En Pologne, on prépare le carpaccio z buraka : de très fines lamelles de betterave crue disposées en rosace, marinées quelques instants et garnies de feta. Sans four ni casserole.
Peut-on manger de la betterave crue ? Cette habitude reste peu répandue en France, où l’on achète généralement ce légume-racine déjà cuit sous vide ou mariné. Pourtant, manger de la betterave crue s’avère bien plus intéressant sur le plan nutritionnel à de multiples égards. Mais cette consommation brute comporte une contrepartie.
Manger de la betterave crue ou cuite : l’impact de la chaleur sur les nutriments
Tous les composants de la betterave ne réagissent pas de la même façon à la chaleur. Les écarts sont notables :
| Nutriment | Comportement à la cuisson |
|---|---|
| Folates (vitamine B9) | très sensibles à la chaleur, pertes jusqu’à 50 % |
| Vitamine C | sensible à la chaleur, pertes de 30 à 50 % |
| Bétalaïnes (pigments) | dégradation marquée après environ 60 minutes de chaleur |
| Nitrates | stables à la chaleur, mais migrent dans l’eau de cuisson |
| Potassium, magnésium | stables à la chaleur, hydrosolubles |
| Fibres alimentaires | inchangées |
L’élément le plus remarquable concerne les folates. La betterave figure parmi les légumes les plus riches en vitamine B9 : 100 grammes crus apportent environ 110 microgrammes, soit plus d’un tiers des apports journaliers recommandés de 300 microgrammes (valeur de référence retenue par l’ANSES).
En France, la vitamine B9 fait partie des nutriments dont les apports moyens au sein de la population restent fréquemment en deçà des recommandations officielles. Elle est essentielle à la division cellulaire, à la formation des globules rouges et, en tout début de grossesse, à la fermeture du tube neural. Son nom provient du latin folium (feuille), car elle a été découverte à l’origine dans les épinards.
La betterave crue en renferme ainsi deux fois plus que la version cuite. C’est l’argument principal pour adopter ce carpaccio de betterave et profiter pleinement des bienfaits de la betterave crue.
Et côté goût ?
La betterave crue possède une saveur plus terreuse et plus piquante que la betterave cuite. La responsable est la géosmine, la molécule organique à l’origine de l’odeur caractéristique de la terre après la pluie. Si la cuisson la détruit partiellement, elle demeure intacte à l’état cru.
Certaines personnes perçoivent la géosmine avec une sensibilité aiguë : le système olfactif humain peut la détecter à des concentrations infimes de quelques parties par billion. Si vous trouvez que la betterave a un « goût de terre », vous présentez sans doute cette particularité sensorielle.
La solution pour l’atténuer : l’acidité. Le jus de citron ou le vinaigre réduisent nettement cette perception. C’est la raison pour laquelle on sert toujours la betterave crue marinée et jamais nature.
Danger de la betterave crue : acide oxalique et digestibilité
La betterave crue est-elle toxique ? Rassurez-vous, non, mais deux précautions s’imposent si vous prévoyez d’en consommer régulièrement.
L’acide oxalique reste entièrement intact. Lors d’une cuisson à grande eau, une partie des oxalates est dissoute et éliminée, ce qui n’est pas le cas à cru. Les personnes sujettes aux calculs rénaux d’oxalate de calcium doivent donc modérer leur consommation de betterave crue — retrouvez tous les détails dans notre article sur l’acide oxalique. Le calcium apporté par la feta agit ici comme un contrepoids bienvenu.
La betterave crue est plus coriace à digérer. Ses parois végétales sont intactes et ses fibres denses non ramollies. Chez les personnes à la digestion délicate, cela peut entraîner des ballonnements ou des lourdeurs, sans commune mesure toutefois avec une véritable intoxication alimentaire. Le réflexe à adopter : émincer très finement et laisser mariner plus longtemps. L’association de l’acide et du sel commence à attendrir les tissus végétaux, sur le principe d’un ceviche.
Les nitrates sont à leur niveau maximal à l’état cru. Si cela représente un avantage pour la circulation sanguine de la plupart des adultes, l’ANSES déconseille les légumes riches en nitrates pour les nourrissons de moins de six mois. La betterave crue ne doit donc pas être proposée lors de la diversification alimentaire précoce.
La recette du carpaccio de betterave crue
Pour 2 portions en entrée
- 1 betterave crue de taille moyenne (environ 200 g)
- 80 g de feta
- 30 g de noix ou de noisettes
- 2 c. à soupe d’huile d’olive vierge extra
- Le jus d’un demi-citron
- 1 c. à café de miel
- Fleur de sel, poivre du moulin
- Quelques feuilles de basilic ou de menthe fraîche
Préparation :
- Épluchez la betterave et taillez-la à la mandoline en rondelles les plus fines possible (un à deux millimètres). C’est faisable au couteau, mais il est difficile d’obtenir une finesse homogène.
- Disposez les tranches en rosace sur deux assiettes en les faisant légèrement se chevaucher.
- Mélangez le jus de citron, l’huile d’olive, le miel, le sel et le poivre, puis arrosez-en la betterave.
- Laissez reposer au moins 15 minutes, idéalement 30. C’est l’étape qui sublime le légume : les tranches s’assouplissent, deviennent brillantes et perdent leur âpreté terreuse tout en maximisant la biodisponibilité des nutriments.
- Émiettez la feta par-dessus, concassez grossièrement les noix et parsemez d’herbes aromatiques.
L’astuce pour protéger vos mains
La betterave crue colore les mains et les planches à découper bien plus que la betterave cuite, car ses bétalaïnes se diffusent dès la découpe. Enfilez des gants de cuisine fins ou frottez-vous immédiatement les mains avec du jus de citron et du gros sel. Les planches en plastique retiennent souvent la couleur de manière durable : privilégiez le bois ou le verre.
Si vous avez du mal à manger la betterave crue
Il existe une solution intermédiaire qui sauvegarde la majorité des vitamines : la cuisson à la vapeur courte. Dix minutes à la vapeur douce au lieu de 60 minutes au four préservent une part importante des vitamines thermosensibles tout en rendant la racine plus digeste.
Autre alternative : râpée au lieu d’être tranchée. Consommez la betterave crue finement râpée, à la manière d’une salade de carottes, avec un filet de citron et de la pomme râpée. Les fibres et cellules étant déjà brisées, elle devient bien plus facile à digérer.
La méthode de cuisson la plus douce pour les betteraves entières est expliquée en détail dans notre guide complet.
Valeurs nutritionnelles par portion (estimation)
| par portion | |
|---|---|
| Énergie | env. 300 kcal |
| Protéines | env. 9 g |
| Lipides | env. 24 g |
| Glucides | env. 12 g |
| Folates | env. 110 µg (37 % des apports journaliers) |
| Vitamine C | env. 15 mg |
En comparaison : une portion identique de betterave cuite ne fournirait qu’environ 55 à 70 microgrammes de folates. Manger de la betterave crue permet ainsi de doubler l’apport en cette précieuse vitamine B9.
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