Rödbetor smakar sött. Betydligt sötare än broccoli och morötter, och den som håller koll på sitt blodsocker gör därför ofta en stor båge runt dem. Många ställer sig frågan: är rödbetor bra för diabetiker? Att undvika dem är ett av de mest envisa missförstånden i grönsaksdisken – och det faller platt vid en enkel uträkning.
Det här italienska receptet, en snabb skålsallad med kikärtor, fetaost och rödlök, råkar vara den kombination som bäst illustrerar den uträkningen.
Hur påverkar rödbetor blodsockret? Siffran som räknas är inte GI
Kokta rödbetors glykemiska index ligger på cirka 64. Det låter högt – vitt bröd ligger på 75. Men GI mäter något som har ganska lite med en vanlig portion mat att göra: det jämför portioner som var och en innehåller 50 gram rena kolhydrater.
För rödbetor skulle du behöva äta runt 700 gram för att komma upp i den mängden. 100 gram innehåller nämligen bara cirka sju gram kolhydrater. Det är hela knepet när det gäller rödbetor och blodsocker.
Det mer rättvisande måttet heter glykemisk belastning (GL) och räknar med den faktiska portionsstorleken. För 150 gram rödbetor – en rimlig salladsportion – ligger den på runt 5. Allt under 10 räknas som lågt. Som jämförelse ger en skiva vitt bröd 10 och en medelstor portion ris över 20.
Sötman kommer alltså inte från massor av socker, utan från att det socker som finns smakar väldigt tydligt – och att de jordiga, bittra tonerna dämpas vid tillagning.
Vad sänker blodsockret bäst? Det här gör kikärtorna
Kikärtor fungerar tvärtom: rikligt med kolhydrater, men extremt långsamma sådana. Deras glykemiska index ligger på cirka 28, vilket är ett av de lägsta värdena bland alla mättande tillbehör. Det beror på den täta cellstrukturen, den höga proteinhalten och cirka åtta gram kostfiber per 100 gram, vilket ger en lång och stabil mättnadskänsla.
Kombinerar du båda i en skål uppstår en synergieffekt: protein och kostfiber fördröjer magsäckstömningen. Det gör att den redan låga sockermängden från rödbetorna tas upp ännu långsammare i blodet utan att orsaka någon skarp blodsockerstegring.
Kylskåpseffekten
Dessutom finns det en bonus om du förbereder salladen i förväg i stället för att äta den direkt. När kokta kikärtor kyls ner omvandlas en del av stärkelsen till resistent stärkelse. Den kan tunntarmen inte bryta ner – i stället vandrar den ospjälkad vidare till tjocktarmen och fungerar där precis som kostfiber.
I praktiken betyder det att kalla konserverade kikärtor är snällare mot blodsockret än nykokta, varma. En sallad som får stå över natten i kylskåpet är i det avseendet bättre än en som serveras direkt. Detsamma gäller för övrigt potatis, ris och pasta.
Receptet
För 2 portioner
- 250 g kokta rödbetor, tärnade
- 1 burk kikärtor (240 g avrunnen vikt), sköljda
- 120 g fetaost
- 1/2 rödlök
- 1/2 gurka, urkärnad
- 1 näve bladpersilja
- 2 msk olivolja
- 1 msk rödvinsvinäger
- peppar, lite salt
Tillagning: Skär alla fasta ingredienser i lika stora tärningar – det är viktigare i den här salladen än i många andra, eftersom det inte finns någon dressing som döljer skillnaderna. Skiva rödlöken i tunna ringar och grovhacka persiljan. Häll olja och vinäger direkt i skålen, vänd försiktigt runt allt och tillsätt fetaost sist.
Skölj konserverade kikärtor noga. Spadet innehåller det mesta av det tillsatta saltet och de oligosackarider som kan orsaka gaser i magen.
Rödlök: inte bara färg
Rödlöken bidrar med quercetin, en flavonoid som framför allt sitter i de yttersta lagren och precis under skalet. Skalar du löken för generöst kastar du bort den mest näringstäta delen. Det räcker att skala bort de två yttersta lagren.
Om du tycker att rå lök är för stark: lägg den i kallt vatten i fem minuter. Det tar bort den skarpa smaken utan att förstöra färgen.
För vem passar den här salladen bäst?
- Vid insulinresistens, prediabetes eller diabetes typ 2. Hög täthet av kostfiber och protein, låg glykemisk belastning och inget tillsatt socker. Ger cirka 16 gram protein och 11 gram kostfiber per portion.
- Som matlåda. Den blir godare snarare än sämre av att stå över natten. Packa fetaosten separat, annars färgas den röd.
- När du har ont om tid. Inget kokmoment behövs om du använder förkokta rödbetor. Vad det kostar kan du läsa i faktakollen om vakuumförpackade rödbetor.
Salladen är mindre lämplig om du behöver begränsa saltmängden – fetaost och konserverade kikärtor bidrar tillsammans med en hel del salt. Hur du kan balansera det läser du i vår jämförelse av ostar.
Näringsvärde per portion (uppskattat)
| per portion | |
|---|---|
| Energi | ca 430 kcal |
| Protein | ca 16 g |
| Kolhydrater | ca 30 g |
| varav sockerarter | ca 10 g |
| Kostfiber | ca 11 g |
| Glykemisk belastning | låg (ca 12) |
Två vanliga frågor: Är rödbetor bra för diabetiker?
Är rödbetor bra för diabetiker? Ja, och de hör faktiskt till de mer fördelaktiga grönsakerna. Ingen äter sådana mängder att rödbetor skulle höja blodsockret nämnvärt. Men är inlagda rödbetor nyttigt vid diabetes? Där gäller det att se upp – i lagen tillsätts ofta socker, ibland i betydande mängder. Läs alltid ingrediensförteckningen noga.
Hur är det med rödbetsjuice? Det är en helt annan sak. Juice koncentrerar sockret och sorterar bort kostfibrerna – ett enda glas motsvarar flera betor utan den bromsande fibermatrisen. För blodtrycket är rödbetsjuice visserligen effektivt, men för blodsockret är det ett sämre val.
Källor
- Bojarczuk A, Kęszycka P, Marszałek K et al.: The Effect of Cooking and Cooling Chickpea Pasta on Resistant Starch Content, Glycemic Response, and Glycemic Index in Healthy Adults. 2024. PubMed 39590821. DOI: 10.3390/metabo14110585.
- Luo T, Wu T, Liu K et al.: Chickpea (<i>Cicer arietinum</i> L.): Integrating Nutritional Excellence, Health Benefits, and Abiotic Stress Resilience for Sustainable Food Systems. 2026. PubMed 42279768. DOI: 10.3390/foods15111982.
- Ata SM, Hussein AMS, Mostafa S. et al.: Germinated legumes for improving nutritional and technological quality of fortified cakes, with further enhancement using phospholipase and SSL. 2026. PubMed 41986389. DOI: 10.1038/s41538-026-00819-2.
- Zargar SM, Khan T, Mir RA et al.: Integrating multi-omics approaches to shape legume root system architecture under drought stress: a comprehensive review. 2026. PubMed 42226928. DOI: 10.3389/fpls.2026.1783318.
- Tazoho GM, Tchassi B, Bossi DSD et al.: Formulation of Gluten-Free Biscuits Based on Tiger Nut, Dana, and Mixture of Avocado and Margarine: Nutritional Composition and Glycemic Index of Optimal Sample. 2026. PubMed 42088465. DOI: 10.1002/fsn3.71852.
- Allouch Tounsi W, Debbabi H, Hadj Yahia N et al.: Nutritionally Enriched Maize- and Rice-Based Gluten-Free Biscuits: Leveraging Local Legume Flours for Improved Quality. 2025. PubMed 40941166. DOI: 10.3390/foods14173050.
- Chuqui-Paulino FJ, Chávez DWH, Ascheri JLR et al.: Impact of Whole Cereal-Pulse Flours on the Functionality and Antioxidant Properties of Gluten-Free Extruded Flours. 2025. PubMed 41154051. DOI: 10.3390/foods14203515.
- Jenkins DJA, Willett WC, Yusuf S et al.: Association of glycaemic index and glycaemic load with type 2 diabetes, cardiovascular disease, cancer, and all-cause mortality: a meta-analysis of mega cohorts of more than 100 000 participants. The lancet. Diabetes & endocrinology 2024. PubMed 38272606. DOI: 10.1016/S2213-8587(23)00344-3.
- Naveed H, Sultan W, Awan KA et al.: Glycemic impact of cereal and legume-based bakery products: Implications for chronic disease management. 2024. PubMed 39568514. DOI: 10.1016/j.fochx.2024.101959.
- Zhang R, Noronha JC, Khan TA et al.: The Effect of Non-Nutritive Sweetened Beverages on Postprandial Glycemic and Endocrine Responses: A Systematic Review and Network Meta-Analysis. Nutrients 2023. PubMed 36839408. DOI: 10.3390/nu15041050.
- Atkinson FS, Brand-Miller JC, Foster-Powell K et al.: International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. The American journal of clinical nutrition 2021. PubMed 34258626. DOI: 10.1093/ajcn/nqab233.
- Chiavaroli L, Lee D, Ahmed A et al.: Effect of low glycaemic index or load dietary patterns on glycaemic control and cardiometabolic risk factors in diabetes: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ (Clinical research ed.) 2021. PubMed 34348965. DOI: 10.1136/bmj.n1651.
