La betterave rouge a la réputation d’être la reine incontestée des légumes riches en nitrates. Les sportifs consomment son jus pour soutenir leur performance sportive, les guides de santé recommandent cette racine pour réguler la pression artérielle, et le marketing autour des concentrés de betterave repose entièrement sur cet argument.
Pourtant, ce classement est trompeur. Dans le tableau des teneurs en nitrates, un autre végétal dépasse largement la betterave, et il se trouve juste à côté d’elle dans cette recette de salade.
Le véritable classement des légumes riches en nitrates
| Légume | Nitrate pour 100 g |
|---|---|
| Roquette | 300–450 mg |
| Feuilles de betterave | 250–400 mg |
| Mâche | 200–350 mg |
| Betterave rouge (racine) | 200–300 mg |
| Épinards | 150–300 mg |
| Laitue | 100–250 mg |
| Carotte | 20–40 mg |
| Tomate | 1–5 mg |
La roquette arrive largement en tête. Une simple poignée de 40 grammes de roquette fournit environ autant de nitrates que 60 grammes de betterave rouge — pour une fraction seulement du volume et des calories.
Si ce fait reste méconnu, la raison est simple : le jus de betterave rouge se commercialise facilement, contrairement à celui de la roquette. La littérature scientifique sur le jus de betterave est particulièrement vaste, car il permet d’administrer des doses standardisées lors des essais cliniques. C’est cette praticité qui a mis la racine en avant, et non une teneur exceptionnelle qui surpasserait tous les autres végétaux.
Le mécanisme par lequel les nitrates se transforment en oxyde nitrique dans l’organisme pour induire une vasodilatation bénéfique pour le système cardiovasculaire est détaillé dans notre article de référence. Ici, nous nous intéresserons à ce qui se passe lorsque deux légumes riches en nitrates se retrouvent réunis dans la même assiette.
Nitrate et effet sur la santé : les apports s’additionnent-ils ?
En grande partie, oui. La conversion en nitrites par les bactéries de la bouche dépend directement de la quantité ingérée, et une portion de cette salade associant 200 grammes de betterave rouge et 50 grammes de roquette apporte environ 600 à 700 milligrammes de nitrates.
Cette quantité dépasse la dose journalière admissible (DJA) définie par l’EFSA, fixée à 3,7 milligrammes par kilogramme de poids corporel — soit environ 260 milligrammes pour un adulte de 70 kilogrammes.
Avant d’y voir un risque, il convient de rappeler le contexte précisé par l’EFSA elle-même : ce seuil a été établi pour les nitrates utilisés comme additifs alimentaires. Lorsqu’il s’agit de consommer un aliment riche en nitrate sous sa forme végétale brute, l’autorité sanitaire souligne explicitement que les bénéfices prouvés de la consommation de légumes l’emportent largement sur les risques théoriques. Les végétariens et les personnes ayant une alimentation riche en végétaux dépassent régulièrement ce seuil sans qu’aucun effet néfaste ne soit observé dans les études épidémiologiques — bien au contraire.
Deux populations spécifiques doivent toutefois faire preuve de prudence :
- Les nourrissons de moins de six mois. Leur système enzymatique immature élimine plus difficilement les nitrites issus de la transformation des nitrates. Les légumes riches en nitrates ne doivent donc pas composer leurs premières purées et ne doivent pas être réchauffés.
- Les personnes sous traitements cardiaques spécifiques ou intolérantes aux dérivés nitrés. Si vous prenez des médicaments donneurs de monoxyde d’azote ou des inhibiteurs de la PDE-5, demandez l’avis de votre médecin avant de consommer de grandes quantités de légumes riches en nitrates, car l’effet hypotenseur peut être amplifié.
Pour toutes les autres personnes, cette salade reste tout simplement ce qu’elle paraît : une excellente portion de légumes frais.
Roquette et nitrate : ce que cette feuille apporte en plus
La roquette appartient à la famille des Brassicacées — elle est donc botaniquement plus proche de la moutarde, du cresson et des choux que de la simple salade. De là viennent sa saveur piquante et amère caractéristique, ainsi que sa teneur en glucosinolates.
Ces composés soufrés sont décomposés par voie enzymatique lors de la mastication. Chez la roquette, cette réaction libère principalement de l’érucine, une molécule très proche du sulforaphane bien documenté du brocoli. Cette famille de substances intéresse la recherche oncologique pour sa capacité à activer les enzymes cellulaires de détoxification. La recherche reste toutefois prudente quant à des applications cliniques formelles au quotidien : manger de la roquette est une excellente habitude nutritionnelle, mais ne constitue pas un traitement préventif prouvé.
Ses substances amères procurent un effet plus direct : en stimulant les récepteurs gustatifs de la langue, elles favorisent la production de salive et de bile. C’est pourquoi les salades à feuilles amères se consomment traditionnellement avant le plat principal, et non après.
Pourquoi la roquette devient-elle vite piquante ?
Son piquant varie considérablement selon les conditions de culture. Une roquette qui se développe en période de sécheresse et de forte chaleur concentre davantage de glucosinolates pour se protéger des prédateurs. C’est pourquoi la roquette de plein champ cueillie en été est parfois excessivement piquante, tandis que les pousses cultivées sous serre en hiver restent très douces.
Si votre roquette est trop piquante : mélangez-la à une salade plus douce comme de la mâche ou des jeunes pousses d’épinards, et ajoutez un peu plus d’huile dans votre vinaigrette. Les matières grasses atténuent la perception du piquant bien plus efficacement que le sucre.
La recette
Pour 2 personnes
- 200 g de betterave rouge cuite, en fines tranches
- 50 g de roquette
- 100 g de feta
- 1/2 oignon rouge
- 30 g de cerneaux de noix
- 2 c. à soupe d’huile d’olive
- 1 c. à soupe de vinaigre balsamique
- 1 c. à café de miel
- Poivre
Préparation : disposez la roquette sur deux assiettes plates en guise de lit, dressez les tranches de betterave rouge en éventail par-dessus, répartissez les rondelles d’oignon et les noix, puis émiettez la feta. Émulsionnez la vinaigrette et nappez la salade juste avant de servir.
La roquette supporte encore moins bien la vinaigrette que les pousses d’épinards : au bout de cinq minutes au contact de l’acidité, elle s’affaisse totalement. Si vous souhaitez préparer la salade à l’avance, assaisonnez la betterave rouge et l’oignon au préalable, et n’incorporez la roquette qu’au moment de passer à table.
Une erreur que presque tout le monde commet
Laver la roquette sous un jet d’eau trop fort puis la couper au couteau sont deux gestes qui l’abîment : la pression brise ses feuilles délicates, et la coupe au couteau entraîne une oxydation rapide, faisant brunir les bords de la salade en moins d’une heure.
Nettoyez délicatement la roquette en la plongeant dans un saladier d’eau froide, essorez-la sans la froisser et servez les feuilles entières. Si certaines feuilles sont trop grandes, déchirez-les simplement avec les doigts au lieu de les trancher.
Valeurs nutritionnelles par portion (estimées)
| Par portion | |
|---|---|
| Énergie | env. 380 kcal |
| Protéines | env. 13 g |
| Lipides | env. 28 g |
| Glucides | env. 15 g |
| Nitrates | env. 300–350 mg |
| Folates | env. 130 µg |
Ce qu’il faut retenir sur les aliments riches en oxyde nitrique
Pour bénéficier des vertus cardiovasculaires associées à la conversion des nitrates naturels, nul besoin d’acheter des concentrés onéreux. Une botte de roquette apporte plus de nitrates par gramme que la betterave rouge — consommée certes en portions plus réduites, car on ne mange rarement 200 grammes de roquette d’un coup.
La stratégie la plus judicieuse ne repose donc pas sur la recherche d’un aliment isolé, mais sur la régularité : l’effet sur la vasodilatation ne durant que quelques heures, consommer quotidiennement une portion de légumes riches en nitrates s’avère bien plus efficace qu’en absorber une triple dose une fois par semaine.
Sources
- Fanourakis D, Körner O, Makraki T et al.: Greenhouse climate shapes nitrate levels, nutritional quality, and shelf life in leafy vegetables: species-specific responses. 2026. PubMed 42179523. DOI: 10.3389/fpls.2026.1806482.
- Bachtiar BM, Rieuwpassa IE, Susilowati H et al.: Influence of nitrate-containing arugula juice on nitrate-reducing oral bacteria and periodontopathogens in smokers’ biofilm. 2025. PubMed 40416551. DOI: 10.3389/fdmed.2025.1545479.
- Ciriello M, Izzo L, Dopazo AN et al.: Differential Effects of Non-Microbial Biostimulants on Secondary Metabolites and Nitrate Content in Organic Arugula Leaves. 2025. PubMed 40724309. DOI: 10.3390/foods14142489.
- Khatri J, Mills CE, Maskell P et al.: It is rocket science – why dietary nitrate is hard to ‘beet’! Part I: twists and turns in the realization of the nitrate-nitrite-NO pathway. British journal of clinical pharmacology 2017. PubMed 26896747. DOI: 10.1111/bcp.12913.
- Cavaiuolo M, Ferrante A: Nitrates and glucosinolates as strong determinants of the nutritional quality in rocket leafy salads. Nutrients 2014. PubMed 24736897. DOI: 10.3390/nu6041519.
