Vegaaniruokavalio urheilijalle – toimiiko se oikeasti?

Toimiiko vegaaniruokavalio urheilijalle todella? Tämä kysymys askarruttaa monia urheilijoita, jotka haluavat optimoida ruokavalionsa. Tieteellinen vastaus on selvä: kasviperäinen ravinto tarjoaa paitsi kaikki huippusuorituksiin tarvittavat ravintoaineet, myös lisäterveyshyötyjä, jotka ulottuvat paljon pelkkää suorituskykyä pidemmälle.

Historiallisia esimerkkejä onnistumisesta löytyy roomalaisista gladiaattoreista aina legendaarisiin tarahumara-intiaaneihin, jotka juoksivat huvikseen 260 kilometrin ultramaratooneja – se vastaa kuutta peräkkäistä maratonmatkaa. Moderni tutkimus vahvistaa: lyhyellä aikavälillä suorituskyvyssä ei ole haittoja, mutta pitkällä aikavälillä terveyshyödyt ovat valtavat sekä vegaaneille kestävyysurheilijoille että voimaurheilijoille.

Tärkeimmät havainnot

• Lyhyellä aikavälillä (päiviä/viikkoja): ei eroja suorituskyvyssä kestävyydessä, voimassa tai pikajuoksussa vegaani- ja sekaruokavalion välillä
• Historiallisia todisteita: roomalaiset gladiaattorit ja tarahumara-intiaanit kasvisruokavaliota noudattaneina huippu-urheilijoina
• Kasviperäinen ravinto sisältää enemmän antioksidantteja harjoittelun aiheuttamaa oksidatiivista stressiä vastaan
• Tulehdusta vähentävät ominaisuudet nopeuttavat lihasten palautumista ja voiman palautumista
• Pitkällä aikavälillä: huomattavasti pienempi riski sairastua sydänsairauksiin, syöpään, tyypin 2 diabetekseen ja dementiaan
• Hiilihydraattipitoinen vegaaniruokavalio on ihanteellinen glykogeenivarastoille ja kestävyyssuorituskyvylle

Historialliset vegaaniurheilijat: gladiaattoreista ultramaratoonareihin

Historia tuntee vaikuttavia esimerkkejä kasvisruokavaliota noudattaneista huippu-urheilijoista. Roomalaisten gladiaattorien luiden arkeologiset tutkimukset paljastavat: antiikin Rooman parhaat urheilijat söivät pääosin kasviperäistä ravintoa. Heidän luissaan on strontiumtasoja, jotka viittaavat vilja- ja kasvispohjaiseen ruokavalioon.

Vielä hämmästyttävämmän esimerkin tarjoavat Meksikon tarahumara-intiaanit. Tämä alkuperäiskansa on kuuluisa poikkeuksellisesta kestävyydestään. Perinteisesti he juoksevat 260 kilometrin ultramatkoja – ei kilpaillakseen, vaan huvikseen. Heidän perinteinen ruokavalionsa perustuu pääasiassa maissiin, papuihin ja vihanneksiin.

Nämä historialliset todisteet osoittavat, että kasvisruokavalio urheilijoille ei suinkaan ole nykyajan keksintö, vaan menneiden aikakausien huippu-urheilijat ovat noudattaneet sitä menestyksekkäästi jo kauan. Kysymys vegaani urheilijana toimimisesta ei siis ole uusi – vastauksen antaa meille historia.

Mikä rooli ravinnolla on vegaanisessa huippu-urheilussa?

Sekä kilpa- että harrasteurheilijat etsivät jatkuvasti keinoja parantaa suorituskykyään. Moni turvautuu ravintolisiin, proteiinijauheisiin ja lisäravinteisiin, mutta unohtaa samalla perusruokavalion – tärkeimmän suorituskykyyn vaikuttavan tekijän.

Vaikka geneettiset, fyysiset ja psykologiset tekijät vaikuttavat asiaan, huonot ruokailutottumukset ja ravintoainepuutokset voivat heikentää urheilusuoritusta merkittävästi. Korkean fyysisen aktiivisuuden vuoksi urheilijat tarvitsevat erityisen ruokavalion, jossa energiansaanti eli kalorimäärä on tavallista suurempi.

Ravitsemussuositusten mukaan urheilijoille suositellaan tasapainoista ruokavaliota, joka on runsashiilihydraattinen, kohtuullisen rasvapitoinen ja proteiinin osalta riittävä. Juuri tässä näkyy vegaaniruokavalion etu urheilussa: kasviperäinen ravinto tarjoaa luonnostaan runsaasti hiilihydraatteja sekä paljon antioksidatiivisia kasviaineita ja vitamiineja.

Vegaaniruokavalio sopii urheilijalle erinomaisesti, sillä se on runsas vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja – tärkeitä ravintoaineita, jotka auttavat kehoa hyödyntämään energiaa tehokkaasti ja suojaavat samalla harjoittelun aiheuttamalta oksidatiiviselta stressiltä.

Hiilihydraatit, rasva ja proteiini: polttoainetta huipputason suorituskykyyn

Keho polttaa aina sekoitusta hiilihydraatteja, rasvaa ja proteiinia. Se, mitä polttoainetta käytetään pääasiassa, riippuu harjoituksen kestosta ja intensiteetistä, kuntotasosta sekä lihasten alkuperäisestä glykogeenitasosta.

Ovatko hiilihydraatit urheilijan tärkein energianlähde?

Korkean intensiteetin harjoittelussa hiilihydraatit toimivat ensisijaisena polttoaineena. Itse asiassa 55–75 prosenttia urheilijan ruokavalion kaloreista tulisi olla peräisin hiilihydraateista. Kilpatason kestävyysurheilussa osuus voi olla vieläkin suurempi.

Glykogeeni on energiapitoinen hiilihydraatti, joka varastoituu lihaksiin ja maksaan, kun hiilihydraatteja saadaan yli tarpeen. Kun energiantarve kasvaa, lihakset käyttävät varastoitunutta glykogeenia. Täydet lihasglykogeenivarastot ovat ratkaisevan tärkeitä erityisesti vegaanikestävyysurheilijoille.

Erinomaisia kasviperäisiä hiilihydraatin lähteitä vegaanikestävyysurheiluun:

• Täysjyvävilja (kaura, speltti, täysjyväriisi, kvinoa)
• Hedelmät (banaanit, taatelit, marjat)
• Vihannekset (bataatti, peruna, kurpitsa)
• Palkokasvit (linssit, kikherneet, pavut)

Mikä rooli rasvalla on vegaanisessa urheiluravitsemuksessa?

Pidemmässä, matalatehoisemmassa harjoittelussa rasvasta tulee ensisijainen polttoaineen lähde. Tämä säästää kehon hiilihydraattivarastoja ja mahdollistaa pidemmän harjoittelun. Suorituskyvyn kannalta suositellaan runsasta hiilihydraattien saantia, mutta rasvan osuutta ei ole tarpeen nostaa suositellun 10–30 prosentin yli kaloreista.

Tarvittaessa rasvaa otetaan käyttöön lihasten rasvavarastoista. Terveellisiä kasviperäisiä rasvanlähteitä vegaaniruokavaliota noudattaville urheilijoille:

• Pähkinät ja pähkinävoit
• Siemenet (pellavansiemenet, chiansiemenet, hampunsiemenet)
• Avokadot
• Laadukkaat kasviöljyt (oliiviöljy, pellavaöljy)

Kuinka paljon proteiinia vegaaniurheilija todella tarvitsee?

Hiilihydraatteihin ja rasvaan verrattuna proteiinia käytetään polttoaineena vain vähän. Sen ensisijainen tehtävä on kehon kudosten, erityisesti lihaskudoksen, muodostaminen ja ylläpitäminen.

Hiilihydraattipitoinen ruokavalio on urheilijalle äärimmäisen tärkeä. Näin hiilihydraatit varastoituvat kehoon optimaalisesti, toimivat harjoittelun aikana energianlähteenä ja parantavat suorituskykyä sekä kestävyys- että voimaharjoittelussa. Täysjyväviljaan, vihanneksiin, hedelmiin ja palkokasveihin perustuva vegaaniruokavalio tarjoaa runsaasti hiilihydraatteja optimaalista suorituskykyä varten.

Kasviproteiinit: voimaa kasviperäisestä proteiinista

Sekä voima- että kestävyysurheilijoilla proteiinin tarve on hieman tavallista suurempi. Aminohappojen molekyyliketjuista koostuva proteiini on keskeisessä roolissa kehon kudosten, kuten lihasten, rakentamisessa, ylläpidossa ja korjaamisessa.

Sisältävätkö kasviperäiset elintarvikkeet kaikki välttämättömät aminohapot?

Ravinnossa on 20 erilaista aminohappoa. Kehomme pystyy valmistamaan niistä kaksitoista itse. Kahdeksan välttämätöntä aminohappoa, joita keho ei pysty tuottamaan, on saatava ehdottomasti ravinnosta.

Monipuolinen viljoihin, palkokasveihin ja vihanneksiin perustuva ruokavalio takaa vaivattomasti kaikki nämä välttämättömät aminohapot. Tärkeää on vaihteleva ruokavalio, jossa yhdistellään erilaisia kasviperäisiä proteiininlähteitä.

Täysjyvävilja ja palkokasvit ovat vegaaniruokavalion tärkeimmät proteiininlähteet. Myös pähkinät ja siemenet sisältävät runsaasti proteiinia. Parhaat vegaaniset proteiininlähteet huippu-urheiluun:

• Pavut (mustapavut, kidneypavut, valkoiset pavut)
• Tofu ja tempeh (fermentoidut soijatuotteet)
• Pähkinät (manteli, cashewpähkinä, saksanpähkinä)
• Kikherneet ja hummus
• Parsakaali ja lehtivihannekset
• Kvinoa (sisältää kaikki välttämättömät aminohapot)
• Linssit (punaiset, vihreät, mustat)
• Peruna (yllättävän proteiinipitoinen)
• Kaura ja kaurahiutaleet
• Hampunsiemenet ja chiansiemenet

Kuinka paljon proteiinia vegaaniammattiurheilija tarvitsee päivittäin?

Proteiinin tarve vaihtelee yksilöllisesti ja riippuu ennen kaikkea pituudesta ja painosta. Keskivertoiselle, vähän liikkuvalle aikuiselle suositeltu päiväannos on 0,8 grammaa painokiloa kohden.

Erittäin aktiivisilla aikuisilla urheilijoilla proteiinin tarve voi olla 1,2–1,7 grammaa painokiloa kohden päivässä. Keho tarvitsee proteiinia kudosten, kuten lihasten, ylläpitoon ja rakentamiseen. Siksi proteiinin saanti on urheilijan ravitsemuksessa tavallista suurempi.

Proteiinia tulisi kuitenkin saada kohtuullinen määrä (10–15 prosenttia kaloreista) eikä liikaa. Proteiinin tulisi lisäksi olla kasviperäistä, sillä eläinperäisistä tuotteista puuttuvat ravintokuitu ja monimutkaiset hiilihydraatit.

Painopisteen tulisi olla runsaassa hiilihydraattien saannissa, jotta keho voi käyttää proteiinin siihen, mihin se soveltuu parhaiten: kehon kudosten ja lihasten rakentamiseen ja korjaamiseen.

Suorituskykyvertailu: vegaaniruokavalio urheilijalle vs. sekaruokavalio

Urheilijoille ratkaiseva kysymys kuuluu: vaikuttaako kasviperäinen ravinto urheilusuoritukseen? Tieteelliset tutkimukset antavat siihen selkeitä vastauksia.

Osoittavatko varhaiset tutkimukset etuja vegaanikestävyysurheilijoille?

Kasvisruokavaliota noudattavia huippu-urheilijoita tutkittiin tieteellisesti jo 1900-luvun alussa. Vuonna 1907 Yalen yliopistossa tehty uraauurtava tutkimus väitti, että lihansyöjien kestävyys on selvästi heikompi kuin kasvissyöjien – jopa heikompi kuin passiivisten kasvissyöjien.

Tämä viittasi siihen, ettei suorituskykyetu johtunut pelkästään tehokkaammasta harjoittelusta, vaan kasviperäisillä elintarvikkeilla oli sisäänrakennettu etu. Mahdollisia selityksiä:

• Enemmän antioksidantteja torjumaan harjoittelun aiheuttamaa oksidatiivista stressiä
• Monien kasvien tulehdusta vähentävät ominaisuudet nopeuttavat lihasten palautumista
• Nopeampi voiman palautuminen tehokkaan harjoittelun jälkeen

Mitä modernit satunnaistetut kontrolloidut tutkimukset osoittavat?

Tarkemmilla menetelmillä tehty moderni tutkimus antaa vivahteikkaamman kuvan. Eräässä texasilaisessa tutkimuksessa koehenkilöt, jotka söivät tyypillistä ”Texasin ruokavaliota”, tekivät maksimaalisen kuormituskokeen. Sen jälkeen he jättivät lihan pois ruokavaliostaan vain neljäksi päiväksi ja heidät testattiin uudelleen.

Tulos: vegaaniruokavalio osoitti merkittäviä etuja – aika uupumukseen piteni noin 13 prosenttia. Jokainen viidestä osallistujasta saavutti kasvisruokavalion jälkeen pidemmän suoritusajan.

Tutkimuksessa oli kuitenkin merkittävä suunnitteluvirhe: kaikki noudattivat samaa järjestystä – ensin liharuokavalio, sitten kasvisruokavalio. Toisella testauskerralla tulos voi olla parempi pelkästään siksi, että testimenettely on jo tuttu. Lisäksi glykogeenivarastoja saattoi parantaa lihan vähentämisen sijaan lisääntynyt hiilihydraattien saanti.

Onko suorituskyvyssä eroja, kun hiilihydraattien saanti on kontrolloitu?

Kun kasvisruokavaliota noudattavia huippu-urheilijoita verrataan sekaruokavaliota noudattaviin urheilijoihin 621 mailin (1000 km!) kilpailussa ja varmistetaan, että molempien ruokavalioiden hiilihydraattiosuus on sama, suoritukset ovat lähes identtiset. Maaliin päässeiden osuus ja kokonaisajat erosivat vain muutamalla tunnilla.

Sama pätee pikajuoksusuoritukseen. Kun ihmiset jaettiin satunnaisesti kasvis- tai sekaruokavalioon, pikajuoksuvoimassa ei havaittu merkittäviä eroja. Tutkijat päättelivät: lyhytkestoisella kasvisruokavaliolla ei ole haitallisia vaikutuksia suorituskykyyn – mutta ei myöskään selkeitä etuja.

Entä voimaharjoittelu ja kehonrakennus?

Myöskään voimaharjoittelussa ei havaita eroja. Eri ruokavaliojaksojen ennen ja jälkeen mitattiin hauiksen ja nelipäisen reisilihaksen suurin tahdonalainen supistusvoima. Tulos: ei merkittäviä eroja kumpaankaan suuntaan.

Meta-analyysi kaikista ihmisen fyysistä suorituskykyä vertailevista satunnaistetuista kontrolloiduista tutkimuksista päätyy seuraavaan johtopäätökseen: kun ihmiset syövät päivien tai viikkojen ajan enemmän kasviperäistä ravintoa, kasviperäisen ja sekaruokavalion välillä ei ole – ainakaan lyhyellä aikavälillä – havaittavia eroja lihasvoimassa, lihasten kestävyydessä tai aerobisessa kapasiteetissa.

Pitkän aikavälin terveyshyödyt: todellinen etu vegaaniurheilijoille

Vaikka vegaaniruokavalio urheilijalle ei aiheuta lyhyellä aikavälillä suorituskykyhaittoja, kasviperäinen ravinto tuo liikkujille valtavia pitkän aikavälin terveyshyötyjä. Tämä on ehkä suurin etu urheilijoille, jotka syövät vegaanisesti.

Mitä kroonisia sairauksia vegaaniruokavalio ehkäisee?

Pitkällä aikavälillä kasviperäinen ruokavalio voi parantaa urheilijan kestävyysurheilun suorituskykyä ja tarjoaa merkittäviä terveyshyötyjä. Vaikka urheilijoita kiinnostaa ensisijaisesti suorituskyky, pitkän aikavälin terveysvaikutuksia ei kannata vähätellä.

Kasviperäinen ruokavalio pienentää riskiä sairastua muun muassa seuraaviin:

• Sepelvaltimotauti – maailman yleisin kuolinsyy
• Rintasyöpä, suolistosyöpä ja eturauhassyöpä
• Tyypin 2 diabetes ja insuliiniresistenssi
• Kohonnut verenpaine (hypertonia)
• Harmaakaihi (katarakta)
• Dementia ja Alzheimerin tauti

Liikunnan ja ravitsemuksen tuomat terveyshyödyt ovat valtavia. Jos epäterveellinen ruokavalio nostaa kuolleisuutta, ei paraskaan kunto enää auta. Liikunnan ja ateroskleroosin yhteys on tieteellisesti hyvin dokumentoitu – vaikka liikunta suojaa verisuonia, huono ruokavalio voi mitätöidä nämä hyödyt.

Suojaako liikunta ateroskleroosilta, jos ruokavalio on huono?

Mielenkiintoista kyllä, ateroskleroosia, liikuntaa ja urheilua käsittelevät tutkimukset osoittavat: edes intensiivinen fyysinen aktiivisuus ei pysty täysin kompensoimaan eläinperäisiä tuotteita runsaasti sisältävän ruokavalion haittavaikutuksia. Runsaasti lihaa syövillä ammattiurheilijoilla havaitaan silti ateroskleroosin merkkejä.

Kasviperäisen ruokavalion ja liikunnan yhdistelmä sen sijaan tuottaa synergiaetuja: molemmat vähentävät tulehdusta, parantavat verisuonten endoteelitoimintaa ja alentavat oksidatiivista stressiä. Vegaaneille ammattiurheilijoille tämä tarkoittaa: huippusuoritusta tänään JA hyvää terveyttä huomenna.

Mitä vegaaniruokavalio urheilijalle tarkoittaa käytännössä? Käytännön toteutus

Vegaanisen urheiluravitsemuksen tärkeimmät osat ovat palkokasvit, täysjyväviljat, hedelmät ja kasvikset, pähkinät ja siemenet, terveelliset öljyt sekä riittävä nesteytys. Lisäksi B12-vitamiinia tulee saada ravintolisänä.

Mitkä täysjyvätuotteet sopivat parhaiten vegaaniseen kestävyysurheiluun?

Valitse täysjyväleipää, kaurahiutaleita, täysjyväriisiä ja pastaa, esimerkiksi täysjyväspeltipastaa. Myös näennäisviljat kuten kvinoa ja amarantti sopivat erinomaisesti. Ne ovat runsaasti kompleksisia hiilihydraatteja, kuituja, sinkkiä ja B-vitamiineja. Täysjyväviljat ovat myös tärkeitä proteiininlähteitä.

Käytännön esimerkkejä:

• Aamiainen: kaurahiutaleita banaanin, pähkinöiden ja kasvimaidon kanssa
• Ennen treeniä: täysjyväleipää pähkinävoin ja hillon kanssa
• Treenin jälkeen: täysjyväriisiä tofun ja kasvisten kanssa

Mitä kasviksia vegaanisen kestävyysurheilijan kannattaa suosia?

Valitse monipuolisesti värikkäitä punaisia, oransseja ja keltaisia kasviksia lehtivihreiden lisäksi. Ne sisältävät C-vitamiinia, beetakaroteenia ja muita antioksidantteja, jotka suojaavat kehoasi oksidatiiviselta stressiltä treenin aikana. Nämä ruoka-aineet tarjoavat lisäksi rautaa, kalsiumia, kuitua ja proteiinia.

Erityisen suositeltavia:

• Tummanvihreät lehtivihannekset (pinaatti, lehtikaali, mangoldi) – runsaasti rautaa
• Parsakaali – kasvikseksi runsaasti proteiinia
• Bataatti – kompleksisia hiilihydraatteja ja beetakaroteenia
• Paprika – C-vitamiinia raudan imeytymisen tueksi
• Punajuuri – tukee verenkiertoa ja kestävyyttä

Miksi palkokasvit ovat välttämättömiä vegaaniselle huippu-urheilijalle?

Valitse monipuolisesti papuja (mustapapuja, kidneypapuja), kikherneitä, herneitä sekä soijatuotteita, kuten tofua ja tempehiä. Ne sisältävät runsaasti proteiinia, mutta myös paljon kompleksisia hiilihydraatteja, kuitua, rautaa, kalsiumia ja B-vitamiineja.

Palkokasvit ovat vegaanisen urheiluravitsemuksen proteiinipommeja. Kupillinen keitettyjä linssejä sisältää noin 18 grammaa proteiinia, 40 grammaa hiilihydraatteja ja runsaasti rautaa. Optimaalista lihasten kasvuun ja energiansaantiin.

Mitkä hedelmät sopivat erityisen hyvin vegaanille ammattiurheilijalle?

Valitse monipuolisesti hedelmiä ja tuoremehuja saadaksesi lisää vitamiineja, erityisesti C-vitamiinia. Hedelmät tarjoavat nopeasti käyttöön saatavaa energiaa luonnollisen hedelmäsokerin muodossa.

Parhaat hedelmät urheilijalle:

• Banaani – nopeaa energiaa, kaliumia kramppeja vastaan
• Taatelit – tiivistettyjä hiilihydraatteja, ihanteellisia ennen treeniä
• Marjat – antioksidantteja palautumiseen
• Appelsiini – C-vitamiinia ja nesteytystä
• Vesimeloni – nesteytystä ja L-sitrulliinia verenkiertoa varten

Onko B12-vitamiinin lisääminen ravintolisänä tarpeen?

Kyllä, vegaaniruokavaliossa B12-vitamiinia täytyy saada ravintolisänä tai B12-täydennettyjen elintarvikkeiden, kuten kasvijuomien, kautta. Se on ainoa ravintoaine, jota kasviperäisessä ruoassa ei luonnostaan esiinny.

Suositus urheilijoille: 2000 mikrogrammaa B12-vitamiinia viikossa ravintolisänä tai päivittäin B12-täydennettyjä elintarvikkeita. B12 on välttämätön energia-aineenvaihdunnalle, veren muodostukselle ja hermoston toiminnalle – kaikki näistä ratkaisevia urheilusuorituksen kannalta.

Nesteytys: juo optimaalista suorituskykyä varten

Myös vegaanisessa urheiluravitsemuksessa optimaalinen nestetasapaino on ratkaisevan tärkeä huippusuoritusten ja vammojen ehkäisyn kannalta. Nestehukka – joka määritellään vähintään yhden prosentin painonpudotukseksi nestehäviön seurauksena – aiheuttaa lukuisia oireita.

Vegaanista ruokaa treenin jälkeen: mikä on optimaalinen strategia?

Treenin jälkeen oikea ravintoaineiden saanti on ratkaisevaa palautumisen ja lihasten kasvun kannalta. Kysymykseen ”mitä syödä vegaanisesti treenin jälkeen” on selkeä vastaus: yhdistä hiilihydraatteja ja proteiinia 30–60 minuutin kuluessa treenistä.

Optimaalisia treenin jälkeisiä aterioita:

• Smoothie: banaani, kaurahiutaleet, proteiinijauhe, pinaatti, marjat, kasvimaito
• Täysjyvätortilla: hummusta, avokadoa, kasviksia, itua
• Bowl: kvinoaa, mustapapuja, bataattia, tahinikastiketta
• Pasta: täysjyväpastaa linssibolognesen kanssa

Kuinka paljon vegaaniurheilijan tulisi juoda?

Nestehukan oireita ovat päänsärky, väsymys, lämmönsietokyvyn heikkeneminen sekä tumma, voimakkaan hajuinen virtsa. Vakavampia seurauksia ovat lämpökrampit, lämpöuupumus ja lämpöhalvaus. Kun juo riittävästi – vähintään kaksi litraa vettä päivässä – nämä oireet on helppo ehkäistä.

Nesteentarve kasvaa treenin intensiteetin myötä sekä korkealla korkeudella, alhaisessa ilmankosteudessa ja korkeissa lämpötiloissa harjoiteltaessa. Vesi on ihanteellinen nesteen korvaaja erityisesti alle tunnin kestävässä liikunnassa.

Tarvitseeko vegaaninen kestävyysurheilija urheilujuomia?

Yli 60–90 minuuttia kestävässä liikunnassa hiilihydraatteja tai elektrolyyttejä sisältävät urheilujuomat voivat olla hyödyllisiä sekä treenin aikana että sen jälkeen. Elektrolyyttejä ja hiilihydraatteja saa kuitenkin helposti myös ruoasta.

Optimaalinen, luonnollinen urheilujuoma on vedellä laimennettu omenamehu – se tarjoaa hiilihydraatteja ja luonnollisia elektrolyyttejä. Vaihtoehtoisesti kookosvesi tarjoaa luonnollista kaliumia ja elektrolyyttejä ilman keinotekoisia lisäaineita.

Usein kysytyt kysymykset urheilijoiden vegaaniruokavaliosta

Tieteelliset lähteet

• Longo UG, Spiezia F, Maffulli N, Denaro V. The Best Athletes in Ancient Rome were Vegetarian!. J Sports Sci Med. 2008;7(4):565.
• Lynch HM, Wharton CM, Johnston CS. Cardiorespiratory Fitness and Peak Torque Differences between Vegetarian and Omnivore Endurance Athletes: A Cross-Sectional Study. Nutrients. 2016;8(11)
• Nieman DC. Implications of the vegetarian diet for athletes. Vegetarian Nutrition. 2001. CRC Press LLC.
• Nieman DC. Physical fitness and vegetarian diets: is there a relation?. Am J Clin Nutr. 1999;70(3 Suppl):570S-575S.
• Craddock JC, Probst YC, Peoples GE. Vegetarian and Omnivorous Nutrition – Comparing Physical Performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016;26(3):212-20.
• Fisher I. The Influence of Flesh Eating on Endurance. Yale Medical Journal. 1907; 5: 205-221
• Baguet A, Everaert I, De naeyer H, et al. Effects of sprint training combined with vegetarian or mixed diet on muscle carnosine content and buffering capacity. Eur J Appl Physiol. 2011;111(10):2571-80.
• Gonzalez A. Differences in Maximal Oxygen Uptake Between A Traditional Diet and Vegetarian Diet. UTA Exercise Science Research Laboratories.
• Raben A, Kiens B, Richter EA, et al. Serum sex hormones and endurance performance after a lacto-ovo vegetarian and a mixed diet. Med Sci Sports Exerc. 1992;24(11):1290-7.
• Trapp D, Knez W, Sinclair W. Could a vegetarian diet reduce exercise-induced oxidative stress? A review of the literature. J Sports Sci. 2010;28(12):1261-8.
• Mcleay Y, Barnes MJ, Mundel T, Hurst SM, Hurst RD, Stannard SR. Effect of New Zealand blueberry consumption on recovery from eccentric exercise-induced muscle damage. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1):19.

Aiheeseen liittyvät lähteet

Katsausartikkeleita, meta-analyyseja ja kontrolloituja tutkimuksia tämän artikkelin aiheesta. Jokaisen linkin toimivuus on tarkistettu 16.8.2026.

1. Presti N, Mansouri T, Maloney MK et al.: The Impact Plant-Based Diets Have on Athletic Performance and Body Composition: A Systematic Review. Journal of the American Nutrition Association 2024. PubMed 38913935. DOI: 10.1080/27697061.2024.2365755.
2. West S, Monteyne AJ, van der Heijden I et al.: Nutritional Considerations for the Vegan Athlete. Advances in nutrition (Bethesda, Md.) 2023. PubMed 37127187. DOI: 10.1016/j.advnut.2023.04.012.
3. Shaw KA, Zello GA, Rodgers CD et al.: Benefits of a plant-based diet and considerations for the athlete. European journal of applied physiology 2022. PubMed 35150294. DOI: 10.1007/s00421-022-04902-w.
4. Pinckaers PJM, Trommelen J, Snijders T et al.: The Anabolic Response to Plant-Based Protein Ingestion. Sports medicine (Auckland, N.Z.) 2021. PubMed 34515966. DOI: 10.1007/s40279-021-01540-8.
5. Rogerson D: Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017. PubMed 28924423. DOI: 10.1186/s12970-017-0192-9.

Redaktion

+ postsBio ⮌

This author does not have any more posts