En Polonia existe el tradicional carpaccio z buraka: láminas finísimas de remolacha cruda dispuestas en abanico, marinadas brevemente y coronadas con queso feta. Sin horno ni cazuelas.
Consumir este vegetal sin cocinar no es tan habitual en España, donde solemos comprarlo cocido al vacío o en conserva. Sin embargo, la remolacha cruda es, en varios aspectos, la opción más rica en nutrientes. Solo tiene un pequeño inconveniente.
Remolacha cruda o cocida: qué le hace el calor a sus nutrientes
No todos los compuestos de la remolacha reaccionan igual a la temperatura. Las diferencias ante la pérdida de nutrientes son evidentes:
| Nutriente | Comportamiento durante la cocción |
|---|---|
| Folato (vitamina B9) | Muy sensible al calor, pérdidas de hasta el 50 % |
| Vitamina C | Sensible al calor, pérdidas del 30 al 50 % |
| Betalaínas (pigmentos) | Se degradan notablemente a partir de unos 60 minutos de calor |
| Nitratos | Estables al calor, pero pasan al agua de cocción |
| Potasio y magnesio | Estables al calor, solubles en agua |
| Fibra | Sin cambios |
El componente más destacado de la lista es el folato. La remolacha se sitúa entre las hortalizas con mayor contenido de este nutriente: 100 gramos en crudo aportan unos 110 microgramos, lo que supone un tercio de la ingesta diaria recomendada de 300 microgramos.
El folato es uno de los nutrientes cuya ingesta en nuestro entorno suele situarse por debajo de las recomendaciones de las autoridades sanitarias como la AESAN. Es imprescindible para la división celular y la formación de glóbulos rojos, así como en las primeras semanas de embarazo para el correcto cierre del tubo neural. Su nombre procede del latín folium (hoja), ya que se aisló por primera vez en las espinacas.
La remolacha cruda aporta, por tanto, una cantidad notablemente superior a la cocida. Este es el mejor argumento nutricional a favor de esta receta.
¿Y qué pasa con el sabor?
La remolacha cruda tiene un sabor más terroso e intenso que cuando está cocinada. El responsable es la geosmina, el mismo compuesto químico detrás del característico olor a tierra mojada tras la lluvia. Durante la cocción se degrada parcialmente, pero en crudo permanece intacta.
Hay personas con una sensibilidad extrema a la geosmina; el olfato humano es capaz de detectarla en concentraciones de unas pocas partes por billón. Si te parece que la remolacha «sabe a tierra», es muy probable que tengas esa predisposición.
El remedio para suavizarla: el ácido. El zumo de limón o el vinagre atenúan notablemente esa sensación terrosa. Por esta razón, el carpaccio de remolacha se marina siempre y no suele servirse al natural.
Remolacha: beneficios y contraindicaciones (el inconveniente del ácido oxálico)
Existen dos aspectos importantes que conviene tener en cuenta.
El ácido oxálico se mantiene intacto. Al hervirla en agua se elimina una parte de los oxalatos, pero en crudo no ocurre así. Las personas con tendencia a formar cálculos renales de oxalato cálcico deben moderar el consumo de remolacha cruda; puedes consultar más detalles en nuestro artículo sobre el oxalato. El queso feta de la receta actúa aquí como el contrapunto ideal gracias a su aporte de calcio.
La remolacha cruda resulta más difícil de digerir. Al mantener sus paredes celulares intactas, la fibra vegetal no se ha ablandado, lo que influye en la biodisponibilidad y la digestión. En personas con el estómago sensible, esto puede provocar gases o sensación de pesadez. Si es tu caso, córtala aún más fina y déjala marinar durante más tiempo: el ácido y la sal empiezan a romper la estructura celular, de forma similar a lo que ocurre en un ceviche.
El contenido de nitratos es máximo en crudo. Para la gran mayoría de adultos esto representa una ventaja para la salud cardiovascular, pero es un factor crítico en lactantes menores de seis meses. Por seguridad, la remolacha cruda no debe formar parte de la alimentación complementaria infantil.
La receta: carpaccio de remolacha cruda
Para 2 raciones como entrante
- 1 remolacha cruda mediana (aprox. 200 g)
- 80 g de queso feta
- 30 g de nueces o avellanas
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- El zumo de 1/2 limón
- 1 cucharadita de miel
- Sal marina y pimienta negra recién molida
- Unas hojas de albahaca o menta fresca
Elaboración:
- Pela la remolacha y córtala con una mandolina en láminas lo más finas posible (de uno a dos milímetros). Se puede hacer con un cuchillo bien afilado, pero rara vez queda con el grosor adecuado.
- Coloca las láminas en dos platos superponiéndolas ligeramente.
- Mezcla el zumo de limón, el aceite de oliva virgen extra, la miel, la sal y la pimienta, y aliña las láminas con la vinagreta.
- Deja marinar al menos 15 minutos, o preferiblemente 30. Este paso es el que transforma la hortaliza cruda en un plato delicioso: las láminas se vuelven más tiernas, brillantes y pierden ese regusto terroso tan marcado.
- Desmenuza el queso feta, pica las nueces de forma gruesa y reparte las hierbas frescas por encima.
El uso de guantes
La remolacha cruda mancha las manos y la tabla de cortar más que la cocida, ya que libera sus jugos con facilidad. Conviene utilizar guantes desechables o frotarse las manos inmediatamente después con zumo de limón y sal. Las tablas de plástico absorben el pigmento de forma persistente, por lo que las de madera o cristal son más recomendables.
Alternativas si prefieres no comer remolacha cruda
Existe un término medio que preserva gran parte del folato: cocinarla brevemente al vapor. Diez minutos al vapor en lugar de 60 minutos al horno conservan una proporción mucho mayor de vitaminas sensibles al calor y facilitan la digestión del tubérculo.
Otra opción es rallarla en lugar de cortarla en láminas: remolacha cruda rallada finamente, al estilo de las ensaladas de zanahoria, combinada con manzana y limón. Resulta mucho más fácil de asimilar que en rodajas porque las paredes celulares ya se han roto mecánicamente.
El método de cocción más respetuoso para preparar las piezas enteras puedes encontrarlo en nuestro artículo de referencia.
Valores nutricionales por ración (estimados)
| Por ración | |
|---|---|
| Energía | aprox. 300 kcal |
| Proteínas | aprox. 9 g |
| Grasas | aprox. 24 g |
| Hidratos de carbono | aprox. 12 g |
| Folato | aprox. 110 µg (37 % de la ingesta recomendada) |
| Vitamina C | aprox. 15 mg |
A modo de comparación: la misma cantidad de remolacha cocida aportaría entre 55 y 70 microgramos de folato. La versión cruda proporciona prácticamente el doble.
Fuentes
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