Rödbetor har länge haft ryktet som grönsaksvärldens främsta nitratkälla. Idrottare dricker rödbetsjuice för att höja sin prestationsförmåga, guider om högt blodtryck rekommenderar rotfrukten och marknaden för koncentrerade rödbetsshots bygger helt på detta.
Men rangordningen stämmer faktiskt inte. I näringstabellerna placerar sig en annan råvara betydligt högre upp. När man undersöker ruccola, nitrat och näringsvärde visar det sig att denna bladgrönsak slår rödbetan – och i den här salladen ligger de direkt bredvid varandra.
Vilka grönsaker innehåller mycket nitrat? Den faktiska topplistan
| Grönsak | Nitrat per 100 g |
|---|---|
| Ruccola | 300–450 mg |
| Rödbetsblast | 250–400 mg |
| Fältsallad | 200–350 mg |
| Rödbeta (rot) | 200–300 mg |
| Spenat | 150–300 mg |
| Huvudsallad | 100–250 mg |
| Morot | 20–40 mg |
| Tomat | 1–5 mg |
Ruccola leder ligan, och det med god marginal. En handfull ruccola på 40 gram ger ungefär lika mycket nitrat som 60 gram rödbeta – men med en bråkdel av volymen och kalorierna.
Att detta inte är mer känt beror på en enkel sak: det går utmärkt att sälja rödbetsjuice i flaska, men inte ruccolajuice. Forskningsunderlaget kring nitrat i rödbetor är därför omfattande, eftersom det är enkelt att ge standardiserade doser i studier. Det är alltså kommersiella produkter som har gett knölen all uppmärksamhet, inte att den har den högsta halten bland alla nitratrika grönsaker.
Hur nitrat omvandlas till kväveoxid i kroppen och därmed sänker blodtrycket, samtidigt som kväveoxiden skyddar kärlen och magslemhinnan mot magsår, beskrivs i detalj i vår grundartikel. Här fokuserar vi i stället på vad som händer när två extremt nitratrika bladgrönsaker och rotfrukter hamnar på samma tallrik.
Nitrit och nitrat: Plussas effekten ihop?
I stort sett ja. Bakterierna i munhålan omvandlar nitrat till nitrit i proportion till hur mycket du äter. En portion av den här salladen, med 200 gram rödbeta och 50 gram ruccola, landar på ungefär 600 till 700 milligram nitrat.
Det överstiger det acceptabla dagliga intaget (ADI) som den europeiska livsmedelssäkerhetsmyndigheten EFSA satt till 3,7 milligram per kilo kroppsvikt – vilket motsvarar cirka 260 milligram för en person på 70 kilo.
Innan du ser detta som en varning är det viktigt att förstå sammanhanget. Detta gränsvärde togs fram för nitrat som tillsatsämne i processad mat. När det gäller naturligt nitrat i grönsaker slår både EFSA och Livsmedelsverket fast att hälsovinsterna med ett högt grönsaksintag klart överväger eventuella teoretiska risker. Vegetabilier innehåller dessutom vitamin C och antioxidanter som förhindrar att skadliga nitrosaminer bildas. Vegetarianer och personer som äter mycket grönt överskrider regelbundet detta värde utan några negativa effekter i befolkningsstudier – snarare tvärtom.
Det finns dock två grupper som bör vara försiktiga:
- Spädbarn under sex månader. Deras enzymsystem är inte fullt utvecklat för att hantera nitrit. Spädbarn ska inte äta nitratrika grönsaker i sina första smakportioner, och sådan mat ska inte värmas upp igen.
- Personer med nitratintolerans eller som tar vissa hjärtläkemedel. Om du tar nitratpreparat eller PDE5-hämmare bör du rådgöra med din läkare innan du äter stora mängder nitratrika grönsaker, eftersom den blodtryckssänkande effekten kan förstärkas kraftigt.
För alla andra är den här måltiden precis vad den ser ut att vara: en stor och hälsosam dos grönsaker.
Ruccola, nitrat och vad örten tillför utöver näring
Ruccola hör till familjen korsblommiga växter och är botaniskt släkt med senap, krasse och kål, snarare än med vanlig sallad. Det förklarar den skarpa, peppriga smaken och förekomsten av glukosinolater.
Dessa svavelföreningar bryts ned enzymatiskt när du tuggar. I ruccola bildas framför allt erucin, en nära släkting till det välstuderade sulforafanet i broccoli. Ämnesgruppen har länge intresserat cancerforskare eftersom den aktiverar kroppens egna avgiftningsenzymer. Forskningen är dock långt ifrån att kunna ge konkreta medicinska råd – att äta ruccola är ett utmärkt kostval, men ska inte ses som en bevisad behandlingsmetod.
Bitterämnena ger en mer direkt effekt: de stimulerar receptorer på tungan som sätter igång produktionen av saliv och galla. Det är därför bittra bladgrönsaker traditionellt äts före huvudrätten snarare än efteråt.
Varför ruccola snabbt blir stark
Styrkan i smaken varierar kraftigt. Ruccola som växer vid torka och hög värme bildar mer glukosinolater som ett naturligt försvar mot skadeinsekter. Sommarrucola från friland kan därför ibland bli nästan oätligt stark, medan växthusodlad ruccola under vintern är betydligt mildare.
Om din ruccola är för pepprig kan du blanda upp den med mildare salladssorter och tillsätta mer fett i dressingen. Fett dämpar upplevelsen av hetta mer effektivt än sötma.
Recept: Sallad med rödbeta och ruccola
För 2 portioner
- 200 g kokta eller ugnsbakade rödbetor, i tunna skivor
- 50 g ruccola
- 100 g fetaost
- 1/2 rödlök
- 30 g valnötter
- 2 msk olivolja
- 1 msk balsamvinäger
- 1 tsk honung
- Svartpeppar
Tillagning: Lägg ut ruccola som en bädd på två tallrikar. Fördela rödbetsskivorna solfjäderformat ovanpå, sprid ut tunna ringar av rödlök och valnötter samt smula över fetaosten. Vispa ihop dressingen och häll den över salladen precis före servering.
Ruccola tål syrlig dressing ännu sämre än spenat. Efter fem minuter i vinäger tappar bladen all spänst. Om du vill förbereda salladen i förväg blandar du rödbeta, lök och dressing först, och vänder ner ruccolan precis vid servering.
Ett vanligt misstag många gör
Många sköljer ruccolan hårt och hackar den sedan med kniv. Båda momenten förstör råvaran: hårt vattentryck krossar de spröda bladen och snittytorna från kniven oxiderar snabbt, vilket gör att salladen får bruna kanter inom en timme.
Skölj i stället ruccolan varsamt i en skål med kallt vatten, slunga den torr i en salladsslunga och använd bladen hela. Om bladen är för stora river du dem försiktigt itu för hand.
Näringsvärde per portion (uppskattat)
| per portion | |
|---|---|
| Energi | ca 380 kcal |
| Protein | ca 13 g |
| Fett | ca 28 g |
| Kolhydrater | ca 15 g |
| Nitrat | ca 300–350 mg |
| Folat | ca 130 µg |
Den egentliga slutsatsen
Vill du dra nytta av den kärlvidgande effekten från nitratrika råvaror behöver du inte köpa dyra tillskott eller färdig juice. Färsk ruccola ger mer nitrat per gram än rödbeta – men intas i mindre mängd eftersom få äter hundratals gram ruccola åt gången.
Den bästa strategin handlar därför inte om att jaga enskilda rekordgrönsaker utan om regelbundenhet. Effekten på blodkärlen avtar efter några timmar, vilket gör att en daglig portion grönsaker ger betydligt bättre resultat än att äta en tredubbel mängd en gång i veckan.
Källor
- Fanourakis D, Körner O, Makraki T et al.: Greenhouse climate shapes nitrate levels, nutritional quality, and shelf life in leafy vegetables: species-specific responses. 2026. PubMed 42179523. DOI: 10.3389/fpls.2026.1806482.
- Bachtiar BM, Rieuwpassa IE, Susilowati H et al.: Influence of nitrate-containing arugula juice on nitrate-reducing oral bacteria and periodontopathogens in smokers’ biofilm. 2025. PubMed 40416551. DOI: 10.3389/fdmed.2025.1545479.
- Ciriello M, Izzo L, Dopazo AN et al.: Differential Effects of Non-Microbial Biostimulants on Secondary Metabolites and Nitrate Content in Organic Arugula Leaves. 2025. PubMed 40724309. DOI: 10.3390/foods14142489.
- Khatri J, Mills CE, Maskell P et al.: It is rocket science – why dietary nitrate is hard to ’beet’! Part I: twists and turns in the realization of the nitrate-nitrite-NO pathway. British journal of clinical pharmacology 2017. PubMed 26896747. DOI: 10.1111/bcp.12913.
- Cavaiuolo M, Ferrante A: Nitrates and glucosinolates as strong determinants of the nutritional quality in rocket leafy salads. Nutrients 2014. PubMed 24736897. DOI: 10.3390/nu6041519.
