Rote Bete hat den Ruf als Nitratgemüse Nummer eins. Sportler trinken den Saft, Blutdruckratgeber empfehlen die Knolle, und die Werbung für Rote-Bete-Shots lebt genau davon.
Nur stimmt die Rangfolge nicht. In der Nitrattabelle steht ein anderes Gemüse deutlich weiter oben, und es liegt in diesem Salat direkt daneben.
Die tatsächliche Rangliste
| Gemüse | Nitrat je 100 g |
|---|---|
| Rucola | 300–450 mg |
| Rote-Bete-Blätter | 250–400 mg |
| Feldsalat | 200–350 mg |
| Rote Bete (Knolle) | 200–300 mg |
| Spinat | 150–300 mg |
| Kopfsalat | 100–250 mg |
| Karotte | 20–40 mg |
| Tomate | 1–5 mg |
Rucola liegt vorn, und zwar nicht knapp. Eine Handvoll Rucola von 40 Gramm liefert etwa so viel Nitrat wie 60 Gramm Rote Bete – bei einem Bruchteil des Volumens und der Kalorien.
Warum das nicht bekannt ist, hat einen einfachen Grund: Rote Bete lässt sich als Saft verkaufen, Rucola nicht. Die Studienlage zu Rote-Bete-Saft ist entsprechend groß, weil sich damit standardisierte Dosen verabreichen lassen. Das hat der Knolle die Aufmerksamkeit verschafft, nicht ein besonders hoher Gehalt.
Wie aus Nitrat im Körper Stickstoffmonoxid und daraus ein niedrigerer Blutdruck wird, steht ausführlich im Grundlagenartikel. Hier geht es um die Frage, was passiert, wenn zwei nitratreiche Gemüse auf einem Teller landen.
Addiert sich das?
Weitgehend ja. Die Umwandlung über die Mundbakterien ist mengenabhängig, und eine Portion dieses Salats mit 200 Gramm Rote Bete und 50 Gramm Rucola kommt auf grob 600 bis 700 Milligramm Nitrat.
Das liegt über dem von der EFSA abgeleiteten duldbaren Tageswert von 3,7 Milligramm je Kilogramm Körpergewicht – bei 70 Kilogramm also rund 260 Milligramm.
Bevor daraus eine Warnung wird, gehört der Kontext dazu, den die EFSA selbst mitliefert: Dieser Wert wurde für Nitrat als Zusatzstoff abgeleitet. Für Gemüse hält die Behörde ausdrücklich fest, dass der bekannte gesundheitliche Nutzen des Gemüseverzehrs die theoretischen Risiken überwiegt. Vegetarier und Menschen mit hohem Gemüsekonsum überschreiten diesen Wert regelmäßig, ohne dass sich daraus in Bevölkerungsstudien ein Schaden ableiten ließe – im Gegenteil.
Es gibt aber zwei Gruppen, für die das anders gilt:
- Säuglinge unter sechs Monaten. Ihr Enzymsystem kann das aus Nitrat entstehende Nitrit schlechter entgiften. Nitratreiches Gemüse gehört nicht in den ersten Brei und darf nicht aufgewärmt werden.
- Menschen mit Nitrat-Intoleranz oder unter bestimmten Herzmedikamenten. Wer Nitrate als Medikament einnimmt oder PDE-5-Hemmer nimmt, sollte große Mengen nitratreichen Gemüses mit dem Arzt besprechen – der blutdrucksenkende Effekt kann sich verstärken.
Für alle anderen ist dieser Salat schlicht das, wonach er aussieht: sehr viel Gemüse.
Was Rucola zusätzlich mitbringt
Rucola ist ein Kreuzblütler – botanisch verwandt mit Senf, Kresse und Kohl, nicht mit Salat. Daher der scharf-bittere Ton, und daher die Glucosinolate.
Diese Schwefelverbindungen werden beim Kauen enzymatisch gespalten. Bei Rucola entsteht dabei vor allem Erucin, ein naher Verwandter des besser untersuchten Sulforaphans aus Brokkoli. Diese Stoffgruppe steht seit Jahren im Fokus der Krebsforschung, weil sie körpereigene Entgiftungsenzyme aktiviert. Von belastbaren Aussagen für den Alltag ist die Forschung allerdings noch weit entfernt – wer Rucola isst, tut etwas Vernünftiges, aber keine Prävention mit Wirksamkeitsnachweis.
Die Bitterstoffe haben einen unmittelbareren Effekt: Sie regen über Rezeptoren auf der Zunge die Speichel- und Gallenproduktion an. Das ist der Grund, warum bittere Blattsalate traditionell vor der Hauptmahlzeit gegessen werden und nicht danach.
Warum Rucola schnell scharf wird
Der Schärfegrad schwankt erheblich. Rucola, der bei Trockenheit und Hitze wächst, bildet mehr Glucosinolate – ein Fraßschutz der Pflanze. Sommerrucola vom Feld ist deshalb oft ungenießbar scharf, Gewächshausware im Winter mild.
Wenn dein Rucola zu scharf ist: mit mildem Blattsalat mischen und mehr Fett ins Dressing. Fett dämpft die Schärfewahrnehmung wirksamer als Süße.
Das Rezept
Für 2 Portionen
- 200 g gegarte Rote Bete, in dünnen Scheiben
- 50 g Rucola
- 100 g Feta
- 1/2 rote Zwiebel
- 30 g Walnüsse
- 2 EL Olivenöl
- 1 EL Balsamico
- 1 TL Honig
- Pfeffer
Zubereitung: Rucola als Basis auf zwei flachen Tellern, Rote-Bete-Scheiben fächerförmig darauf, Zwiebelringe und Walnüsse verteilen, Feta zerbröseln. Dressing verrühren und erst unmittelbar vor dem Servieren darübergeben.
Rucola verträgt Dressing noch schlechter als Blattspinat. Fünf Minuten in Säure und er ist zusammengefallen. Wer den Salat vorbereiten will, mischt Rote Bete, Zwiebel und Dressing vor und hebt den Rucola erst am Tisch unter.
Ein Fehler, den fast alle machen
Rucola wird gewaschen und dann mit dem Messer gehackt. Beides schadet: Waschen mit Druck bricht die zarten Blätter, und Hacken lässt die Schnittflächen oxidieren, wodurch der Salat innerhalb einer Stunde braune Ränder bekommt.
Rucola wird in kaltem Wasser geschwenkt, trocken geschleudert und ganz verwendet. Zu große Blätter mit der Hand teilen, nicht schneiden.
Nährwerte pro Portion (geschätzt)
| pro Portion | |
|---|---|
| Energie | ca. 380 kcal |
| Eiweiß | ca. 13 g |
| Fett | ca. 28 g |
| Kohlenhydrate | ca. 15 g |
| Nitrat | ca. 300–350 mg |
| Folat | ca. 130 µg |
Die eigentliche Erkenntnis
Wer den Blutdruckeffekt nitratreichen Gemüses nutzen will, muss keine Shots kaufen. Ein Bund Rucola aus dem Kühlregal liefert pro Gramm mehr als jede Rote Bete – nur eben in kleineren Portionen, weil niemand 200 Gramm Rucola isst.
Die sinnvollste Strategie ist deshalb nicht ein Spitzenreiter, sondern Regelmäßigkeit: Der Effekt hält nur wenige Stunden an. Täglich eine Portion nitratreiches Gemüse bringt mehr als einmal wöchentlich die dreifache Menge.
Quellen
- Fanourakis D, Körner O, Makraki T et al.: Greenhouse climate shapes nitrate levels, nutritional quality, and shelf life in leafy vegetables: species-specific responses. 2026. PubMed 42179523. DOI: 10.3389/fpls.2026.1806482.
- Bachtiar BM, Rieuwpassa IE, Susilowati H et al.: Influence of nitrate-containing arugula juice on nitrate-reducing oral bacteria and periodontopathogens in smokers‘ biofilm. 2025. PubMed 40416551. DOI: 10.3389/fdmed.2025.1545479.
- Ciriello M, Izzo L, Dopazo AN et al.: Differential Effects of Non-Microbial Biostimulants on Secondary Metabolites and Nitrate Content in Organic Arugula Leaves. 2025. PubMed 40724309. DOI: 10.3390/foods14142489.
- Khatri J, Mills CE, Maskell P et al.: It is rocket science – why dietary nitrate is hard to ‚beet‘! Part I: twists and turns in the realization of the nitrate-nitrite-NO pathway. British journal of clinical pharmacology 2017. PubMed 26896747. DOI: 10.1111/bcp.12913.
- Cavaiuolo M, Ferrante A: Nitrates and glucosinolates as strong determinants of the nutritional quality in rocket leafy salads. Nutrients 2014. PubMed 24736897. DOI: 10.3390/nu6041519.
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