On olemassa kotikonsti, joka parantaa lihaskestävyyttä mitattavasti: ruokasooda. Kompastuskivenä on hinta, jonka vatsa siitä maksaa. Siksi tutkijat ovat selvittäneet, voiko emäksinen ruokavalio urheilussa tuoda saman hyödyn ruoan kautta. Tulokset vaihtelevat ”ei eroa” -havainnosta jopa 21 prosentin suorituskyvyn parannukseen. Tämän vaihteluvälin syy on valaiseva.
Miksi lihakset happamoituvat rasituksessa
Lyhyen, tehokkaan rasituksen aikana lihakseen muodostuu maitohappoa. Happo kertyy ja lisää lihasväsymystä. Jos tämän hapon saa kuljetettua pois nopeammin, suoritusta voi teoriassa jatkaa pidempään.
Mitä ruokasooda tekee lihaksessa
Natriumbikarbonaatti eli tavallinen ruokasooda toimii elimistössä puskurina ja lisää elimistön puskurikapasiteettia. Se sitoo happoa. Juuri siksi ruokasoodalla on osoitettu olevan selvä suorituskykyä parantava vaikutus lihaskestävyyteen.
Ruokasoodamenetelmän kompastuskivi
Tavanomaiset annokset aiheuttavat usein voimakkaita vatsa- ja suolisto-oireita. Lisäksi mukana on toinen ongelma, joka jää helposti huomaamatta.
Kuinka paljon suolaa ruokasooda-annokseen sisältyy
Yhdellä tutkimuksissa käytetyn suuruusluokan annoksella saa helposti kaksinkertaisen määrän natriumin suositellusta päivittäisestä enimmäissaannista. Verenpainetautia sairastaville tämä on todellinen ongelma.
Emäksinen ruokavalio urheilussa – mistä ajatus tulee?
Jos ruokasooda vaikuttaa puskurin kautta, herää kysymys: voiko saman vaikutuksen saavuttaa ruoan avulla? Siis ruokavaliolla, joka muodostaa elimistössä vähemmän happoa.
Mitkä ruoka-aineet ovat happoa muodostavia
Happoa muodostavina pidetään lihaa, juustoa, kananmunia ja pitkälle jalostettuja viljatuotteita. Nykyinen tyypillinen ruokavalio sisältää runsaasti eläinperäisiä elintarvikkeita ja vähän kasviksia ja hedelmiä – toisin sanoen se on tyypillinen hapan ruokavalio.
Mitkä ruoka-aineet ovat emäksisiä
Emäksisesti vaikuttaa ruokavalio, joka rakentuu täysravintoisten kasviperäisten ruoka-aineiden ympärille: paljon kasviksia, paljon hedelmiä, vähän jalostettua ja selvästi vähemmän lihaa, maitotuotteita ja kananmunia. Esimerkiksi vihreät lehtivihannekset ovat hyvä esimerkki emäksisestä aineesta ruokavaliossa, ja erot eri ruokien välillä näkyvät havainnollisesti ruoka-aineiden pH-taulukossa.
Miksi ensimmäiset tutkimukset olivat pettymys
Eräs katsausartikkeli kokosi yhteen kymmenen tutkimusta, joissa verrattiin ruokavalion korkeaa ja matalaa happokuormaa. Läpi menevää urheilusuorituksen paranemista ei havaittu.
Monien tutkimusten ajatusvirhe
Epäilys oli lähellä: ruokavalio ei yksinkertaisesti ollut tarpeeksi emäksinen. Ei riitä, että syö hieman enemmän salaattia ja vähemmän makkaraa.
Mistä tietää, onko ruokavalio tarpeeksi emäksinen
On olemassa mitattava koetinkivi: virtsan pH-arvo. Riittävän emäksinen ruokavalio urheilussa näkyy emäksisenä pH-arvona – virtsan pH:na, joka on vähintään 7.
Miksi eräs tutkimus jäi ilman tulosta
Eräässä tutkimuksessa osallistujat söivät enemmän kasviksia ja hedelmiä sekä vähemmän lihaa, juustoa, viljaa ja kananmunia. Suorituskyky ei muuttunut. Kun katsotaan mittaustuloksia, suurin osa ei saavuttanut lainkaan virtsan pH-arvoa 7. Muutos oli siis liian varovainen.
Sprinttitutkimus, joka osoitti eron
Toisessa tutkimuksessa muutos tehtiin johdonmukaisemmin: selvästi vähemmän lihaa, kananmunia, juustoa ja viljatuotteita, sen sijaan tuntuvasti enemmän kasviksia ja hedelmiä. Näin arvo 7 saavutettiin juuri ja juuri.
Kuinka paljon nopeammaksi 400 metriä muuttui
Sprinttisuoritus parani, mutta vain noin 2 prosenttia. Kyse on muutamasta sekunnista. Se osoittaa kuitenkin, että vaikutus on saavutettavissa myös ilman ruokasoodaa, tavallisilla ruoka-aineilla.
Tutkimus, jonka tulos hämmästytti
Toisessa tutkimuksessa käytettiin samaa strategiaa, mutta selvästi päättäväisemmin. Ja luvut olivat aivan erilaiset.
Kuudesta kahdeksaan kupillista kasviksia päivässä
Osallistujat söivät kuudesta kahdeksaan kupillista kasviksia sekä yli neljä annosta hedelmiä päivittäin. Näin virtsan pH-arvo nousi varmasti yli 7:n.
21 prosenttia parempi suorituskyky
Suorituskyvyn parannus oli 21 prosenttia. Tämä on suuruusluokka, jota näkee urheiluravitsemuksessa harvoin.
Miksi pH-arvo ei selitä kaikkea
Tässä kannattaa olla varovainen. Kun syö näin paljon kasviksia, saa automaattisesti myös runsaasti nitraattia, ja pelkän nitraatin on osoitettu parantavan kestävyyssuorituskykyä.
Mikä puhuu nitraattiselitystä vastaan
Jos nitraatti vaikuttaisi, elimistön pitäisi saada jokaisesta hengenvedosta enemmän energiaa. Juuri tätä tutkimuksessa ei pystytty osoittamaan. Kysymys jää siis avoimeksi.
Miksi mekanismia on vaikea eristää
Kun ihmisten ruokavaliota muutetaan perusteellisesti, kymmenet asiat muuttuvat samanaikaisesti. On silloin vaikea sanoa, mikä yksittäinen tekijä ratkaisi.
Miksi tämä ei ole haitta
Käytännössä sillä ei ole juuri merkitystä. Emäksinen ruokavalio urheilussa sisältää runsaasti kasviksia ja hedelmiä ja vähän epäedullisia ruoka-aineita. Se voi parantaa suorituskykyä ja pienentää samalla kroonisten sairauksien riskiä.
Toimiiko tämä myös harjoittelemattomilla?
Tätä kysymystä tutkittiin satunnaistetussa kontrolloidussa tutkimuksessa, jossa osallistujina oli tähän asti liikkumattomia naisia. Eläinperäinen proteiini vaihdettiin kasviproteiiniin, esimerkiksi palkokasveihin lihan sijaan.
Mikä osallistujilla muuttui
Paino laski voimakkaammin, samoin kehon rasvaprosentti. Lisäksi maitohappoa kertyi vähemmän ja rasitus tuntui subjektiivisesti kevyemmältä.
Pidempi kesto ja parempi kuntotaso
Samalla naisten kesto parani ja myös VO2max koheni. Tätä arvoa pidetään hyvänä kestävyysurheilun kuntotason mittarina.
Mitä tämä tarkoittaa kuntoilijoille
Hyötyäkseen ei tarvitse olla huippu-urheilija. Juuri liikunnan pariin palaavilla on suurin varaa parantaa.
Ero elimistön happamoitumisen ja happokuorman välillä
Tärkeä huomio asian ymmärtämiseksi: elimistö pitää veren pH-arvon ja happo-emästasapainon tarkasti vakiona, eikä ruokavaliosta johtuvaa sairaalloista happamoitumista esiinny terveellä ihmisellä. Kyse on happokuormasta, jota munuaisten ja puskurijärjestelmien on käsiteltävä, ei happamasta verestä.
Miksi mainoslupaukset aiheesta usein liioittelevat
Emäksisen ruokavalion ympärillä myydään paljon erilaista, jauheista kuureihin. Tässä käsitellyt tutkimukset käyttivät tavallisia kasviksia ja hedelmiä. Ravintolisiä ei tähän tarvita.
Miten toteutat tämän käytännössä
Emäksinen ruokavalio urheilussa ei perustu ihmeaineeseen vaan määrään, kun tavoitteena on suorituskyvyn parantaminen. Selvästi enemmän kasviksia ja hedelmiä lautaselle, ja vastaavasti vähemmän lihaa, juustoa ja valkoisesta vehnäjauhosta valmistettuja tuotteita. Tutkimukset, joissa vaikutus näkyi, käyttivät kuudesta kahdeksaan kupillista kasviksia päivittäin.
Mitä tästä kannattaa ottaa opiksi
Puolinaiset toimet eivät tässä juuri auta, kuten tuloksettomat tutkimukset selvästi osoittavat. Jos haluat vaikutuksen, ruokavaliota täytyy muuttaa tuntuvasti. Ja vaikka suorituskyvyn parannus jäisikin saamatta, hyöty pitkän aikavälin terveydelle säilyy.
Tärkeä huomio
Tämä artikkeli kokoaa yhteen tutkimustuloksia eikä korvaa lääkärin tai ravitsemusterapeutin antamaa neuvontaa. Ruokasoodaa ei pidä ottaa omin päin suorituskyvyn parantamiseksi, etenkään jos sinulla on verenpainetauti, munuaissairaus tai olet raskaana. Jos käytät lääkkeitä tai sinulla on munuaissairaus, keskustele suuremmista ruokavaliomuutoksista etukäteen hoitavan lääkärin kanssa.
