Vitamin C bei Erkältung: Mythos & Fakten

Wichtigste Erkenntnisse

• Keine Prävention: Vitamin C verhindert Erkältungen bei den meisten Menschen nicht. Die prophylaktische Einnahme zeigt in Studien keinen signifikanten Schutzeffekt vor grippalen Infekten.
• Minimale Dauerverkürzung: Bei täglicher prophylaktischer Einnahme verkürzt sich die Erkältungsdauer um etwa 10% – das entspricht maximal einem Tag bei einer typischen 10-tägigen Erkältung.
• Wirkungslos nach Symptombeginn: Die Einnahme von Vitamin C nach Auftreten der ersten Erkältungssymptome beeinflusst weder Dauer noch Schwere der Erkrankung.
• Linus-Pauling-Hypothese widerlegt: Die in den 1970er Jahren vom Nobelpreisträger Linus Pauling popularisierte These, dass hochdosiertes Vitamin C Erkältungen verhindern kann, wurde durch zahlreiche Studien widerlegt.
• DGE-Empfehlung: 100 mg täglich: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 100 mg Vitamin C pro Tag für Erwachsene – diese Menge ist leicht über frisches Obst und Gemüse erreichbar.
• Ausnahme Extremsportler: Bei Menschen unter extremer körperlicher Belastung (Marathonläufer, Soldaten in Wintermanövern) kann Vitamin C das Erkältungsrisiko um etwa 50% reduzieren.
• Keine Speicherung: Der Körper kann Vitamin C nicht speichern. Überschüssiges Vitamin C wird über die Nieren ausgeschieden, wodurch Megadosen keinen Zusatznutzen bringen.
• Natürliche Quellen überlegen: Vitamin C aus Orangen, Zitronen und anderem frischen Obst schützt nachweislich vor Schlaganfällen, während isolierte Vitamin-C-Pillen diesen Effekt nicht zeigen.
• Ganzheit statt Isolation: Früchte wirken durch ihr Zusammenspiel verschiedener Phytonährstoffe – man kann die Natur nicht in einer Pille einfangen.
• Corona und Vitamin C: Auch bei COVID-19 zeigte hochdosiertes Vitamin C in Studien keine signifikante präventive oder therapeutische Wirkung.

Hilft Vitamin C bei Erkältung? Die Studienlage

Warum Vitamin C bei Erkältung eingenommen wird

Die Vorstellung, dass Vitamin C vor Erkältungen schützt, ist tief in der öffentlichen Wahrnehmung verankert. Vitamin C (Ascorbinsäure) spielt eine wichtige Rolle im Immunsystem: Es unterstützt die Funktion verschiedener Immunzellen, wirkt als Antioxidans und ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt. Diese biochemischen Fakten führten zu der naheliegenden Annahme, dass eine zusätzliche Vitamin-C-Zufuhr das Immunsystem stärken und damit Erkältungen vorbeugen könnte.

Doch zwischen theoretischer Plausibilität und klinischer Wirksamkeit klafft oft eine Lücke. Die entscheidende Frage lautet: Führt die Supplementierung mit Vitamin C über die normale Ernährung hinaus tatsächlich zu weniger oder kürzeren Erkältungen? Um diese Frage zu beantworten, haben Wissenschaftler über Jahrzehnte hinweg zahlreiche Studien durchgeführt.

Was zeigen Cochrane-Reviews?

Die renommierten Cochrane-Reviews, die als Goldstandard der evidenzbasierten Medizin gelten, haben die verfügbare Forschung zu Vitamin C und Erkältungen systematisch ausgewertet. Die Ergebnisse sind eindeutig und ernüchternd:

In der Gesamtbevölkerung zeigt die regelmäßige Einnahme von Vitamin C-Supplementen keinen signifikanten präventiven Effekt. Menschen, die täglich Vitamin C einnehmen, erkranken praktisch genauso häufig an Erkältungen wie Menschen ohne Supplementierung. Die Hoffnung, durch hochdosiertes Vitamin C die lästigen Infekte im Winter vermeiden zu können, hat sich wissenschaftlich nicht bestätigt.

Allerdings ergab die Analyse einen kleinen Effekt auf die Krankheitsdauer: Bei Personen, die regelmäßig vor Beginn der Erkältungssaison mit der Vitamin-C-Einnahme begannen, verkürzte sich die Dauer der Symptome im Schnitt um etwa 8 bis 10 Prozent. Das klingt zunächst vielversprechend, bedeutet aber bei einer typischen Erkältungsdauer von 10 Tagen lediglich eine Verkürzung um weniger als einen Tag. Bei Kindern war der Effekt mit etwa einem Tag Verkürzung etwas ausgeprägter.

Therapeutische Einnahme nach Symptombeginn

Besonders enttäuschend sind die Ergebnisse zur therapeutischen Anwendung: Wenn Sie bereits erste Erkältungssymptome wie Halskratzen, Schnupfen oder Husten verspüren und dann zu hochdosiertem Vitamin C greifen, können Sie keine Verbesserung erwarten. Mehrere Studien, die diese Frage untersuchten, zeigten übereinstimmend, dass selbst Dosierungen von 1 Gramm Vitamin C pro Tag nach Symptombeginn weder die Dauer noch die Schwere der Erkältung beeinflussen.

Dieser Befund ist aus Patientensicht besonders relevant, da viele Menschen intuitiv gerade dann zu Vitamin-C-Präparaten greifen, wenn sie merken, dass sich eine Erkältung anbahnt. Die wissenschaftlichen Daten legen nahe, dass diese Strategie leider nicht funktioniert.

Der Linus-Pauling-Mythos: Wie entstand der Vitamin-C-Hype?

Um zu verstehen, warum Vitamin C als Erkältungsmittel so populär wurde, lohnt sich ein Blick in die 1970er Jahre. Linus Pauling, zweifacher Nobelpreisträger (Chemie 1954, Friedensnobelpreis 1962) und damit eine der angesehensten Wissenschaftlerpersönlichkeiten seiner Zeit, veröffentlichte 1970 sein Buch „Vitamin C and the Common Cold“ (Vitamin C und die gewöhnliche Erkältung).

Darin propagierte Pauling die These, dass hochdosiertes Vitamin C – er empfahl Dosierungen von mehreren Gramm pro Tag – Erkältungen vorbeugen und ihre Symptome lindern könne. Seine Argumentation basierte auf theoretischen Überlegungen zur Rolle von Vitamin C im Immunsystem sowie auf einigen frühen, methodisch oft schwachen Studien. Paulings wissenschaftliche Reputation und sein charismatisches Auftreten führten dazu, dass seine Thesen enorme öffentliche Aufmerksamkeit erlangten.

Der Vitamin-C-Hype war geboren. Millionen Menschen begannen, täglich hochdosierte Vitamin-C-Präparate einzunehmen, und die Nahrungsergänzungsmittelindustrie profitierte erheblich von dieser Entwicklung. Pauling selbst nahm nach eigenen Angaben bis zu 18 Gramm Vitamin C täglich ein – das 180-fache der heutigen DGE-Empfehlung.

Das Problem: In den folgenden Jahrzehnten führten Forscher weltweit zahlreiche sorgfältig kontrollierte klinische Studien durch – und die allermeisten konnten Paulings optimistische Vorhersagen nicht bestätigen. Meta-Analysen, die Dutzende solcher Studien zusammenfassten, zeichneten ein ernüchterndes Bild: Die erhofften dramatischen Effekte auf Erkältungshäufigkeit und -dauer ließen sich nicht nachweisen.

Trotzdem hält sich der Mythos hartnäckig in der öffentlichen Wahrnehmung. Dieses Phänomen illustriert eindrücklich, wie schwierig es sein kann, einmal etablierte Gesundheitsvorstellungen zu korrigieren – selbst wenn die wissenschaftliche Evidenz dagegen spricht. Linus Pauling starb 1994 im Alter von 93 Jahren, ohne seine Position zu Vitamin C revidiert zu haben.

Prävention vs. Behandlung: Ein wichtiger Unterschied

Bei der Diskussion um Vitamin C und Erkältungen ist es entscheidend, zwischen zwei grundsätzlich verschiedenen Anwendungsszenarien zu unterscheiden: der präventiven (prophylaktischen) und der therapeutischen Einnahme.

Prophylaktische Einnahme

Unter prophylaktischer Einnahme versteht man die regelmäßige, vorbeugende Supplementierung mit Vitamin C über einen längeren Zeitraum, typischerweise während der gesamten Erkältungssaison oder sogar ganzjährig. Die Idee dahinter: Das Immunsystem wird durch die konstant erhöhte Vitamin-C-Versorgung gestärkt und kann eindringende Erkältungsviren besser abwehren.

Die Studienlage zeigt: Diese prophylaktische Strategie verhindert Erkältungen nicht, kann aber – bei konsequenter täglicher Einnahme über Monate hinweg – zu einer geringfügigen Verkürzung der Erkältungsdauer führen, wenn es doch zu einem Infekt kommt. Bei Erwachsenen beträgt diese Verkürzung im Schnitt weniger als einen Tag pro Erkältung, bei Kindern etwa einen Tag.

Der Nutzen muss dabei gegen den Aufwand abgewogen werden: Monatelanges tägliches Schlucken von Vitamin-C-Präparaten führt bestenfalls dazu, dass die nächste Erkältung statt 10 Tagen nur 9 Tage dauert. Viele Experten halten diesen marginalen Effekt für klinisch nicht relevant, zumal er bei gesunder, ausgewogener Ernährung auch ohne Präparate erreicht werden kann.

Therapeutische Einnahme

Die therapeutische Anwendung – also die Einnahme von Vitamin C nach Auftreten erster Erkältungssymptome – ist der Ansatz, den die meisten Menschen intuitiv wählen. Sobald das Halskratzen beginnt oder die Nase läuft, wird zur „heißen Zitrone“ oder zu Vitamin-C-Brausetabletten gegriffen.

Die Forschungsergebnisse sind hier besonders eindeutig: Dieser Ansatz funktioniert nicht. Studien, die Vitamin C in Dosierungen von 1 bis 4 Gramm pro Tag nach Symptombeginn testeten, fanden keinen Unterschied zu Placebo. Weder verkürzte sich die Krankheitsdauer, noch wurden die Symptome gelindert.

Dieser Befund widerspricht der subjektiven Erfahrung vieler Menschen, die überzeugt sind, dass ihnen Vitamin C bei beginnender Erkältung geholfen hat. Hier spielen wahrscheinlich Placeboeffekte und die natürliche Variabilität von Erkältungsverläufen eine Rolle: Manche Erkältungen sind von Natur aus milder oder kürzer – unabhängig davon, was man dagegen unternimmt.

Dosierung und DGE-Empfehlungen

Wie viel Vitamin C bei Erkältung?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für gesunde Erwachsene eine tägliche Vitamin-C-Zufuhr von 95 mg für Frauen und 110 mg für Männer. Raucher haben aufgrund von oxidativem Stress einen erhöhten Bedarf und sollten etwa 135 mg (Frauen) bzw. 155 mg (Männer) täglich zuführen. Schwangere und Stillende benötigen ebenfalls etwas mehr: 105 mg bzw. 125 mg täglich.

Diese Empfehlungen basieren auf der Menge, die nötig ist, um einen Vitamin-C-Mangel zu verhindern und die normalen Körperfunktionen aufrechtzuerhalten. Sie berücksichtigen nicht die oft diskutierten „pharmakologischen“ Effekte höherer Dosierungen.

In Erkältungsstudien wurden verschiedene Dosierungen getestet:

• 1 Gramm (1000 mg) täglich: Die am häufigsten in Studien verwendete Dosierung. Zeigte bei prophylaktischer Einnahme den beschriebenen minimalen Effekt auf die Erkältungsdauer.
• 4 bis 8 Gramm täglich: Diese Megadosen, wie sie Linus Pauling empfahl, zeigten in Studien keine überzeugenden Vorteile gegenüber niedrigeren Dosierungen. Die Ergebnisse waren inkonsistent und rechtfertigen die hohe Dosierung nicht.
• 200 mg täglich: Einige neuere Studien verwendeten diese moderate Dosierung mit ähnlichen Ergebnissen wie bei 1 Gramm.

Höchstdosis Vitamin C: Gibt es Risiken?

Vitamin C gilt generell als sicher, selbst in hohen Dosierungen. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat keine tolerierbare Höchstmenge festgelegt, da akute Toxizität bei oraler Aufnahme nicht zu erwarten ist. Allerdings können hohe Dosierungen (über 3-4 Gramm täglich) zu Nebenwirkungen führen:

• Gastrointestinale Beschwerden: Durchfall, Übelkeit, Bauchkrämpfe und Blähungen sind die häufigsten Nebenwirkungen hoher Vitamin-C-Dosen.
• Nierensteine: Bei prädisponierten Personen kann sehr hochdosiertes Vitamin C das Risiko für Oxalat-Nierensteine erhöhen.
• Eisen-Überladung: Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme. Bei Menschen mit Hämochromatose (Eisenspeicherkrankheit) können hohe Vitamin-C-Dosen problematisch sein.
• Rebound-Skorbut: Nach abruptem Absetzen sehr hoher Vitamin-C-Dosierungen wurden in Einzelfällen Mangelsymptome beobachtet.

Die meisten Menschen können jedoch gelegentlich Dosierungen von 1-2 Gramm ohne Probleme tolerieren. Dennoch lautet die Empfehlung der Fachgesellschaften eindeutig: Eine Supplementierung über die Ernährungsempfehlungen hinaus ist für die Allgemeinbevölkerung nicht sinnvoll.

Sonderfall Extremsportler und Soldaten

Während Vitamin C für die allgemeine Bevölkerung keine überzeugende Erkältungsprävention bietet, gibt es eine bemerkenswerte Ausnahme: Menschen unter extremer physischer Belastung profitieren tatsächlich von einer Vitamin-C-Supplementierung.

Die Cochrane-Analysen identifizierten mehrere Studien mit Marathonläufern, Skifahrern und Soldaten, die Wintermanöver in subarktischen Bedingungen durchführten. In diesen Populationen halbierte sich das Erkältungsrisiko nahezu: Die Supplementierung mit Vitamin C reduzierte die Erkältungsinzidenz um etwa 50 Prozent.

Dieser Effekt ist beeindruckend und statistisch hochsignifikant – allerdings beschränkt er sich auf diese speziellen Gruppen. Die Gemeinsamkeit: Alle Teilnehmer waren extremem körperlichen und oft auch thermischem Stress ausgesetzt. Intensive körperliche Belastung, besonders bei Kälte, führt zu oxidativem Stress und einer vorübergehenden Immunsuppression. In diesem Kontext scheint zusätzliches Vitamin C tatsächlich protektiv zu wirken.

Für Hobbysportler, die moderat trainieren, gilt dieser Effekt wahrscheinlich nicht. Die Grenze zwischen „normaler“ sportlicher Betätigung und dem Extremstress, bei dem Vitamin C hilft, ist nicht exakt definiert. Als Faustregel gilt: Wer regelmäßig mehrere Stunden täglich intensiv trainiert, extrem lange Ausdauerbelastungen absolviert oder unter widrigen Umweltbedingungen trainiert, könnte von einer Vitamin-C-Supplementierung profitieren.

Natürliche Vitamin-C-Quellen: Orange, Zitrone und mehr

Vitamin C Orange: Der Klassiker

Orangen sind wohl die bekannteste Vitamin-C-Quelle und enthalten etwa 50 mg Vitamin C pro 100 g Fruchtfleisch. Eine mittelgroße Orange (ca. 150 g) deckt damit bereits etwa die Hälfte des Tagesbedarfs. Der Mythos von Orangen als ultimative Vitamin-C-Bombe ist allerdings übertrieben – es gibt deutlich vitamin-C-reichere Lebensmittel.

Vitamin C Zitrone: Sauer macht nicht immer gesund

Zitronen enthalten mit etwa 53 mg pro 100 g ähnlich viel Vitamin C wie Orangen. Die klassische „heiße Zitrone“ bei Erkältung hat jedoch einen Haken: Vitamin C ist hitzeempfindlich. Bei Temperaturen über 60°C wird es zunehmend zerstört. Eine Zitrone in kochendem Wasser liefert deutlich weniger Vitamin C als dieselbe Zitrone frisch ausgepresst in lauwarmem Wasser.

Die besten Vitamin-C-Quellen

Diese Lebensmittel übertreffen Orangen und Zitronen bei weitem:

• Acerolakirsche: 1700 mg pro 100 g – die absolute Spitze
• Hagebutte: 1250 mg pro 100 g
• Sanddorn: 450 mg pro 100 g
• Schwarze Johannisbeere: 177 mg pro 100 g
• Paprika (rot): 140 mg pro 100 g
• Brokkoli: 95 mg pro 100 g
• Rosenkohl: 85 mg pro 100 g
• Kiwi: 80 mg pro 100 g
• Erdbeeren: 62 mg pro 100 g

Die DGE-Empfehlung von 100 mg täglich lässt sich problemlos über eine ausgewogene Ernährung erreichen: Ein Glas frisch gepresster Orangensaft (200 ml) plus eine Portion Brokkoli (150 g) decken den Tagesbedarf bereits komplett.

Warum ganze Früchte besser sind als Pillen

Ein faszinierender Befund aus der Schlaganfall-Forschung illustriert die Überlegenheit natürlicher Quellen: Menschen mit hohem Vitamin-C-Spiegel im Blut haben ein deutlich niedrigeres Schlaganfallrisiko. Logischerweise könnte man annehmen, dass Vitamin-C-Pillen denselben Schutz bieten. Doch Studien zeigen: Vitamin-C-Supplemente senken das Schlaganfallrisiko nicht, während der Verzehr vitamin-C-reicher Früchte sehr wohl protektiv wirkt.

Die Erklärung: Früchte sind mehr als die Summe ihrer Einzelbestandteile. Neben Vitamin C enthalten sie Hunderte bioaktiver Verbindungen – Flavonoide, Carotinoide, Polyphenole, Ballaststoffe – die synergistisch wirken. Diese komplexe Mischung lässt sich nicht in einer Pille replizieren. Das Vitamin C in der Orange ist in eine Matrix eingebettet, die seine Wirkung verstärkt und moduliert.

Diese Erkenntnis gilt nicht nur für Vitamin C: Das Beta-Carotin-Desaster der 1990er Jahre zeigte dasselbe Prinzip. Menschen, die viele carotinoidreiche Lebensmittel wie Karotten und Süßkartoffeln aßen, hatten ein niedrigeres Krebsrisiko. Als man versuchte, diesen Effekt durch Beta-Carotin-Pillen zu replizieren, scheiterte es nicht nur – die Supplemente erhöhten sogar das Krebsrisiko bei Rauchern. Die Natur lässt sich eben nicht so einfach in Pillenform pressen.

Vitamin C und Zink bei Erkältung: Verstärkter Effekt?

Wieviel Vitamin C und Zink bei Erkältung?

Neben Vitamin C wird auch Zink häufig zur Erkältungsbehandlung empfohlen. Tatsächlich zeigt die Studienlage für Zink etwas vielversprechendere Ergebnisse als für Vitamin C: Zink-Lutschtabletten, die bei ersten Symptomen eingenommen werden, können die Erkältungsdauer um etwa 1-2 Tage verkürzen – allerdings nur, wenn sie innerhalb der ersten 24 Stunden nach Symptombeginn eingenommen werden und in ausreichend hoher Dosierung (mindestens 75 mg elementares Zink pro Tag).

Die Kombination von Vitamin C und Zink ist in vielen Erkältungspräparaten zu finden. Die Idee: Beide Nährstoffe unterstützen das Immunsystem auf unterschiedliche Weise und könnten sich gegenseitig verstärken. Doch überraschenderweise gibt es kaum Studien, die diese Kombination systematisch untersucht haben. Die wenigen verfügbaren Daten deuten nicht darauf hin, dass die Kombination wirksamer ist als Zink allein.

Vitamin C und Zink: Wann einnehmen?

Falls Sie trotz der eher enttäuschenden Studienlage Vitamin C und Zink ausprobieren möchten, beachten Sie folgende Punkte:

• Zeitpunkt: Zink sollte bei ersten Symptomen eingenommen werden. Vitamin C prophylaktisch über einen längeren Zeitraum, nicht erst bei Symptombeginn.
• Einnahme mit Nahrung: Hochdosiertes Zink kann Übelkeit verursachen. Nehmen Sie es mit einer Mahlzeit ein.
• Interaktionen: Vitamin C kann die Zinkaufnahme leicht erhöhen, aber auch die Kupferaufnahme hemmen. Bei langfristiger hochdosierter Einnahme sollte auf eine ausreichende Kupferzufuhr geachtet werden.
• Dauer begrenzen: Hochdosiertes Zink (über 40 mg täglich) sollte nicht länger als 2 Wochen eingenommen werden, da es langfristig zu Kupfermangel führen kann.

Weitere Aspekte: Stress, Depression und Corona

Vitamin C bei Stress

Chronischer Stress erhöht den Vitamin-C-Bedarf des Körpers. Stresshormone wie Cortisol fördern den Vitamin-C-Abbau, und oxidativer Stress durch psychische Belastung kann die Vitamin-C-Speicher in den Nebennieren erschöpfen. Bei Menschen unter starkem beruflichen oder privaten Druck kann eine erhöhte Vitamin-C-Zufuhr daher sinnvoll sein – allerdings eher über vitaminreiche Ernährung als über Megadosen aus Präparaten.

Vitamin C bei Depression

Einige Beobachtungsstudien fanden niedrigere Vitamin-C-Spiegel bei depressiven Patienten. Ob Vitamin C-Mangel zur Depression beiträgt oder Depression zu niedrigeren Spiegeln führt (etwa durch schlechtere Ernährung), ist unklar. Kleine Studien deuteten an, dass Vitamin C als Zusatztherapie bei Depression hilfreich sein könnte, aber die Evidenz ist sehr begrenzt. Eine ausreichende Vitamin-C-Versorgung ist sicher wichtig für die psychische Gesundheit, aber Supplementierung als Antidepressivum ist wissenschaftlich nicht gut belegt.

Corona und Vitamin C

Während der COVID-19-Pandemie erlebte Vitamin C eine Renaissance als vermeintliches Wundermittel. Einige Krankenhäuser testeten sogar hochdosierte intravenöse Vitamin-C-Gaben bei schwerkranken COVID-Patienten. Die Ergebnisse waren ernüchternd: Weder zur Prävention noch zur Behandlung von COVID-19 zeigte orales Vitamin C einen nachweisbaren Nutzen. Auch die intravenöse Hochdosis-Therapie bei Intensivpatienten führte in kontrollierten Studien nicht zu besseren Outcomes. Vitamin C schützt nicht vor einer Corona-Infektion und hilft auch nicht bei der Behandlung.

Wissenschaftliche Quellen

• Hemilä H, Chalker E (2013). Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews.
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Hilft Vitamin C gegen Erkältungen? Pressemeldung.
• Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG). Schützt Vitamin C vor Erkältungen?
• Oude Griep LM et al. (2011). Raw and processed fruit and vegetable consumption and 10-year stroke incidence in a population-based cohort study. European Journal of Clinical Nutrition.
• Chen GC et al. (2013). Vitamin C intake, circulating vitamin C and risk of stroke: a meta-analysis of prospective studies. Journal of the American Heart Association.
• BARMER Krankenkasse. Hilft Vitamin C tatsächlich bei Erkältung?
• Medizin-Transparent.at (Cochrane Österreich). Vitamin C bei Erkältungen so gut wie nutzlos.
• Pharmazeutische Zeitung (2015). Evidenzbasierte Selbstmedikation: Vitamin C bei Erkältungen.