Alimenti più calorici: i cibi processati da evitare

Punti chiave da ricordare

• Preferenza evolutiva per le calorie: l’essere umano possiede una capacità innata di distinguere il cibo in base alla densità calorica, privilegiando istintivamente i cibi ipercalorici: un adattamento sviluppato nell’età della pietra per garantire la sopravvivenza.
• Il limite naturale delle 500 calorie: tutti gli alimenti reperibili in natura (frutta, verdura, semi oleosi) contengono meno di 500 calorie per libbra (circa 450 g). Le banane si collocano all’apice tra i frutti freschi con circa 400 calorie.
• Sensori calorici in sovraccarico: superata la soglia delle 500 calorie per libbra, perdiamo la capacità di quantificare le differenze energetiche: il nostro cervello non è programmato per gestire la densità di pancetta, formaggi fusi o cioccolato.
• CRAP = Calorie concentrate: i cosiddetti “Calorie Rich And Processed Foods” nascono dall’eliminazione delle fibre: raffinare il riso integrale in riso bianco elimina il 66% di fibre, mentre trasformare il grano intero in farina bianca ne distrugge il 75%.
• Concentrati come sostanze psicoattive: i macronutrienti vengono estratti dai vegetali con processi analoghi alla raffinazione delle droghe: concentrazione, cristallizzazione, distillazione ed estrazione chimica (zuccheri semplici, oli raffinati, farine 00).
• Attivazione cerebrale paragonabile alla cocaina: gli esami di risonanza magnetica dimostrano che, nei soggetti con dipendenza da cibo, le immagini di frappè ipercalorici attivano le medesime aree cerebrali stimolate dai filmati sul consumo di crack nei consumatori dipendenti.
• Nessun desiderio incontrollabile di carote: il fenomeno del “craving” riguarda esclusivamente i prodotti ultra-trasformati e i cibi calorici da evitare (ciambelle, snack dolci, formaggi e carni lavorate), mai la frutta o la verdura fresca. La densità energetica spiega gli attacchi di fame notturna.
• Babbuini nutriti con scarti urbani pesanti il 50% in più: i babbuini selvatici che hanno iniziato a nutrirsi dei rifiuti dei turisti pesavano il 50% in più rispetto ai loro simili che seguivano una dieta naturale: un disallineamento evolutivo speculare a quello umano con il junk food.
• Milioni di anni di dieta vegetale: la nostra fisiologia si è strutturata nel corso di milioni di anni consumando foglie, radici, frutti e noci, non calorie vuote o cibi pronti industriali.
• Le fibre come elemento chiave: la discriminante fondamentale tra cibi calorici sani e prodotti dannosi è la presenza di fibra alimentare, la quale conferisce volume e prolunga il senso di sazietà senza apportare calorie in eccesso.

Cosa sono gli alimenti più calorici?

Cosa sono gli alimenti ad alta densità energetica e perché possono diventare cibi calorici da evitare?

Gli alimenti più calorici sono cibi caratterizzati da un’elevata densità energetica: racchiudono un consistente quantitativo di calorie per grammo o per singola porzione. Se per i nostri antenati la ricerca di fonti caloriche concentrate era indispensabile per non morire di fame, oggi questa inclinazione biologica si traduce spesso in accumulo di adipe, problemi metabolici e cibi che fanno ingrassare la pancia.

La visione clinica classica sull’obesità venne formulata quasi un secolo fa: le persone con problemi di peso condividono una caratteristica fondamentale, ovvero assumono letteralmente troppa energia. Tale assunto si riferisce però alle calorie totali, non al volume effettivo del cibo ingerito. Ed è esattamente su questo punto che si manifesta l’insidia delle moderne preparazioni industriali.

Perché siamo biologicamente attratti dai cibi ad alta concentrazione calorica?

Il nostro impulso primordiale verso l’iperalimentazione è estremamente selettivo. Non capita quasi mai di avvertire una voglia incontrollabile di insalata: siamo dotati di una preferenza innata per sapori dolci, amidi e grassi saturi, poiché è proprio in queste matrici che l’energia risulta maggiormente concentrata.

Studi mirati sul consumo di frutta e verdura nei bambini di quattro anni dimostrano che le loro preferenze alimentari correlano direttamente con la densità calorica. I piccoli prediligono le banane rispetto ai frutti di bosco e le carote rispetto ai cetrioli. Non si tratta soltanto di dolcezza: mostrano una preferenza per le patate rispetto alle pesche e per i fagiolini rispetto al melone. Allo stesso modo, i primati scelgono gli avocado al posto delle banane. Abbiamo una spinta biologica intrinseca a massimizzare l’apporto calorico per ogni singolo boccone.

Cosa significa densità energetica negli alimenti?

Qual è la differenza tra densità energetica e densità calorica?

La densità energetica (o densità calorica) indica il quantitativo di calorie contenuto in un alimento rapportato al suo peso. Immagina di trovarti nella preistoria e di poter raccogliere costantemente una libbra di cibo all’ora. Se quel cibo fornisse soltanto 250 calorie per libbra, impiegheresti 10 ore unicamente per raggiungere il fabbisogno giornaliero. Se invece trovi alimenti da 500 calorie per libbra, raggiungerai l’obiettivo in sole 5 ore, potendo dedicare il tempo restante ad altre attività fondamentali per la tribù.

Maggiore era la densità energetica, più efficiente risultava il foraggiamento. Per questa ragione abbiamo sviluppato una straordinaria capacità di discriminare gli alimenti in base alla loro densità calorica, orientandoci spontaneamente verso le opzioni con la resa più elevata.

Quali alimenti naturali rientrano tra i cibi calorici sani?

Per milioni di anni, prima ancora di strutturare tecniche venatorie complesse, l’organismo umano si è evoluto nutrendosi prevalentemente di erbe, radici, frutti selvatici e semi oleosi. Tutti questi alimenti non processati contengono meno di 500 calorie per libbra, con le banane al vertice attorno alle 400 calorie.

All’interno di questo intervallo naturale, i nostri recettori biologici lavorano con estrema precisione. Riusciamo a percepire distintamente la differenza tra 250 e 400 calorie per unità di peso, scegliendo istintivamente l’opzione più nutriente e densa.

Preferenze evolutive per i cibi ipercalorici

Come si sono sviluppati i nostri istinti alimentari ancestrali?

Consideriamo l’efficienza nel modello di caccia e raccolta. In epoca preistorica procurarsi il cibo richiedeva un ingente dispendio di forze. Impiegare un’intera giornata per raccogliere vegetali che a malapena coprivano il dispendio energetico dell’attività non avrebbe avuto alcun senso evolutivo; sarebbe stato più vantaggioso rimanere a riposo.

Da qui nasce il forte desiderio verso gli alimenti in grado di offrire il massimo rendimento calorico netto. Abbiamo affinato una sensibilità metabolica nel catalogare il cibo in base alle calorie fornite, favorendo sempre le risorse più ricche.

Cosa accade quando si superano le 500 calorie per libbra?

Quando un alimento oltrepassa la soglia critica naturale delle 500 calorie per libbra accade qualcosa di singolare: perdiamo la nostra bussola sensoriale interna. Nel range degli alimenti naturali la nostra percezione è finemente calibrata, ma non appena varchiamo il confine di salumi, formaggi stagionati e tavolette di cioccolato — prodotti che possono superare le migliaia di calorie per libbra — i nostri segnali di sazietà diventano incapaci di registrarne la reale portata energetica.

Questo accade perché tali concentrazioni non sono mai esistite durante l’evoluzione del nostro sistema nervoso. Il fenomeno ricorda quello del dodo, incapace di sviluppare reazioni di fuga in assenza di predatori sull’isola, o delle tartarughe marine appena nate che si dirigono verso l’illuminazione artificiale della costa anziché verso il riflesso della luna sul mare: risposte disfunzionali generate da un netto disallineamento evolutivo rispetto all’ambiente circostante.

Le maggiori bombe caloriche: i cibi ultra processati

Quali alimenti presentano la più alta concentrazione calorica per 100 grammi?

Di seguito una panoramica degli alimenti più calorici di natura industriale e raffinata che andrebbero limitati con attenzione:

• Oli vegetali raffinati: lipidi puri al 100%, con un apporto che tocca circa 900 kcal per 100 g (fino a 9.000 calorie per libbra).
• Zuccheri semplici raffinati: calorie vuote concentrate, totalmente prive di micronutrienti e fibre.
• Prodotti da forno con farina bianca: amidi raffinati ad assorbimento rapido privati della frazione cruscale.
• Donut e ciambelle glassate: combinazione artificiale ad altissima iperpalatabilità tra zuccheri aggiunti, grassi saturi e farine raffinate.
• Cioccolato industriale e creme spalmabili: miscele ad altissimo tenore di lipidi e zuccheri semplici.
• Formaggi molto stagionati o fusi: elevata concentrazione di grassi del latte con considerevole densità energetica.
• Bacon e carni lavorate: salumi e tagli trasformati ad alto contenuto di grassi saturi e sale.
• Burger da fast food: assemblaggi complessi con salse zuccherate, formaggi fusi e pane raffinato.
• Fritture industriali: alimenti impregnati di oli esausti, vere e proprie bombe energetiche.
• Snack dolci e salati in busta: formulazioni ingegnerizzate per stimolare il consumo continuo senza stimolare il senso di sazietà.

Perché i cibi industriali ultra-processati risultano così ipercalorici?

L’industria sfrutta le nostre vulnerabilità biologiche trasformando le matrici vegetali integre in ingredienti ultra-raffinati: zuccheri aggiunti purificati, oli vegetali idrogenati o frazionati e farine a bassissimo apporto nutrizionale.

Il primo passaggio di questa filiera consiste nell’estrazione e nell’eliminazione sistematica delle fibre vegetali, le quali possiedono un apporto calorico pressoché nullo. Nel passaggio dal riso integrale al riso brillato si perde circa il 66% della fibra originaria; raffinando il chicco intero per ottenere farina bianca la perdita raggiunge il 75%. In alternativa, i vegetali vengono impiegati negli allevamenti intensivi per produrre carne, uova e latticini, nei quali la fibra alimentare è totalmente assente (0%).

Cibi CRAP e perché rappresentano un problema

Cosa sono i cibi CRAP e quali rischi comportano per la salute?

Il risultato di questi processi industriali corrisponde alla categoria dei cibi CRAP, acronimo coniato dal nutrizionista Jeff Novick per indicare i “Calorie Rich And Processed Foods” (alimenti ultra-processati e ipercalorici).

L’energia viene concentrata con procedure industriali del tutto affini a quelle impiegate per estrarre principi attivi e sostanze psicotrope dalle piante (come oppiacei e cocaina): concentrazione chimica, cristallizzazione, distillazione ed estrazione forzata. Non sorprende che questi prodotti mostrino la capacità di attivare i centri cerebrali del piacere e della ricompensa in maniera sovrapponibile a sostanze che creano forte dipendenza.

Qual è la correlazione tra densità calorica e comportamenti alimentari compulsivi?

Parlare genericamente di “dipendenza dal cibo” rischia di essere fuorviante. Le persone non sviluppano pattern di assunzione compulsiva verso il cibo naturale in senso lato: nessuno sperimenta crisi di craving per le carote o per le zucchine.

I frappè e i milkshake industriali combinano dosi massicce di zuccheri aggiunti e grassi, due potenti attivatori dei recettori cerebrali di densità calorica. Sottoponendo a risonanza magnetica funzionale soggetti con dipendenza da cibo durante l’osservazione di immagini raffiguranti un frappè al cioccolato, si osserva l’accensione degli stessi circuiti neurali rilevati nei consumatori di cocaina esposti a video sul consumo di crack.

Chiedendo ai soggetti di valutare diversi cibi in base al livello di desiderio compulsivo e alla perdita di controllo, in cima alla graduatoria compaiono costantemente i prodotti ultra-lavorati, gli snack confezionati, il formaggio e le carni lavorate. Agli antipodi, associati a una totale assenza di condotte problematiche, si posizionano frutta fresca e verdure di stagione.

L’elevata densità calorica è la ragione biologica per cui nessuno si sveglia nel cuore della notte con l’impulso irrefrenabile di consumare una porzione di broccoli al vapore.

Alimenti più calorici: cibi naturali vs. cibi ultra processati

Qual è la differenza tra cibi calorici sani e prodotti trasformati?

Non tutti gli alimenti più calorici sono problematici allo stesso modo. La differenza fondamentale risiede nel livello di trasformazione industriale e nel contenuto di fibre:

Cibi calorici sani e naturali:

• Frutta a guscio (mandorle, noci, anacardi): ricchi di calorie, ma anche di fibre, proteine e grassi sani
• Avocado: elevata densità calorica grazie ai grassi buoni, ma ricchissimo di micronutrienti
• Cereali integrali: moderata densità calorica con fibre intatte
• Frutta essiccata: calorie concentrate, ma accompagnate da fibre e nutrienti preziosi

Cibi calorici da evitare e prodotti trasformati:

• Privi di fibre
• Densità calorica estremamente elevata (spesso oltre 2.000 calorie per libbra / 500 g)
• Pochissimi o nessun nutriente essenziale (calorie vuote)
• Combinazioni di zuccheri semplici, grassi saturi e sale che generano iperpalatabilità e dipendenza

Quante calorie ha la frutta a guscio e fa bene o male alla salute?

La frutta a guscio apporta circa 2.500-3.000 calorie per libbra (circa 500 g) e rientra quindi tra i cibi ipercalorici. Ciononostante, è considerata salutare perché:

• È ricca di fibre (circa il 10-15% del peso)
• Fornisce proteine vegetali di elevata qualità
• Contiene acidi grassi insaturi benefici per il metabolismo energetico
• Apporta numerose vitamine e minerali
• Favorisce un prolungato senso di sazietà

La differenza rispetto agli snack industriali e alle bombe caloriche lavorate: la frutta a guscio è un cibo integro con fibre e nutrienti intatti, mentre ciambelle o patatine forniscono solo calorie vuote.

Che ruolo hanno le fibre nella densità calorica?

Le fibre alimentari rappresentano il fattore chiave. Hanno un apporto calorico praticamente nullo, ma aumentano il volume del pasto e donano sazietà. Quando le fibre vengono rimosse nei processi di raffinazione, accade quanto segue:

• Riso integrale → Riso bianco: -66% di fibre
• Farina integrale → Farina bianca: -75% di fibre
• Cibi vegetali → Prodotti animali: -100% di fibre

Senza fibre possiamo consumare porzioni abbondanti senza sentirci pieni. Questo favorisce una sovralimentazione passiva: introduciamo molte più calorie prima ancora che il senso di sazietà possa intervenire.

Quali sono le migliori alternative sane e nutrienti?

Se hai bisogno di cibi calorici sani (ad esempio durante un’intensa attività sportiva o in caso di sottopeso), punta su alimenti integrali non raffinati:

• Frutta a guscio e semi: mandorle, noci, semi di lino
• Avocado: grassi sani e ottima fonte di fibre
• Cereali integrali: fiocchi d’avena, pane integrale, riso integrale
• Pesce grasso: salmone, sgombro (ricchi di acidi grassi omega-3)
• Frutta essiccata: con moderazione, preservando le fibre intatte
• Legumi: ceci, lenticchie – un’ottima combinazione di calorie e proteine

Perché i cibi ultra processati fanno ingrassare

Perché i cibi ultra processati sono tra i cibi che fanno ingrassare la pancia più facilmente?

I cibi ultra processati portano all’aumento di peso per diversi motivi confermati dalla ricerca scientifica:

1. Mancanza di fibre: senza fibre manca il volume gastrico che normalmente garantisce il senso di sazietà
2. Sensori calorici saturati: superate le 500 calorie per libbra (circa 500 g), perdiamo la capacità di valutare con precisione la quantità calorica assunta
3. Attivazione simile a una dipendenza: stimolano gli stessi centri di ricompensa cerebrale della cocaina
4. Sovralimentazione passiva: assumiamo una quantità eccessiva di calorie prima di sentirci sazi
5. Disadattamento evolutivo: il nostro cervello non è programmato per gestire cibi con una densità calorica così innaturale

Perché i prodotti altamente trasformati favoriscono il sovrappeso?

La ricerca scientifica dimostra che non tendiamo a mangiare in eccesso con il cibo naturale in generale, ma nello specifico con gli alimenti più calorici e i cibi industriali raffinati.

Nel loro habitat naturale, gli animali non diventano obesi quando consumano il cibo a cui sono predisposti per evoluzione. Esiste tuttavia un caso documentato di primati selvatici diventati obesi: un gruppo di babbuini che si nutriva dai cassonetti dei rifiuti presso un lodge turistico. Gli animali che mangiavano scarti pesavano il 50% in più rispetto ai loro simili che vivevano liberi nella savana.

Purtroppo possiamo andare incontro allo stesso destino se consumiamo cibo spazzatura. Riscoprire le nostre origini ed eliminare i cibi CRAP (cibi ultra processati e ipercalorici) è fondamentale per ripristinare il nostro equilibrio naturale.

Il ruolo della densità calorica nel sovrappeso

Quali effetti hanno i cibi ipercalorici sull’organismo?

I cibi calorici da evitare, soprattutto quelli industriali ad alta lavorazione, hanno pesanti ripercussioni sulla salute:

• Aumento di peso: sovralimentazione passiva causata dall’assenza di sazietà tempestiva
• Alterazioni del metabolismo energetico: insulino-resistenza e diabete di tipo 2
• Malattie cardiovascolari: favorite dall’eccesso di grassi saturi e grassi trans
• Infiammazione cronica: i cibi trasformati promuovono i processi infiammatori
• Salute intestinale: la carenza di fibre altera negativamente il microbiota
• Comportamenti compulsivi: la stimolazione continua dei circuiti di ricompensa porta a mangiare senza controllo

Quali prodotti da fast food rientrano tra gli alimenti più calorici?

I prodotti tipici dei fast food rappresentano vere e proprie bombe caloriche:

• Doppio burger con formaggio e bacon: 800-1.200 calorie
• Patatine fritte porzione grande: 500-600 calorie
• Milkshake: 600-1.000 calorie
• Nuggets di pollo fritti: 400-600 calorie per 10 pezzi
• Tranci di pizza: 250-400 calorie a fetta

Un tipico menu da fast food (burger, patatine, bibita zuccherata) può facilmente raggiungere le 1.500-2.000 calorie: quasi l’intero fabbisogno energetico quotidiano concentrato in un singolo pasto, senza fornire nutrienti essenziali né saziare a lungo.

Consigli pratici per la vita di tutti i giorni

Come ridurre i cibi calorici da evitare nella dieta quotidiana?

Ecco alcune strategie basate su evidenze scientifiche per ridurre i cibi ultra processati e gli alimenti ad altissima densità calorica:

1. Ritorna ai cibi integrali: scegli alimenti con meno di 500 calorie per libbra (circa 500 g)
2. Dai priorità alle fibre: assicurati che i tuoi pasti siano ricchi di fibre alimentari
3. Riduci il grado di trasformazione: meno un prodotto è lavorato, migliore è la sua qualità nutrizionale
4. Prediligi una base vegetale: verdura, frutta, cereali integrali, legumi e frutta a guscio
5. Minimizza zuccheri aggiunti, oli e farine raffinate: le tre fonti principali di cibo spazzatura
6. Evita il fast food: cucina a casa partendo da ingredienti freschi e interi

Come riconoscere le calorie nascoste negli alimenti?

Spesso calorie nascoste e zuccheri semplici si concentrano in:

• Salse e condimenti pronti: frequentemente a base di oli raffinati o maionese
• Bevande: bibite gassate, succhi di frutta industriali, bevande speciali a base di caffè
• Snack apparentemente “sani”: barrette ai cereali o granola ricche di zuccheri aggiunti
• Piatti pronti industriali: oli di scarsa qualità e zuccheri celati nella lista ingredienti
• Piatti da ristorante: impiego generoso di burro, panna e oli di cottura

Un consiglio pratico: controlla l’etichetta nutrizionale per verificare la densità calorica. Dividi le calorie totali per il peso in grammi: se il risultato è superiore a 2,5 kcal/g (circa 1.130 kcal per libbra/500 g), si tratta di un prodotto ad altissima concentrazione calorica.

Quali cibi saziano a lungo nonostante l’apporto calorico?

Il senso di sazietà non dipende solo dalle calorie, ma soprattutto dalla presenza di fibre, proteine e dal volume del cibo:

• Fiocchi d’avena: moderata densità calorica, estremamente sazianti grazie all’alto contenuto di fibre
• Patate: nonostante l’amido, hanno un potere saziante molto alto (se lesse o cotte al forno, non fritte)
• Legumi: proteine vegetali + fibre = sazietà duratura ed equilibrio glicemico
• Frutta a guscio: ricca di calorie, ma bastano piccole manciate per sentirsi sazi
• Pane integrale: le fibre intatte garantiscono un rilascio energetico graduale e prolungata sazietà

Evidenze scientifiche e studi

Cosa dice la scienza sui cibi ultra processati?

Le evidenze scientifiche sono univoche: i cibi ultra processati contribuiscono in modo determinante all’epidemia di obesità. La ricerca ha chiarito diversi meccanismi:

• I cibi ultra processati bypassano i nostri naturali segnali biologici di sazietà
• Attivano i circuiti cerebrali della ricompensa in modo simile a sostanze che creano dipendenza
• L’eliminazione industriale delle fibre aumenta l’assunzione calorica passiva
• I meccanismi sviluppati durante l’evoluzione umana vengono ritorti contro il nostro benessere

Quali differenze ci sono tra grassi sani e grassi dannosi?

Non tutti i grassi hanno lo stesso impatto sulla salute:

Grassi sani (da consumare con moderazione):

• Frutta a guscio e semi: acidi grassi insaturi accompagnati da fibre
• Avocado: acidi grassi monoinsaturi e micronutrienti protettivi
• Pesce grasso: acidi grassi omega-3 essenziali (EPA, DHA)
• Lipidi naturalmente integrati nella matrice del cibo intero

Grassi da evitare:

• Oli raffinati: 100% grassi privi di fibre e micronutrienti
• Grassi trans: presenti in molti fritti e snack industriali confezionati
• Grassi saturi: presenti in concentrazioni elevate soprattutto nei prodotti animali trasformati
• Grassi isolati e fortemente concentrati

Il principio chiave: i grassi assunti nella loro forma naturale (all’interno di alimenti integri e ricchi di fibre) fanno parte di una dieta sana. I grassi raffinati e isolati, invece, risultano problematici per il metabolismo energetico.

Domande frequenti sugli alimenti più calorici

Cosa sono gli alimenti più calorici e perché è bene fare attenzione?

Gli alimenti più calorici sono cibi caratterizzati da un’elevata densità energetica, ossia molte calorie per grammo. Se per i nostri antenati durante l’evoluzione umana questi alimenti garantivano la sopravvivenza, oggi tale preferenza biologica innata favorisce il sovrappeso. Il vero problema risiede nei cibi ultra processati, che a causa della totale rimozione delle fibre diventano ipercalorici (gli oli arrivano fino a 9.000 kcal per libbra/kg di grasso puro). Essi saturano i nostri meccanismi naturali di sazietà e stimolano i centri di ricompensa cerebrale in modo simile a sostanze d’abuso.

Quali alimenti presentano la densità calorica più elevata?

Tra gli alimenti più calorici in assoluto troviamo: oli vegetali raffinati (quasi 100% grassi, fino a 9.000 kcal per libbra/kg di grasso puro), zucchero semolato, farina bianca raffinata, ciambelle, cioccolato industriale, formaggi molto grassi, bacon, burger da fast food, fritti e dolciumi. Questi prodotti lavorati superano ampiamente la soglia naturale di 500 kcal per libbra (circa 500 g). Al contrario, gli alimenti naturali freschi (frutta e verdura) rimangono tutti stabilmente sotto tale soglia.

Perché i cibi ultra processati fanno ingrassare?

I cibi ultra processati favoriscono l’aumento di peso perché sono privi di fibre (passando dai cereali integrali alla farina bianca si perde il 75% di fibre). Oltre le 500 kcal per libbra (circa 500 g), il corpo perde la capacità di percepire con accuratezza la quantità di calorie ingerite. Inoltre, questi prodotti attivano gli stessi centri di ricompensa cerebrale della cocaina (come evidenziato da studi di risonanza magnetica). Ciò genera una sovralimentazione passiva, portandoci a consumare molte calorie prima che compaia il senso di sazietà. Si tratta di un disadattamento evolutivo: il nostro cervello non è programmato per gestire mix industriali di bacon, formaggi fusi e zuccheri semplici.

Qual è la differenza tra cibi calorici sani e alimenti industriali trasformati?

I cibi calorici sani e naturali (frutta a guscio, avocado, cereali integrali) contengono fibre, proteine e micronutrienti capaci di promuovere un solido senso di sazietà. I prodotti industriali trasformati, al contrario, non hanno fibre, presentano una densità calorica estrema (spesso oltre 2.000 kcal per libbra/500 g) e forniscono quasi esclusivamente calorie vuote. Sono formulati con combinazioni di zuccheri, grassi e sale che inducono dipendenza. La frutta a guscio (2.500-3.000 kcal per libbra/500 g), pur essendo calorica, è salutare grazie al 10-15% di fibre e all’eccellente profilo nutrizionale.

Cosa sono i cibi CRAP e perché risultano problematici?

La sigla CRAP sta per “Calorie-Rich And Processed Foods” (alimenti ipercalorici e ultra-processati). Nascono dalla rimozione industriale delle fibre: zuccheri aggiunti, oli raffinati (grassi puri) e farina bianca (amidi raffinati). In questi prodotti le calorie vengono concentrate artificialmente con processi simili a quelli usati per sostanze psicotrope: concentrazione, cristallizzazione, distillazione ed estrazione. Stimolano intensamente i centri del piacere: le forme di dipendenza da cibo riguardano esclusivamente alimenti CRAP (come snack dolci, formaggi e carni lavorate) e mai cibi integri come carote o broccoli.

Come si possono ridurre gli alimenti più calorici e raffinati nella propria alimentazione?

Strategie basate su evidenze scientifiche: 1) Scegli prevalentemente cibi integrali a bassa densità calorica (<500 kcal per libbra / 500 g), 2) Dai priorità ad alimenti ricchi di fibre vegetali, 3) Riduci il grado di trasformazione dei prodotti che acquisti, 4) Basa la dieta su alimenti di origine vegetale (verdura, frutta fresca, cereali integrali, legumi, semi e frutta a guscio), 5) Riduci al minimo zuccheri aggiunti, oli raffinati e farine bianche (le fonti dei cibi CRAP), 6) Evita i fast food e cucina piatti nutrienti partendo da materie prime integre. Un ritorno a un’alimentazione conforme alla nostra evoluzione: foglie, radici, frutti e semi.

Fonti scientifiche

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