在波蘭有一道傳統料理「甜菜根生牛肉薄片風味沙拉」（carpaccio z buraka）：將生甜菜根切成極薄的薄片，排成扇形，稍微醃漬後撒上費塔起司（Feta），完全不需開火或使用烤箱。
在台灣，許多人常會好奇甜菜根可以生吃嗎？一般大眾多半習慣吃煮熟或醃漬過的甜菜根，生食相對少見。但事實上，生吃甜菜根在許多方面營養價值更高，只是有一些細節需要注意。
甜菜根可以生吃嗎？加熱對營養成分的影響
甜菜根中的各種營養素對溫度的耐受度截然不同，加熱前後的差異非常顯著：
| 營養成分 | 烹調時的變化 |
|---|---|
| 葉酸（維生素B9） | 屬於熱敏感營養素，受熱流失可達 50% |
| 維生素C | 對熱敏感，受熱流失約 30–50% |
| 甜菜紅素（天然色素） | 加熱超過約 60 分鐘後會明顯分解 |
| 硝酸鹽 | 耐熱，但容易溶入烹煮的水中 |
| 鉀、鎂 | 耐熱，具水溶性 |
| 膳食纖維 | 維持不變 |
其中最關鍵的成分就是葉酸。甜菜根是葉酸含量最豐富的蔬菜之一——每 100 克生甜菜根能提供約 110 微克葉酸，已達衛福部國健署成人每日建議攝取量（約 300 微克基準）的三分之一。
在日常飲食中，葉酸往往是國人容易攝取不足的營養素之一。細胞分裂與造血機能都需要葉酸，而在懷孕初期，葉酸更是胎兒神經管健全發育的關鍵。葉酸的英文 Folate 源自拉丁文的 folium（葉子），最早是在菠菜中被分離發現。
生甜菜根能保留的葉酸遠高於煮熟後的含量。因此若問甜菜根可以生吃嗎，從營養保留的角度來看，生食確實是極佳的選擇，這也是推薦這道食譜的最大理由。
甜菜根 生吃風味與口感如何？
生甜菜根吃起來比煮熟後的風味更帶有泥土芬芳與些微辛香感。這種味道來自「土臭素」（Geosmin）——也就是雨後泥土散發氣味的同一種化合物。加熱烹調能分解一部分土臭素，但生食時則會完整保留。
有些人對土臭素特別敏感，人類嗅覺在萬億分之一（ppt）的極低濃度下就能聞到它。如果你覺得甜菜根「吃起來像在吃土」，很可能就是因為你的嗅覺對土臭素特別敏銳。
改善的方法：加入酸味。檸檬汁或醋能顯著淡化這種泥土感，因此生甜菜根通常都會先醃漬調味，不會直接單吃。
甜菜根什麼人不能吃？甜菜根的副作用與生食禁忌
生吃甜菜根主要有兩大限制需要評估。
草酸鹽會完整保留。用水水煮能讓部分草酸溶入水中流失，生食則完全保留。如果你本身有草酸鈣結石體質或有較高的腎結石風險，食用生甜菜根時建議保持節制——詳細分析可參考這篇草酸文章。本食譜搭配的費塔起司含有豐富鈣質，正好能與草酸結合，減少人體吸收。
生甜菜根消化負擔較大。因為未經加熱，植物細胞壁結構完整、纖維扎實，腸胃較敏感的人可能會出現脹氣或消化不良等甜菜根的副作用。如果你容易消化不良：建議將甜菜根刨得更薄、醃漬更久——酸度與鹽分會開始分解細胞結構，效果類似檸檬汁醃生魚（Ceviche）。
生食時硝酸鹽含量最高。這對多數健康成人而言是促進循環的優點，但對未滿六個月的嬰兒來說屬於生食禁忌，生甜菜根絕不可加入嬰兒副食品中。
甜菜根如何吃？生食薄片沙拉食譜
2人份開胃菜
- 中型生甜菜根 1 顆（約 200 克）
- 費塔起司（Feta）80 克
- 核桃或榛果 30 克
- 特級初榨橄欖油 2 大匙
- 半顆檸檬現榨汁
- 蜂蜜 1 茶匙
- 海鹽、粗粒黑胡椒適量
- 羅勒葉或薄荷葉數片
製作步驟：
- 將甜菜根洗淨削皮，用刨片器刨成盡可能薄的薄片——厚度約 1 至 2 毫米。用刀切亦可，但通常難以切得均勻輕薄。
- 將薄片以重疊扇形方式均勻擺放在兩個盤子上。
- 將檸檬汁、橄欖油、蜂蜜、鹽與胡椒攪拌均勻，均勻淋在甜菜根薄片上。
- 靜置醃漬至少 15 分鐘，能醃 30 分鐘更佳。這是將生蔬菜轉化為美味佳餚的關鍵步驟：薄片質地會變得柔軟透亮，並去除刺鼻的泥土味。
- 捏碎費塔起司撒在表面，鋪上切碎的堅果，最後以香草葉點綴即可享用。
處理技巧：配戴手套
生甜菜根切開時汁液豐富，比熟甜菜根更容易將雙手與砧板染色。建議處理時配戴一次性手套，或在切完後立即用檸檬汁加鹽搓洗雙手。塑膠砧板容易被甜菜紅素永久染色，建議改用木質或玻璃砧板。
甜菜根怎麼吃最營養？如果不習慣生吃
如果你仍在評估甜菜根可以生吃嗎，或是覺得生食口感較硬，其實有一個能兼顧營養的折衷辦法：短時間清蒸。用電鍋或蒸鍋蒸 10 分鐘，比起進烤箱烘烤 60 分鐘，能大幅保留熱敏感營養素與維生素C，同時讓甜菜根口感更溫和好消化。
或者改用刨絲的方式：將生甜菜根刨成細絲（就像涼拌胡蘿蔔絲一樣），加入蘋果絲與檸檬汁拌勻。因為刨絲破壞了細胞壁，比起切片更容易咀嚼與消化吸收。
關於整顆甜菜根最能保存養分的溫和烹調方式，可以參考這篇基礎介紹文章。
每份營養價值（預估）
| 每份含量 | |
|---|---|
| 熱量 | 約 300 大卡 |
| 蛋白質 | 約 9 克 |
| 脂肪 | 約 24 克 |
| 碳水化合物 | 約 12 克 |
| 葉酸 | 約 110 微克（每日建議攝取量的 37%） |
| 維生素C | 約 15 毫克 |
作為對比：相同份量的熟甜菜根大約僅能提供 55 至 70 微克的葉酸。生吃甜菜根所能攝取的葉酸含量幾乎是熟食的兩倍。
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