In Polonia è un classico il carpaccio z buraka: sottilissime fette di barbabietola rossa disposte a ventaglio, marinate brevemente e cosparse di feta. Niente forno, niente pentole.
Consumare la barbabietola cruda in insalata non è un’abitudine diffusa in Italia, dove si acquista quasi sempre la rapa rossa precotta o sottovuoto. Eppure, la versione a crudo è sotto diversi punti di vista la più ricca di nutrienti. Presenta soltanto un piccolo inconveniente.
Barbabietola cruda o cotta: cosa fa il calore ai nutrienti
Non tutte le sostanze nutritive presenti nella barbabietola reagiscono allo stesso modo alle temperature elevate. Le differenze sono notevoli:
| Nutriente | Comportamento in cottura |
|---|---|
| Folati (vitamina B9) | molto sensibili al calore, perdite fino al 50% |
| Vitamina C | termolabile, perdite tra il 30% e il 50% |
| Betalaine (pigmenti antiossidanti) | degradazione marcata dopo circa 60 minuti di calore |
| Nitrati | stabili al calore, ma idrosolubili (passano nell’acqua di cottura) |
| Potassio, magnesio (sali minerali) | stabili al calore, idrosolubili |
| Fibre | invariate |
Il fattore più importante è rappresentato dai folati. La barbabietola è tra gli ortaggi più ricchi di folati in assoluto: 100 grammi crudi ne apportano circa 110 microgrammi, oltre un terzo del fabbisogno giornaliero raccomandato di 300 microgrammi.
I folati rientrano tra i nutrienti per i quali l’apporto medio nella popolazione resta spesso al di sotto delle linee guida nutrizionali del CREA e del Ministero della Salute. Sono indispensabili per la replicazione cellulare, l’emopoiesi e, nelle prime settimane di gravidanza, per la chiusura del tubo neurale. Il termine deriva dal latino folium (foglia), poiché la sostanza fu isolata per la prima volta negli spinaci.
Mangiare la barbabietola rossa cruda permette di sfruttare tutte le sue proprietà con una biodisponibilità di gran lunga superiore rispetto alla verdura cotta: è questa la motivazione principale alla base del piatto.
E il sapore?
A crudo, la rapa rossa ha un gusto più terroso e deciso rispetto alla controparte cotta. Il composto chimico responsabile è la geosmina, la medesima molecola all’origine del caratteristico profumo di terra bagnata dopo la pioggia. In cottura si riduce parzialmente, mentre nel vegetale crudo resta intatta.
La sensibilità alla geosmina varia molto da persona a persona: il nostro olfatto riesce a percepirla perfino a concentrazioni di poche parti per trilione. Chi trova che la barbabietola «sappia di terra» ha quasi sicuramente una forte sensibilità verso questa molecola.
Come rimediare: con una componente acida. L’aggiunta di limone o aceto mitiga sensibilmente la percezione della geosmina. È per questa ragione che la barbabietola cruda va sempre marinata e mai servita al naturale.
Barbabietola cruda tossica o rischiosa? Acido ossalico e digeribilità
Esistono due aspetti specifici da considerare.
L’acido ossalico rimane del tutto intatto. Se la bollitura in acqua ne disperde una frazione, a crudo la concentrazione di ossalati non varia. Chi ha una tendenza a sviluppare calcoli renali di ossalato di calcio dovrebbe quindi limitare l’assunzione di barbabietola cruda; per approfondire, puoi consultare la nostra guida sull’acido ossalico negli alimenti. L’impiego della feta in abbinamento agisce da equilibratore, poiché il calcio riduce l’assorbimento degli ossalati a livello intestinale.
La barbabietola cruda richiede una digestione più laboriosa. Le pareti cellulari non cotte e le fibre intatte possono provocare meteorismo o senso di pesantezza in chi ha un apparato digerente sensibile. La soluzione: tagliarla a velo con una mandolina e prolungare il tempo di marinatura. Sale e limone agiscono sciogliendo in parte la struttura cellulare, analogamente a ciò che accade nella preparazione del ceviche.
I nitrati sono al massimo livello a crudo. Se per gli adulti e gli sportivi questo rappresenta un beneficio fisiologico, per i neonati sotto i sei mesi costituisce una controindicazione precisa. La barbabietola cruda non deve fare parte della prima alimentazione complementare nello svezzamento.
Barbabietola cruda ricette: il carpaccio marinato con feta
Dosi per 2 porzioni (antipasto)
- 1 barbabietola rossa cruda di medie dimensioni (circa 200 g)
- 80 g di feta
- 30 g di noci o nocciole
- 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
- Il succo di mezzo limone
- 1 cucchiaino di miele
- Sale marino, pepe nero macinato fresco
- Qualche foglia di basilico o menta fresca
Preparazione:
- Pelare la barbabietola e affettarla con una mandolina ottenendo fette sottilissime, tra uno e due millimetri. Con il coltello è possibile, ma difficilmente si ottiene lo spessore adeguato.
- Disporre le fette leggermente accavallate su due piatti da portata.
- Emulsionare succo di limone, olio extravergine, miele, sale e pepe, quindi distribuire la marinatura sulle fette.
- Far riposare per almeno 15 minuti (meglio 30). È la fase cruciale del carpaccio di barbabietola: la marinatura ammorbidisce le fette, le rende brillanti e smorza la nota terrosa.
- Completare sbriciolando la feta, aggiungendo le noci tritate grossolanamente e decorando con le erbe aromatiche.
Un accorgimento per le mani
La barbabietola cruda macchia le mani e il piano di lavoro più di quella cotta a causa della fuoriuscita diretta del succo ricco di betalaine. È consigliabile indossare guanti monouso oppure strofinare tempestivamente le dita con succo di limone e sale. I taglieri in plastica trattengono a lungo i pigmenti: meglio adoperare taglieri in legno o in vetro.
Alternative se preferisci non mangiarla del tutto cruda
Per salvaguardare gran parte dei folati e dei sali minerali riducendo la durezza delle fibre, un’ottima soluzione è la cottura a vapore rapida: dieci minuti al vapore anziché un’ora al forno preservano gran parte delle vitamine termolabili e rendono il tubero facilmente digeribile.
In alternativa, si può grattugiare finemente: servita a julienne insieme a mela e limone, come una classica insalata di carote, la barbabietola cruda risulta molto più digeribile poiché le membrane cellulari vengono già frammentate dal taglio meccanico.
Per scoprire la tecnica più conservativa per cucinare le radici intere, fai riferimento al nostro articolo completo sui metodi di cottura.
Valori nutrizionali stimati per porzione
| Nutriente | Per porzione |
|---|---|
| Energia | ca. 300 kcal |
| Proteine | ca. 9 g |
| Grassi | ca. 24 g |
| Carboidrati | ca. 12 g |
| Folati | ca. 110 µg (37% del fabbisogno giornaliero) |
| Vitamina C | ca. 15 mg |
A parità di porzione, la stessa quantità di rapa rossa bollita conterrebbe solo tra i 55 e i 70 microgrammi di folati: la variante cruda ne mette a disposizione circa il doppio.
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