Existe um reflexo que persiste desde os anos noventa: a salada é saudável, o óleo faz mal, por isso poupa-se no molho. No entanto, numa salada de beterraba, dispensar o azeite na salada não é apenas um hábito ultrapassado — custa-lhe nutrientes de forma mensurável.
Esta receita espanhola, uma salada de beterraba com pesto e queijo feta, faz intuitivamente a escolha certa. Eis o motivo.
O que fica no prato sem gordura: como o azeite ajuda a absorver vitaminas na salada
Os nutrientes dividem-se globalmente em dois grupos: hidrossolúveis e lipossolúveis. As vitaminas lipossolúveis — as vitaminas A, D, E e K, bem como todo o grupo dos carotenoides — necessitam de gordura como veículo de transporte para a digestão e absorção de nutrientes. Sem gordura na mesma refeição, passam em grande parte pelo intestino sem serem assimiladas.
A dimensão desta fração foi analisada em ensaios clínicos controlados com refeições de salada. O resultado revelou-se ainda mais expressivo do que a maioria esperava: com um molho para salada sem gordura, a absorção e a biodisponibilidade dos carotenoides foi praticamente nula. Apenas com o aumento do teor de gordura no molho aumentou também a quantidade que chegou efetivamente à corrente sanguínea.
Para uma salada com beterraba, folhas verdes e queijo feta, isto significa na prática: a vitamina K das folhas verdes, os carotenoides da cebola e das ervas aromáticas, a vitamina E dos frutos secos no pesto — tudo isso depende da presença de uma gordura saudável na salada.
As betalaínas são a exceção
Por outro lado, existem as betalaínas, os pigmentos vermelhos da própria beterraba. Sendo hidrossolúveis, não requerem este veículo gorduroso — são absorvidas mesmo sem qualquer lípido.
O seu ponto fraco é outro: o calor e a luz. A betanina decompõe-se durante uma cozedura prolongada e, com essa degradação, a sua capacidade antioxidante diminui. Por esse motivo, uma salada fria preparada com beterraba brevemente cozinhada é, sob esta perspetiva, superior a qualquer prato excessivamente cozido. Para o método de confeção mais suave: consulte o nosso artigo de referência.
Porquê utilizar azeite na salada e não outro óleo?
Nem todas as gorduras prestam o mesmo serviço, e as diferenças não se resumem aos ácidos gordos.
O azeite virgem extra contém polifenóis valiosos — sobretudo o oleocantal e a oleuropeína —, que os óleos refinados perdem durante o processamento. O oleocantal é a substância que provoca uma ligeira sensação de picante ou arranhar na garganta quando o azeite é fresco e intenso. Esta sensação na garganta é um critério inequívoco de qualidade e frescura, não um defeito.
A União Europeia autoriza, para o azeite com um teor mínimo de 5 miligramas de derivados de hidroxitirosol por cada 20 gramas, a alegação de que estes polifenóis contribuem para a proteção dos lípidos no sangue contra o stress oxidativo. Trata-se de uma das escassas alegações de saúde aprovadas neste domínio — a maioria foi sucessivamente rejeitada pela EFSA.
Na prática: Para utilizações a frio, como num molho de salada ou no pesto, prefira azeite virgem extra, de preferência numa garrafa de vidro escuro e guardado longe do calor do fogão. Para cozinhar a quente, um azeite mais económico cumpre perfeitamente a função.
O pesto: o que fornece e o que convém alterar
O pesto clássico de manjericão é composto por manjericão, pinhões, queijo parmesão, alho, azeite e sal. Numa salada que já leva queijo feta, isso representa uma duplicação substancial de sal — o pesto de compra em frasco contém frequentemente entre 2 a 3 gramas de sal por 100 gramas, e o queijo parmesão adiciona ainda mais sódio.
A adaptação mais sensata: preparar o pesto em casa e retirar ou reduzir o queijo a metade, dado que o queijo feta na salada já desempenha essa mesma função de sabor.
Pesto para a salada, para 4 porções:
- 1 molho grande de manjericão fresco (aprox. 50 g)
- 30 g de pinhões ou sementes de girassol
- 1 dente de alho pequeno
- 6 colheres de sopa de azeite virgem extra
- 1 fio de sumo de limão
- Pimenta e uma quantidade mínima de sal
Toste as sementes ou pinhões a seco numa frigideira e deixe arrefecer. Triture tudo brevemente num processador — sem bater demasiado, para que o calor da fricção não torne o manjericão escuro e amargo.
Os pinhões têm um custo elevado, mas podem ser facilmente substituídos por sementes de girassol ou de abóbora. As sementes de abóbora fornecem ainda um aporte adicional de zinco.
A salada
Para 4 porções
- 400 g de beterraba cozinhada, cortada em fatias ou cubos
- 150 g de queijo feta
- 100 g de rúcula ou mistura de folhas verdes
- 1 cebola roxa pequena
- o pesto preparado acima
- opcional: 1 mão-cheia de tomate-cereja
Como empratar: Distribua a beterraba pelo prato e disponha pequenas porções de pesto por cima — sem envolver tudo, para evitar que a apresentação fique com uma cor homogénea castanho-violácea. Disponha as folhas verdes, a cebola fatiada e o queijo feta por cima. Finalize com mais umas gotas de azeite na salada.
O contraste visual entre o verde vivo do pesto e o tom púrpura da beterraba compõe metade do encanto deste prato. No entanto, essa harmonia só se preserva se os ingredientes não forem misturados.
Quanta gordura é excessiva?
Uma dúvida perfeitamente legítima. Uma salada que combina 6 colheres de sopa de azeite e 150 gramas de queijo feta não é um prato dietético — cada porção atinge cerca de 450 calorias, a sua grande maioria proveniente de gorduras.
O ponto essencial não é que quanto mais gordura, melhor. Nos estudos de biodisponibilidade e absorção, a curva estabilizava: a partir de aproximadamente 6 gramas de gordura por refeição, obtinha-se a maior parte do efeito benéfico, trazendo quantidades superiores um ganho residual.
Em termos práticos: uma colher de sopa de bom azeite por porção basta para rentabilizar as vitaminas lipossolúveis. Tudo o que passar dessa quantidade é uma opção de sabor, não uma exigência nutricional. Quem pretender poupar calorias deve reduzir no queijo e não no azeite — o queijo não desempenha uma função equivalente na absorção vitamínica.
Valores nutricionais por porção (estimados)
| por porção | |
|---|---|
| Energia | aprox. 450 kcal |
| Proteínas | aprox. 11 g |
| Lípidos | aprox. 38 g |
| dos quais ácidos gordos monoinsaturados | aprox. 24 g |
| Hidratos de carbono | aprox. 12 g |
| Vitamina K | elevada (folhas verdes + azeite) |
A regra essencial: como temperar salada com azeite e vinagre
Numa salada de legumes frescos, um molho para salada isento de gordura é a pior opção possível — poupa cerca de 80 calorias, mas custa-lhe os nutrientes lipossolúveis de todo o prato. Se pretende reduzir o valor energético, ajuste a dose de azeite na salada, mas não a substitua por um molho industrializado à base de água. Dominar como temperar salada com azeite e vinagre de forma equilibrada é a melhor garantia de saúde e sabor.
Para descobrir tudo o que um bom tempero pode fazer pelas suas refeições, leia o nosso artigo sobre vinagretes caseiros.
Fontes
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