肌肉力量遠不只是練出粗壯的二頭肌，更是維持健康、長壽與生活自理能力的重要關鍵。而近來一項新興研究方向格外引人注目：原來，腸道裡的細菌似乎也和肌肉息息相關，這正是所謂的「腸肌軸」。究竟哪一種細菌與此有關？我們又該如何「餵養」它？
重點快覽
- 較高的肌肉力量（以握力衡量）與最多降低31%的死亡風險有關。
- 除了運動與飲食，腸道菌相也會影響肌肉功能——也就是所謂的「腸肌軸」。
- 一種名為Roseburia inulinivorans的細菌，在研究中被發現與較高的肌肉力量有關。
- 在小鼠實驗中，這種細菌讓握力提升最多30%——完全不需要運動。
- 這種細菌以菊苣纖維（inulin）為食，這是一種存在於菊苣、洋蔥、大蒜與蘆筍中的膳食纖維。
為什麼肌肉力量對健康如此重要
肌肉力量是健康與長壽最重要的指標之一。一項涵蓋超過200萬人的統合分析顯示，較高的肌肉力量——以握力衡量——與較低的肌肉力量相比，死亡風險最多可降低31%。
尤其隨著老化，許多人會逐漸流失肌肉量與力量，這個過程稱為「肌少症」。過去大家關注的重點多半是運動、肌力訓練與飲食，但最新研究顯示，腸道也在其中扮演著關鍵角色。
腸肌軸
「腦腸軸」的概念，許多人已經耳熟能詳。而新的發現是，腸道菌其實也與我們的肌肉密切相關。透過短鏈脂肪酸（如丁酸）等代謝產物、發炎訊號與營養素的利用，腸道菌相能夠影響肌肉功能，這也是「腸肌軸」一詞的由來。
主角細菌：Roseburia inulinivorans
一項研究分析了90名18至25歲、平常不常運動的年輕人，以及33名65歲以上長者的糞便樣本。結果有一種細菌特別引人注目：Roseburia inulinivorans。在年輕受試者中，腸道裡這種細菌越多，握力就越高；在腿部推舉、臥推等運動表現指標，以及代表耐力的最大攝氧量上，也出現類似的趨勢。
在年長者身上，這種效果更加明顯：腸道中檢測得到這種細菌的人，握力比檢測不到的人高出約29%。
從相關性到因果關係：小鼠實驗
相關性並不等於因果關係——肌肉力量較好的人，生活型態往往也比較健康。為了釐清因果關係，研究團隊在小鼠模型中進行測試，讓小鼠連續八週攝取Roseburia inulinivorans。結果發現：
- 前肢握力比對照組最多提高30%
- 肌纖維變得更粗大
- 快縮肌纖維（fast-twitch）比例增加，這種肌纖維負責爆發性動作
值得注意的是：這些小鼠既沒有吃得更多，也沒有動得更多——單靠這種細菌就造成了差異。
這種細菌如何作用於肌肉
研究人員發現，這種細菌能對多項與肌肉生成及維持密切相關的代謝過程產生正面影響：
- 胺基酸代謝：構成肌肉蛋白質的原料更充足，也能被更有效地利用，有助於蛋白質合成。
- 普林代謝：對細胞能量來源ATP的生成至關重要。
- 五碳糖磷酸途徑：這是一套細胞的保護與修復機制，能幫助細胞抵禦壓力並進行修復。
簡而言之：更多原料、更多能量，以及更好的細胞保護。
如何促進腸道中的這種腸道菌
Roseburia inulinivorans目前還不是常見益生菌產品的成分，市面上買不到這種菌株的膠囊。方法其實不同：每個人體內其實都帶有這種細菌，只是許多人體內的數量非常稀少。透過正確的飲食，就能有針對性地促進它的生長。
正如名稱所示，這種細菌以菊苣纖維（inulin）為食，這是一種益生元膳食纖維。以下食物含有特別豐富的菊苣纖維：
- 菊苣
- 洋蔥
- 大蒜
- 蘆筍
- 菊芋
- 韭蔥
益生元相關研究怎麼說
初步研究已顯示，針對性地「餵養」腸道菌確實有其效果：一項針對年長者的隨機對照試驗發現，攝取含有菊苣纖維的益生元混合物13週後，握力提升了17%，同時主觀疲勞感也下降了約43%。
必須留意的是：這方面的研究仍處於早期階段，許多結果還需要透過人體隨機對照試驗進一步驗證。但背後的概念相當引人入勝——微小的腸道菌，竟可能影響我們肌肉的強壯程度。
結語
肌肉力量是長壽與生活自理能力的關鍵之一，而我們的腸道菌似乎也在其中扮演著重要角色。研究顯示，Roseburia inulinivorans與較高的肌肉力量有關，在小鼠實驗中更能在完全不運動的情況下明顯提升握力。儘管相關研究仍屬新興領域，但已經能得出一個實用的結論：透過菊苣、洋蔥、大蒜與蘆筍中的菊苣纖維來滋養腸道菌相，同時對腸道健康與肌肉都有好處。不過，這並不能取代運動——肌肉終究還是需要透過負荷鍛鍊。
常見問題
不運動也能增肌嗎？
不行。腸道菌雖然能輔助肌肉功能，但真正的肌肉生長仍需要負荷刺激。小鼠實驗雖然顯示出對力量的效果，但對人類而言並不能取代運動訓練。
什麼是腸肌軸？
腸肌軸指的是腸道菌與肌肉功能之間的連結。腸道菌相能透過代謝產物與發炎訊號影響肌肉。
哪一種細菌能強化肌肉？
研究中特別受到關注的是Roseburia inulinivorans。腸道中這種細菌越多，握力往往越高，在小鼠實驗中甚至能讓力量提升最多30%。
該如何增加體內這種細菌？
不是透過膠囊，而是透過飲食：這種細菌以來自菊苣、洋蔥、大蒜、蘆筍與菊芋中的菊苣纖維為食。
什麼是菊苣纖維（inulin）？
這是一種益生元膳食纖維，能作為特定腸道菌的食物來源，主要存在於菊苣、洋蔥、大蒜與蘆筍中。
這對老化引起的肌肉流失也有幫助嗎？
有可能。年長者體內這種細菌的數量通常較少，而一項研究顯示，益生元混合物能提升握力。不過，運動仍然是基礎。
益生菌膠囊有用嗎？
目前市面上沒有針對這種特定細菌的膠囊產品。更實際的做法是透過富含菊苣纖維的高纖食物，來滋養自己的腸道菌相。
飲食調整需要多久才會見效？
腸道菌相在幾天內就會開始改變，但要感受到力量上的實際效果，通常需要數週到數月的時間——研究顯示，明顯的改善大約在13週後出現。
相關資料來源
本文引用的文獻回顧、統合分析與對照研究。所有連結皆於2026年8月16日確認可正常開啟。
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