A beterraba tem um sabor doce. É claramente mais doce do que os brócolos ou a cenoura e, por essa razão, quem vigia a glicemia costuma evitá-la. Trata-se de um dos mitos mais persistentes na secção dos vegetais — e que não resiste a uma conta simples. Na verdade, avaliar apenas o índice glicémico da beterraba sem ter em conta as porções reais induz em erro.
Esta receita de inspiração italiana, uma salada rápida de taça com grão-de-bico, queijo feta e cebola roxa, é precisamente a combinação que melhor ilustra este cálculo.
Porque o índice glicémico da beterraba não conta a história toda
O índice glicémico da beterraba cozida ronda os 64. Numa tabela de índice glicémico, este valor parece elevado — o pão branco, por exemplo, situa-se nos 75. Contudo, o IG mede algo que tem pouco a ver com um prato de comida real: compara porções que contêm exatamente 50 gramas de hidratos de carbono puros.
No caso da beterraba, seria necessário ingerir cerca de 700 gramas para atingir essa quantidade. Afinal, 100 gramas contêm apenas cerca de sete gramas de hidratos de carbono. Esse é todo o segredo.
O parâmetro verdadeiramente informativo chama-se carga glicémica e considera a porção real consumida. Para 150 gramas de beterraba — uma quantidade realista para uma salada —, a carga glicémica é de cerca de 5. Qualquer valor abaixo de 10 é considerado baixo. Para comparação: uma fatia de pão branco atinge 10 e uma porção média de arroz ultrapassa os 20.
A doçura não provém, portanto, de uma quantidade excessiva de açúcar, mas sim do facto de o açúcar presente ser sentido de imediato no paladar — além de as notas terrosas e amargas diminuírem com a cozedura.
O efeito do grão-de-bico: afinal, a beterraba aumenta a glicemia?
O grão-de-bico representa o oposto: contém bastantes hidratos de carbono, mas de digestão extremamente lenta. O seu índice glicémico ronda os 28, um dos valores mais baixos entre os acompanhamentos que proporcionam saciedade. Na origem deste comportamento estão a estrutura celular densa, o elevado teor de proteína e cerca de oito gramas de fibra (incluindo fibra solúvel) por 100 gramas.
Ao juntar ambos na mesma taça, ocorre uma sinergia que vai além da simples soma dos ingredientes: as proteínas e as fibras retardam o esvaziamento gástrico. Desta forma, a resposta glicémica torna-se ainda mais suave, prevenindo um pico de insulina e moderando a glicemia pós-prandial.
O efeito do frigorífico
Existe ainda uma vantagem adicional quando se prepara a salada com antecedência em vez de a consumir de imediato. Quando o grão-de-bico cozido arrefece, parte do amido transforma-se em amido resistente. O intestino delgado deixa de o conseguir digerir — passando intacto para o intestino grosso, onde atua como fibra alimentar.
Na prática: o grão-de-bico de conserva, utilizado frio, é mais favorável para a regulação do açúcar no sangue do que acabado de cozer a quente. Uma salada que repousa no frigorífico durante a noite é, sob este ponto de vista, preferível a uma servida na hora. O mesmo princípio aplica-se às batatas, ao arroz e à massa.
A receita
Para 2 porções
- 250 g de beterraba cozida, em cubos
- 1 lata de grão-de-bico (240 g de peso escorrido), passado por água
- 120 g de queijo feta
- 1/2 cebola roxa
- 1/2 pepino, sem sementes
- 1 punhado de salsa lisa
- 2 colheres de sopa de azeite
- 1 colher de sopa de vinagre de vinho tinto
- Pimenta, pouco sal
Preparação: Cortar todos os ingredientes sólidos em cubos do mesmo tamanho — nesta salada este pormenor é mais importante do que noutras, uma vez que não há um molho cremoso a disfarçar as diferenças. Cortar a cebola em rodelas finas e picar a salsa grosseiramente. Deitar o azeite e o vinagre diretamente na taça, envolver tudo com cuidado e adicionar o queijo feta no fim.
Passar o grão-de-bico de lata abundantemente por água corrente. O líquido de conserva concentra a maior parte do sal adicionado e os oligossacarídeos responsáveis pela formação de gases.
Cebola roxa: mais do que apenas cor
A cebola roxa fornece quercetina, um flavonoide concentrado sobretudo nas camadas exteriores, logo abaixo da casca. Quem descasca a cebola em demasia deita fora a parte com maior densidade nutricional. Retirar apenas as duas primeiras camadas é o ideal.
Se a cebola crua for demasiado picante: coloque-a cinco minutos em água fria; este passo suaviza o travo forte sem desbotar a cor.
Para quem é indicada esta salada (e a relação entre beterraba e diabetes)
- Em caso de resistência à insulina, pré-diabetes ou diabetes tipo 2. Apresenta uma elevada densidade de fibras e proteínas, baixa carga glicémica e zero açúcares adicionados. Fornece cerca de 16 gramas de proteína e 11 gramas de fibra por porção.
- Para levar na marmita. Fica melhor de um dia para o outro. Guarde o queijo feta à parte para não ficar manchado com a cor da beterraba.
- Quando falta o tempo. Não exige tempo de fogão caso utilize beterraba já cozida. Pode consultar a análise de custos no nosso artigo sobre beterraba embalada a vácuo.
É uma opção menos indicada caso precise de restringir o sal — o queijo feta e o grão de lata juntos fornecem quantidades apreciáveis de sódio. Saiba como equilibrar esta questão na nossa comparação de queijos.
Valores nutricionais por porção (estimados)
| por porção | |
|---|---|
| Energia | aprox. 430 kcal |
| Proteínas | aprox. 16 g |
| Hidratos de carbono | aprox. 30 g |
| dos quais açúcares | aprox. 10 g |
| Fibra | aprox. 11 g |
| Carga glicémica | baixa (aprox. 12) |
Duas perguntas frequentes sobre beterraba e diabetes
Os diabéticos podem comer beterraba cozida? Sim, e é inclusivamente um dos vegetais mais recomendáveis. Ninguém consome a quantidade de beterraba necessária para provocar uma subida expressiva nos valores da glicose. O único cuidado deve ser com a beterraba em conserva de frasco — a calda de conserva contém frequentemente açúcar adicionado, por vezes em quantidade considerável. Consulte sempre a lista de ingredientes.
E quanto ao sumo de beterraba? É uma situação diferente. O sumo concentra os açúcares simples e elimina a fibra — um copo equivale a vários tubérculos inteiros sem a barreira protetora da polpa. Para o controlo da tensão arterial, o sumo é a forma mais eficaz; para o controlo da glicemia, é a menos favorável.
Fontes
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