Aliments transformés à éviter : liste des produits caloriques

Points clés à retenir

• Préférence évolutive pour les calories : L’être humain dispose d’une capacité innée à évaluer les aliments selon leur densité calorique et à privilégier d’instinct les plus énergétiques — une adaptation héritée de l’âge de pierre.
• Limite naturelle de 500 calories : Tous les aliments naturels (fruits, légumes, oléagineux) apportent moins de 500 calories par livre (environ 500 g). La banane arrive en tête avec environ 400 calories.
• Capteurs de calories saturés : Au-delà de 500 calories par livre, nous perdons la faculté de percevoir les variations énergétiques — notre cerveau n’est pas conçu pour jauger le bacon, le fromage ou le chocolat.
• CRAP = calories ultra-concentrées : Les aliments « CRAP » (Calorie Rich And Processed Foods) sont créés en éliminant les fibres : passer du riz complet au riz blanc fait perdre 66 % de fibres, et du blé complet à la farine blanche en supprime 75 %.
• Concentrés comme des drogues : Les calories sont extraites des végétaux selon les mêmes procédés que les substances addictives — par concentration, cristallisation, distillation et extraction (sucres ajoutés, huile, farine blanche).
• Activation cérébrale comparable à la cocaïne : Des études par IRM révèlent que chez les personnes sujettes aux compulsions alimentaires, les images de milk-shakes activent les mêmes circuits neuronaux que des vidéos de consommation de crack chez les personnes dépendantes à la cocaïne.
• Aucune fringale de carottes : La dépendance alimentaire ne concerne que les aliments transformés à éviter et hypercaloriques (beignets, fromage, viandes transformées) — jamais les fruits et légumes bruts. La densité calorique explique les fringales nocturnes.
• Babouins + déchets = 50 % de poids en plus : Des babouins en liberté consommant les déchets laissés par des touristes pesaient 50 % de plus que leurs congénères sauvages — un décalage évolutif identique à l’effet de la malbouffe chez l’humain.
• Des millions d’années d’alimentation végétale : Notre biologie s’est développée durant des millions d’années à base de feuilles, racines, fruits et graines — et non de produits industriels issus du fast-food.
• Les fibres, clé de la satiété : La différence déterminante entre les aliments caloriques sains et nocifs réside dans les fibres alimentaires — elles apportent du volume et favorisent la satiété sans surplus calorique.

Quels sont les aliments caloriques ?

Quels sont les aliments caloriques et pourquoi devriez-vous les limiter ?

Les aliments caloriques sont des produits présentant une forte densité énergétique : ils renferment une quantité importante de calories par gramme ou par portion. Alors que nos ancêtres recherchaient activement ces sources d’énergie pour assurer leur survie, cette inclination biologique conduit aujourd’hui fréquemment au surpoids et à des déséquilibres métaboliques.

La vision médicale classique de l’obésité a été formulée il y a près d’un siècle : toutes les personnes souffrant d’obésité partagent une caractéristique commune — elles consomment littéralement trop d’énergie. Cependant, ce constat concerne les calories et non le volume physique de nourriture. C’est précisément là que réside le problème des aliments transformés à éviter.

Pourquoi sommes-nous attirés par la nourriture riche en calories ?

Notre pulsion primitive vers l’abondance alimentaire est très sélective. Personne ne ressent d’envie compulsive de salade verte : nous avons une préférence biologique naturelle pour les aliments sucrés, féculents et riches en lipides, car c’est là que l’énergie est la plus concentrée.

Des études sur la consommation de fruits et légumes chez des enfants de quatre ans montrent que leurs préférences sont directement corrélées à la densité calorique. Ils préfèrent les bananes aux baies, et les carottes aux concombres. Mais il ne s’agit pas uniquement de goût sucré : ils privilégient également les pommes de terre par rapport aux pêches, et les haricots verts face aux melons. De la même façon, les primates préfèrent l’avocat à la banane. Nous semblons programmés pour maximiser l’apport calorique à chaque bouchée.

Que signifie la densité énergétique des aliments ?

Que désigne la densité énergétique ou densité calorique ?

La densité énergétique, ou densité calorique, décrit le nombre de calories apporté par un aliment par unité de poids. Imaginez qu’à l’âge de pierre, vous puissiez cueillir régulièrement une livre (environ 500 g) de nourriture par heure. Si cette récolte ne fournissait que 250 calories par livre, il vous faudrait 10 heures par jour rien que pour couvrir vos besoins énergétiques de base. Avec des aliments à 500 calories par livre, vous boucleriez votre cueillette en 5 heures, vous laissant 5 heures de temps libre pour peindre sur les parois des grottes.

Plus la densité énergétique est élevée, plus le nombre de calories par livre augmente, et plus la quête de nourriture s’avérait efficace. C’est pourquoi l’être humain a développé une remarquable capacité à distinguer les aliments selon leur densité calorique et à privilégier instinctivement les plus denses en énergie.

Quels sont les aliments naturels les plus caloriques ?

Pendant des millions d’années, avant même d’apprendre à chasser, notre physiologie a évolué principalement grâce aux feuilles, aux racines, aux fruits et aux oléagineux. Tous ces aliments bruts affichent moins de 500 calories par livre — la banane se situant au sommet avec environ 400 calories.

Dans la gamme des densités caloriques naturelles, notre organisme fait preuve d’une finesse d’évaluation surprenante. Nous pouvons distinguer avec exactitude un aliment de 250 calories d’un autre de 400 calories par livre, et nous nous orientons spontanément vers l’option la plus dense.

Nos préférences évolutives pour la nourriture riche en calories

Comment nos préférences ancestrales pour les aliments caloriques se sont-elles forgées ?

Pensez à l’efficacité énergétique requise pour la chasse et la cueillette. À l’époque préhistorique, obtenir de la nourriture demandait un effort physique intense. Passer une journée entière à collecter des ressources qui ne couvraient même pas la dépense énergétique quotidienne n’avait aucun sens sur le plan de la survie. Il aurait été plus judicieux de rester dans la caverne.

C’est la raison pour laquelle nous avons développé une puissante attraction pour les aliments au rendement énergétique maximal. Notre cerveau s’est doté d’une aptitude fine pour détecter la densité calorique et choisir d’instinct les ressources les plus riches.

Que se passe-t-il au-delà de 500 calories par livre ?

Un phénomène déroutant se produit dès que les aliments dépassent le seuil naturel de 500 calories par livre : nous perdons la faculté de jauger les écarts. Si nous percevons très bien les nuances parmi les aliments bruts, dès que nous entrons sur le terrain du bacon, du fromage et du chocolat — qui peuvent atteindre plusieurs milliers de calories par livre —, notre système d’évaluation devient incapable de mesurer ces excès.

Cela n’a rien d’étonnant : ces produits ultra-denses étaient inexistants dans l’environnement de nos ancêtres. Ce mécanisme rappelle celui du dodo, incapable de développer un réflexe de fuite faute d’avoir connu des prédateurs, ou celui des bébés tortues marines qui rampent vers les lumières artificielles des villes plutôt que vers le reflet de la lune sur l’océan — un comportement inadapté issu d’un piège évolutif.

Les bombes caloriques : ces aliments transformés à éviter

Quels sont les aliments ayant la densité calorique la plus élevée pour 100 grammes ?

Voici un récapitulatif des produits industriels les plus riches en calories qu’il convient de limiter au quotidien :

• Huiles végétales : près de 100 % de lipides purs, atteignant jusqu’à 9 000 calories par livre (environ 900 kcal pour 100 g)
• Sucre raffiné : des calories pures et concentrées sous forme de sucres ajoutés, sans micronutriments
• Produits à base de farine blanche : des glucides raffinés sans fibres et à indice glycémique élevé
• Donuts et beignets : une association dense de sucre, de matières grasses et de farine blanche
• Chocolat industriel : un mélange hautement concentré en sucres et en acides gras saturés
• Fromages : des matières grasses laitières concentrées à très haute densité calorique
• Bacon et charcuterie : des viandes ultra-transformées à la teneur en graisse particulièrement élevée
• Burgers de fast-food : une accumulation d’ingrédients industriels hypercaloriques
• Aliments frits : de véritables éponges à huile saturées d’énergie
• Confiseries et snacks : des combinaisons sucre-gras optimisées pour court-circuiter la satiété

Pourquoi les aliments industriels sont-ils si caloriques ?

L’industrie agroalimentaire exploite nos vulnérabilités biologiques en raffinant les végétaux pour les transformer en calories presque pures : du sucre blanc, de l’huile (qui est quasiment 100 % de graisse pure) et de la farine blanche (essentiellement de l’amidon raffiné).

La première étape consiste à retirer les fibres alimentaires, car elles n’apportent presque aucune calorie. En transformant le riz complet en riz blanc, on élimine environ deux tiers des fibres. En raffinant la farine complète en farine blanche, on en perd 75 %. Enfin, faire transformer les végétaux par les animaux d’élevage pour produire de la viande, des œufs ou des produits laitiers supprime 100 % des fibres végétales.

Les aliments « CRAP » et pourquoi ils posent problème

Qu’appelle-t-on aliments CRAP et pourquoi sont-ils néfastes ?

Ce processus de transformation industrielle produit ce que le nutritionniste Jeff Novick appelle les aliments CRAP — acronyme anglais pour « Calorie Rich And Processed Foods » (aliments caloriques et transformés).

Les calories y sont concentrées selon les mêmes méthodes que celles employées pour extraire des drogues à partir de plantes : concentration, cristallisation, distillation et extraction. Les aliments ultra transformes semblent même activer les mêmes circuits de la récompense dans le cerveau que certaines drogues dures.

Quel est le lien entre densité calorique et comportement addictif ?

Le terme « addiction alimentaire » est en réalité trompeur. Les êtres humains ne développent pas d’attirance compulsive incontrôlée pour la nourriture en général. Nous n’avons jamais d’envies irrépressibles de carottes.

Les milk-shakes sont saturés de sucre et de matières grasses — les deux principaux signaux de densité calorique captés par notre cerveau. Lorsque des personnes souffrant d’addiction alimentaire passent une IRM et qu’on leur présente l’image d’un milk-shake au chocolat, leurs zones cérébrales s’illuminent de la même façon que chez des personnes dépendantes à la cocaïne visionnant une vidéo de consommation de crack.

Quand on demande à des participants d’évaluer différents aliments selon le niveau de désir et de perte de contrôle ressenti, les plus problématiques sont systématiquement les aliments industriels ultra-transformés comme les donuts, ainsi que le fromage et la viande. À l’inverse, les aliments les moins associés à des comportements compulsifs sont les fruits et les légumes bruts.

La densité calorique explique ainsi pourquoi personne ne se lève en pleine nuit avec une envie incontrôlable de brocoli.

Aliments naturels vs aliments transformés à éviter

Quels sont les aliments ultra-transformés et en quoi diffèrent-ils des aliments bruts ?

Tous les aliments caloriques ne posent pas le même problème métabolique. La différence essentielle réside dans le degré de transformation industrielle (notamment selon la classification NOVA) et la teneur en fibres :

Aliments caloriques naturels :

• Fruits à coque et oléagineux (amandes, noix, noix de cajou) : riches en calories, mais également très pourvus en fibres, en protéines végétales et en acides gras insaturés bénéfiques pour la santé
• Avocats : densité calorique élevée due aux bonnes graisses, mais riche en micronutriments et antioxydants
• Céréales complètes : densité calorique modérée avec une matrice de fibres intacte préservant un indice glycémique bas
• Fruits séchés : énergie concentrée, mais riche en minéraux et en fibres alimentaires

Aliments transformés à éviter :

• Dépourvus de fibres protectrices
• Densité calorique extrêmement élevée (souvent supérieure à 2 000 calories par livre / 450 g)
• Pauvres ou totalement dénués de micronutriments essentiels
• Combinaisons artificielles de sucres ajoutés, de matières grasses raffinées et de sel créant une stimulation quasi addictive

Combien de calories contiennent les oléagineux et sont-ils bons ou mauvais pour la santé ?

Les fruits à coque apportent environ 2 500 à 3 000 calories par livre (environ 550 à 650 kcal pour 100 g) et constituent donc des aliments caloriques denses. Pourtant, ils sont unanimement considérés comme protecteurs pour la santé cardiovasculaire car ils :

• Sont riches en fibres alimentaires (environ 10 à 15 % de leur poids total)
• Fournissent des protéines végétales de haute valeur biologique
• Renferment des acides gras mono et polyinsaturés protecteurs
• Apportent une multitude de vitamines (notamment la vitamine E) et de minéraux (magnésium, potassium)
• Procurent une puissante sensation de satiété durable

La différence fondamentale avec les bombes caloriques industrielles : les oléagineux sont des aliments bruts et complets conservant leurs nutriments essentiels, alors que les beignets, chips et biscuits industriels n’apportent que des calories vides.

Quel est le rôle des fibres dans la densité calorique ?

Les fibres représentent le facteur clé de la régulation de l’appétit. Elles n’apportent pratiquement aucune calorie exploitable, mais créent du volume dans l’estomac et déclenchent les signaux hormonaux de satiété. Lorsque le raffinage industriel retire les fibres, voici ce qui se produit :

• Riz complet → Riz blanc : -66 % de fibres
• Farine complète → Farine blanche raffinée : -75 % de fibres
• Aliments d’origine végétale → Produits d’origine animale ou ultra-transformés : -100 % de fibres

Privés de fibres, nous pouvons ingérer de très grands volumes sans ressentir de réplétion gastrique. Cela engendre une suralimentation passive : vous absorbez un surplus massif d’énergie bien avant que le signal de satiété n’atteigne votre cerveau.

Quelles sont les meilleures alternatives saines et nutritives ?

Si vous avez besoin d’aliments caloriques plus denses (par exemple en cas d’activité sportive intense ou pour lutter contre une perte de poids involontaire), privilégiez toujours des aliments complets bruts :

• Oléagineux et graines : amandes, cerneaux de noix, graines de lin ou de chia
• Avocats : riches en acides gras mono-insaturés et en fibres
• Céréales complètes : flocons d’avoine, pain complet au levain, riz brun ou sarrasin
• Poissons gras : saumon, maquereau, sardines (riches en acides gras oméga-3 EPA et DHA)
• Fruits séchés : dattes, figues ou abricots secs avec modération, conservant leurs fibres intactes
• Légumineuses : pois chiches, lentilles, haricots rouges – une excellente combinaison de glucides complexes et de protéines végétales

Pourquoi les aliments ultra transformés font-ils grossir ?

Pour quelles raisons les produits industriels favorisent-ils la prise de poids ?

Les produits ultra-transformés et les aliments transformés à éviter entraînent une prise de poids rapide pour plusieurs raisons physiologiques et neurologiques bien documentées :

1. Absence de fibres : sans fibres, le volume alimentaire reste insuffisant pour distendre les parois de l’estomac et stimuler les récepteurs de satiété.
2. Saturation des capteurs caloriques : au-delà de 500 calories par livre (environ 110 kcal/100 g), le cerveau perd la capacité d’évaluer précisément l’apport énergétique ingéré.
3. Stimulation addictive du système de récompense : ils activent les mêmes circuits dopaminergiques que la cocaïne.
4. Suralimentation passive : vous consommez une quantité excessive d’énergie avant même l’apparition des premiers signaux de réplétion.
5. Inadéquation évolutive : le cerveau humain n’a pas évolué pour gérer des concentrations énergétiques et lipidiques aussi artificielles.

Pourquoi les produits ultra-transformés mènent-ils au surpoids ?

La recherche scientifique démontre que nous ne souffrons pas d’un excès de consommation alimentaire global et indifférencié, mais spécifiquement d’une surconsommation de produits industriels hypercaloriques et raffinés.

Dans la nature, les animaux ne développent jamais d’obésité tant qu’ils consomment la nourriture brute adaptée à leur biologie. Une observation saisissante a néanmoins été rapportée chez des primates vivant en liberté : une troupe de babouins s’étant nourrie dans les bennes à ordures d’un complexe hôtelier. Ces animaux nourris de déchets alimentaires ultra-transformés pesaient 50 % de plus que leurs congénères sauvages chassant et cueillant dans leur habitat naturel.

Nous subissons exactement les mêmes conséquences métaboliques lorsque notre alimentation quotidienne se compose de malbouffe industrielle. Revenir aux bases d’une alimentation végétale et brute permet de s’affranchir de ce piège métabolique.

Le rôle de la densité calorique dans la prise de poids

Quels sont les effets des aliments caloriques ultra-transformés sur l’organisme ?

Consommer régulièrement des aliments transformés à éviter à haute densité calorique engendre des répercussions majeures sur l’ensemble de l’organisme :

• Prise de poids rapide : provoquée par une surconsommation passive due au manque de satiété
• Troubles métaboliques : résistance à l’insuline, syndrome métabolique et diabète de type 2
• Maladies cardiovasculaires : favorisées par l’excès d’acides gras saturés, d’acides gras trans industriels et de sel
• Inflammation chronique de bas grade : les produits industriels ultra-transformés stimulent les voies inflammatoires
• Dégradation du microbiote intestinal : le manque de fibres altère la diversité de la flore bactérienne
• Comportements compulsifs : la surstimulation des circuits neuronaux de récompense encourage les pulsions alimentaires

Quels produits de restauration rapide sont les plus caloriques ?

Les plats de fast-food affichent les densités énergétiques les plus extrêmes :

• Double burger au fromage et bacon : 800 à 1 200 calories
• Grande portion de frites : 500 à 600 calories
• Milk-shakes aromatisés : 600 à 1 000 calories
• Nuggets de poulet frits : 400 à 600 calories pour 10 pièces
• Parts de pizza industrielle : 250 à 400 calories par part

Un menu standard de restauration rapide (burger, frites, soda sucré) atteint couramment 1 500 à 2 000 calories, soit la quasi-totalité des besoins énergétiques quotidiens d’un adulte en un seul repas, avec un très mauvais Nutri-Score, sans rassasier durablement ni fournir les vitamines indispensables.

Conseils pratiques : comment éviter les aliments ultra-transformés au quotidien

Comment réduire les aliments caloriques raffinés dans son alimentation ?

Voici des stratégies validées scientifiquement pour éliminer les produits industriels délétères au profit d’alternatives saines :

1. Privilégier les aliments bruts : choisissez en priorité des aliments dont la densité calorique reste inférieure à 500 calories par livre (environ 110 kcal pour 100 g).
2. Faire des fibres une priorité : veillez à ce que chaque assiette contienne une part prépondérante de végétaux riches en fibres.
3. Diminuer le degré de transformation : privilégiez les aliments du groupe 1 de la classification NOVA (aliments non transformés ou minimalement transformés).
4. Miser sur le végétal : remplissez vos menus de légumes, fruits frais, céréales complètes, légumineuses et graines.
5. Limiter les sucres ajoutés, les farines raffinées et les huiles : ces trois éléments constituent la base des produits ultra-transformés les plus denses.
6. Cuisiner maison : préparez vos repas à partir d’ingrédients bruts pour garder le contrôle sur les additifs alimentaires et les graisses cachées.

Comment reconnaître un aliment ultra-transformé et traquer les calories cachées ?

Les calories superflues et les sucres cachés se dissimulent fréquemment dans :

• Les sauces industrielles et vinaigrettes prêtes à l’emploi : principalement composées d’huiles raffinées ou de mayonnaise émulsionnée
• Les boissons sucrées : sodas, jus de fruits à base de concentré, boissons énergisantes et cafés aromatisés
• Les en-cas dits « santé » : barres de céréales, granolas industriels surchargés en sirops de glucose-fructose
• Les plats préparés du commerce : présence systématique d’additifs alimentaires, d’huiles hydrogénées et de sucres ajoutés sur la liste des ingrédients
• La restauration conventionnelle : ajout généreux de beurre, de crèmes et d’huiles de cuisson

Notre conseil : examinez attentivement l’étiquetage nutritionnel. Calculez le ratio en divisant le nombre de calories par le poids en grammes : si la valeur dépasse 2,5 kcal/g (soit plus de 250 kcal pour 100 g ou environ 1 130 kcal par livre), l’aliment présente une très haute densité calorique qu’il convient de limiter.

Quels aliments rassasient durablement malgré leur apport calorique ?

La satiété ne dépend pas uniquement de l’apport énergétique, mais avant tout du volume hydrique, des fibres, de la teneur en protéines et d’un indice glycémique modéré :

• Flocons d’avoine : densité calorique modérée, très rassasiants grâce à leurs fibres solubles (bêta-glucanes)
• Pommes de terre vapeur ou au four : très grand pouvoir satiétogène lorsqu’elles ne sont pas frites
• Légumineuses : l’association de protéines végétales et de fibres assure une réplétion prolongée
• Fruits à coque : denses en énergie, mais une simple poignée suffit à apaiser la faim
• Pain complet ou au levain : ses fibres complexes libèrent l’énergie progressivement

Données scientifiques et études sur les aliments transformés

Que dit la recherche médicale sur les aliments transformés à éviter ?

Le consensus scientifique est formel : les aliments ultra-transformés constituent l’un des moteurs majeurs de l’épidémie mondiale d’obésité et de maladies métaboliques. Les études mettent en évidence plusieurs mécanismes distincts :

• Les produits ultra-transformés court-circuitent les voies hormonales naturelles de la satiété (leptine, ghréline)
• Leur combinaison de gras, sucre et sel stimule les circuits de récompense cérébraux de manière analogue aux substances addictives
• Le raffinage et l’élimination des fibres augmentent l’absorption calorique passive sans effort de mastication
• Nos mécanismes d’adaptation issus de l’évolution sont détournés par l’offre agroalimentaire moderne

Quelles sont les différences entre bonnes graisses et acides gras néfastes ?

Tous les lipides n’ont pas le même impact sur la santé métabolique :

Graisses bénéfiques (à consommer au sein d’une alimentation équilibrée) :

• Fruits à coque et graines : acides gras insaturés protégés par une matrice de fibres
• Avocats : acides gras mono-insaturés et micronutriments protecteurs
• Poissons gras : acides gras oméga-3 essentiels à longue chaîne (EPA et DHA)
• Matières grasses intégrées dans des aliments bruts complets

Graisses délétères (à limiter drastiquement) :

• Huiles végétales hautement raffinées : 100 % de lipides purs, dépourvues de fibres et de micronutriments
• Acides gras trans industriels : omniprésents dans les fritures et viennoiseries industrielles
• Excès d’acides gras saturés : concentrés dans les charcuteries et produits animaux transformés
• Matières grasses isolées et concentrées artificiellement

La règle d’or : les lipides consommés sous leur forme brute naturelle, au cœur d’une structure végétale riche en fibres, s’intègrent parfaitement dans un mode de vie sain. Ce sont les graisses extraites, raffinées et chauffées industriellement qui posent un risque avéré.

Foire aux questions (FAQ)

Que sont les aliments caloriques et pourquoi limiter les produits industriels ?

Les aliments caloriques désignent les denrées présentant une forte densité énergétique, c’est-à-dire un nombre élevé de calories par gramme. Si nos ancêtres recherchaient activement ces sources d’énergie rares pour leur survie, cette prédisposition génétique favorise aujourd’hui le surpoids dans un environnement d’abondance. Le danger provient avant tout des produits industriels et des aliments transformés à éviter qui, dépourvus de leurs fibres d’origine, atteignent des concentrations extrêmes (jusqu’à 9 000 kcal par livre pour les huiles pures). Ils contournent nos régulateurs de satiété et stimulent les circuits dopaminergiques du cerveau.

Quels aliments présentent la densité calorique la plus élevée ?

Les denrées les plus caloriques comprennent les huiles végétales raffinées (près de 100 % de lipides, soit environ 9 000 kcal/livre ou 900 kcal/100 g), le sucre pur, la farine blanche, les beignets, le chocolat industriel, le fromage, le bacon, les burgers de fast-food, les fritures et les confiseries. Ces produits ultra-transformés dépassent largement le seuil naturel de 500 kcal par livre (environ 110 kcal/100 g). À l’inverse, les aliments bruts non transformés (légumes, fruits frais, légumineuses) restent tous naturellement en dessous de cette limite.

Pourquoi les aliments ultra-transformés font-ils grossir ?

Ces produits favorisent l’obésité parce qu’ils sont dépourvus de fibres protectrices (le passage du blé complet à la farine blanche supprime 75 % des fibres). Lorsque la densité dépasse 500 kcal par livre, le cerveau n’évalue plus correctement la quantité d’énergie ingérée. De plus, les examens d’imagerie par résonance magnétique (IRM) confirment qu’ils activent les mêmes zones de récompense que certaines drogues dures. Cela provoque une surconsommation passive bien avant la sensation de satiété. Notre cerveau n’est tout simplement pas programmé pour gérer de telles concentrations de sucres et de graisses raffinées.

Quelle est la différence entre aliments bruts et aliments transformés à éviter ?

Les aliments caloriques bruts (oléagineux, avocats, céréales complètes) renferment des fibres, des protéines végétales et des micronutriments indispensables qui favorisent une satiété durable. Les aliments transformés, eux, n’ont plus de matrice de fibres, présentent une densité énergétique démesurée (souvent plus de 2 000 kcal par livre) et n’offrent que des calories vides. Les oléagineux (2 500 à 3 000 kcal par livre) restent parfaitement sains grâce à leurs 10 à 15 % de fibres et leurs acides gras protecteurs.

Que sont les aliments « CRAP » et pourquoi posent-ils problème ?

L’acronyme anglophone CRAP désigne les « Calorie Rich And Processed Foods » (aliments caloriques ultra-transformés). Ils sont le résultat d’un fractionnement industriel éliminant les fibres : sucres raffinés, huiles pures et farines blanches. Les calories y sont concentrées par des procédés industriels de cristallisation, de distillation et d’extraction, produisant un effet neurobiologique intense. Les pulsions alimentaires et l’addiction concernent exclusivement ces denrées modifiées (pizzas, confiseries, viennoiseries) et jamais les aliments bruts comme les brocolis ou les carottes.

Comment éviter les aliments ultra-transformés et réduire leur part dans l’assiette ?

Pour adopter une alimentation saine : 1) Privilégiez les aliments bruts affichant moins de 500 kcal par livre, 2) Faites la part belle aux végétaux riches en fibres, 3) Réduisez la part de produits transformés selon la classification NOVA, 4) Fondez vos repas sur les légumes, fruits, céréales complètes et légumineuses, 5) Minimisez les huiles raffinées, farines blanches et sucres ajoutés, 6) Évitez la restauration rapide et cuisinez vous-même des ingrédients simples.

Sources scientifiques

• Newburgh LH, Johnston MW (1930). The nature of obesity. J Clin Invest.
• Swinburn BA (2008). Obesity prevention: the role of policies, laws and regulations. Aust New Zealand Health Policy.
• Brunstrom JM, et al (2018). Are humans poorly adapted to energy-dense foods? Appetite.
• Gibson EL, Wardle J (2003). Energy density predicts preferences for fruit and vegetables in 4-year-old children. Appetite.
• Ifland J, et al (2015). Clearing the confusion around processed food addiction. J Am Coll Nutr.
• Gearhardt AN, et al (2011). Neural correlates of food addiction. Arch Gen Psychiatry.
• Schulte EM, et al (2017). Foods are differentially associated with subjective effect report questions of abuse liability. PLoS ONE.
• Altmann J, et al (1993). Body size and fatness of free-living baboons reflect food availability and activity levels. Am J Primatol.
• Rubio-Ruiz ME, et al (2015). An evolutionary perspective of nutrition and inflammation as mechanisms of cardiovascular disease. Int J Evol Biol.