety of Baxdrostat for Hypertension: A Systematic Review and Meta-Analysis of Three Phase 2/3 Randomized Controlled Trials. 2026. PubMed 42334050. DOI: 10.1002/clc.70391.
- Otay Lule N, Savcilioglu MD, Lule KO et al.: Association Between DASH Diet Quality and 24 h Ambulatory Blood Pressure in Treatment-Naive Adults Referred for Diagnostic Monitoring: A Cross-Sectional Study. 2026. PubMed 42195227. DOI: 10.3390/medicina62050974.
- Regalla DKR, Ahmed I.: Secondary Hypertension. 2026. PubMed 31335025.
- Katsuya T, Kario K, Ohishi M et al.: Effect of Body Mass Index on the Efficacy and Safety of Esaxerenone Versus Trichlormethiazide for the Treatment of Japanese Patients with Uncontrolled Essential Hypertension: A Subanalysis of the Excite-HT Study. 2026. PubMed 42316368. DOI: 10.1111/jch.70314.
- Aye N, Velegraki E, Mohiaddin RH. et al.: Case report: CMR work-up for a case of long QT syndrome, dilated left ventricle, and hypertension-when incidental findings unmasked the fundamental issue. 2026. PubMed 42211815. DOI: 10.1093/ehjcr/ytag354.
- Lee CJ, Ihm SH, Shin DH et al.: Spironolactone vs Amiloride for Resistant Hypertension: A Randomized Clinical Trial. JAMA 2025. PubMed 40366680. DOI: 10.1001/jama.2025.5129.
- Desai NB, Hoenig MP: Potassium Homeostasis. Advances in kidney disease and health 2024. PubMed 39577884. DOI: 10.1053/j.akdh.2024.08.001.
- Wang JG, Zhang W, Li Y et al.: Hypertension in China: epidemiology and treatment initiatives. Nature reviews. Cardiology 2023. PubMed 36631532. DOI: 10.1038/s41569-022-00829-z.
- Carey RM, Moran AE, Whelton PK et al.: Treatment of Hypertension: A Review. JAMA 2022. PubMed 36346411. DOI: 10.1001/jama.2022.19590.
- Mu L, Yu P, Xu H et al.: Effect of sodium reduction based on the DASH diet on blood pressure in hypertensive patients with type 2 diabetes. Nutricion hospitalaria 2022. PubMed 35388704. DOI: 10.20960/nh.04039.
- Fu J, Liu Y, Zhang L et al.: Nonpharmacologic Interventions for Reducing Blood Pressure in Adults With Prehypertension to Established Hypertension. Journal of the American Heart Association 2020. PubMed 32975166. DOI: 10.1161/JAHA.120.016804.
- Carey RM, Muntner P, Bosworth HB et al.: Prevention and Control of Hypertension: JACC Health Promotion Series. Journal of the American College of Cardiology 2018. PubMed 30190007. DOI: 10.1016/j.jacc.2018.07.008.
- Rust P, Ekmekcioglu C: Impact of Salt Intake on the Pathogenesis and Treatment of Hypertension. Advances in experimental medicine and biology 2017. PubMed 27757935. DOI: 10.1007/5584_2016_147.
- Samadian F, Dalili N, Jamalian A et al.: Lifestyle Modifications to Prevent and Control Hypertension. Iranian journal of kidney diseases 2016. PubMed 27721223.
- Palmer BF: Regulation of Potassium Homeostasis. Clinical journal of the American Society of Nephrology : CJASN 2015. PubMed 24721891. DOI: 10.2215/CJN.08580813.
