Na Polónia existe o carpaccio z buraka: fatias ultrafinas de beterraba crua dispostas em leque, brevemente marinadas e polvilhadas com queijo feta. Sem forno, sem tachos.
A opção de comer beterraba crua é menos comum em Portugal, onde o tubérculo é habitualmente consumido cozido ou em conserva. No entanto, a versão crua é, sob vários aspetos, a mais rica em nutrientes e com maior biodisponibilidade. Tem apenas um senão.
Beterraba crua ou cozida: o que o calor faz aos nutrientes
Nem todos os compostos da beterraba reagem da mesma forma à temperatura, existindo uma clara perda de nutrientes em certos casos:
| Nutriente | Comportamento durante a cozedura |
|---|---|
| Folato / Ácido fólico (Vitamina B9) | altamente sensível ao calor, perdas até 50 % |
| Vitamina C | sensível ao calor, perdas de 30–50 % |
| Betalaínas (pigmentos) | degradam-se significativamente após cerca de 60 minutos de calor |
| Nitratos | estáveis ao calor, mas passam para a água de cozedura |
| Potássio, Magnésio | estáveis ao calor, solúveis em água |
| Fibra alimentar | inalterada |
O nutriente mais relevante neste contexto é o folato (ácido fólico). A beterraba é um dos vegetais mais ricos em folato: 100 gramas em cru fornecem cerca de 110 microgramas, correspondendo a um terço da dose diária recomendada de 300 microgramas.
O ácido fólico é um dos nutrientes cuja ingestão na população fica frequentemente abaixo das recomendações da DGS. É essencial para a divisão celular, para a formação do sangue e, no início da gravidez, para o encerramento do tubo neural. O termo deriva do latim folium (folha), tendo sido descoberto no espinafre.
Optar por comer beterraba crua garante assim um aporte muito superior deste nutriente face à versão cozida — o argumento mais forte a favor desta receita.
E quanto ao sabor?
A beterraba crua tem um sabor mais terroso e intenso do que quando é cozinhada. A substância responsável é a geosmina — o mesmo composto que confere à terra o aroma característico após a chuva. Com a cozedura é parcialmente degradada, mas em cru mantém-se intacta.
Algumas pessoas são extremamente sensíveis à geosmina; o olfato humano consegue detetá-la em concentrações de escassas partes por bilião. Quem considera que a beterraba “sabe a terra” tem, muito provavelmente, essa sensibilidade apurada.
O que ajuda a suavizar: a acidez. O limão ou o vinagre atenuam visivelmente essa perceção. É por isso que a beterraba crua é habitualmente marinada e raramente servida ao natural.
Comer beterraba crua faz mal? Os oxalatos e a digestão
Há dois aspetos importantes a ter em conta:
Os oxalatos mantêm-se a 100 %. Ao cozer em água, uma parte dos oxalatos perde-se, o que não acontece em cru. Quem tem tendência para cálculos renais de oxalato de cálcio deve ter moderação ao comer beterraba crua — saiba mais pormenores no artigo sobre o ácido oxálico. O queijo feta nesta receita funciona como um neutralizador natural.
A mastigação e digestão são mais exigentes. As paredes celulares estão intactas e as fibras não foram amolecidas pelo calor. Em estômagos mais sensíveis, comer beterraba crua pode causar flatulência ou sensação de enfartamento. Para quem sente este desconforto: corte em fatias mais finas e deixe marinar mais tempo — o ácido e o sal começam a quebrar a estrutura celular, tal como acontece num tártaro ou ceviche.
O teor de nitratos atinge o nível máximo em cru. Para a maioria das pessoas este é um fator positivo para a saúde vascular, mas é contraindicado para lactentes com menos de seis meses. A beterraba crua não deve fazer parte da introdução alimentar dos bebés.
Como preparar beterraba crua: a receita de carpaccio
Para 2 porções como entrada
- 1 beterraba crua média (aprox. 200 g)
- 80 g de queijo feta
- 30 g de nozes ou avelãs
- 2 colheres de sopa de azeite virgem extra
- Sumo de meio limão
- 1 colher de chá de mel
- Sal marinho e pimenta moída na altura
- Algumas folhas de manjericão ou hortelã
Preparação:
- Descasque a beterraba e, com uma mandolina, corte-a em fatias o mais finas possível (de um a dois milímetros). Com uma faca é possível fazê-lo, mas raramente fica tão fina.
- Disponha as fatias sobrepostas em dois pratos, criando o formato do carpaccio de beterraba.
- Misture o sumo de limão, o azeite, o mel, o sal e a pimenta e regue as fatias.
- Deixe marinar no mínimo 15 minutos, idealmente 30. Este é o passo que transforma o vegetal cru num verdadeiro prato: as fatias tornam-se mais macias, brilhantes e perdem o sabor terroso agressivo.
- Esfarele o queijo feta, pique as nozes grosseiramente e distribua por cima com as ervas aromáticas.
Uso de luvas
A beterraba crua mancha as mãos e as tábuas de corte com mais intensidade do que a cozida, visto que liberta sumo fresco. Recomenda-se o uso de luvas descartáveis ou esfregar logo de seguida as mãos com sumo de limão e sal. As tábuas de plástico absorvem o pigmento permanentemente — as de madeira ou vidro são preferíveis neste caso.
Alternativas à cozedura: salada de beterraba crua e vapor
Existe um meio-termo que preserva grande parte do folato: cozer brevemente a vapor. Dez minutos a vapor em vez de 60 minutos no forno preservam muito mais vitaminas sensíveis ao calor e tornam o tubérculo mais fácil de digerir.
Outra opção é preparar uma salada de beterraba crua ralada em fios finos (semelhante à salada de cenoura), combinada com maçã e limão. Fica mais fácil de digerir do que em fatias, pois a estrutura celular já foi previamente quebrada.
O método de confeção mais suave para tubérculos inteiros pode ser consultado no nosso artigo de base.
Beterraba crua: benefícios e valor nutricional por porção (estimado)
| Parâmetro | Por porção |
|---|---|
| Energia | aprox. 300 kcal |
| Proteínas | aprox. 9 g |
| Lípidos | aprox. 24 g |
| Hidratos de carbono | aprox. 12 g |
| Folato (Ácido fólico) | aprox. 110 µg (37 % da dose diária recomendada) |
| Vitamina C | aprox. 15 mg |
A título de comparação: a mesma quantidade de beterraba cozida conteria apenas cerca de 55 a 70 microgramas de folato. A opção de comer beterraba crua oferece, portanto, cerca do dobro deste nutriente essencial.
Fontes
- Scaglione F, Panzavolta G: Folate, folic acid and 5-methyltetrahydrofolate are not the same thing. Xenobiotica; the fate of foreign compounds in biological systems 2014. PubMed 24494987. DOI: 10.3109/00498254.2013.845705.
- Hoxha B, Hoxha M, Domi E et al.: Folic Acid and Autism: A Systematic Review of the Current State of Knowledge. Cells 2021. PubMed 34440744. DOI: 10.3390/cells10081976.
- Crider K, Williams J, Qi YP et al.: Folic acid supplementation and malaria susceptibility and severity among people taking antifolate antimalarial drugs in endemic areas. The Cochrane database of systematic reviews 2022. PubMed 36321557. DOI: 10.1002/14651858.CD014217.
- Castillo LF, Pelletier CM, Heyden KE et al.: New Insights into Folate-Vitamin B(12) Interactions. Annual review of nutrition 2025. PubMed 40315282. DOI: 10.1146/annurev-nutr-120524-043056.
- Shulpekova Y, Nechaev V, Kardasheva S et al.: The Concept of Folic Acid in Health and Disease. Molecules (Basel, Switzerland) 2021. PubMed 34207319. DOI: 10.3390/molecules26123731.
- Seyoum Tola F: The concept of folic acid supplementation and its role in prevention of neural tube defect among pregnant women: PRISMA. Medicine 2024. PubMed 38728462. DOI: 10.1097/MD.0000000000038154.
- Nawaz FZ, Kipreos ET: Emerging roles for folate receptor FOLR1 in signaling and cancer. Trends in endocrinology and metabolism: TEM 2022. PubMed 35094917. DOI: 10.1016/j.tem.2021.12.003.
- Wilson RD, O’Connor DL: Guideline No. 427: Folic Acid and Multivitamin Supplementation for Prevention of Folic Acid-Sensitive Congenital Anomalies. Journal of obstetrics and gynaecology Canada : JOGC = Journal d’obstetrique et gynecologie du Canada : JOGC 2022. PubMed 35691683. DOI: 10.1016/j.jogc.2022.04.004.
- Samaniego-Vaesken ML, Morais-Moreno C, Carretero-Krug A et al.: Supplementation with Folic Acid or 5-Methyltetrahydrofolate and Prevention of Neural Tube Defects: An Evidence-Based Narrative Review. Nutrients 2024. PubMed 39339754. DOI: 10.3390/nu16183154.
- De-Regil LM, Peña-Rosas JP, Fernández-Gaxiola AC et al.: Effects and safety of periconceptional oral folate supplementation for preventing birth defects. The Cochrane database of systematic reviews 2015. PubMed 26662928. DOI: 10.1002/14651858.CD007950.pub3.
- Fardous AM, Heydari AR: Uncovering the Hidden Dangers and Molecular Mechanisms of Excess Folate: A Narrative Review. Nutrients 2023. PubMed 37960352. DOI: 10.3390/nu15214699.
- Menezo Y, Elder K, Clement A et al.: Folic Acid, Folinic Acid, 5 Methyl TetraHydroFolate Supplementation for Mutations That Affect Epigenesis through the Folate and One-Carbon Cycles. Biomolecules 2022. PubMed 35204698. DOI: 10.3390/biom12020197.
- Pawlowska E, Szczepanska J, Derwich M et al.: DNA Methylation in Periodontal Disease: A Focus on Folate, Folic Acid, Mitochondria, and Dietary Intervention. 2025. PubMed 40244046. DOI: 10.3390/ijms26073225.
- Ling Y, Yuan S, Huang X et al.: Associations of Folate/Folic Acid Supplementation Alone and in Combination With Other B Vitamins on Dementia Risk and Brain Structure: Evidence From 466 224 UK Biobank Participants. 2024. PubMed 38029284. DOI: 10.1093/gerona/glad266.
- Sun Y, Fowke JH, Liang X et al.: Changes in Dietary Intake of Methionine, Folate/Folic Acid and Vitamin B12 and Survival in Postmenopausal Women with Breast Cancer: A Prospective Cohort Study. 2022. PubMed 36432434. DOI: 10.3390/nu14224747.
- Merrell BJ, Patel P.: Folic Acid. 2026. PubMed 32119374.
- Zheng Y, Xu Y, Wen X et al.: Folate as a Key Regulator of Animal Intestinal Homeostasis: From Metabolism to Microbiota and Barrier Function. 2026. PubMed 42278175. DOI: 10.3390/ani16111744.
- Westmark CJ.: Reassessing Mandatory Folic Acid Fortification for Neural Tube Defect Prevention: Evidence, Uncertainty, and Policy Implications. 2026. PubMed 42280401. DOI: 10.3390/nu18111758.
- Noel C, Lombardi N, Price M et al.: The relationship between vitamin B9 (folate) supplementation and suicidality: a scoping review. 2026. PubMed 42239831. DOI: 10.9740/mhc.2026.06.150.
- Holden F, Hughes R.: A Case of Neural Tube Defect in Early Pregnancy Following Sulfasalazine Exposure Without Folic Acid Supplementation. 2026. PubMed 42256378. DOI: 10.1155/crrh/8352167.
- Khanduja R, Frye RE.: A Systematic Review of Folate and the Human Enteric Microbiome: Biological Mechanisms and Clinical Implications. 2026. PubMed 42278572. DOI: 10.3390/ijms27115048.
- Rogulj M, Malić Tudor K, Bralić T et al.: Folic Acid Level of Children with Atopy/Asthma and Children Without Chronic Allergic Disease-Should We Consider Nutritional Fortification?. 2026. PubMed 42123969. DOI: 10.3390/nu18091368.
