素食飲食在全球的重要性與日俱增，而且是有充分理由的。科學研究清楚證明，植物性食物不僅能大幅降低慢性病風險，也能顯著減少醫療支出。想了解吃素的好處和壞處，你會發現，均衡的無肉飲食能帶來許多健康益處，從降低冠狀動脈心臟病風險，到預防多種癌症都包括在內。在這篇完整的文章中，我們將深入探討素食飲食背後有科學根據的研究成果，並告訴你如何從這種飲食方式中獲得最大益處。
重點摘要
- 降低疾病風險：素食與純素飲食能大幅降低慢性病風險，尤其是心臟病、糖尿病與特定癌症。
- 節省醫療支出：素食者的醫療支出明顯較低，包括住院費用與門診照護費用，憂鬱症治療費用更減少了將近50%。
- 降低中風風險：採取素食飲食可使缺血性中風風險降低60%，出血性中風風險降低65%。
- 預防癌症：相較於一般素食，純素飲食能將癌症風險的降低幅度提升一倍。
- 延年益壽：攝取的植物性食物越多，過早死亡的風險就越低。
- 恢復葷食的風險：曾經吃素後又恢復葷食的人，過重風險高出231%，糖尿病風險高出166%，中風風險高出152%。
- 維生素B12：純植物性飲食若未額外補充，容易出現維生素B12缺乏的嚴重問題，因此有計畫地攝取B12不可或缺。
- 獲得科學界肯定：美國營養與飲食學會（Academy of Nutrition and Dietetics）證實，植物性飲食適合人生各個階段。
什麼是素食飲食？
素食飲食代表什麼？
素食飲食指的是不吃肉類、魚類與海鮮的飲食方式，以蔬菜、水果、全穀類、豆類、堅果與種子等植物性食物為主。依照不同類型，乳製品與蛋等動物性食品也可能包含在飲食當中。
素食飲食有哪些種類？
素食飲食包含許多不同類型。蛋奶素同時攝取乳製品與蛋；奶素只攝取乳製品，不吃蛋；魚素者則額外攝取魚類；彈性素食者以素食為主，偶爾會有例外。純素飲食則更進一步，完全不攝取任何動物性產品。
多樣化的植物性食物擁有驚人的營養密度。扁豆、鷹嘴豆與各種豆類等食物能提供優質的植物性蛋白質，全穀類則提供複合碳水化合物與膳食纖維。堅果與種子帶來必需脂肪酸，而色彩繽紛的蔬果則為身體補充維生素、礦物質與植化素。
吃素的好處和壞處：素食飲食的健康益處
為什麼素食飲食比較健康？
科學研究清楚顯示，均衡的素食飲食能帶來顯著的健康益處。採取植物性飲食的人，有93%達到膽固醇目標值、88%達到三酸甘油酯目標值、95%達到血壓目標值。這些驚人的數字，來自植物性飲食中飽和脂肪含量低、膳食纖維含量高的特性。
一項整合多項重要研究的統合分析證實，素食飲食對缺血性心臟病的發生率與死亡率，以及整體癌症的發生，都具有顯著的保護效果。植物性飲食能從多個層面發揮作用：降低膽固醇、改善胰島素敏感度、減少體內發炎反應，並有助於維持健康體重。
為什麼要吃素？
選擇素食飲食的理由相當多元，從健康、倫理到環保動機都有。就健康層面而言，文明病風險的明顯降低就是最有力的證明。研究結果顯示，素食者罹患第二型糖尿病、高血壓、特定癌症與過重的風險都明顯較低。
此外，素食飲食在預防傳染病方面也扮演重要角色。病毒很容易在動物之間傳播，但目前並沒有植物病毒感染人類的紀錄案例。這凸顯出植物性飲食在疫情防範上，一個經常被忽略的優點。
素食飲食為什麼越來越受歡迎？
近年來，素食飲食的風潮明顯增加。這樣的發展來自於健康意識的提升、飲食資訊取得更加容易，以及優質植物性產品的供應日益增加。全球規模最大的營養專業機構——美國營養與飲食學會，正式證實植物性飲食適合人生各個階段，並且在特定疾病的預防與治療上，能帶來健康益處。
正如一位公共衛生學院的榮譽院長所言：「大眾對素食的態度，已經從嘲諷與懷疑，經過善意的包容與逐步、有時甚至是不情願的接受，走到了最終的肯定。」這樣的社會轉變，正反映出科學證據的與日俱增。
醫療支出與經濟層面
素食飲食有一個經常被忽略的層面，那就是能為醫療體系省下可觀的支出。一項台灣的研究首度有系統地比較素食者與葷食者的直接醫療支出，結果相當驚人：牙科治療費用兩者相差不多，但素食者的住院費用、門診治療費用與整體醫療支出，都明顯較低。
特別顯著的是，素食者治療憂鬱症的醫療費用減少了將近50%，這顯示飲食與心理健康之間可能存在某種關聯。這些省下的支出，主要來自高血壓、膽固醇過高、第二型糖尿病與心臟病等慢性病的明顯減少——而這些疾病，正是不健康飲食習慣所帶來的後果。
這些研究結果顯示，採取更偏向植物性的飲食，可能是降低醫療支出的有效策略。在許多國家醫療支出持續攀升的背景下，推廣素食飲食不僅能帶來個人健康上的好處，更蘊藏著可觀的整體經濟節省潛力。
素食飲食與心血管健康
吃素的好處養心：素食飲食會影響哪些心臟病症狀？
素食飲食能降低LDL膽固醇、血壓與發炎指標，進而減輕心絞痛與心律不整的症狀與風險，並顯著改善整體心血管功能。
冠狀動脈心臟病與其他心血管疾病，是全球最常見的死因之一。素食飲食在這方面展現出令人印象深刻的預防效果。以植物性飲食為主的人，罹患缺血性心臟病的風險會顯著下降。背後的機制已有充分研究：植物性食物不含膽固醇，飽和脂肪含量也遠低於動物性食品。
素食飲食如何影響中風風險？
素食者罹患缺血性中風的風險降低60%，出血性中風的風險降低65%，即使有補充維生素B12，這樣的保護效果依然存在。
兩項大型台灣世代研究都一致顯示，素食飲食能明顯降低中風風險。即使因維生素B12攝取較少，可能導致同半胱胺酸（homocysteine）濃度上升，這樣的保護效果依然存在。一項涵蓋所有相關研究的完整統合分析也證實，素食飲食對冠狀動脈心臟病的發生率與死亡率，具有顯著的保護作用。
植物性飲食的防癌功效
素食飲食對哪些癌症有影響？
關於素食飲食預防癌症的研究，結果令人振奮。系統性回顧與統合分析都顯示，素食飲食能顯著降低整體癌症風險。特別值得注意的是，純素飲食降低癌症風險的幅度，甚至是一般素食的兩倍。
防癌機制相當多元。植物性食物富含抗氧化物、植化素與膳食纖維，能發揮抗發炎的效果，並預防細胞損傷。研究特別指出，花椰菜、羽衣甘藍等十字花科蔬菜，以及莓果、堅果與全穀類，都展現出強大的防癌特性。
此外，素食飲食也會降低胰島素濃度，並減少類胰島素生長因子（IGF-1）的生成，這兩者都與癌症的形成有關。許多素食者體重較輕，也有助於預防癌症，因為過重正是多種癌症的風險因子。
關鍵營養素與維生素B12
哪些食物中的維生素B12對素食者特別重要？
素食飲食雖然帶來許多健康益處，但在某些營養素上仍需要特別留意——這正是吃素的好處和壞處中，經常被忽略的一面。維生素B12正是其中最大的挑戰，這種必需維生素幾乎只天然存在於動物性食品中，如果沒有穩定可靠的攝取來源，很容易造成素食營養不良，維生素B12缺乏更是相當嚴重的問題。
對於會攝取乳製品與蛋的素食者來說，這些食物通常能提供一部分維生素B12，只是含量有限。純素者則必須仰賴營養補充品或強化食品。強化植物奶、早餐穀片或酵母萃取物都能提供B12，但有計畫地額外補充通常更加穩妥。
成人每日建議攝取量約為2.4微克。維生素B12缺乏是長年累積、悄悄發展而成的，可能導致無法逆轉的神經損傷。症狀從疲勞、注意力不集中，到嚴重的神經系統障礙都有可能發生。因此，所有採取植物性飲食的人，都應該定期請醫師檢查B12狀況。
還有哪些營養素需要留意？
鐵質、鈣、鋅、碘與維生素D都需要留意。搭配維生素C能提升鐵質的吸收率，多樣化的原型食物加上有計畫的補充，就能滿足所有營養需求。
除了維生素B12之外，素食飲食還有其他值得特別注意的營養素。來自植物性來源的鐵質，吸收率不如肉類中的鐵質。不過，只要搭配富含維生素C的食物，生物利用率就能明顯提升。優質的植物性鐵質來源包括豆類、全穀類、堅果與深綠色葉菜。
鈣、鋅、碘與維生素D同樣需要留意。鈣質可以從乳製品、強化植物奶、豆腐、綠色蔬菜與杏仁中攝取；鋅則存在於全穀類、豆類與堅果中；碘建議透過加碘鹽或海藻攝取；維生素D主要透過陽光照射皮膚生成，在日照較少的月份，適度補充會是不錯的選擇。
儘管存在這些挑戰，研究顯示，只要規劃得宜，素食飲食就能滿足所有營養需求。關鍵在於食物多樣化、選擇原型食物，並視情況針對關鍵營養素進行補充——一份均衡的素食營養菜單，正是達成這個目標的最佳方式。
幼兒的素食飲食
幼兒吃素安全嗎？
幼兒是否適合吃素，是許多家長常有的疑問。科學上的答案很明確：只要規劃得當，素食飲食適合人生的每個階段，包括懷孕期、哺乳期、嬰兒期與兒童期。美國營養與飲食學會（Academy of Nutrition and Dietetics）在其立場聲明中已明確肯定這一點。
不過，兒童吃素需要特別用心規劃素食營養菜單。成長期的營養需求高，但食量卻不大，因此食物必須具有高營養密度。蛋白質可以從乳製品、蛋、豆類、豆腐與堅果中攝取。建議攝取量為每公斤體重0.8公克蛋白質，成人約等於每天50公克——全球有多達十億人完全不吃肉，正證明了這樣的蛋白質攝取量是可行的。
對兒童來說，攝取足夠的維生素B12、鐵質、鈣質、維生素D與Omega-3脂肪酸格外重要。建議定期帶孩子接受小兒科檢查，評估營養狀況。家長也應該充分了解相關知識，透過均衡飲食並尋求營養醫學方面的專業諮詢。
兒童吃素對身體有哪些影響？
研究顯示，只要規劃得宜，吃素的兒童在生長發育上與一般兒童無異。事實上，他們的過重比例通常更低，也較早養成健康的飲食習慣。大量攝取水果、蔬菜與全穀類，富含膳食纖維，有助於腸道菌相的多樣性，並及早建立對健康食物的口味偏好。
循序漸進地引入不同食物與口感很重要。豆類應該煮透並打成泥，以提高消化吸收率。堅果與種子則可以磨碎或做成醬狀提供給孩子。色彩繽紛的蔬果選擇，富含抗氧化物與植化素，能提供廣泛的維生素與礦物質。
吃素的好處和壞處總覽
吃素的優點與缺點有哪些？
要客觀評估吃素的好處和壞處，必須衡量各個面向。素食飲食的優點已有充分的科學實證：能明顯降低心血管疾病、中風、第二型糖尿病、特定癌症等慢性病，以及過重的風險，這正呼應了「吃素的好處養心」的說法。較低的醫療支出與較長的預期壽命，則是另外兩項具說服力的論據。
另一方面，素食者在營養攝取上也可能面臨挑戰，尤其是維生素B12、鐵質、鋅與Omega-3脂肪酸。不過，只要透過妥善規劃、食物多樣化，必要時搭配補充品，這些缺點完全可以避免。素食營養不良的風險，通常只發生在資訊不足、規劃不周的情況下。
還有一個值得留意的面向，來自那些曾經吃素、後來又恢復葷食的人。Adventist Health Study（基督復臨安息日會健康研究）針對這群人進行了追蹤調查，結果顯示：與持續吃素的人相比，他們的過重風險高出231%、糖尿病風險高出166%、中風風險高出152%、心臟疾病風險高出146%。這些數據凸顯了一個事實：攝取肉類可能使預期壽命縮短約3.5年。因此，長期維持素食飲食是值得努力的目標。
部分吃素也能帶來好處嗎？
可以。只要提高植物性食物的比例，就能降低整體死亡率。攝取的植物性食物越多，效果就越明顯。彈性素食是很好的入門方式。
好消息是，不需要完全戒除動物性食品，也能享有這些好處。即使只是部分採用植物性飲食，也能帶來正面效果。以植物性食物為主的飲食型態，與較低的整體死亡率有關，也意味著顯著較長的預期壽命。
一項研究比較了不同飲食類別的累積死亡風險，結果發現：植物性飲食攝取比例越高，過早死亡的風險就越低。研究人員因此認為，即使只是簡單的建議——例如以植物性食物取代部分動物性食品——也能為延長壽命帶來益處。這種做法常被稱為「彈性素食」，對許多人來說，是一個實際可行的入門選擇。
為什麼吃素對環境有益
吃素為什麼對環境友善？
素食飲食能將溫室氣體排放與土地使用量減少將近一半。更少的資源消耗、更少的甲烷排放、更少的森林砍伐——對氣候保護有極大的貢獻。
除了個人的健康益處之外，素食飲食對環境也有顯著的正面影響。生產動物性食品所需要的資源——土地、水與能源——遠比種植植物性食物來得多。與一般以肉類為主的飲食習慣相比，素食飲食能將溫室氣體排放與土地使用量減少將近一半。
肉類生產對環境造成的負擔，包括反芻動物排放的甲烷、為了牧地與飼料作物而砍伐森林、大量的用水，以及化學肥料與糞肥造成的污染。植物性飲食能大幅減少這些問題，同時有助於氣候保護、生物多樣性的維護，以及水資源的保護。
面對氣候變遷與資源短缺等全球性挑戰，飲食選擇的重要性也日益提升。若整個社會能朝向更多植物性飲食轉型，將有助於實現永續發展目標，帶來重大貢獻。
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