A beterraba tem a reputação de ser a rainha indiscutível quando se pensa em alimentos com nitratos. Os atletas bebem o sumo para melhorar o desempenho desportivo, os guias de saúde recomendam o tubérculo para regular a pressão arterial e a publicidade aos “shots” de beterraba vive precisamente dessa fama.
Só que esta hierarquia não está totalmente correta. Na tabela dos nitratos nos alimentos, há outro vegetal consideravelmente mais acima — e, nesta salada, surge mesmo ao lado.
Quais alimentos são ricos em nitratos: a classificação real
| Vegetal | Nitrato por 100 g |
|---|---|
| Rúcula | 300–450 mg |
| Folhas de beterraba | 250–400 mg |
| Canónigos | 200–350 mg |
| Beterraba (tubérculo) | 200–300 mg |
| Espinafres | 150–300 mg |
| Alface | 100–250 mg |
| Cenoura | 20–40 mg |
| Tomate | 1–5 mg |
A rúcula lidera a tabela, e não é por pouco. Um punhado de 40 gramas de rúcula fornece aproximadamente a mesma quantidade de nitrato que 60 gramas de beterraba — com uma fração do volume e das calorias.
A razão pela qual isto não é tão conhecido é simples: a beterraba pode ser comercializada sob a forma de sumo, a rúcula não. A quantidade de estudos científicos sobre os nitratos da beterraba em sumo é vasta precisamente porque permite administrar doses padronizadas para investigar os efeitos na vasodilatação. Foi essa facilidade metodológica que deu notoriedade ao tubérculo, e não um teor excecionalmente superior.
A forma como o nitrato se transforma em óxido nítrico no organismo e promove a redução da pressão arterial é explicada ao detalhe no artigo fundamental. Aqui, a questão central é perceber o que acontece quando dois vegetais ricos em nitratos se juntam no mesmo prato.
Os efeitos acumulam-se? Nitritos e nitratos no prato
Em grande medida, sim. A conversão efetuada pelas bactérias da cavidade oral depende da quantidade ingerida, e uma porção desta salada com 200 gramas de beterraba e 50 gramas de rúcula atinge cerca de 600 a 700 miligramas de nitrato.
Este valor situa-se acima da dose diária admissível estabelecida pela EFSA de 3,7 miligramas por quilo de peso corporal — o que, para um adulto de 70 quilos, corresponde a cerca de 260 miligramas.
Antes de transformar este dado num alerta, importa compreender o contexto apresentado pela própria EFSA: este limite foi definido para o nitrato utilizado como aditivo alimentar. No que diz respeito aos produtos hortícolas, a autoridade europeia sublinha expressamente que os benefícios comprovados do consumo de legumes e hortaliças superam amplamente os riscos teóricos. Vegetarianos e pessoas com um consumo elevado de vegetais de folha ultrapassam regularmente este valor de referência sem que os estudos epidemiológicos identifiquem qualquer dano — bem pelo contrário.
Existem, contudo, dois grupos para os quais se aplicam exceções claras:
- Lactentes com menos de seis meses. O seu sistema enzimático tem menor capacidade para metabolizar o nitrito resultante da conversão do nitrato. Vegetais com alto teor de nitratos não devem integrar as primeiras sopas ou purés nem devem ser reaquecidos.
- Pessoas com intolerância a nitratos ou sob medicação cardíaca específica. Quem toma nitratos farmacológicos ou inibidores da PDE-5 deve aconselhar-se com o médico assistente antes de ingerir grandes doses de alimentos com nitratos — o efeito hipotensor e a vasodilatação podem intensificar-se de forma excessiva.
Para todos os restantes, esta salada representa exatamente aquilo que aparenta: uma excelente dose de legumes frescos.
O que a rúcula oferece além dos nitratos
A rúcula pertence à família das crucíferas — botanicamente aparentada com a mostarda, o agrião e as couves, e não com a alface. É dessa linhagem que provém o seu travo picante e amargo, bem como os glucosinolatos.
Estes compostos sulfurados sofrem uma clivagem enzimática durante a mastigação. Na rúcula, este processo gera sobretudo erucina, um composto muito próximo do sulforafano presente nos brócolos. Esta classe fitoquímica tem estado sob escrutínio da investigação oncológica devido à capacidade de ativar enzimas de desintoxicação celular. No entanto, a ciência ainda está distante de recomendações clínicas para o quotidiano — incluir rúcula na dieta é um hábito saudável, mas não constitui uma forma de prevenção com eficácia médica garantida.
Já as substâncias amargas produzem um efeito bem mais imediato: estimulam os recetores gustativos na língua, ativando a secreção de saliva e de bílis. É por esta razão que as saladas de folhas verdes amargas são tradicionalmente consumidas antes da refeição principal e não no fim.
Porque é que a rúcula ganha um sabor picante tão depressa
A intensidade do picante oscila bastante. A rúcula que cresce em condições de seca e calor extremo produz mais glucosinolatos como mecanismo de defesa natural contra pragas. Por essa razão, a rúcula de campo colhida no verão pode revelar-se excessivamente picante, ao passo que as folhas de estufa no inverno são bastante suaves.
Se a rúcula estiver demasiado intensa: misture-a com outros vegetais de folha mais suaves e adicione um pouco mais de gordura ao tempero. A gordura suaviza a perceção do picante com muito maior eficácia do que os ingredientes doces.
A receita
Para 2 porções
- 200 g de beterraba cozida, cortada em fatias finas
- 50 g de rúcula
- 100 g de queijo feta
- 1/2 cebola roxa
- 30 g de nozes
- 2 colheres de sopa de azeite
- 1 colher de sopa de vinagre balsâmico
- 1 colher de chá de mel
- Pimenta q.b.
Preparação: Disponha a rúcula como base em dois pratos rasos, coloque as fatias de beterraba por cima em leque, distribua as rodelas finas de cebola e as nozes, e esfarele o queijo feta. Misture o molho vinagrete e verta-o apenas imediatamente antes de servir.
A rúcula tolera o contacto com os temperos ainda pior do que os espinafres. Cinco minutos sob a ação do ácido bastam para fazê-la murchar. Se quiser adiantar a preparação da salada, envolva previamente a beterraba e a cebola no molho, juntando a rúcula apenas à mesa.
Um erro que quase toda a gente comete
Lavar a rúcula com demasiada força e cortá-la com a faca são dois erros comuns. Ambos danificam o vegetal: a pressão da água parte as folhas delicadas e o corte metálico acelera a oxidação das extremidades, fazendo surgir margens acastanhadas em menos de uma hora.
A rúcula deve ser apenas passada por uma taça com água fria, seca suavemente num centrifugador de saladas e mantida inteira. Folhas excessivamente compridas devem ser rasgadas à mão e nunca cortadas.
Valores nutricionais por porção (estimados)
| por porção | |
|---|---|
| Energia | aprox. 380 kcal |
| Proteína | aprox. 13 g |
| Lípidos | aprox. 28 g |
| Hidratos de carbono | aprox. 15 g |
| Nitrato | aprox. 300–350 mg |
| Folato | aprox. 130 µg |
A verdadeira conclusão sobre os alimentos com nitratos
Quem pretende tirar partido da biodisponibilidade e do suporte à regulação vascular que os alimentos com nitratos proporcionam não tem necessidade de comprar suplementos caros. Um molho de rúcula fresca fornece por grama mais nitrato do que qualquer beterraba — simplesmente é consumida em doses menores, dado que dificilmente alguém come 200 gramas de rúcula numa única refeição.
A estratégia nutricional mais acertada consiste na regularidade e não na busca por um alimento milagroso: o efeito sobre a síntese de óxido nítrico dura poucas horas. Ingerir diariamente uma porção moderada de alimentos com nitratos e folhas verdes traz vantagens muito mais consistentes do que triplicar a dose apenas uma vez por semana.
Fontes
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- Bachtiar BM, Rieuwpassa IE, Susilowati H et al.: Influence of nitrate-containing arugula juice on nitrate-reducing oral bacteria and periodontopathogens in smokers’ biofilm. 2025. PubMed 40416551. DOI: 10.3389/fdmed.2025.1545479.
- Ciriello M, Izzo L, Dopazo AN et al.: Differential Effects of Non-Microbial Biostimulants on Secondary Metabolites and Nitrate Content in Organic Arugula Leaves. 2025. PubMed 40724309. DOI: 10.3390/foods14142489.
- Khatri J, Mills CE, Maskell P et al.: It is rocket science – why dietary nitrate is hard to ‘beet’! Part I: twists and turns in the realization of the nitrate-nitrite-NO pathway. British journal of clinical pharmacology 2017. PubMed 26896747. DOI: 10.1111/bcp.12913.
- Cavaiuolo M, Ferrante A: Nitrates and glucosinolates as strong determinants of the nutritional quality in rocket leafy salads. Nutrients 2014. PubMed 24736897. DOI: 10.3390/nu6041519.
