Rødbeder smager sødt. Betydeligt sødere end broccoli, sødere end gulerødder, og hvis du holder øje med dit blodsukker, går du måske udenom dem. Når det gælder rødbeder og diabetes, er det dog en af de mest sejlivede misforståelser i grøntsagsafdelingen – og den holder ikke til et simpelt regnestykke.
Denne opskrift fra Italien – en hurtig salat med kikærter, fetaost og rødløg – er netop den sammensætning, der bedst illustrerer det regnestykke.
Rødbeder og diabetes: Tallet, der tæller, er ikke GI
Det glykæmiske indeks for kogte rødbeder ligger på omkring 64. Det lyder højt – hvidt brød ligger på 75. Men glykæmisk indeks (GI) måler noget, der har meget lidt med en reel tallerken mad at gøre: Det sammenligner nemlig portioner, som hver især indeholder 50 gram rene kulhydrater.
Med rødbeder skulle du spise omkring 700 gram for at nå den mængde. I 100 gram findes der nemlig kun cirka syv gram kulhydrater. Det er hele hemmeligheden bag, hvordan rødbeder og blodsukker hænger sammen.
Det mere retvisende tal hedder glykæmisk belastning (GL), som medregner en reel portionsstørrelse. For 150 gram rødbeder – en realistisk mængde i en salat – ligger den kun på omkring 5. Alt under 10 regnes for lavt. Til sammenligning: En skive hvidt brød lander på 10, og en mellemstor portion ris ligger på over 20.
Sødmen skyldes altså ikke store mængder sukker, men at det sukker, som er til stede, smages meget direkte – og at de jordagtige, bitre nuancer træder i baggrunden under tilberedningen. Som rodfrugter betragtet giver rødbeder derfor en overraskende beskeden blodsukkerstigning.
Hvad kikærterne gør ved måltidet
Kikærter er det stik modsatte: mange kulhydrater, men ekstremt langsomme. Deres glykæmiske indeks ligger på cirka 28, hvilket er en af de laveste værdier blandt mættende tilbehør. Det skyldes den tætte cellestruktur, et højt proteinindhold og omkring otte gram kostfibre per 100 gram.
Kombinerer du begge dele i en skål, sker der noget, som overgår summen af de enkelte dele: Protein og kostfibre forsinker mavetømningen og dæmper kroppens insulinrespons. Det i forvejen begrænsede sukkerindhold fra rødbederne optages dermed endnu mere jævnt i blodet.
Køleskabseffekten
Derudover får du en ekstra fordel, hvis du forbereder salaten på forhånd frem for at samle den lige før servering. Når kogte kikærter køles af, omdannes en del af deres stivelse nemlig til resistent stivelse. Tyndtarmen kan ikke nedbryde denne type stivelse – den fortsætter ufordøjet til tyktarmen, hvor den fungerer ligesom kostfibre.
I praksis betyder det: Kolde kikærter fra dåse giver en mere stabil blodsukkerrespons end varme, nykogte kikærter. En salat, der står natten over i køleskabet, er i denne henseende bedre for blodsukkeret end en, der serveres med det samme. Det gælder i øvrigt også for kartofler, ris og pasta.
Opskriften
Til 2 portioner
- 250 g kogte rødbeder, skåret i tern
- 1 dåse kikærter (240 g drænet vægt), skyllet
- 120 g fetaost
- 1/2 rødløg
- 1/2 agurk, uden kerner
- 1 håndfuld bredbladet persille
- 2 spsk. olivenolie
- 1 spsk. rødvinseddike
- Peber, en smule salt
Fremgangsmåde: Skær alle faste ingredienser i ensartede tern – det er vigtigere i denne salat end i mange andre, fordi der ikke er en dressing, som skjuler ujævnheder. Skær rødløget i fine ringe, og hak persillen groft. Kom olie og eddike direkte i skålen, vend det hele forsigtigt sammen, og tilsæt fetaost til sidst.
Skyl altid kikærter fra dåse grundigt. Væsken indeholder det meste af det tilsatte salt samt de oligosakkarider, der kan give oppustethed.
Rødløg: mere end blot pynt
Rødløget bidrager med quercetin – et flavonoid, som især sidder i de yderste lag og lige under skallen. Hvis du piller løget for groft, smider du den mest næringsrige del ud. To lag er rigeligt at fjerne.
Hvis du synes, rå løg er for skarpe i smagen: Læg dem i koldt vand i fem minutter. Det dæmper skarpheden uden at ødelægge den flotte farve.
Hvem denne salat er særligt god til
- Ved insulinresistens eller prædiabetes. Højt indhold af kostfibre og protein, lav glykæmisk belastning og intet tilsat sukker. Cirka 16 gram protein og 11 gram kostfibre per portion.
- Som madpakke eller måltid på farten. Den bliver bedre af at stå natten over. Pak fetaosten separat, så den ikke tager farve af rødbederne.
- Når tiden er knap. Kræver ingen tilberedningstid, hvis du bruger forkogte rødbeder. Hvad det koster, kan du læse i vores faktatjek af vakuumpakkede rødbeder.
Salaten er mindre velegnet, hvis du skal spare på saltet – fetaost og dåsekikærter indeholder begge en del salt. Hvordan du kan justere for dette, kan du læse i vores oste-sammenligning.
Næringsindhold per portion (anslået)
| per portion | |
|---|---|
| Energi | ca. 430 kcal |
| Protein | ca. 16 g |
| Kulhydrater | ca. 30 g |
| heraf sukkerarter | ca. 10 g |
| Kostfibre | ca. 11 g |
| Glykæmisk belastning | lav (ca. 12) |
To spørgsmål om rødbeder og diabetes
Må diabetikere spise rødbeder? Ja, og de er endda en af de mest fordelagtige grøntsager. Den mængde, der skal til, for at rødbeder påvirker blodsukkeret mærkbart, er der ingen, der spiser til et enkelt måltid. Spørgsmålet om, hvor mange rødbeder må man spise om dagen, handler primært om almindelig variation i kosten, men 100–150 gram i et måltid er helt uproblematisk for de fleste. Vær dog opmærksom på traditionelle syltede rødbeder på glas, hvor lagen ofte er tilsat store mængder sukker – vælg i stedet syltede rødbeder uden sukker, eller tjek altid ingredienslisten nøje.
Hvad med rødbedesaft? Det er en helt anden sag. Saft koncentrerer sukkeret og fjerner alle kostfibre – et glas svarer til adskillige hele knolde uden den bremsende plantestruktur. For en effekt på blodtrykket er saft den mest effektive form, men i relation til rødbeder og diabetes er saft den dårligere løsning for dit blodsukker.
Kilder
- Bojarczuk A, Kęszycka P, Marszałek K et al.: The Effect of Cooking and Cooling Chickpea Pasta on Resistant Starch Content, Glycemic Response, and Glycemic Index in Healthy Adults. 2024. PubMed 39590821. DOI: 10.3390/metabo14110585.
- Luo T, Wu T, Liu K et al.: Chickpea (<i>Cicer arietinum</i> L.): Integrating Nutritional Excellence, Health Benefits, and Abiotic Stress Resilience for Sustainable Food Systems. 2026. PubMed 42279768. DOI: 10.3390/foods15111982.
- Ata SM, Hussein AMS, Mostafa S. et al.: Germinated legumes for improving nutritional and technological quality of fortified cakes, with further enhancement using phospholipase and SSL. 2026. PubMed 41986389. DOI: 10.1038/s41538-026-00819-2.
- Zargar SM, Khan T, Mir RA et al.: Integrating multi-omics approaches to shape legume root system architecture under drought stress: a comprehensive review. 2026. PubMed 42226928. DOI: 10.3389/fpls.2026.1783318.
- Tazoho GM, Tchassi B, Bossi DSD et al.: Formulation of Gluten-Free Biscuits Based on Tiger Nut, Dana, and Mixture of Avocado and Margarine: Nutritional Composition and Glycemic Index of Optimal Sample. 2026. PubMed 42088465. DOI: 10.1002/fsn3.71852.
- Allouch Tounsi W, Debbabi H, Hadj Yahia N et al.: Nutritionally Enriched Maize- and Rice-Based Gluten-Free Biscuits: Leveraging Local Legume Flours for Improved Quality. 2025. PubMed 40941166. DOI: 10.3390/foods14173050.
- Chuqui-Paulino FJ, Chávez DWH, Ascheri JLR et al.: Impact of Whole Cereal-Pulse Flours on the Functionality and Antioxidant Properties of Gluten-Free Extruded Flours. 2025. PubMed 41154051. DOI: 10.3390/foods14203515.
- Jenkins DJA, Willett WC, Yusuf S et al.: Association of glycaemic index and glycaemic load with type 2 diabetes, cardiovascular disease, cancer, and all-cause mortality: a meta-analysis of mega cohorts of more than 100 000 participants. The lancet. Diabetes & endocrinology 2024. PubMed 38272606. DOI: 10.1016/S2213-8587(23)00344-3.
- Naveed H, Sultan W, Awan KA et al.: Glycemic impact of cereal and legume-based bakery products: Implications for chronic disease management. 2024. PubMed 39568514. DOI: 10.1016/j.fochx.2024.101959.
- Zhang R, Noronha JC, Khan TA et al.: The Effect of Non-Nutritive Sweetened Beverages on Postprandial Glycemic and Endocrine Responses: A Systematic Review and Network Meta-Analysis. Nutrients 2023. PubMed 36839408. DOI: 10.3390/nu15041050.
- Atkinson FS, Brand-Miller JC, Foster-Powell K et al.: International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. The American journal of clinical nutrition 2021. PubMed 34258626. DOI: 10.1093/ajcn/nqab233.
- Chiavaroli L, Lee D, Ahmed A et al.: Effect of low glycaemic index or load dietary patterns on glycaemic control and cardiometabolic risk factors in diabetes: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ (Clinical research ed.) 2021. PubMed 34348965. DOI: 10.1136/bmj.n1651.
