Planteprotein vs animalsk protein for atleter

Vegansk kost for sportsfolk – fungerer det i virkeligheden? Det spørgsmål stiller mange atleter sig, når de vil optimere deres ernæring og vurderer planteprotein vs animalsk protein. Det videnskabelige svar er entydigt: En plantebaseret kost leverer ikke blot alle de nødvendige næringsstoffer til toppræstationer, men giver også markante sundhedsmæssige fordele, der rækker langt ud over selve præstationsevnen.

Historiske eksempler spænder lige fra romerske gladiatorer til de legendariske Tarahumara-indianere i Mexico, som løb ultramaratoner på 260 kilometer for fornøjelsens skyld – svarende til over seks på hinanden følgende maratonløb. Moderne forskning bekræfter billedet: På kort sigt er der ingen ulemper for den fysiske ydeevne, mens der på lang sigt er store sundhedsmæssige gevinster for både udholdenhedsatleter og udøvere af styrketræning.

Vigtigste pointer

• Kort sigt (dage/uger): Ingen forskel i præstationsevne ved udholdenhed, styrke eller sprint mellem vegansk og animalsk baseret kost
• Historisk dokumentation: Romerske gladiatorer og Tarahumara-indianere som vegetariske eliteatleter
• Plantebaseret kost indeholder flere antioxidanter mod træningsrelateret oxidativt stress
• Antiinflammatoriske egenskaber fremmer muskelrestitution og genopbygning af styrke
• Lang sigt: Drastisk reduceret risiko for hjertesygdomme, kræft, type 2-diabetes og demens
• Kulhydratrig vegansk kost er optimal til fyldte glykogendepoter og udholdenhedspræstationer

Historiske veganske eliteatleter: Fra gladiatorer til ultramaratonløbere

Historien byder på imponerende eksempler på vegetariske topatleter. Arkæologiske analyser af knogler fra romerske gladiatorer afslører, at fortidens bedste kæmpere i Rom spiste overvejende plantebaseret. Deres knogler udviser strontiumniveauer, der tydeligt peger på en kost baseret på korn og grøntsager.

Et endnu mere spektakulært eksempel finder vi hos Tarahumara-folket i Mexico. Dette oprindelige folk er berømt for deres ekstraordinære udholdenhed. Traditionelt gennemfører de ultraløb på helt op til 260 kilometer – ikke som konkurrence, men som fælles aktivitet og leg. Deres traditionelle kost består primært af majs, bønner og grøntsager.

Disse historiske kilder viser med al tydelighed, at plantebaseret ernæring til sportsfolk på ingen måde er en moderne dille. Det blev praktiseret med stor succes af eliteudøvere i tidligere epoker. Spørgsmålet om vegansk sportsernæring er altså ikke nyt – historien har allerede givet os svaret.

Hvilken rolle spiller vegansk ernæring i elitesport?

Både konkurrenceudøvere og motionister leder konstant efter måder at optimere deres form og ydeevne på. Mange tyr hurtigt til kosttilskud, aminosyrer som leucin eller diverse pulverprodukter, men glemmer ofte selve grundkosten – den absolut vigtigste faktor for din præstationsevne.

Genetik, fysiske forudsætninger og psykologi spiller en stor rolle, men uhensigtsmæssige kostvaner og næringsstofmangler kan svække præstationen markant. På grund af den høje fysiske belastning har atleter brug for en gennemtænkt kost med et øget kalorieindtag, der matcher energiforbruget.

For sportsfolk anbefales en velafbalanceret kost, som er rig på kulhydrater, moderat på fedt og dækker kroppens proteinbehov. Netop her viser fordelene ved en grøn kost sig: Plantebaseret mad leverer naturligt en høj andel kulhydrater, masser af antioxidanter samt vigtige mikronæringsstoffer, herunder vitaminer og mineraler (hvor man ved en rent vegansk kost blot skal supplere med b12-vitamin).

En vegansk kostplan er oplagt til sportsfolk, da den beskytter kroppen mod det oxidative stress, som hård træning medfører, samtidig med at den giver kroppen de bedste forudsætninger for at udnytte energien optimalt.

Kulhydrater, fedt og protein: Kroppens brændstoffer til toppræstationer

Kroppen forbrænder altid en kombination af kulhydrat, fedt og protein. Hvilket brændstof der dominerer, afhænger af træningens varighed og intensitet, dit aktuelle formniveau samt niveauet af muskelglykogen ved træningsstart.

Er kulhydrater den vigtigste energikilde for sportsfolk?

Ved højintensiv træning er kulhydrater det primære brændstof. Faktisk bør mellem 55 og 75 procent af det samlede energiindtag hos atleter stamme fra kulhydrater. Inden for krævende udholdenhedssport kan behovet ligge endnu højere.

Glykogen er et energirigt kulhydrat, der lagres i musklerne og leveren, når du indtager kulhydrater. Når energibehovet stiger under aktivitet, trækker musklerne direkte på disse depoter. Velfyldte muskelglykogendepoter er helt afgørende for succes i udholdenhedssport.

Fremragende vegetabilske kulhydratkilder til udholdenhedstræning:

• Fuldkornsprodukter (havregryn, spelt, brune ris, quinoa)
• Frugt (bananer, dadler, bær)
• Grøntsager og rodfrugter (søde kartofler, kartofler, græskar)
• Bælgfrugter (linser, kikærter, bønner)

Hvilken rolle spiller fedt i vegansk sportsernæring?

Ved langvarig træning med lavere intensitet bliver fedt kroppens primære energikilde. Dette skåner kulhydratreserverne i kroppen og gør det muligt at træne i længere tid ad gangen. Et højt kulhydratindtag er vigtigt for præstationen, og der er ingen grund til at øge fedtindtaget ud over de anbefalede 10 til 30 procent af det samlede kalorieindtag, som også Fødevarestyrelsen og internationale sundhedsmyndigheder peger på.

Når der er behov for det, mobiliseres fedt fra depoterne i musklerne. Sunde plantebaserede fedtkilder til aktive veganere tæller:

• Nødder og nøddesmør
• Frø og kerner (hørfrø, chiafrø, hampefrø)
• Avocado
• Koldpressede planteolier (olivenolie, hørfrøolie)

Hvor meget protein har veganske sportsfolk reelt brug for?

Sammenlignet med kulhydrater og fedt udnyttes protein kun i minimal grad som direkte brændstof under træning. Proteinets primære funktion er muskelopbygning samt vedligeholdelse og reparation af kroppens væv.

En kulhydratrig kost er essentiel for atleter, da kulhydraterne fylder depoterne optimalt og leverer den nødvendige energi til både udholdenhedssport og styrketræning. En plantebaseret kost bygget op omkring fuldkorn, grøntsager, frugt og bælgfrugter sikrer det høje kulhydratindtag, der skaber fundamentet for optimale præstationer.

Planteprotein vs animalsk protein: Få styrke fra vegetabilske proteiner

Både styrke- og udholdenhedsatleter har et let forhøjet proteinbehov. Protein er opbygget af aminosyrer og spiller en central rolle for muskelopbygning, vævssundhed og den efterfølgende restitutionsfase efter hård fysisk træning.

Indeholder plantebaserede fødevarer alle essentielle aminosyrer?

Der findes 20 aminosyrer i kroppens biologiske processer. Kroppen kan selv danne de 12 af dem, mens de resterende livsvigtige aminosyrer (ofte opgjort som de 9 essentielle aminosyrer for voksne og børn) skal tilføres direkte gennem kosten, da kroppen ikke selv kan syntetisere dem.

En varieret kost bestående af forskellige kornsorter, bælgfrugter, nødder og grøntsager dækker uden problemer kroppens behov for samtlige essentielle aminosyrer. Ved at sammensætte forskellige proteinkilder gennem dagen sikrer du en komplet og alsidig aminosyreprofil.

Fuldkorn og bælgfrugter er de primære kilder til protein til veganere, suppleret med nødder og frø. Her er en liste over vegetabilske proteiner til sport og træning:

• Bønner (sorte bønner, kidneybønner, hvide bønner)
• Tofu og tempeh (sojaprotein og fermenterede sojaprodukter)
• Nødder (mandler, cashewnødder, valnødder)
• Kikærter og hummus
• Broccoli og mørkegrønne bladgrøntsager
• Quinoa (komplet aminosyreprofil med alle essentielle aminosyrer)
• Linser (røde, grønne og sorte linser)
• Kartofler (overraskende gode aminosyrekilder)
• Havregryn og havre
• Hampefrø og chiafrø (samt ærteprotein i plantebaserede blandinger)

Hvor meget protein til veganere og sportsfolk anbefales dagligt?

Det daglige proteinbehov er individuelt og afhænger primært af kropsvægt, muskelmasse og aktivitetsniveau. Den generelle anbefaling for voksne med et almindeligt, stillesiddende aktivitetsniveau ligger på ca. 0,8 gram protein pr. kilo kropsvægt.

For hårdt trænende sportsfolk og atleter kan behovet ligge mellem 1,2 og 1,7 gram protein pr. kilo kropsvægt om dagen. Kroppen anvender proteinerne til vedligeholdelse og opbygning af muskelvæv, hvorfor behovet naturligt stiger ved regelmæssig sport.

Det er dog vigtigt, at protein indtages i passende mængder (svarende til 10 til højst 15 procent af det samlede kalorieindtag) uden overdrivelse. Ved valget mellem planteprotein vs animalsk protein peger mange fordele på de vegetabilske kilder, da animalske fødevarer mangler kostfibre og komplekse kulhydrater.

Fokus bør ligge på et højt indtag af sunde kulhydrater, så kroppen kan bruge proteinet til det, det er bedst til: muskelopbygning og reparation af muskelvæv i din restitutionsfase.

Sammenligning af præstationsevne: Plantebaseret kost vs. animalsk kost

Det afgørende spørgsmål for enhver ambitiøs atlet er: Påvirker en plantebaseret kost den sportslige præstationsevne negativt eller positivt? Videnskabelige undersøgelser giver et klart svar.

Viser tidlige studier fordele for vegetariske udholdenhedsatleter?

Allerede i begyndelsen af det 20. århundrede undersøgte forskere vegetariske sportsfolk. Et banebrydende studie fra Yale University i 1907 konkluderede, at kødspisere havde en markant dårligere udholdenhed end vegetarer – faktisk klarede kødspiserne sig dårligere end stillesiddende vegetarer uden sportstræning.

Dette pegede på, at fordelen ikke udelukkende skyldtes hårdere træning, men at plantebaserede fødevarer gav en iboende fysiologisk fordel. De sandsynlige forklaringer omfatter:

• Højere indhold af antioxidanter, der modvirker træningsinduceret oxidativt stress
• Antiinflammatoriske stoffer i planter, der forkorter kroppens restitutionsfase
• Hurtigere genopbygning af muskelstyrke efter intens træning

Hvad viser moderne, randomiserede kontrollerede forsøg?

Moderne forskning udført efter strenge videnskabelige standarder tegner et mere nuanceret billede. I et forsøg fra Texas gennemførte forsøgspersoner på en typisk kødholdig kost en række maksimale belastningstests. Derefter udelukkede de kød fra kosten i fire dage og blev testet igen.

Resultatet viste umiddelbart signifikante forbedringer: Tiden til udmattelse blev forlænget med ca. 13 procent, og samtlige fem deltagere holdt længere på den kødfri diæt.

Studiet havde dog en væsentlig metodisk svaghed: Alle deltagere fulgte samme rækkefølge – først kød, derefter vegetarisk. Man præsterer ofte bedre ved anden test simpelthen på grund af tilvænning til testprotokollen. Derudover var det muligvis ikke udelukkelsen af kød, men et højere kulhydratindtag, der forbedrede musklernes glykogenlagre.

Er der forskel i præstationsevne ved ens kulhydratindtag?

Når man sammenligner vegetariske atleter med kødspisende sportsfolk i et ultraløb på 1.000 kilometer (621 miles) og sikrer, at begge grupper indtager nøjagtig samme procentdel kulhydrater, er præstationerne stort set identiske. Forskellene i gennemførelsesprocent og samlet tid adskilte sig kun med ganske få timer.

Det samme mønster ses ved sprinttræning. Blev deltagere tilfældigt inddelt til enten en vegetarisk eller en blandet kost, sås der ingen signifikante forskelle i sprinteffekt. Forskerne konkluderede, at en kortsigtet vegetarisk diæt hverken medfører præstationsmæssige ulemper eller umiddelbare mirakelforbedringer.

Hvordan ser det ud med styrketræning?

Heller ikke inden for styrketræning ses der afgørende forskelle. Før og efter forskellige kostperioder målte man den maksimale frivillige muskelkontraktion i biceps og quadriceps. Resultatet viste ingen statistisk signifikant forskel mellem grupperne.

En metaanalyse af samtlige randomiserede kontrollerede studier af fysisk ydeevne konkluderer: Når personer i dage eller uger spiser overvejende plantebaseret, er der – i hvert fald på kort sigt – ingen påviselige forskelle mellem planteprotein vs animalsk protein i forhold til muskelstyrke, eksplosivitet eller aerob kapacitet.

Langsigtede sundhedsfordele: Planteprotein vs animalsk protein for eliteatleter

Mens der på kort sigt ikke er nogen ulemper for din præstationsevne, giver en plantebaseret kost aktive sportsfolk markante, langsigtede sundhedsfordele. I debatten om planteprotein vs animalsk protein er dette måske den største fordel for atleter, der vælger at spise vegansk.

Hvilke kroniske sygdomme reduceres ved en vegansk kost?

På lang sigt kan en plantebaseret kost øge din udholdenhed og give betydelige helbredsmæssige fordele. Selvom atleter primært fokuserer på deres præstationsevne, bør du ikke undervurdere de langsigtede sundhedseffekter.

En plantebaseret kost reducerer risikoen for:

• Iskæmiske hjertesygdomme – den hyppigste dødsårsag på verdensplan
• Brystkræft, tarmkræft og prostatakræft
• Type 2-diabetes og insulinresistens
• Forhøjet blodtryk (hypertension)
• Grå stær (katarakt)
• Demens og Alzheimers

Disse fordele for sundhed, motion og ernæring er enorme. Hvis en usund kost øger dødeligheden, nytter selv den bedste grundform intet. Sammenhængen mellem motion og åreforkalkning er veldokumenteret – mens motion beskytter, kan en dårlig kost underminere disse fordele fuldstændigt.

Beskytter motion mod åreforkalkning ved en dårlig kost?

Interessant nok viser studier af åreforkalkning, sport og motion, at selv intens fysisk aktivitet ikke fuldt ud kan modvirke de negative effekter af en kost med mange animalske produkter. Professionelle atleter med et højt kødforbrug udviser fortsat tegn på åreforkalkning.

Kombinationen af plantebaseret kost og motion giver derimod en stærk synergieffekt: Begge dele dæmper inflammation, forbedrer blodkarrenes endotelfunktion og sænker det oxidative stress. For veganske topatleter betyder det optimal præstation i dag OG et stærkt helbred i fremtiden.

Hvad spiser veganske atleter helt konkret? Praktisk hverdagsguide

De vigtigste elementer i en vegansk sportsernæring er bælgfrugter, fuldkornsprodukter, frugt og grønt, nødder og frø, sunde olier samt tilstrækkeligt med væske. Desuden bør du tage et tilskud af B12-vitamin.

Hvilke fuldkornsprodukter er bedst til vegansk udholdenhedssport?

Vælg fuldkornsbrød, havregryn, brune ris og pasta lavet på eksempelvis fuldkornsspelt. Pseudokorn som quinoa og amarant er også fremragende valg. De er rige på komplekse kulhydrater, kostfibre, zink og B-vitaminer. Samtidig er fuldkorn en vigtig kilde til vegetabilske proteiner.

Praktiske eksempler:

• Morgenmad: Havregryn med banan, nødder og plantedrik
• Før træning: Fuldkornsbrød med nøddesmør og marmelade
• Efter træning: Brune ris med tofu og grøntsager

Hvilke grøntsager bør veganske udøvere af udholdenhedssport prioritere?

Vælg et bredt udvalg af farverige røde, orange og gule grøntsager foruden mørkegrønne bladgrøntsager. De tilfører C-vitamin, betacaroten og andre antioxidanter, som beskytter din krop mod oxidativt stress under træning. Disse fødevarer forsyner dig også med jern, calcium, kostfibre og protein.

Særligt anbefalelsesværdige:

• Mørkegrønne bladgrøntsager (spinat, grønkål, bladbede) – rige på jern
• Broccoli – højt proteinindhold for en grøntsag
• Søde kartofler – komplekse kulhydrater og betacaroten
• Peberfrugt – C-vitamin for bedre jernoptagelse
• Rødbede – understøtter blodcirkulationen og din udholdenhed

Hvorfor er bælgfrugter essentielle? Liste over vegetabilske proteiner til sport

Vælg mellem en bred variation af bønner (sorte bønner, kidneybønner), kikærter, ærter samt sojaprodukter som tofu og tempeh. De er ikke blot spækket med protein, men indeholder også store mængder komplekse kulhydrater, kostfibre, jern, calcium og B-vitaminer.

Bælgfrugter er de absolutte kraftcentre, når du søger protein til veganere. En kop kogte linser giver omkring 18 gram protein, 40 gram kulhydrater og masser af jern. Det er optimalt til både muskelopbygning og stabil energitilførsel.

Hvilken frugt egner sig bedst til veganske eliteatleter?

Vælg et bredt udvalg af frugt og frugtjuice for at få ekstra vitaminer, især C-vitamin. Frugt leverer hurtigt optagelig energi i form af naturligt frugtsukker.

De bedste frugter til atleter:

• Bananer – hurtig energi og kalium mod muskelkramper
• Dadler – koncentrerede kulhydrater, ideelle før træning
• Bær – antioxidanter til din restitution
• Appelsiner – C-vitamin og væske
• Vandmelon – væske og L-citrullin til gavn for blodgennemstrømningen

Er tilskud af B12-vitamin nødvendigt?

Ja, B12-vitamin skal tilføres i en vegansk kost enten som kosttilskud eller gennem berigede fødevarer som plantedrikke. Dette er det eneste næringsstof, som ikke findes naturligt i vegetabilske fødevarer.

Anbefaling til atleter: 2000 mcg B12-vitamin om ugen som kosttilskud eller et dagligt indtag af berigede fødevarer. B12 er essentielt for energistofskiftet, bloddannelsen og nervesystemets funktion – parametre, der alle er afgørende for din sportslige præstation.

Hydrering: Væskeindtag for optimal præstation

Også i vegansk sportsernæring er en optimal væskebalance afgørende for toppræstationer og forebyggelse af skader. Dehydrering – defineret som et væsketab på 1 procent eller mere af kropsvægten – fører til en lang række gener.

Vegansk mad efter træning: Hvad er den optimale strategi i din restitutionsfase?

Efter træning er den rette tilførsel af næringsstoffer afgørende for kroppens restitution og muskelopbygning. Spørgsmålet om vegansk mad efter sport kan besvares helt enkelt: Kombiner kulhydrater med protein inden for 30-60 minutter efter træning for at optimere din restitutionsfase.

Optimale måltider efter træning:

• Smoothie: Banan, havregryn, plantebaseret proteinpulver (f.eks. sojaprotein eller ærteprotein), spinat, bær og plantedrik
• Fuldkorns-wrap: Hummus, avocado, grøntsager og spirer
• Bowl: Quinoa, sorte bønner, sød kartoffel og tahindressing
• Pasta: Fuldkornspasta med linsebolognese

Hvor meget skal veganske atleter drikke?

Symptomer på dehydrering omfatter hovedpine, træthed, nedsat varmetolerance samt mørk og stærkt lugtende urin. Mere alvorlige konsekvenser er varmekramper, varmeudmattelse og hedeslag. Drikker du tilstrækkeligt – mindst to liter vand om dagen – kan du nemt forebygge disse symptomer.

Dit væskebehov stiger med træningsintensiteten, ved træning i store højder, ved lav luftfugtighed og i varme temperaturer. Vand er den ideelle væskekilde, især ved aktiviteter under en times varighed.

Er sportsdrikke nødvendige ved udholdenhedssport?

Ved aktiviteter, der varer mere end 60 til 90 minutter, kan sportsdrikke med kulhydrater eller elektrolytter være gavnlige både under og efter træningen. Elektrolytter og kulhydrater kan dog også let optages gennem almindelig mad.

En optimal, naturlig sportsdrik er fortyndet æblejuice med vand – det tilfører kulhydrater og naturlige elektrolytter. Som alternativ kan du vælge kokosvand, der indeholder naturligt kalium og elektrolytter helt uden kunstige tilsætningsstoffer.

Ofte stillede spørgsmål om vegansk kost til atleter

Kan man få nok protein til veganere som aktiv atlet?

Ja, absolut. En varieret vegansk kost med bælgfrugter, fuldkorn, nødder og frø dækker problemfrit 1,2-1,7 g protein pr. kg kropsvægt – det anbefalede niveau for atleter. Det afgørende er at kombinere forskellige vegetabilske proteiner i løbet af dagen, så du opnår en komplet aminosyreprofil med alle 9 essentielle aminosyrer.

Oplever veganske atleter ulemper i deres præstation?

Nej. Videnskabelige undersøgelser viser ingen forskel i præstationsevnen mellem veganske og altædende atleter inden for hverken udholdenhed, styrke eller sprint. På kort sigt er der ingen ulemper, og på lang sigt opnår du markante sundhedsfordele i form af en reduceret risiko for kroniske sygdomme.

Hvilke næringsstoffer er kritiske ved vegansk sportsernæring?

B12-vitamin skal tages som tilskud. Andre potentielt kritiske næringsstoffer som jern, zink, omega-3-fedtsyrer og calcium kan du nemt få nok af gennem et bevidst valg af råvarer, som også anbefalet af Fødevarestyrelsen. Jern fra bælgfrugter og grønne grøntsager optages desuden langt bedre, hvis du indtager C-vitamin samtidig.

Egner vegansk kost sig til styrketræning og muskelopbygning?

Helt sikkert. Mange veganske eliteatleter inden for styrketræning beviser dette i praksis. Nøglen er et tilstrækkeligt kalorieindtag og et målrettet proteinindtag fra bælgfrugter, tofu, tempeh, seitan og nødder. I debatten om planteprotein vs animalsk protein viser studier, at vegetabilsk protein er fuldstændig lige så effektivt til muskelopbygning, så længe aminosyrer som leucin indgår i tilstrækkelig mængde.

Forbedrer plantebaseret kost kroppens restitution efter træning?

Det peger forskningen på. De store mængder antioxidanter og antiinflammatoriske plantestoffer i en vegansk kost kan dæmpe det træningsinducerede oxidative stress og fremme muskelrestitutionen. Atleter beretter ofte om kortere restitutionstid efter overgangen til en plantebaseret kost.

Hvad bør udøvere af udholdenhedssport spise før en konkurrence?

3-4 timer før konkurrencen: Et kulhydratrigt måltid som havregryn med banan eller fuldkornspasta. 30-60 minutter før start: Letfordøjelige kulhydrater som dadler, en banan eller en energibar. Dette maksimerer glykogendepoterne, så du opnår en optimal præstation under udholdenhedssport.

Kan tidligere kødspisere skifte direkte til vegansk sportsernæring?

Ja, skiftet kan foregå helt problemfrit. Studier viser positive effekter på præstationen allerede efter 4 dage uden kød. Af hensyn til fordøjelsen kan en gradvis overgang over 2-4 uger dog være mere behagelig. Kroppen vænner sig hurtigt til det øgede indtag af kostfibre.

Videnskabelige kilder

• Longo UG, Spiezia F, Maffulli N, Denaro V. The Best Athletes in Ancient Rome were Vegetarian!. J Sports Sci Med. 2008;7(4):565.
• Lynch HM, Wharton CM, Johnston CS. Cardiorespiratory Fitness and Peak Torque Differences between Vegetarian and Omnivore Endurance Athletes: A Cross-Sectional Study. Nutrients. 2016;8(11)
• Nieman DC. Implications of the vegetarian diet for athletes. Vegetarian Nutrition. 2001. CRC Press LLC.
• Nieman DC. Physical fitness and vegetarian diets: is there a relation?. Am J Clin Nutr. 1999;70(3 Suppl):570S-575S.
• Craddock JC, Probst YC, Peoples GE. Vegetarian and Omnivorous Nutrition – Comparing Physical Performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016;26(3):212-20.
• Fisher I. The Influence of Flesh Eating on Endurance. Yale Medical Journal. 1907; 5: 205-221
• Baguet A, Everaert I, De naeyer H, et al. Effects of sprint training combined with vegetarian or mixed diet on muscle carnosine content and buffering capacity. Eur J Appl Physiol. 2011;111(10):2571-80.
• Gonzalez A. Differences in Maximal Oxygen Uptake Between A Traditional Diet and Vegetarian Diet. UTA Exercise Science Research Laboratories.
• Raben A, Kiens B, Richter EA, et al. Serum sex hormones and endurance performance after a lacto-ovo vegetarian and a mixed diet. Med Sci Sports Exerc. 1992;24(11):1290-7.
• Trapp D, Knez W, Sinclair W. Could a vegetarian diet reduce exercise-induced oxidative stress? A review of the literature. J Sports Sci. 2010;28(12):1261-8.
• Mcleay Y, Barnes MJ, Mundel T, Hurst SM, Hurst RD, Stannard SR. Effect of New Zealand blueberry consumption on recovery from eccentric exercise-induced muscle damage. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1):19.

Kilder til artiklen

Oversigtsartikler, metaanalyser og kontrollerede studier om artiklens emne. Hvert link blev kontrolleret for tilgængelighed den 16.08.2026.

1. Presti N, Mansouri T, Maloney MK et al.: The Impact Plant-Based Diets Have on Athletic Performance and Body Composition: A Systematic Review. Journal of the American Nutrition Association 2024. PubMed 38913935. DOI: 10.1080/27697061.2024.2365755.
2. West S, Monteyne AJ, van der Heijden I et al.: Nutritional Considerations for the Vegan Athlete. Advances in nutrition (Bethesda, Md.) 2023. PubMed 37127187. DOI: 10.1016/j.advnut.2023.04.012.
3. Shaw KA, Zello GA, Rodgers CD et al.: Benefits of a plant-based diet and considerations for the athlete. European journal of applied physiology 2022. PubMed 35150294. DOI: 10.1007/s00421-022-04902-w.
4. Pinckaers PJM, Trommelen J, Snijders T et al.: The Anabolic Response to Plant-Based Protein Ingestion. Sports medicine (Auckland, N.Z.) 2021. PubMed 34515966. DOI: 10.1007/s40279-021-01540-8.
5. Rogerson D: Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017. PubMed 28924423. DOI: 10.1186/s12970-017-0192-9.

Redaktion

+ postsBio ⮌

This author does not have any more posts