La remolacha tiene fama de ser la reina indiscutible cuando se habla de alimentos ricos en nitrato. Los deportistas toman su zumo para mejorar el rendimiento deportivo, las guías sobre presión arterial recomiendan esta raíz y el mercado de suplementos vive precisamente de esa reputación.
Sin embargo, la clasificación popular no es del todo exacta. En la tabla de verduras con nitratos hay un vegetal que se sitúa notablemente por encima y que, en esta ensalada, se sirve justo al lado.
¿Qué verduras tienen más nitratos? La clasificación real
| Verdura | Nitrato por 100 g |
|---|---|
| Rúcula | 300–450 mg |
| Hojas de remolacha | 250–400 mg |
| Canónigos | 200–350 mg |
| Remolacha (raíz) | 200–300 mg |
| Espinacas | 150–300 mg |
| Lechuga común | 100–250 mg |
| Zanahoria | 20–40 mg |
| Tomate | 1–5 mg |
La rúcula encabeza la lista con una ventaja clara. Un puñado de rúcula de unos 40 gramos aporta aproximadamente la misma cantidad de nitrato que 60 gramos de remolacha, con una fracción de su volumen y de sus calorías.
El motivo por el que este dato no es tan conocido es puramente comercial: la remolacha se puede vender y envasar en zumo; la rúcula, no. La literatura científica sobre el zumo de remolacha es muy extensa porque permite administrar dosis estandarizadas en los ensayos. Eso es lo que ha dado notoriedad a la hortaliza roja, no el hecho de tener la mayor concentración absoluta.
Para profundizar en qué hace el nitrato en el cuerpo —cómo las bacterias de la boca lo convierten en nitritos y después en óxido nítrico, favoreciendo la vasodilatación y ayudando a regular la presión arterial—, puedes consultar este artículo explicativo. Aquí la cuestión práctica es otra: ¿qué ocurre al combinar dos verduras con nitratos en el mismo plato?
¿Se acumulan los efectos de ambos alimentos?
En gran medida, sí. La conversión mediada por la microbiota oral depende de la cantidad total ingerida, y una ración de esta ensalada (con 200 gramos de remolacha y 50 gramos de rúcula) aporta entre 600 y 700 miligramos de nitrato.
Esta cifra supera la ingesta diaria admisible (IDA) establecida por la EFSA, fijada en 3,7 miligramos por kilogramo de peso corporal al día (unos 260 miligramos para una persona de 70 kg).
No obstante, antes de alarmarse conviene entender el contexto que la propia EFSA y organismos como la AESAN recuerdan: este límite de seguridad se calculó pensando en los nitratos utilizados como aditivos alimentarios. En el caso de las hortalizas frescas, las autoridades sanitarias señalan expresamente que los contrastados beneficios del consumo de verdura superan con creces los riesgos teóricos. Las personas vegetarianas o quienes consumen abundantes vegetales sobrepasan este umbral con frecuencia sin que los estudios epidemiológicos muestren perjuicios; al contrario, reflejan una mejor salud cardiovascular.
Existen dos excepciones donde sí conviene tener precaución:
- Lactantes menores de seis meses. Su sistema enzimático inmaduro procesa con dificultad el nitrito resultante. Por recomendación de la AESAN y de pediatría, las verduras de hoja ricas en nitratos no deben incluirse en los primeros purés ni dejarse recalentadas.
- Personas con intolerancia al nitrato o bajo medicación cardiológica. Si se toman fármacos a base de nitratos o inhibidores de la PDE-5, conviene consultar con el médico antes de consumir raciones masivas, ya que el efecto hipotensor podría potenciarse en exceso.
Para el resto de personas sanas, este plato es exactamente lo que parece: una saludable y contundente ración de verdura.
Beneficios de los nitratos de la rúcula y otros compuestos activos
La rúcula es una crucífera, emparentada botánicamente con la mostaza, el berro y las coles, y no con las lechugas tradicionales. De ahí su regusto picante y amargo, característico de los glucosinolatos.
Estos compuestos de azufre se degradan enzimáticamente al masticar. En la rúcula se forma principalmente erucina, una molécula muy cercana al conocido sulforafano del brócoli. Este grupo fitoquímico suscita gran interés en investigación oncológica celular por activar enzimas de detoxificación celular. Con todo, la ciencia aún no cuenta con ensayos clínicos suficientes en humanos como para hablar de tratamientos preventivos pautados; consumir rúcula es una excelente decisión nutricional, no un fármaco milagroso.
Por su parte, los principios amargos tienen un efecto fisiológico inmediato: estimulan receptores linguales que aumentan la secreción de saliva y jugos biliares. Por eso, en la gastronomía mediterránea las hojas amargas se han servido tradicionalmente antes de la comida principal para facilitar la digestión.
Por qué la rúcula pica más en ciertas épocas
La intensidad de su sabor cambia notablemente. Cuando la planta sufre calor y escasez de agua, sintetiza más glucosinolatos como mecanismo de defensa frente a depredadores. Por eso la rúcula de cultivo exterior en pleno verano suele ser muy picante, mientras que la de invernadero o de meses fríos resulta suave.
Si un lote sale excesivamente picante, basta con mezclarla con hojas de ensalada suaves y añadir un poco más de grasa al aliño. El aceite atenúa la percepción del picante de forma mucho más eficaz que los toques dulces.
La receta
Para 2 raciones
- 200 g de remolacha cocida, cortada en rodajas finas
- 50 g de rúcula
- 100 g de queso feta
- 1/2 cebolla morada
- 30 g de nueces
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 1 cucharada de vinagre balsámico
- 1 cucharadita de miel
- Pimienta
Elaboración: Coloca la rúcula como base en dos platos llanos. Dispón las rodajas de remolacha en forma de abanico, reparte los aros finos de cebolla y las nueces, y desmenuza el queso feta por encima. Emulsiona el aliño y viértelo justo antes de servir.
La rúcula acusa el contacto con los ácidos del aliño incluso más rápido que las espinacas tiernas: cinco minutos en vinagre bastan para que pierda su textura crujiente. Si necesitas dejar la ensalada lista con antelación, mezcla la remolacha con la cebolla y el aderezo en un bol y añade la rúcula en el último momento en la mesa.
Un error muy común al manipularla
Es frecuente lavar la rúcula a presión o picarla con cuchillo. Ambas prácticas la estropean: la presión rompe sus hojas delicadas y los cortes de cuchillo aceleran la oxidación celular, provocando que los bordes se vuelvan marrones en menos de una hora.
Lo ideal es sumergirla con suavidad en agua fría, escurrirla en centrifugadora de verduras y consumirla entera. Si alguna hoja es demasiado grande, trocéala con las manos con cuidado en lugar de cortarla con metal.
Valores nutricionales por ración (estimados)
| por ración | |
|---|---|
| Energía | aprox. 380 kcal |
| Proteínas | aprox. 13 g |
| Grasas | aprox. 28 g |
| Hidratos de carbono | aprox. 15 g |
| Nitrato | aprox. 300–350 mg |
| Folato | aprox. 130 µg |
La conclusión práctica sobre el consumo de nitratos
Si el objetivo es aprovechar los efectos vasculares y saludables de las verduras con nitratos, no es necesario gastar en suplementos ni concentrados caros. Una bolsa fresca de rúcula aporta más nitrato por gramo que cualquier remolacha, con la ventaja de que se integra fácilmente en cualquier menú diario.
La clave no reside en buscar un único superalimento aislado, sino en la constancia: el aumento del óxido nítrico en sangre dura unas pocas horas tras la ingesta. Por ello, incluir a diario una ración variada de estas hortalizas resulta mucho más efectivo que tomar una dosis triple una vez por semana.
Fuentes
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- Ciriello M, Izzo L, Dopazo AN et al.: Differential Effects of Non-Microbial Biostimulants on Secondary Metabolites and Nitrate Content in Organic Arugula Leaves. 2025. PubMed 40724309. DOI: 10.3390/foods14142489.
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