膠原蛋白是皮膚中負責緊緻與彈性的結構性蛋白質。膠原蛋白保健食品產業標榜各種抗老奇蹟效果，從膠原蛋白粉、膠囊到膠原蛋白啤酒應有盡有，很多人也深信「吃膠原蛋白皮膚變好」這句廣告詞。但獨立研究究竟怎麼說？關於膠原蛋白皮膚功效的科學真相，其實遠比行銷話術複雜得多。
目錄
重點摘要
- 膠原蛋白並不完整：在所有食物蛋白質中，只有膠原蛋白缺乏必需胺基酸色胺酸——明膠的蛋白質品質分數是「零」。
- 可能出現急性記憶問題：只要吃一份明膠蛋白飲，就可能因色胺酸耗竭，在幾小時內導致記憶力下降。
- 膠原蛋白無法被完全消化：膠原蛋白片段確實會出現在血液中，但無法直接被組裝成新的皮膚膠原蛋白。
- 研究品質堪慮：許多研究由保健食品廠商資助，根據《Journal of Cosmetic Dermatology》2022年的評估，整體證據品質「有限且矛盾」。
- 皮膚科醫師仍持保留態度：「目前階段還無法將膠原蛋白列為常規建議」——與防曬、戒菸、健康飲食相比，膠原蛋白的證據力仍不夠有說服力。
- 促進自體生成更有效：均衡攝取甘胺酸、脯胺酸、羥脯胺酸，再搭配維生素C與鋅，能更有效支持體內天然的膠原蛋白生成。
膠原蛋白是什麼？膠原蛋白皮膚功效從何而來？
膠原蛋白是什麼？
膠原蛋白是一種纖維狀的結構性蛋白質，在組織中扮演支撐骨架的角色。這個字源自希臘文：「kolla」（膠）加上「gen」（產生），意思是「生膠的物質」。這種形成凝膠的特性，可以從明膠身上看出來——明膠就是煮過的膠原蛋白，冷卻後會凝結成膠狀。
膠原蛋白是人體中含量最多的蛋白質，皮膚乾重最高可達75%都是純膠原蛋白。它是結締組織的主要成分，遍布全身各處：骨頭、軟骨、關節、肌肉、筋膜、肌腱、韌帶與牙本質。
膠原蛋白有哪些類型？
目前已知的膠原蛋白類型超過28種，每一種都有各自不同的功能，其中又以膠原蛋白一型二型三型與皮膚關係最密切：
- 第一型：最常見的類型，占人體膠原蛋白的90%，分布於皮膚、肌腱、骨頭與韌帶，是皮膚緊緻度的主要來源。
- 第二型：主要存在於軟骨組織，對關節健康相當重要。
- 第三型：在皮膚、血管與內臟器官中輔助第一型，對皮膚彈性有重要影響。
- 第四型：存在於基底膜，在腎臟等器官中負責過濾功能。
- 第五型：存在於毛髮、胎盤與細胞表面。
所有類型的膠原蛋白都擁有共同的特徵結構：由三條纏繞的次單元組成三重螺旋，賦予這個蛋白質應有的強韌度與柔韌性。
膠原蛋白對皮膚有什麼作用？
說到膠原蛋白皮膚功效，主要展現在以下幾個面向：
- 結構支撐：膠原蛋白纖維構成網絡，賦予皮膚應有的張力與韌性。
- 彈性：膠原蛋白與彈性蛋白共同作用，讓皮膚可以伸展後又恢復原狀。
- 保濕：膠原蛋白網絡能夠鎖住水分，維持皮膚的含水度。
- 傷口癒合：皮膚受傷後的組織修復過程中，膠原蛋白扮演關鍵角色。
隨著年齡增長，人體製造的膠原蛋白會逐漸減少。從25歲開始，膠原蛋白的生成量每年下降1-2%；到了40歲，皮膚中的膠原蛋白已經流失10-20%，外顯為皺紋增加、彈性下降與皮膚變薄。
不僅如此，既有的膠原蛋白結構也會跟著改變：原本井然有序的網絡，會逐漸變成雜亂無章的纖維團。紫外線、抽菸、飲酒、睡眠不足與缺乏運動等因素，都會加速這個過程，而且不分年齡都可能發生，是造成皮膚老化的重要原因。
膠原蛋白怎麼吃：服用時機與劑量
膠原蛋白什麼時候吃？
關於最佳服用時機的問題，目前科學上並沒有定論。大多數研究並未針對服用時機提出具體建議，因為研究重點主要放在整體效果上。
從蛋白質消化的角度來看：膠原蛋白會在胃部與小腸被分解成胺基酸與短鏈胜肽，再進入身體的代謝系統。這個過程需要好幾個小時，所以服用的時間點恐怕沒有每天規律攝取來得重要。
膠原蛋白早上吃還是晚上吃比較好？
有些廠商建議早上空腹服用，理由是吸收效果較好；也有廠商建議晚上服用，因為皮膚的修復再生主要在夜間進行。
科學證據：目前並沒有對照試驗直接比較不同服用時間的差異，因此該怎麼選擇，主要還是取決於個人的腸胃耐受度。
膠原蛋白可以空腹吃嗎？
理論上，空腹服用或許有助於提升膠原蛋白吸收率，因為不會有其他蛋白質競爭相同的運輸機制。不過目前並沒有可靠的數據能證實這一點。
重要提醒：腸胃較敏感的人，空腹服用膠原蛋白粉或膠囊可能會感到不適，這種情況下建議改為隨餐服用。
膠原蛋白要吃多久才有效？
大多數觀察到皮膚彈性有正面效果的研究，服用期間都落在8到12週之間；也有部分長期研究的觀察期長達6個月。
但目前還不清楚，是否需要長期持續服用才能維持效果，或者膠原蛋白的生成是否能被長久刺激。一旦停止補充，體內的生成量恐怕還是會回到原本因年齡而定的水準。
膠原蛋白補充品的色胺酸問題
明明缺乏色胺酸，為什麼還要吃膠原蛋白？
膠原蛋白是人類飲食中唯一「不完整」的蛋白質：它缺少必需胺基酸色胺酸。所謂「必需」，指的是身體無法自行合成，只能透過食物攝取。
其他所有食物蛋白質——包括各種植物性蛋白質在內——都含有完整的必需胺基酸。也因此，明膠（煮過的膠原蛋白）的蛋白質品質分數是「零」。理論上，如果只靠明膠維生，色胺酸缺乏會造成危及生命的營養缺口。
膠原蛋白裡有什麼？又缺了什麼？
膠原蛋白主要由三種胺基酸構成：
- 甘胺酸（33%）：體積最小的胺基酸，讓膠原蛋白螺旋能夠緊密排列。
- 脯胺酸（12%）：以其環狀結構穩定膠原蛋白的整體構造。
- 羥脯胺酸（10%）：脯胺酸的修飾形式，只存在於膠原蛋白中，能形成額外的氫鍵。
缺少的則是色胺酸——一種芳香族胺基酸，對許多身體機能來說都不可或缺：
- 血清素合成：色胺酸是血清素的前驅物，而血清素這種神經傳導物質負責調節情緒、睡眠與食慾。
- 褪黑激素生成：血清素會進一步轉化為褪黑激素，用來調控睡眠與清醒的節律。
- 菸鹼酸合成：人體可以利用色胺酸合成維生素B3（菸鹼酸）。
- 蛋白質合成：缺乏色胺酸，體內許多蛋白質就無法順利生成。
急性色胺酸耗竭：幾小時內就可能出現記憶問題
Sambeth等人（2009年）的一項隨機對照試驗得出了令人警惕的結果：受試者只要被分配到食用一份以明膠為基底的蛋白飲，短短幾小時內就出現了可測量到的記憶力減退。
背後的機制是這樣的：大量攝取不含色胺酸的胺基酸，會讓血液中的色胺酸相對變得不足。色胺酸必須與其他大型中性胺基酸（如酪胺酸、苯丙胺酸、白胺酸）競爭穿越血腦屏障的同一套運輸系統，當競爭的胺基酸濃度過高時，能夠進入大腦的色胺酸就會變少。
結果就是腦內血清素濃度快速下降。血清素不只調節情緒，也負責學習與記憶等認知功能。研究參與者在攝取明膠後僅僅幾個小時，記憶測驗的表現就出現明顯下滑。
實務上的意義：如果你有服用膠原蛋白補充品，務必確認飲食中其他部分能提供足夠的色胺酸。富含色胺酸的食物包括：
- 雞肉與火雞肉
- 雞蛋
- 乳製品（茅屋起司、起司）
- 魚類（鮭魚、鮪魚）
- 堅果與種子（南瓜籽、腰果）
- 豆類（黃豆、鷹嘴豆）
- 燕麥與藜麥
膠原蛋白補充品絕不能拿來取代日常蛋白質來源，而只能作為完整、高蛋白飲食之外的輔助補充。
研究現況：希望與產業偏誤之間
膠原蛋白皮膚功效與抗老化：獨立研究怎麼說？
原本認為口服膠原蛋白會單純被分解成胺基酸，像其他蛋白質一樣處理，但這個假設後來被證實並不完全正確。研究顯示，攝取豬皮或雞腳製成的明膠後，血液中確實會出現小分子的膠原蛋白片段（胜肽）──在數小時內就能檢測到。
研究人員在囓齒類動物身上證實，這些膠原蛋白片段能到達軟骨與皮膚。不過，目前並沒有生物機制能讓這些片段直接組合成新的膠原蛋白──膠原蛋白必須從個別胺基酸重新合成。
目前的假說是：膠原蛋白胜肽可能透過對纖維母細胞（負責製造膠原蛋白的皮膚細胞）發出訊號，間接刺激膠原蛋白的生成。在大鼠實驗中，確實觀察到攝取明膠後皮膚中的膠原蛋白沉積增加。
de Miranda等人（2021年）的統合分析：一項系統性回顧與統合分析檢視了現有針對水解膠原蛋白與皮膚老化的隨機對照試驗。結果好壞參半，但平均而言顯示出：
- 皮膚保濕度中等程度的改善
- 皮膚彈性略微提升
- 皮膚表面粗糙度略微降低
不過作者也強調，這些研究之間存在顯著的異質性，證據品質也有限。
產業資助研究的問題
皮膚科學界大多數人仍持懷疑態度。Arauzo等人（2021年）的一項分析探討了媒體如何呈現膠原蛋白，發現科學證據與行銷說法之間存在巨大落差。
主要的批評點包括：
- 製造商資助：大多數研究都是由膠原蛋白保健品廠商委託並資助進行的。這帶來了發表偏誤（負面結果不會被公開發表）與設計偏誤（研究設計會傾向讓正面結果更容易出現）的重大風險。
- 樣本數過小：許多研究的受試者不到50人，限制了統計上的說服力。
- 觀察期過短：大多數研究僅進行8到12週──長期效果仍是未知數。
- 缺乏對照組：部分研究沒有安慰劑對照組，這讓人聯想到《星艦迷航記》的一集：在〈The Women of Mudd〉中，寇克艦長成功將一種「青春補充品」換成安慰劑，外星人卻絲毫沒有察覺差異。沒有安慰劑對照，就無法分辨真正的效果與安慰劑效應。
- 主觀評估指標：許多研究依賴受試者主觀的自我感受（例如「你的皮膚感覺如何？」），而非客觀測量。
多篇回顧文獻都將整體證據品質形容為「有限」、「矛盾」且「不夠嚴謹」。
Journal of Cosmetic Dermatology 2022：明確警告
Rustad等人（2022年）發表的回顧文章〈Myths and media in oral collagen supplementation for the skin, nails, and hair〉得出了明確的結論：
「皮膚科醫師應該意識到，廠商所提出的膠原蛋白功效宣稱缺乏根據，遠遠超出目前文獻證據所能支持的範圍。」
作者建議：
「鑑於證據不足，目前階段還無法將膠原蛋白列為常規建議。」
特別值得注意的是，膠原蛋白產業可能以品質偏低、帶有偏誤的研究大量灌入科學文獻，使得評估真實功效變得更加困難。
膠原蛋白的類型與特定應用
關節保健該選哪種膠原蛋白？
針對關節健康，主要建議攝取第二型膠原蛋白，因為這是軟骨組織中最主要的膠原蛋白類型。大多數關節保健品含有萃取自雞軟骨或雞胸骨的水解膠原蛋白。
研究現況：部分研究顯示，關節疼痛與活動度有中等程度的改善，特別是在退化性關節炎患者身上。不過，前面提到針對產業資助研究的疑慮在這裡同樣適用。一篇針對膠原蛋白用於退化性關節炎的Cochrane回顧，並未找到具說服力的證據能證實其具有臨床上顯著的效果。
骨質疏鬆症該選哪種膠原蛋白？
骨骼健康與第一型膠原蛋白有關，因為它約占骨骼有機基質的90%。骨骼是由礦物成分（磷酸鈣結晶）鑲嵌在膠原蛋白基質中所構成。
初步證據顯示，膠原蛋白補充品搭配鈣質與維生素D，或許能小幅改善停經後婦女的骨密度。不過證據仍相當有限，而且單靠鈣質加維生素D就已經證實有效──膠原蛋白額外帶來的好處仍令人存疑。
腸道保健該選哪種膠原蛋白？
腸黏膜含有膠原蛋白，部分另類療法主張膠原蛋白能改善「腸漏症」──這是一種在科學上仍有爭議的診斷。目前並沒有紮實的臨床研究能證實膠原蛋白補充品對腸道健康有效。
胺基酸麩醯胺酸（膠原蛋白中含量並不特別豐富）在腸道健康的討論中較常被提及，但相關證據同樣有限。
減重該選哪種膠原蛋白？
膠原蛋白有時被用來作為減重訴求，理由是蛋白質能帶來飽足感並提升代謝。高蛋白飲食確實具有產熱效應，也能增加飽足感。
問題在於：膠原蛋白因為缺乏色胺酸，就這個目的而言屬於品質較差的蛋白質。完整蛋白質來源（乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白、豌豆蛋白）在體重管理上表現更佳，因為它們含有所有必需胺基酸，飽足感通常也更好。
目前沒有具說服力的研究顯示，膠原蛋白在減重效果上會優於其他蛋白質來源──情況恐怕正好相反。
膠原蛋白補充品的副作用與風險
膠原蛋白對心臟有副作用嗎？
到目前為止，臨床研究中並未記錄到膠原蛋白補充品對心血管系統有直接的副作用。膠原蛋白也未被證實與心律不整、血壓變化或其他心臟問題有關。
理論上的風險：部分膠原蛋白補充品含有添加物，或萃取自可能累積重金屬的來源（例如來自魚類的海洋膠原蛋白）。長期暴露於重金屬可能帶來心血管方面的風險，但這取決於產品的品質。
膠原蛋白會傷肝嗎？
目前沒有科學證據顯示，一般劑量的膠原蛋白補充品會對肝臟造成傷害。膠原蛋白會像其他食物中的蛋白質一樣被消化與代謝。
本身已有肝臟疾病的人，使用任何保健食品都應該格外謹慎，因為所有物質都必須經由肝臟代謝。在肝硬化後期，攝取大量蛋白質可能會加重肝性腦病變──但這適用於所有蛋白質，並非膠原蛋白特有的問題。
膠原蛋白會造成腸胃不適嗎？
膠原蛋白補充品最常見的副作用大多與消化道有關：
- 脹氣感：特別容易出現在高劑量（每日超過10公克）的情況下
- 噁心：腸胃較敏感的人空腹服用時容易發生
- 腹瀉：較少見，多發生在劑量極高或產品品質不佳時
- 令人不適的餘味：海洋膠原蛋白尤其容易有「魚腥味」
這些副作用通常屬於輕微症狀，可以透過降低劑量、隨餐服用或更換產品來改善。
體內膠原蛋白攝取過量會怎樣？
就傳統定義而言，膠原蛋白補充品幾乎不可能造成「過量」。身體會將多餘的膠原蛋白代謝成胺基酸，用於其他用途，或在極端情況下分解成能量。
極高劑量下可能出現的問題：
- 鈣質過量：部分膠原蛋白來源（尤其是骨頭湯）含有大量鈣質，過度攝取可能導致高血鈣症。
- 胺基酸失衡：如前所述，若在缺乏其他蛋白質的情況下攝取過多膠原蛋白，可能導致相對的色胺酸不足。
- 腎臟負擔：原本就有腎功能不全的人，攝取過多蛋白質（不論來源）都可能造成問題。
攝取膠原蛋白會導致體重增加嗎？
膠原蛋白本身和所有蛋白質一樣，每公克約含4大卡熱量。以一般常見的10公克劑量來說，大約提供40大卡──放在整體飲食的脈絡中幾乎可以忽略不計。
除非有以下情況，否則膠原蛋白補充品不太可能導致體重增加：
- 產品含有大量添加糖（部分「膠原蛋白飲品」或軟糖產品即是如此）
- 補充膠原蛋白導致額外的熱量攝取，卻沒有在其他地方減少攝取量
有時被提及的膠原蛋白「提升代謝」效果，並沒有證據支持。膠原蛋白的產熱效應，推測會低於完整蛋白質。
膠原蛋白會攝取過量中毒嗎？
急性膠原蛋白中毒在實務上幾乎不可能發生。目前沒有任何因口服膠原蛋白補充品而導致嚴重中毒的紀錄案例。
由於尚未進行過毒性研究，安全攝取上限目前並沒有明確定義。大多數臨床研究採用的劑量為每日2.5至15公克，持續數個月都未出現嚴重副作用。
以下情況應特別謹慎：
- 對膠原蛋白來源過敏者（魚、牛、豬、雞）
- 腎臟疾病患者（高蛋白補充品普遍都需留意）
- 鈣質代謝異常者（若使用富含鈣質的膠原蛋白來源）
食物中的膠原蛋白：天然來源
哪些食物含有膠原蛋白？
植物性食物基本上不含膠原蛋白──植物並不會製造這種蛋白質。膠原蛋白只存在於動物組織中，但不同來源的含量各不相同：
富含膠原蛋白的動物性食物：
- 骨頭湯：將骨頭長時間熬煮而成，過程中膠原蛋白會轉化成明膠，是膠原蛋白濃度最高的食物來源之一。
- 明膠：由膠原蛋白提煉而成的純淨產品，是果凍、軟糖和部分甜點的主要成分，蛋白質含量高達98%至99%（但屬於不完全蛋白質）。
- 富含結締組織的肉類：例如牛腱、豬腳、豬頭肉、牛尾等較平價的部位。不過，無論從健康或環境角度來看，都不建議大量食用牛肉。
- 雞皮：乾重約有55%是膠原蛋白，但同時脂肪含量也很高。
- 連皮吃的魚：連皮帶骨一起食用的小型魚類（如沙丁魚）能提供海洋膠原蛋白，魚皮乾重約有50%為膠原蛋白。
- 內臟：肝臟、腎臟等器官含有帶有膠原蛋白的結締組織，但含量比骨頭或皮膚來得少。
一般食物中含有多少膠原蛋白？目前缺乏精確的分析數據，但根據估計：
- 每100公克骨頭湯：5至10公克膠原蛋白／明膠（依濃度而異）
- 每100公克明膠粉：約90公克膠原蛋白
- 每100公克生雞皮：約20公克膠原蛋白
- 每100公克牛菲力：不到1公克膠原蛋白（精瘦的肌肉組織所含結締組織很少）
哪些食物能間接提供膠原蛋白？
由於植物性食物不含現成的膠原蛋白，但人體本身就能自行合成膠原蛋白，因此更值得討論的問題是：哪些食物有助於身體自行製造膠原蛋白？
合成膠原蛋白所需的胺基酸：
- 甘胺酸：大量存在於明膠、雞皮、豬皮中。植物來源包括螺旋藻、南瓜籽、花生。人體也能自行從絲胺酸合成甘胺酸。
- 脯胺酸：存在於蛋白、起司、肉類、大豆蛋白、高麗菜、蘆筍、菇類、花生中。
- 羥脯胺酸：幾乎只存在於膠原蛋白中──人體會利用維生素C，將脯胺酸轉化為羥脯胺酸。
膠原蛋白生成所需的輔因子：
- 維生素C（不可或缺！）：是脯胺酸羥化成羥脯胺酸的必要條件。缺乏維生素C就無法形成穩定的膠原蛋白（想想壞血病！）。來源：甜椒、柑橘類水果、花椰菜、草莓、奇異果、沙棘。
- 鋅：是膠原蛋白合成過程中多種酵素的輔因子。來源：牡蠣、牛肉、南瓜籽、扁豆、燕麥片、腰果。
- 銅：參與膠原蛋白纖維的交聯過程（賴胺酸氧化酶）。來源：內臟、堅果、種子、可可、全穀類。
- 錳：能活化製造前膠原蛋白的酵素。來源：全穀類製品、堅果、深綠色葉菜。
均衡完整的飲食──攝取足夠蛋白質、大量蔬果（補充維生素C）以及全穀類與堅果（補充鋅與錳）──就能提供身體自行合成膠原蛋白所需的所有原料。
膠原蛋白補充品的實證替代方案
最好的膠原蛋白粉 vs. 最好的策略
「什麼是最好的膠原蛋白粉？」這個問題經常有人問。如果你決定選擇膠原蛋白補充品，應該注意以下幾個標準：
- 來源：草飼牛或野生魚類來源的品質，優於一般傳統來源
- 水解程度：「水解膠原蛋白」或「膠原蛋白胜肽」比原型明膠更容易被吸收
- 添加物：添加物越少越好，不含額外添加的糖
- 第三方檢驗：是否有重金屬檢測與純度認證
- 型別標示：皮膚適合一型加三型，關節則適合二型（膠原蛋白一型二型三型的差異在這裡特別重要）
最好的膠原蛋白膠囊 vs. 粉末
膠囊食用方便，但每份劑量通常較低（1-2克，粉末則為10-20克）。若要達到研究顯示有效的劑量（依研究約8-10克），得吞下大量膠囊才行。
粉末較划算，劑量調整也更有彈性，但有時味道或口感不太討喜。
真正有效的方法：實證支持的替代方案
《美容皮膚科學期刊》（Journal of Cosmetic Dermatology）在2022年就強調，相較於其他已證實對皮膚膠原蛋白有效的方法，膠原蛋白補充品的證據「並不特別具說服力」：
1. 防曬（證據最強）：
- 紫外線是造成皮膚提早老化與膠原蛋白流失的主要原因
- 每天使用廣效型防曬（SPF 30以上），能防止基質金屬蛋白酶（MMPs）分解膠原蛋白
- 大量長期研究證實，有使用防曬與沒有使用防曬的族群之間，皮膚老化程度差異相當顯著
2. 戒菸（證據非常強）：
- 吸菸會直接降低膠原蛋白合成，並活化分解膠原蛋白的酵素
- 吸菸者的皺紋明顯較多、皮膚也比同齡不吸菸者薄
- 戒菸後幾個月內，皮膚健康狀況就能有可測量的改善
3. 健康飲食（證據強）：
- 採地中海飲食，多攝取水果、蔬菜、全穀類、豆類與堅果
- 從多元來源攝取足夠蛋白質（不是只靠膠原蛋白！）
- 特別重要的是：每天攝取富含維生素C的食物（是膠原蛋白合成不可或缺的營養素）
- 富含抗氧化物的飲食，能保護既有的膠原蛋白不被氧化分解
4. 外用A酸／視黃醇（證據非常強）：
- 維生素A衍生物已被證實能刺激皮膚內的膠原蛋白合成
- A酸（Tretinoin，需醫師處方）在對照試驗中證據最為紮實
- 視黃醇（Retinol，可在藥局自行購買）同樣有正面效果，只是強度較弱
- 作用機制：提升前膠原蛋白的生成，並降低MMPs的活性
5. 外用維生素C（證據中等）：
- 左旋維生素C精華液能刺激膠原蛋白合成
- 同時具有抗氧化作用，也是膠原蛋白生成酵素的輔因子
- 配方調配相當關鍵（酸鹼值、穩定性、滲透力）
6. 充足睡眠（證據中等）：
- 皮膚修復主要在夜間進行
- 長期睡眠不足與皮質醇升高有關，而皮質醇會加速膠原蛋白分解
- 建議每晚睡足7到9小時，以維持皮膚最佳健康狀態
7. 運動（證據中等）：
- 規律運動能改善皮膚的血液循環
- 透過改善養分供應，有助於支持膠原蛋白合成
- 減少發炎反應與氧化壓力
膠原蛋白從幾歲開始補充比較好？
人體的膠原蛋白製造大約從25歲開始下降。不過，預防性措施在任何年齡都值得做：
- 30歲以下：重點在預防──防曬、健康飲食、不吸菸
- 30-40歲：可以額外考慮外用視黃醇／維生素C
- 40歲以上：加強皮膚保養，必要時可考慮更強效的A酸類產品（Tretinoin）
- 50歲以上：特別重要的是：防曬、保濕、質地豐潤的保養品
現有證據顯示，前面提到的這些方法（防曬、戒菸、健康飲食、外用A酸）在各個年齡層的效果，都比口服膠原蛋白補充品來得更確實。
如果你還是想選擇膠原蛋白補充品：大約30-35歲左右開始最合理，這時候自然的膠原蛋白流失才會逐漸有感。也要務實看待：效果很可能只是些微差異，而非戲劇性的改變。同時要確認防曬等基礎保養策略都已經確實做到位。
科學資料來源
- Jhawar N, Wang JV, Saedi N. Oral collagen supplementation for skin aging: A fad or the future? J Cosmet Dermatol. 2020;19(4):910-912.
- de Lange C. Can a drink really make skin look younger?. The Guardian. Sept 2015.
- Albornoz CA, Shah S, Murgia RD, Wang JV, Saedi N. Understanding aesthetic interest in oral collagen peptides: A 5-year national assessment. J Cosmet Dermatol. 2021;20(2):566-568.
- Wang H. A review of the effects of collagen treatment in clinical studies. Polymers (Basel). 2021;13(22):3868.
- Alahakoon AU, Oey I, Silcock P, Bremer P. Understanding the effect of pulsed electric fields on thermostability of connective tissue isolated from beef pectoralis muscle using a model system. Food Res Int. 2017;100(Pt 2):261-267.
- Arauzo MG, Antón Á, Villarroel JD. Collagen in the media: An analysis of news published between 2016 and 2018. Biochem Mol Biol Educ. 2021;49(2):242-250.
- Freitas-Rodríguez S, Folgueras AR, López-Otín C. The role of matrix metalloproteinases in aging: Tissue remodeling and beyond. Biochim Biophys Acta Mol Cell Res. 2017;1864(11 Pt A):2015-2025.
- de Miranda RB, Weimer P, Rossi RC. Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis. Int J Dermatol. 2021;60(12):1449-1461.
- Galili G, Amir R, Fernie AR. The regulation of essential amino acid synthesis and accumulation in plants. Annu Rev Plant Biol. 2016;67:153-178.
- Paul C, Leser S, Oesser S. Significant amounts of functional collagen peptides can be incorporated in the diet while maintaining indispensable amino acid balance. Nutrients. 2019;11(5):1079.
- Sambeth A, Riedel WJ, Tillie DE, Blokland A, Postma A, Schmitt JA. Memory impairments in humans after acute tryptophan depletion using a novel gelatin-based protein drink. J Psychopharmacol. 2009;23(1):56-64.
- Iwai K, Hasegawa T, Taguchi Y, et al. Identification of food-derived collagen peptides in human blood after oral ingestion of gelatin hydrolysates. J Agric Food Chem. 2005;53(16):6531-6536.
- Oesser S, Adam M, Babel W, Seifert J. Oral administration of (14)C labeled gelatin hydrolysate leads to an accumulation of radioactivity in cartilage of mice (C57/bl). J Nutr. 1999;129(10):1891-1895.
- Watanabe-Kamiyama M, Shimizu M, Kamiyama S, et al. Absorption and effectiveness of orally administered low molecular weight collagen hydrolysate in rats. J Agric Food Chem. 2010;58(2):835-841.
- Barati M, Jabbari M, Navekar R, et al. Collagen supplementation for skin health: A mechanistic systematic review. J Cosmet Dermatol. 2020;19(11):2820-2829.
- Zhang Z, Wang J, Ding Y, Dai X, Li Y. Oral administration of marine collagen peptides from Chum Salmon skin enhances cutaneous wound healing and angiogenesis in rats. J Sci Food Agric. 2011;91(12):2173-2179.
- Spiro A, Lockyer S. Nutraceuticals and skin appearance: Is there any evidence to support this growing trend? Nutr Bull. 2018;43(1):10-45.
- The collagen supplement debate. Aesthetics. Sept 2014.
- Peres G, Ianhez M, Polo TCF, Abbade LPF, Miot HA. Concerning the heterogeneity of the studies included in meta-analyses. Comment on: “Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis.” Int J Dermatology. 2022;61(3).
- Rustad AM, Nickles MA, McKenney JE, Bilimoria SN, Lio PA. Myths and media in oral collagen supplementation for the skin, nails, and hair: A review. J Cosmet Dermatol. 2022;21(2):438-443.
