莧籽粥用的莧籽，是全球歷史最悠久的古老穀物之一。莧籽是什麼？簡單說，它是一種無麩質偽穀物，錳、鎂與抗氧化植化素的含量都異常豐富。研究發現，像莧籽這樣的古老穀物甚至能改善腸躁症與肝臟發炎的指標。用溫熱的方式煮熟，搭配莓果與堅果，就能做成一碗飽足感十足、抗發炎的早餐。想知道莧籽怎麼煮，這篇文章把食譜和科學原理一次告訴你。
莧籽功效：為什麼能抗發炎
莧籽不含麩質，還提供優質的植物性蛋白、豐富的錳（一份就能滿足一天所需），以及抗氧化色素與多酚。研究顯示，古老穀物比精製小麥更不容易引發發炎反應：腸躁症患者攝取古老穀物後，不適症狀減少，肝臟發炎的指標、血糖與膽固醇控制也隨之改善。在相關研究中，抗發炎效果多半透過CRP與IL-6等指標來衡量；全穀與低升糖指數的飲食型態，對這兩項指標都有幫助。
深入了解科學原理
古老穀物對抗發炎
莧籽和白麵粉最大的差別，在於保留了完整穀粒中的膳食纖維與植化素。這些成分能餵養腸道菌叢，讓腸道菌合成具抗發炎作用的丁酸鹽，同時提供抗氧化物質，緩衝氧化壓力。精製穀物在加工過程中恰恰流失了這些成分，這也是莧籽這類古老穀物比較不容易引發發炎的原因。
錳與礦物質
錳能保護細胞免受自由基傷害，也參與體內抗氧化酵素的形成。莧籽的錳含量特別高，堪稱莧籽營養的一大亮點，此外也含有鎂、鐵與鈣。
基礎食譜：莧籽怎麼煮（1人份）
食材：莧籽50克、植物奶或水250毫升、肉桂½茶匙、莓果1把、堅果1大匙、亞麻籽粉1大匙、蜂蜜1茶匙（可省略）。
作法：
- 莧籽加植物奶煮滾，轉小火續煮約20分鐘至濃稠綿密，中途偶爾攪拌。
- 拌入肉桂，最後鋪上莓果、堅果與亞麻籽粉即可。
小提醒：莧籽煮熟後仍帶點顆粒口感，這正是這種穀物的特色所在。
膨化莧籽：快速版做法
還在煩惱莧籽怎麼煮比較省時？答案是膨化莧籽：直接灑在優格或冷莧籽粥上即可，酥脆可口又不用開火。莧籽怎麼吃更方便，你可以把它和我們的抗發炎早餐提案搭配，幾秒鐘就能組合出一餐。
純素又無糖
用植物奶烹煮，這道莧籽粥就是全素的。想要無糖版本，可以用香蕉或莓果增加甜味，依然能維持低升糖指數。
客觀評估
關於古老穀物的研究多半顯示正向、但幅度中等的效果，部分還來自規模較小的研究。莧籽粥並不是治療方法，但它是無麩質、礦物質豐富的飲食選項，能為抗發炎飲食加分。
關於莧籽粥的常見問題
莧籽真的有抗發炎功效嗎？
身為古老穀物，莧籽比精製小麥更不容易引發發炎，能提供抗氧化物質、錳與膳食纖維。研究顯示，攝取古老穀物後，腸躁症與肝臟發炎指標都有改善。
莧籽含麩質嗎？
不含。莧籽是一種無麩質偽穀物。
為什麼莧籽煮熟後還是有顆粒感？
莧籽顆粒很小，就算煮熟也會保留一點嚼勁，這是正常且典型的口感。
莧籽還是藜麥？
兩者都是無麩質偽穀物，蛋白質也很完整。莧籽的錳與鈣含量特別高，藜麥的蛋白質則略勝一籌，交替食用最理想。
什麼是膨化莧籽？
用高溫爆開的莧籽顆粒，口感酥脆、不需烹煮，很適合當作配料。
莧籽粥適合減重時吃嗎？
適合。蛋白質與膳食纖維能延長飽足感，也有助於穩定血糖。
莧籽吃起來是什麼味道？
帶有淡淡堅果香與土質風味，搭配肉桂與莓果後，整體口感會更溫和順口。
一人份要用多少莧籽？
生莧籽約50克，就足以做成一份飽足的餐點。
結論
莧籽粥把礦物質豐富的古老穀物端上餐桌——無麩質、膳食纖維豐富，研究也顯示它與較好的發炎和消化指標有關。現在你知道莧籽怎麼煮，也能把它和我們抗發炎早餐指南中的經典選項搭配，成為別具特色的早餐新選擇。
相關資料來源
本文引用的文獻回顧、統合分析與對照試驗如下，所有連結已於2026年8月16日確認可正常開啟。
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