全球每五起死亡案例中，就有一例可歸因於不健康飲食。數百萬人都很清楚，速食、加工食品與含糖飲料有害健康——卻依然照吃不誤。為什麼明知後果，大家還是改不掉不健康飲食？答案不只在於缺乏知識，更在於潛意識深處的心理機制，例如「樂觀偏誤」。這種心理會讓我們誤以為自己的生活型態比一般人更健康，即使真實的飲食行為根本稱不上健康。
在本文中，我們將探討不健康飲食行為背後的科學實證，深入分析心理機制如何主導我們的飲食選擇，並提供實用的應對策略，幫助你擺脫不良飲食習慣——而且不必帶著罪惡感。
目錄
重點摘要
- 每五人就有一人因不健康飲食致死：全球每五起死亡案例中，就有一例直接歸因於不健康飲食——在已開發國家中，70%的疾病與飲食相關，且完全可以預防。
- 「樂觀偏誤」阻礙了改變：人們普遍認為自己比平均值吃得更健康，即便客觀來看飲食狀況很差——這種自我防衛機制阻礙了必要的行為改變。
- 光有知識還不夠：多數人都知道什麼是健康飲食，但缺乏動機與心理障礙，往往阻礙了將認知轉化為實際行動。
- 吃太快會損害健康：狼吞虎嚥會擾亂消化系統、引發肥胖，並顯著增加代謝症候群、糖尿病與心血管疾病的風險。
- 短短幾天就會出現負面影響：只要幾天的不健康飲食，就會削弱免疫系統，使身體更容易受到細菌感染。
- 基因影響其實微乎其微：僅有10%的慢性疾病是由基因決定——高達90%的癌症可以透過改善生活型態與飲食來預防。
- 家族遺傳往往是習慣，而不是基因：家庭代代相傳的多半是不良的飲食習慣與行為模式，而非壞基因。
- 與吸菸者的心理極為相似：如同吸菸者，習慣不健康飲食的人常系統性地低估自身風險，並過度高估基因的影響。
- 環境因素深刻主導行為：食物垂手可得、廣告宣傳、時間壓力與外食文化，都在驅使我們做出不健康的飲食選擇——個人的自制力絕非存在於真空之中。
- 從內疚轉向主動負責：與其深陷自責，不如看清自己的主導權——每個人都有能力掌握未來的健康選擇。
什麼是不健康飲食？
如何定義不健康飲食？
不健康飲食指的是一種飲食行為，其特徵為大量攝取加工食品、飽和脂肪、糖與鹽分，同時卻嚴重缺乏維生素、礦物質、膳食纖維及健康脂肪等關鍵營養素。這包括速食、微波即食調理包、含糖飲料、工業加工零食以及含有高量反式脂肪的食品。
然而，不健康飲食不僅取決於你挑選了哪些食物，進食的「方式」與「時間」也扮演著關鍵角色。狼吞虎嚥、無法克制的衝動性飲食與零食攝取、深夜吃消夜，以及邊看電視或盯著電腦邊無意識進食，這些不良習慣都會導致不健康飲食，即便食物本身可能並不「算差」。
不健康飲食會對健康造成什麼影響？
不健康飲食對健康的負面衝擊十分嚴重，且出現的速度遠比多數人想像的還要快。短短幾天之內，免疫系統就會受損，讓人更容易受到細菌感染。長期下來，不健康飲食更會引發以下問題：
- 體重過重與肥胖：過多的熱量攝取加上營養不足，會導致體重失控上升
- 代謝障礙：長期血糖過高會逐漸發展為胰島素阻抗、代謝症候群與第二型糖尿病
- 心血管疾病：飽和脂肪與反式脂肪容易誘發動脈粥狀硬化、高血壓、心肌梗塞及中風
- 發炎反應：體內長期的慢性低度發炎會促發多種全身性疾病
- 腸道健康失衡：破壞腸道微生態（菌叢），進而導致消化問題與免疫力低下
- 癌症風險增加：特定類型的癌症與不健康飲食密切相關
在西歐國家中，德國因飲食引發心血管疾病的死亡率高居前列。而在已開發國家中，超過70%的疾病都與飲食或生活型態息息相關——換句話說，這些疾病絕大多數完全可以預防。
樂觀偏誤：為什麼我們總以為自己吃得很健康
什麼是飲食上的「樂觀偏誤」？
「樂觀偏誤」（Optimism Bias）是一種心理學現象，指的是人們常系統性地認為壞事更容易發生在別人身上，而不是自己身上。套用在飲食領域中，這代表多數人都深信自己比平均值吃得更健康——即使從客觀角度來看，他們真實的飲食習慣根本極不健康。
研究顯示，人們會系統性地低估自己對肉類、高脂油膩食物、蛋類、甜食、酒精及奶油的攝取量。如果詢問受試者吃了多少不健康食物，他們往往會宣稱自己吃得比一般人少。這種自我認知的偏差並非刻意說謊，而是大腦潛意識中的一種心理防衛機制。
為什麼人們會認為自己吃得比平均水準更健康？
樂觀偏誤具有重要的心理功能：它能保護我們的自尊並降低焦慮。一旦我們坦白承認自己的飲食狀況有多糟糕，就必須直接面對健康風險這項令人不安的殘酷現實。
研究指出，人們不僅常淡化自身的不健康飲食行為，當被現實攤牌時，更常採取兩種心理防衛策略：
- 行為否認：「我哪有吃那麼多速食」——當向受訪者展示大眾的平均攝取量時，他們反而會把自己的估計值壓得更低
- 淡化風險：「吃肉對健康根本沒那麼嚴重吧」——刻意貶低不健康習慣可能帶來的傷害
這些心理機制解釋了為何許多健康宣導往往成效不彰：當一個人不認為自己屬於高風險族群時，再多的預防宣導資訊也無法引起他的共鳴。
心理機制如何深刻影響我們的飲食行為？
心理狀態對飲食習慣的影響，遠比多數人想像的更深遠。除了樂觀偏誤之外，還有幾項心理因素會深深主導我們的飲食行為：
- 認知失調：當健康知識（「常吃速食對身體不好」）與實際行為（「但我還是想吃」）產生衝突時，會引發心理壓力，迫使我們透過合理化藉口來緩解不安
- 即時獎勵 vs. 長期後果：不健康食物能帶來立即的滿足感（美味、便利），但對身體造成的負面健康後果卻要很久以後才會顯現
- 習慣養成與固化：不健康的飲食習慣會演變成大腦的自動化行為模式，讓人極難主動打破
- 情緒性進食：壓力、悲傷、無聊等負面情緒，經常引發情緒性進食與衝動性飲食，讓人失控攝取垃圾食物
- 社會常規與同儕效應：當周遭社交圈都習慣吃不健康的食物時，這種飲食行為就會被視為常態而被默默仿效
導致不健康飲食的心理學原因
為什麼明知不健康，我們還是會忍不住吃？
導致不健康飲食的原因非常多元，絕不僅僅是缺乏營養知識那麼簡單。事實上，多數人都清楚健康飲食的基本原則——難道真的有人會以為喝下深褐色、充滿氣泡的含糖飲料是為了顧健康嗎？
核心問題並非缺乏健康識能，而是無法或不願意將已有的認知轉化為實際行動。導致不健康飲食的主要心理原因包括：
- 缺乏問題意識：許多人根本沒意識到自己的飲食有問題——樂觀偏誤讓他們深信自己的飲食習慣比別人更好
- 缺乏改變動機：就算意識到了問題，也常因為覺得負面後果遙不可及或機率很低，而缺乏足夠的動力去改變
- 過度高估基因因素：許多人誤以為癌症或心臟病等慢性病主要由先天基因決定，進而認為後天的飲食控制可有可無
- 環境誘惑無所不在：現代社會充斥著隨手可得的美食誘惑，不斷推動我們隨心所欲地大吃大喝——高度便利性、廣告行銷與外食文化都在助長不健康飲食
- 時間壓力與忙碌生活：現代生活節奏緊湊，往往缺乏足夠的時間與自我控制心力去親自備餐或細嚼慢嚥
為什麼改變飲食習慣這麼困難？
改變飲食習慣是所有行為改變中最困難的挑戰之一。以下幾個因素讓調整飲食變得格外艱辛：
- 習慣根深蒂固：飲食習慣往往從小建立，深深烙印在大腦的多巴胺獎勵迴路中
- 每天必須反覆做決定：與戒菸不同，飲食選擇每天要做好幾次——每一餐、每一次點餐都是一次考驗意志力的機會
- 緊密的社交連結：共餐是人際社交的重要環節——改變飲食往往可能引發社交上的不便或衝突
- 資訊混亂與矛盾：雖然大原則不變，但網路上的飲食資訊與流行減重法層出不窮，常讓人感到困惑與無所適從
- 缺乏即時正向回饋：健康飲食的好處需要長期累積才能看見，而不健康美食帶來的感官快感卻是立竿見影的
此外，前面提及的「認知失調」也大幅增加了改變的難度：人們往往會發展出複雜的自我合理化說詞來為不健康行為辯解，而不是真正去改變它。
吃太快：容易被忽視的健康風險
為什麼吃太快不健康？
吃太快是日常生活中最常被忽視的健康問題根源之一。許多人在討論不健康飲食時，往往只聚焦於挑選了哪些食物，但事實上，我們「怎麼吃」的飲食行為也扮演著同等重要的角色。
狼吞虎嚥、衝動性飲食會引發多種負面影響：
- 飽足感訊號受阻：飽足感的訊號需要15至20分鐘才能傳達至大腦。吃得太快的人，往往在感覺到飽之前就已經攝取了過多熱量。
- 消化功能受損：咀嚼不充分會加重消化道負擔，容易引發脹氣、胃食道逆流與消化不良。
- 血糖劇烈起伏：吃太快會讓血糖急速飆升，隨後又迅速驟降，導致強烈飢餓感與身體疲乏。
- 體重增加：多項研究顯示，進食速度快的人，過重與肥胖的風險明顯高出許多。
- 代謝症候群風險提高：吃太快容易助長過重、胰島素阻抗與脂肪代謝異常的連鎖反應。
吃太快時，身體究竟會發生什麼事？
從人體的生理機制來看，就能清楚了解為什麼吃太快是個嚴重的問題：
消化階段：消化過程其實從口腔就開始了。唾液中的澱粉酶會先初步分解碳水化合物，充分咀嚼則能將食物機械性磨碎。吃太快的人大多跳過了這個關鍵步驟，導致較大的食物顆粒直接進入胃部，大幅增加後續消化的難度。
荷爾蒙調節：飽足荷爾蒙「瘦素（Leptin）」由脂肪組織分泌，負責向大腦傳遞能量已足夠的訊號，這個過程需要一定的時間。在此同時，飢餓荷爾蒙「飢餓素（Ghrelin）」的分泌也會跟著下降。吃太快會徹底打亂這套精密的荷爾蒙調節機制。
血糖與胰島素反應：過快攝入食物，特別是富含精緻碳水化合物的餐點時，會使血糖急劇攀升。身體隨即大量分泌胰島素應對，進而造成血糖劇降——也就是所謂的「血糖崩跌（Sugar Crash）」。
腸道菌叢：進食過快且未充分咀嚼的食物會對腸道菌叢產生負面影響。腸道菌難以處理過大、難消化的食物殘渣，進而可能引發菌相失衡（Dysbiosis）與腸道黏膜發炎。
時間壓力如何助長不良飲食習慣？
在現代社會中，時間壓力是不良飲食習慣的主要推手之一，其造成的影響相當多元：
- 邊走邊吃或心不在焉：缺乏時間時，許多人常在路上、車內或電腦前草草解決一餐，這些情境往往讓人吃得太快且毫無知覺。
- 過度仰賴速食：時間不夠讓速食與加工食品變得極具吸引力，雖然取得快速方便，但通常營養價值偏低且不健康。
- 跳過正餐不吃：在趕時間的情況下容易直接忽略正餐，結果反而導致隨後的報復性飢餓與暴飲暴食。
- 餐點品質下降：準備新鮮又健康的餐點需要時間，而許多人總覺得自己無暇備餐。
如何放慢速度、更自覺地進食？
好消息是，放慢進食速度是一項可以後天培養的技能。以下自我控制與習慣養成的策略能幫助你：
- 每餐至少吃20分鐘：為自己設定每頓飯的最短用餐時間。
- 吞下一口前放下餐具：這個簡單的小訣竅能自動幫你放慢進食節奏。
- 充分咀嚼：嘗試每一口食物都咀嚼20至30次。
- 排除干擾：用餐時放下智慧型手機，關掉電視與電腦螢幕。
- 每一口份量縮小：餐具上夾取較小的份量，自然能減緩進食速度。
- 實踐正念飲食：專注體會食物的風味、口感與香氣。
- 與他人共餐：用餐時輕鬆交談能自然放慢進食速度。
- 合理規劃時間：在每日行程表中將用餐視為重要事項，給予足夠的優先權。
不健康飲食對身體的健康危害
不良飲食型態會引發哪些疾病？
飲食相關疾病的名單長得令人震驚，更涵蓋了已開發國家中最常見的死因：
心血管疾病（最常見死因）：
- 動脈粥狀硬化（動脈硬化）
- 高血壓
- 冠狀動脈心臟病
- 心肌梗塞
- 中風
代謝性疾病：
- 第2型糖尿病
- 代謝症候群
- 胰島素阻抗
- 非酒精性脂肪肝
- 痛風
過重與肥胖：
- 重度肥胖（BMI > 30）
- 內臟脂肪型肥胖（危險的腹部脂肪堆積）
癌症：
- 大腸癌
- 乳癌
- 胰臟癌
- 腎臟癌
- 食道癌
其他疾病：
- 慢性發炎
- 骨質疏鬆症
- 關節炎
- 慢性腸道發炎疾病
- 憂鬱症與心理健康問題
不良飲食需要多久才會讓人生病？
時間跨度往往出乎意料：不良飲食習慣對身體的負面影響，比多數人想像的還要快得多。
短期（數天至數週）：
- 短短幾天內，免疫系統就會開始受到影響
- 對細菌感染的抵抗力下降、更容易生病
- 缺乏活力與注意力無法集中
- 消化不良與腸胃問題
- 膚況變差與皮膚問題
中期（數月至數年）：
- 體重開始明顯增加
- 血糖與血壓數值逐漸惡化
- 血脂肪（血脂）數值攀升
- 體內慢性發炎指標升高
- 出現代謝失調的早期徵兆
長期（數年至數十年）：
- 各類慢性疾病正式成形
- 動脈粥狀硬化持續進展惡化
- 確診第2型糖尿病
- 心肌梗塞與中風的風險大幅激增
- 罹患癌症的機率顯著上升
關鍵在於：傷害是持續累積的。持續不良飲食的每一年，都會加重身體的疾病負擔。但值得慶幸的是，這個過程並非不可逆轉。只要及早改善飲食習慣，許多已經造成的身體損傷都能逐步逆轉與修復。
基因與生活方式：究竟哪個更關鍵？
基因在飲食相關疾病中扮演什麼角色？
在健康領域中，最根深蒂固的迷思之一就是過度高估基因的影響力。許多人抱持著認知失調或樂觀偏誤，認為癌症、心臟病或糖尿病都是「家族遺傳」、注定無法避免。但科學研究揭示的真相卻截然不同：
基因在各類慢性病中的影響比例：
- 癌症：僅約10%與基因遺傳相關
- 第2型糖尿病：主要由生活方式所導致
- 心血管疾病：絕大多數受飲食與生活型態影響
- 肥胖：遺傳體質確實有影響，但外在環境與生活因素才是主因
針對同卵雙胞胎的研究提供了最具說服力的證據：即便擁有完全相同的基因，只要生活方式與飲食型態不同，罹患疾病的發展過程就會呈現巨大差異。在所有雙胞胎研究探討的慢性病中，癌症受基因影響的成分反而是最低的。
有多少疾病能透過改善飲食來預防？
研究統計數據令人震撼，卻也帶來滿滿的希望：
- 90%的癌症可以透過改變生活方式來預防。這是一項1960年代常被引用的研究所計算出的結論，即使過了半個多世紀，這項推估依然成立。
- 70%的已開發國家疾病與飲食或生活型態高度相關，代表這些疾病本來都能預防。
- 80%的心血管疾病能透過健康飲食、規律運動與戒菸來加以防範。
- 全球每五名死者中，就有一人直接死於不健康飲食。
這些數據凸顯了預防醫學的龐大潛力。同時也帶來了溝通上的挑戰：我們該如何提升大眾的健康識能，傳遞這項訊息而不讓人感到被指責？
家族之中真正被代代相傳的是什麼？
當某種疾病看似「家族遺傳」時，世代相傳的往往不是基因，而是生活習慣：
- 飲食模式會代代相傳
- 烹調習慣與飲食偏好早在童年時期就已定型
- 飲食行為（如吃太快、份量過大、情緒性進食）多是後天習得的
- 家庭內部的生活習慣深刻影響著每個成員的健康決策
- 共同的生活環境因素（如取得加工食品的便利性、經濟條件）也扮演重要角色
常見飲食相關疾病一次看
什麼是代謝症候群？
代謝症候群常被稱為「致命四重奏」，是由多種與不良生活型態密切相關的危險因子組合而成：
主要指標包括：
- 腹部肥胖：腰圍過粗（男性 > 102 公分，女性 > 88 公分）
- 三酸甘油酯偏高：血液中中性脂肪濃度過高
- 高密度脂蛋白膽固醇（HDL）偏低：體內的「好膽固醇」不足
- 血壓偏高：高血壓前期或高血壓
- 血糖代謝異常：胰島素阻抗或已確診為糖尿病
代謝症候群之所以特別危險，是因為它在很長一段時間內毫無症狀，卻在體內暗中造成巨大損害。它會讓罹患心肌梗塞、中風與第2型糖尿病的風險增加兩到三倍。
不良飲食如何引發代謝症候群：
代謝症候群通常源於長期攝取大量含有以下成分的飲食：
- 精緻碳水化合物與含糖飲料、高糖食品
- 飽和脂肪與反式脂肪
- 加工食品
- 過量熱量攝取
當這些不良飲食習慣再加上缺乏運動，就會導致胰島素阻抗——這正是代謝症候群的核心問題。身體細胞對胰島素變得不再敏感，使血糖持續處於高檔，迫使胰臟必須分泌越來越多的胰島素。
不健康飲食如何悄悄改變你的身體
不健康飲食會在細胞層面逐步改變你的身體。這些變化初期完全察覺不到，但長期下來就會演變成各種實質疾病：
新陳代謝的變化：
- 胰島素阻抗：細胞對胰島素鈍化不敏感，導致慢性高血糖。
- 脂質代謝失調：三酸甘油酯升高、HDL（好膽固醇）降低、LDL（壞膽固醇）升高。
- 粒線體功能障礙：細胞的「發電廠」運作效率低落。
- 慢性發炎：全身性的低度慢性發炎，成為多種慢性病的溫床。
腸道環境的變化：
- 腸道菌相失衡：壞菌大量滋生，益生菌受到排擠壓制。
- 腸漏症（Leaky Gut）：腸道通透性增加，使毒素滲漏進入血液循環。
- 營養吸收受阻：維生素與礦物質的吸收效率大幅下降。
大腦機能的變化：
- 獎勵機制失調：不健康的重口味食物會過度刺激大腦獎勵中樞，機制類似成癮物質。
- 神經傳導物質失衡：血清素與多巴胺的生成受到干擾。
- 大腦神經發炎：腦部發炎反應會進一步影響情緒調節與認知功能。
心血管系統的變化：
- 內皮細胞功能障礙：血管內壁組織受到破壞受損。
- 動脈粥狀硬化：血管壁斑塊沉積，導致血管逐漸狹窄硬化。
- 血液黏稠度增加：血液變得濃稠，大幅提高血栓形成的風險。
改善飲食行為：擺脫不健康飲食的實用策略
如何克服不健康飲食習慣？
想克服不健康飲食習慣，單靠意志力或自我控制往往不夠，你需要奠基於行為改變科學的聰明策略：
1. 從微小具體的步驟開始，而非激進改變：
- 從單一改變開始（例如每天多喝一杯水）
- 等這項習慣養成並穩固後，再進行下一個改變
- 避免一次性大幅調整，以免因壓力過大而放棄
2. 打造有利的飲食環境：
- 把不健康食物與高熱量加工食品移出視線與生活空間
- 讓健康食物垂手可得
- 將新鮮水果放在顯眼且容易拿到的地方
- 避免在飢餓時採買，以減少衝動性飲食與不必要的採購
3. 設定「執行意圖」（Implementation Intentions）：
- 制定明確的「如果……就……」計畫：「如果到了中午12點，我就吃準備好的沙拉」
- 這種大腦的連結能讓健康行為變得更自動化
4. 事先備餐（Meal Prep）與飲食規劃：
- 在時間和精力充裕時，提前準備好健康的餐點
- 提前規劃好一週的菜單
- 隨時準備好健康的應急食物選擇
5. 善用社交圈的支持：
- 向親朋好友分享你的目標
- 尋找志同道合、有相同目標的夥伴
- 加入相關社群或支持團體
是什麼驅使人們維持健康飲食？
動機是改變行為的關鍵，但並非每種動機都具備相同的長效性：
內在動機 vs. 外在動機：
- 內在動機（持久）： 我想讓身體感覺更舒適、更有活力、能陪伴孩子長大
- 外在動機（短暫）： 我想為了下個月的婚禮減重、想在別人面前看起來身材好
正向增強的效果遠勝於恐懼訴求：
研究指出，傳遞正向訊息（例如「你會感到更有活力」）比恐嚇訊息（例如「你這樣會生病」）更有效。原因在於：人們面對恐懼時往往會選擇壓抑或逃避，而正向的願景才能真正激發持續的行動力。
建立即時的回饋與獎勵：
- 留意飲食調整帶來的短期正向變化（例如睡眠品質改善、精力提升、心情變好）
- 為每一次小小的進步慶祝
- 達成階段性目標時給予自己獎勵（但切記不要用食物當作獎勵！）
進行飲食調整時，有哪些實證有效的策略？
以下是經研究證實確實有效的實證策略：
1. 自我監控（Self-Monitoring）：
- 記錄飲食日記（使用 App 或手寫筆記）
- 提高自我覺察是做出改變的第一步
- 研究顯示：光是將吃進去的東西記錄下來，就能促使人做出更健康的飲食選擇
2. 刺激控制（Stimulus Control）：
- 找出誘發不健康飲食或情緒性進食的觸發點（如壓力、無聊、特定場合）
- 針對這些誘發情境，發展出替代的應對方式
- 盡量避開容易誘發衝動進食的環境與情境
3. 認知重塑（Cognitive Restructuring）：
- 反思並挑戰不合理的念頭（例如：「我今天都已經破戒了，乾脆隨便亂吃吧」）
- 以彈性思維取代「非全有即全無」的極端思考，減少內心的認知失調與挫折感
- 建立具有建設性與支持性的自我對話
4. 預防舊習復發（Relapse Prevention）：
- 接受過程中的偶爾倒退——這在習慣改變過程中十分正常
- 提前為具挑戰性的情境擬定應對對策
- 將暫時的失誤視為學習的契機，而非個人失敗
5. 循序漸進的味覺適應（Gradual Exposure）：
- 定期嘗試新的健康天然食材
- 味覺偏好是可以重塑的——給你的味蕾一些時間慢慢適應
- 經過2至3週後，過去不喜歡的健康食物往往會變得美味可口
從自責到當責：面對不健康飲食的正確心態
如何避免因不健康飲食而產生的罪惡感？
探討個人對健康的責任時，往往如履薄冰。一方面，我們必須傳遞「我們對自身健康擁有極大掌控權」的觀念；但另一方面，這樣的訊息絕不能演變成對個人的苛責，尤其是對已經罹病的人。
這當中的兩難：
如果高達90%的癌症可藉由改變生活型態來預防，那麼對於剛剛確診罹癌的人而言，這代表著什麼？心中浮現「這都是我的錯嗎？」的自責既合乎常理卻又無比痛心。原本旨在賦權於人的疾病預防宣導，有時反而無意間帶來沉重的罪惡感與樂觀偏誤破滅後的打擊。
「自責」與「當責」的差別：
- 自責（Schuld）： 執著於過去、使人意志消沉、專注於失敗並產生羞恥感
- 當責（Verantwortung）： 著眼於未來、給予自我賦權、專注於行動力並激發正向動機
有助於轉念的思考框架（Reframing）：
- 從「我搞砸了」轉為 →「我正在從經驗中學習與成長」
- 從「生病都是我的錯」轉為 →「從現在起，我有能力做出更健康的選擇」
- 從「我當初要是早點開始就好了」轉為 →「開始改變的最佳時機就是現在」
- 從「我的自制力太差了」轉為 →「改變飲食行為確實不容易，但我一定做得到」
正視大環境與結構性因素的影響：
個人的選擇並非存在於真空之中，個人的飲食行為與習慣養成深受多重因素影響：
- 社會經濟地位以及取得健康天然食物的難易度
- 受教育程度與個人健康識能
- 文化習俗與飲食傳統
- 食品工業鋪天蓋地的廣告行銷手法
- 健康餐點的普及度與價格門檻
- 職場工作型態與緊湊的生活時間壓力
這些外部因素並不會剝奪個人的自主行動力，但為我們的處境提供了客觀脈絡。我們不必把自己完全視為環境的受害者，但也無需否認環境帶來的實質限制。
找回主控權（Agency）與自我賦權（Empowerment）：
我們的目標是讓每個人重拾對生活的掌控感——深刻明白自己有能力為個人健康帶來正向改變：
- 聚焦於未來的決定，而非糾結過去的遺憾
- 強調切實可行、微小且容易達成的步驟
- 同理面臨的困難，但不以此作為不採取行動的藉口
- 肯定每一個進步的腳步，而非苛求一步到位的完美主義
事實終究是事實：
歸根究底，科學事實擺在眼前：絕大多數的慢性疾病確實能透過生活型態與飲食習慣來改善。若為了避免觸碰敏感情緒而隱瞞這個事實，反而會剝奪人們改變自我命運的機會。關鍵在於我們如何傳達這項事實——不是指責與批判，而是給予人們改變的力量。
正如訪談內容所說：「無論事實多麼令人難以承受，真理依然是真理。因此，我們必須引導病患從自責轉變為『負起責任、重拾當責』的態度。每個人都擁有自主掌控權，從那一刻起就能做出不一樣的選擇。我們必須讓他們重拾掌控人生的主動權。當然，最好是在罹患癌症等重大疾病之前，就及早展開行動。」
參考文獻
- Goldberg JP, Hellwig JP (1997). Nutrition research in the media: the challenge facing scientists. Journal of the American College of Nutrition.
- Shepherd R (2005). Influences on food choice and dietary behavior. Forum Nutr.
- Cole JA, et al. (2013). Do practitioners and friends support patients with coronary heart disease in lifestyle change? a qualitative study. BMC Family Practice.
- Shepherd R (2002). Resistance to changes in diet. Proceedings of the Nutrition Society.
- Miles S, Scaife V (2003). Optimistic bias and food. Nutrition Research Reviews.
- Sproesser G, et al. (2015). Comparative optimism about healthy eating. Appetite.
- Klein WM, Kunda Z (1993). Maintaining Self-Serving Social Comparisons: Biased Reconstruction of One’s Past Behaviors. Pers Soc Psychol Bull.
- Klein WM (1996). Maintaining self-serving social comparisons: attenuating the perceived significance of risk-increasing behaviors. J Soc Clin Psychol.
- Masiero M, et al. (2015). Personal fable: optimistic bias in cigarette smokers. Int J High Risk Behav Addict.
- Masiero M, et al. (2018). Optimistic bias in young adults for cancer, cardiovascular and respiratory diseases: A pilot study on smokers and drinkers. J Health Psychol.
- Weinstein ND, Marcus SE, Moser RP (2005). Smokers’ unrealistic optimism about their risk. Tob Control.
- Weinstein ND (1987). Unrealistic optimism about susceptibility to health problems: conclusions from a community-wide sample. J Behav Med.
- Scaife V, Miles S, Harris P (2006). Chapter 16 The impact of optimistic bias on dietary behavior. In: Shepherd R, Raats M. The Psychology of food choice. CABI, Oxfordshire, United Kingdom.
- Oliveri S, et al. (2019). ‘You do not get cancer by chance’: Communicating the role of environmental causes in cancer diseases and the risk of a ‘guilt rhetoric’. Psychooncology.
- Higginson J (1969). Present trends in cancer epidemiology. Proc Can Cancer Conf.
- Rappaport SM (2016). Genetic Factors Are Not the Major Causes of Chronic Diseases. PLoS One.
