有一種居家偏方能明顯改善肌肉耐力：小蘇打（碳酸氫鈉）。問題在於，腸胃要為此付出代價。因此研究人員開始探討，透過飲食是否也能達到同樣的效果，也就是所謂的鹼性飲食。研究結果落差很大，從「沒有差異」到運動表現提升21%都有。造成這種落差的原因，其實相當值得深入了解。
為什麼肌肉在運動時會變酸
進行短時間、高強度運動時，肌肉會產生乳酸。乳酸不斷累積，是造成肌肉疲勞的原因之一。理論上，若能更快代謝掉這些乳酸，就能撐得更久、發揮更好的運動表現。
小蘇打對肌肉的作用
碳酸氫鈉，也就是一般所說的小蘇打，在體內扮演緩衝劑的角色，能中和酸性物質。也正因如此，研究證實小蘇打對肌肉耐力有明顯的提升效果。
小蘇打法的缺點
一般建議劑量經常會引發劇烈的腸胃不適。除此之外，還有第二個容易被忽略的問題。
一劑小蘇打含有多少鈉
光是研究中使用的單次劑量，就可能讓鈉攝取量達到建議每日上限的兩倍。對高血壓患者來說，這是個不容忽視的問題。
鹼性飲食背後的概念
既然小蘇打是靠緩衝作用發揮效果，一個問題自然浮現：能不能透過飲食達到同樣的效果？也就是採取一種讓體內較不產酸的飲食方式。
哪些食物屬於酸性食物
肉類、起司、蛋類以及高度加工的穀物製品，都屬於酸性食物。現代常見的飲食型態，動物性食物攝取量偏高，蔬果攝取量卻偏低。
哪些食物屬於鹼性食物？簡易鹼性食物表
鹼性飲食的核心，是以原型植物性食物為主：大量蔬菜、大量水果、少加工食品，並大幅減少肉類、乳製品與蛋類的攝取。
為什麼早期研究的結果讓人失望
一篇文獻回顧彙整了十項研究，比較飲食中高酸負荷與低酸負荷對耐力運動表現的差異，結果並未發現一致性的運動表現提升效果。
許多研究中的盲點
研究人員懷疑，問題可能出在飲食調整得不夠鹼性。光是多吃一點沙拉、少吃一點香腸，並不足夠。
怎麼判斷飲食是否夠鹼
這裡有個可以測量的指標：尿液酸鹼值。當飲食夠鹼性時，尿液酸鹼值至少會達到7。
為什麼有一項研究沒有看到效果
在一項研究中，受試者增加了蔬果攝取量，並減少肉類、起司、穀物和蛋類的攝取。結果運動表現完全沒有改變。仔細看數據就會發現，大多數受試者的尿液酸鹼值根本沒有達到7。也就是說，飲食調整的幅度太保守了。
顯示出差異的短跑研究
在另一項研究中，飲食調整得更加徹底：大幅減少肉類、蛋類、起司與穀物製品，明顯增加蔬果攝取量。這次尿液酸鹼值勉強達到了7。
400公尺短跑快了多少
短跑表現確實進步了，但幅度只有約2%，換算下來只是幾秒鐘的差距。不過這已經證明：不需要靠小蘇打，透過一般食物也能達到類似效果。
結果令人驚訝的研究
還有一項研究採取了同樣的策略，只是執行得更加徹底，結果數據也完全不同。
每天六到八杯蔬菜
受試者每天攝取六到八杯蔬菜，外加超過四份水果。這樣的份量，讓尿液酸鹼值穩定超過7。
運動表現提升21%
運動表現的提升幅度達到21%，這在運動營養學領域相當罕見。
為什麼酸鹼值不是全部的解釋
這裡要特別謹慎看待。攝取這麼多蔬菜的人，同時也會吃進大量硝酸鹽，而硝酸鹽本身就已被證實能改善耐力運動表現。
反駁硝酸鹽解釋的證據
如果是硝酸鹽在發揮作用，身體應該能從每一口呼吸中獲得更多能量。但這項研究並未證實這一點，因此答案仍然懸而未決。
為什麼機制很難被單獨釐清
當一個人的飲食被徹底改變時，會有數十種因素同時發生變化，很難判斷究竟是哪一個環節真正發揮了作用。
機制不明其實無妨：鹼性食物的好處不僅於此
對實際應用來說，這其實無關緊要。鹼性飲食富含蔬果、少有不利健康的食物，不僅可能提升運動表現，還能同時降低慢性病的風險。
對沒有運動習慣的人也有效嗎？
這個問題在一項隨機對照試驗中得到了解答，對象是原本沒有運動習慣的女性。研究方式是以植物性蛋白質取代動物性蛋白質，例如用豆類取代肉類。
參與者身上出現了哪些變化
體重下降得更明顯，體脂率也是如此。此外，乳酸堆積的情況減少，運動時的主觀費力感也變輕了。
撐得更久，體能數值也更好
同時，女性受試者能夠持續運動的時間也拉長了，最大攝氧量（VO2max）也隨之提升。這項數值被視為衡量耐力運動體能的重要指標。
這對一般運動愛好者代表什麼
不必是競技運動員也能從中受益。尤其是剛重新開始運動的人，進步的空間反而最大。
「體內酸化」和「酸負荷」有什麼不同
有一點必須釐清：血液酸鹼值會被身體嚴格維持在恆定範圍內，健康的人不會因為飲食而出現病理性的體內酸化。這裡談的是腎臟和緩衝系統需要處理的酸負荷，而不是血液本身變酸。
為什麼相關的廣告話術經常誇大其詞
市面上圍繞著這個主題推出不少產品，從鹼性粉末到各種排毒療程都有。但本文提到的這些研究，用的都是普通的蔬菜水果，並不需要額外的保健品。
運動前吃什麼？用鹼性飲食提升運動表現的實踐方法
關鍵不在於什麼神奇偏方，而在於「份量」。餐盤上要有明顯更多的蔬菜和水果，同時減少肉類、起司與精緻麵粉製品。想知道哪些食物屬於強鹼性食物，可以參考常見的鹼性食物排名，但真正有效的研究，用的是每天六到八杯蔬菜的份量。
你可以從中學到什麼
半調子的做法效果有限，那些沒有看到效果的研究已經清楚證明這一點。如果想要看到明顯效果，飲食就必須有感地調整。就算運動表現沒有明顯提升，長期的健康效益依然存在。
重要提醒
本文彙整的是研究結果，並不能取代醫師或營養師的專業建議。請勿自行服用小蘇打來提升運動表現，尤其是患有高血壓、腎臟疾病或懷孕中的人。若你正在服用藥物或患有腎臟疾病，進行較大幅度的飲食調整前，請務必先與你的主治醫師討論。
