Existe um remédio caseiro que melhora comprovadamente a resistência muscular: o bicarbonato de sódio. O problema é o preço que o estômago paga por isso. Por essa razão, os investigadores quiseram perceber se é possível obter o mesmo efeito através da alimentação, nomeadamente com uma dieta alcalina. Os resultados variam entre “nenhuma diferença” e um aumento de 21% no desempenho atlético. O motivo para esta discrepância é bastante revelador.
Porque é que os músculos acidificam durante o esforço
Durante esforços curtos e intensos, ocorre uma acumulação de ácido lático no músculo, alterando o pH muscular. Esta acidez acumulada contribui diretamente para a fadiga muscular. Quem conseguir neutralizar ou eliminar este ácido mais depressa consegue, em teoria, manter o rendimento durante mais tempo.
Bicarbonato de sódio e rendimento: o que acontece no músculo
O bicarbonato de sódio atua no organismo com um efeito tampão que neutraliza os ácidos. É precisamente por reforçar a capacidade de tamponamento e combater a acidose metabólica temporária que se comprovou um efeito nítido de melhoria na resistência muscular.
O revés do método do bicarbonato
As doses habitualmente necessárias causam com frequência perturbações gastrointestinais intensas. Além disso, existe um segundo problema que passa facilmente despercebido.
A quantidade de sal numa toma de bicarbonato
Com uma única dose dentro das quantidades estudadas, ingere-se facilmente o dobro do limite diário recomendado de sódio. Para quem sofre de hipertensão arterial, este é um problema sério.
A ideia por trás da dieta alcalina no desporto
Se o bicarbonato atua através do efeito tampão, impõe-se uma questão: será possível alcançar o mesmo resultado através da alimentação? Ou seja, através de um padrão alimentar que gere menos compostos ácidos no organismo.
Que alimentos são considerados acidificantes
São considerados acidificantes a carne, o queijo, os ovos e os produtos de cereais altamente refinados. O padrão alimentar comum dos dias de hoje é rico em alimentos de origem animal e deficitário em legumes e fruta.
Que alimentos são considerados alcalinizantes
Uma alimentação de efeito alcalinizante assenta em alimentos vegetais inteiros: abundância de legumes, muita fruta, poucos alimentos processados e um consumo bastante mais reduzido de carne, laticínios e ovos.
Porque é que os primeiros estudos desiludiram
Uma revisão científica reuniu dez investigações que compararam uma carga ácida elevada com uma carga ácida baixa na alimentação. Não se verificou uma melhoria consistente no rendimento desportivo.
O erro de avaliação em muitas investigações
Surgiu a suspeita de que a alimentação simplesmente não era suficientemente alcalina. Não basta comer um pouco mais de salada e reduzir nos enchidos.
Como saber se a alimentação é suficientemente alcalina
Existe um indicador mensurável: o valor de pH da urina. Uma alimentação com suficiente impacto alcalinizante reflete-se num pH urinário de, pelo menos, 7.
Porque é que um dos estudos não obteve resultados
Num ensaio, os participantes consumiram mais legumes e fruta e menos carne, queijo, cereais e ovos. Em termos de rendimento, nada mudou. Ao analisar as medições, a maioria nem sequer atingiu um pH urinário de 7. A alteração alimentar foi, portanto, demasiado tímida.
O estudo de sprint que marcou a diferença
Noutra investigação, a substituição foi mais rigorosa: consideravelmente menos carne, ovos, queijo e derivados de cereais, compensados com muito mais legumes e fruta. Com isto, o valor de 7 foi alcançado à justa.
Quantos segundos se ganharam nos 400 metros
O desempenho no sprint melhorou, embora apenas cerca de 2%. Trata-se de poucos segundos, mas prova que é possível obter o efeito através de alimentos normais, sem recurso ao bicarbonato de sódio.
O estudo com resultados surpreendentes
Outra investigação seguiu a mesma estratégia, mas de forma bem mais incisiva. E os números revelaram-se totalmente diferentes.
Seis a oito chávenas de legumes por dia
Os participantes consumiram entre seis a oito chávenas de legumes e mais de quatro porções de fruta por dia. Desta forma, o pH urinário subiu com segurança acima de 7.
21% de melhoria no rendimento
O aumento de rendimento atingiu os 21%. Trata-se de uma magnitude raramente observada no âmbito da nutrição desportiva.
Porque é que o pH não explica tudo
Importa ter alguma prudência nesta análise. Quem consome tantos vegetais ingere automaticamente uma grande quantidade de nitratos, e os nitratos, por si só, melhoram comprovadamente a capacidade de resistência.
O que contraria a hipótese dos nitratos
Se o efeito dependesse dos nitratos, o organismo deveria extrair mais energia de cada respiração. No entanto, isso não se conseguiu demonstrar no ensaio. A questão científica permanece em aberto.
Porque é tão difícil isolar o mecanismo exato
Quando se altera profundamente a alimentação de um indivíduo, mudam dezenas de fatores em simultâneo. Determinar com precisão qual foi o elemento decisivo torna-se uma tarefa complexa.
Benefícios da dieta alcalina no desporto e na saúde geral
Para a aplicação prática, isso pouco importa. Uma dieta alcalina rica em legumes e fruta e pobre em opções menos favoráveis pode potenciar o desempenho atlético e, em paralelo, reduz o risco de doenças crónicas.
O efeito também se verifica em pessoas não treinadas?
Esta questão foi avaliada num ensaio clínico aleatorizado e controlado com mulheres sedentárias. A proteína de origem animal foi substituída por fontes vegetais, como leguminosas em vez de carne.
As alterações observadas nas participantes
O peso corporal diminuiu de forma mais acentuada, assim como a percentagem de gordura corporal. Adicionalmente, acumulou-se menos ácido lático e o esforço foi percecionado como sendo subjetivamente mais fácil.
Maior resistência e melhores índices de aptidão física
Em simultâneo, aumentou o tempo até à exaustão e o VO2 máx. melhorou. Este parâmetro é considerado uma referência sólida para avaliar a condição cardiorrespiratória e a resistência muscular.
O que isto significa para atletas amadores
Não é preciso ser atleta de alta competição para tirar partido destas vantagens. Quem está a retomar a atividade física tem, aliás, a maior margem de progressão.
A diferença entre acidose metabólica e carga ácida
Um esclarecimento essencial de enquadramento: o pH do sangue é mantido rigorosamente constante pelo organismo, pelo que não existe uma acidose metabólica perigosa induzida pela comida em pessoas saudáveis. O que está em causa é a carga ácida que os rins e os sistemas de tamponamento têm de processar, e não a existência de sangue ácido.
Porque é que o marketing em torno do tema é muitas vezes exagerado
À volta do conceito de dieta alcalina comercializa-se de tudo, desde pós a programas de desintoxicação. Os estudos científicos analisados recorreram apenas a legumes e fruta vulgares. Não são necessários suplementos especiais.
Como colocar isto em prática
O segredo não está num suplemento milagroso, mas sim no volume. Coloque bastante mais legumes e fruta no prato e reduza a carne, o queijo e os produtos de farinha branca refinada. Os estudos que demonstraram eficácia trabalharam com seis a oito chávenas de legumes por dia.
As principais conclusões
Ficar a meio do caminho pouco adianta, como demonstraram com clareza os estudos sem resultados. Quem procura obter este efeito tem de promover uma transição expressiva na alimentação. E, mesmo que o pico de rendimento não surja de imediato, o ganho para a saúde a longo prazo mantém-se garantido.
Aviso importante
Este artigo sintetiza conclusões científicas e não substitui o aconselhamento médico ou nutricional. O bicarbonato de sódio não deve ser tomado por iniciativa própria para potenciar o rendimento, especialmente em casos de hipertensão arterial, patologia renal ou gravidez. Se toma medicação regular ou tem uma doença renal, consulte o seu médico assistente ou nutricionista antes de efetuar alterações significativas na sua dieta.
