Es ist die gefährlichste Zutat in vielen Lebensmitteln – und steht auf keiner Zutatenliste: Acrylamid. Der Stoff entsteht beim Backen, Braten und Rösten und steht seit Jahren im Verdacht, krebserregend zu sein. Er steckt in Pommes, Chips, Toast und sogar im Kaffee. Doch mit ein paar einfachen Tricks musst du auf nichts verzichten. Wie gefährlich Acrylamid wirklich ist und wie du die Belastung senkst.
Das Wichtigste in Kürze
- Acrylamid entsteht beim starken Erhitzen stärkehaltiger Lebensmittel – ab etwa 120 Grad, deutlich mehr ab 160 bis 180 Grad.
- In der Leber entsteht daraus Glycidamid, das die DNA schädigen kann.
- In Tierstudien erhöhte Acrylamid die Mutationsrate deutlich; beim Menschen ist der Zusammenhang aber nicht eindeutig belegt.
- Behörden stufen Acrylamid als wahrscheinlich krebserregend ein und raten, die Aufnahme gering zu halten.
- Mit einfachen Küchentricks – goldgelb statt dunkel, blanchieren, Rosmarin – lässt sich die Bildung stark reduzieren.
Acrylamid: wie es entsteht
Acrylamid entsteht beim starken Erhitzen stärkehaltiger Lebensmittel, etwa beim Backen, Frittieren oder Rösten. Dahinter steckt die Maillard-Reaktion, die auch für die typische Bräunung und das Röstaroma sorgt: Dabei reagiert die Aminosäure Asparagin mit reduzierenden Zuckern. Die Bildung startet bei etwa 120 Grad und nimmt ab 160 bis 180 Grad deutlich zu. Je stärker ein Lebensmittel gebräunt ist, desto höher der Acrylamidgehalt.
In welchen Lebensmitteln Acrylamid steckt
Besonders betroffen sind stärkehaltige Lebensmittel:
- Kartoffelprodukte wie Pommes und Chips
- Getreideprodukte wie Kekse, Toast und Frühstückscerealien
- Kaffee und Schokolade
Acrylamid ist wasserlöslich und wird deshalb im Darm besonders gut aufgenommen und über die Blutbahn verteilt. Eine weitere Quelle ist Tabakrauch: Raucher haben mehr als doppelt so hohe Acrylamid-Biomarker im Blut wie Nichtraucher.
Wie gefährlich ist Acrylamid?
Ein Teil des Acrylamids wird in der Leber zu Glycidamid umgewandelt, einem Stoff, der die DNA schädigen kann. Bleiben solche Schäden bestehen und teilt sich die Zelle, können Mutationen entstehen, die langfristig Krebs begünstigen. In Tierstudien war die Wirkung deutlich:
- Die Mutationsrate im Knochenmark stieg bei Acrylamid um etwa 130 Prozent, bei Glycidamid um 190 Prozent
- In der Schilddrüse stieg sie um 86 bzw. 109 Prozent
- Über die Lebensspanne traten dosisabhängig mehr Tumore an Schilddrüse, Brust- und Hodengewebe auf
Bei Menschen ist der Zusammenhang weniger eindeutig: Eine Metaanalyse aus 16 Beobachtungsstudien fand keinen klaren Zusammenhang zwischen Acrylamid aus der Nahrung und einem erhöhten Krebsrisiko. Menschen unterscheiden sich von Laborratten, und viele weitere Faktoren spielen mit. Behörden stufen Acrylamid dennoch als wahrscheinlich krebserregend ein und raten, die Aufnahme gering zu halten – besonders bei Kindern, die im Verhältnis zum Körpergewicht mehr aufnehmen.
Acrylamid reduzieren: Tipps für die Küche
Mit einfachen Anpassungen lässt sich die Acrylamidbildung zu Hause deutlich senken:
- Goldgelb statt dunkelbraun: je heller, desto weniger Acrylamid
- Kartoffeln in Wasser kochen: dabei bleiben die Temperaturen niedrig
- Nicht im Kühlschrank lagern: Kälte erhöht den Zuckergehalt der Kartoffel und fördert später die Bildung
- Blanchieren vor dem Backen: Vorkochen reduzierte die Bildung in einer Studie um bis zu 99 Prozent
- In Essigwasser einweichen: 15 Minuten in 5-prozentigem Essig senkten die Bildung um bis zu 90 Prozent
- Rosmarin verwenden: Rosmarinpulver reduzierte die Acrylamidbildung bei Pommes um bis zu 96 Prozent
Fazit
Acrylamid ist kein Grund zur Panik, sollte aber wegen des möglichen Krebsrisikos ernst genommen werden – zumal es nicht deklariert wird und trotzdem in vielen knusprigen Lebensmitteln steckt. Eine Portion Pommes ist kein Problem; entscheidend ist die langfristige Belastung. Mit ein paar Tricks – goldgelb statt dunkel garen, blanchieren, Kartoffeln nicht im Kühlschrank lagern und Rosmarin verwenden – lässt sich die Bildung stark reduzieren. So steht dem nächsten Freibadbesuch mit Pommes nichts im Weg.
Häufige Fragen
Was ist Acrylamid?
Ein Stoff, der beim starken Erhitzen stärkehaltiger Lebensmittel entsteht – beim Backen, Frittieren und Rösten. Er steht im Verdacht, krebserregend zu sein.
In welchen Lebensmitteln steckt viel Acrylamid?
In Pommes, Chips, stark gebräuntem Brot und Toast, Keksen, Frühstückscerealien sowie in Kaffee und Schokolade.
Ist Acrylamid wirklich krebserregend?
In Tierstudien erhöhte es die Mutationsrate und die Tumorhäufigkeit. Beim Menschen ist der Zusammenhang nicht eindeutig, Behörden stufen es aber als wahrscheinlich krebserregend ein.
Ab welcher Temperatur entsteht Acrylamid?
Die Bildung startet bei etwa 120 Grad und nimmt ab 160 bis 180 Grad deutlich zu. Je stärker die Bräunung, desto mehr Acrylamid.
Wie kann ich Acrylamid beim Kochen reduzieren?
Lebensmittel nur goldgelb garen, Kartoffeln in Wasser kochen und nicht im Kühlschrank lagern, vor dem Backen blanchieren und zum Beispiel Rosmarin verwenden.
Warum ist Acrylamid für Kinder relevanter?
Kinder essen häufig Fertigprodukte wie Pommes und Kekse und nehmen im Verhältnis zum Körpergewicht mehr Acrylamid auf.
Hilft Blanchieren wirklich?
Ja. In einer Studie reduzierte das Vorkochen von Süßkartoffeln die Acrylamidbildung beim späteren Backen um bis zu 99 Prozent.
Enthält Kaffee Acrylamid?
Ja, durch das Rösten der Bohnen entsteht Acrylamid. Auch Tabakrauch ist eine bedeutende Quelle – Raucher haben deutlich höhere Werte im Blut.
Simon G. ist Redakteur bei GesundeFakten und schreibt über Ernährung, Gesundheit und den kritischen, evidenzbasierten Umgang mit Studien. Sein Anspruch: wissenschaftliche Erkenntnisse verständlich und alltagstauglich aufbereiten – ohne Panikmache und ohne leere Versprechen.
