Beterraba, folhas tenras de espinafres, nozes, queijo feta — no papel, uma combinação a que ninguém pode apontar defeitos. O clássico polaco sałatka z burakami i fetą transforma estes ingredientes numa salada fresca em apenas um minuto.
Ainda assim, há um motivo pelo qual esta combinação específica merece uma atenção que raramente se vê referida. Muitos questionam-se se a beterraba faz mal aos rins: a resposta não afeta toda a gente da mesma forma, mas para quem tem predisposição, o impacto é bastante significativo.
Ácido oxálico: oxalatos, o que é e como afetam o organismo
O ácido oxálico está presente naturalmente em muitas plantas. Tem a capacidade de se ligar a minerais essenciais — sobretudo ao cálcio —, interferindo na absorção de minerais e formando sais pouco solúveis. Uma parte deste composto é eliminada pelo organismo, mas outra parte pode, em pessoas com predisposição, cristalizar nos rins. Cerca de 80% de todos os cálculos renais (as vulgares pedras nos rins) são constituídos por oxalato de cálcio.
O problema desta lista de ingredientes: tanto a beterraba como os espinafres pertencem ao grupo dos alimentos ricos em oxalato mais expressivos. Do ponto de vista botânico são até parentes, pertencendo ambos à família das Amarantáceas.
| Alimento | Oxalato por 100 g |
|---|---|
| Espinafres (crus) | 600–970 mg |
| Ruibarbo | 460–600 mg |
| Beterraba | 150–500 mg |
| Acelga | 300–650 mg |
| Nozes | 70–75 mg |
| Brócolos | 10–20 mg |
Uma única porção desta salada pode conter mais de 500 miligramas de oxalato, dependendo das quantidades servidas. A título de comparação: perante a tendência para formar cálculos de oxalato de cálcio, alimentos a evitar em doses elevadas tornam-se uma prioridade, recomendando-se frequentemente um limite diário de apenas 50 a 100 miligramas.
Para quem a beterraba faz mal aos rins — e quem não precisa de se preocupar
Não é relevante para a grande maioria das pessoas. Uma pessoa saudável, com uma função renal normal e uma hidratação adequada ao longo do dia, processa estas quantidades sem qualquer entrave. Não há motivo para cortar vegetais ricos em oxalato por precaução infundada — isso significaria eliminar alguns dos alimentos com maior densidade nutricional da nossa dieta.
É relevante em casos de:
- diagnóstico prévio de pedras nos rins de oxalato de cálcio;
- função renal reduzida ou comprometida;
- doenças inflamatórias do intestino ou após cirurgia intestinal, situações que potenciam uma maior absorção de oxalato;
- ingestão de líquidos manifestamente insuficiente.
O truque que neutraliza o problema
E é aqui que a questão se torna interessante: a presença de cálcio na mesma refeição reduz a absorção de oxalato. O cálcio liga-se ao ácido oxálico logo no intestino, formando um composto que é excretado nas fezes em vez de passar para a corrente sanguínea e sobrecarregar a função renal.
É precisamente esse o papel do queijo feta nesta receita. Cerca de 100 gramas de queijo feta fornecem aproximadamente 400 miligramas de cálcio. Neste prato, o queijo não acrescenta apenas sabor, atuando como o antagonista funcional direto contra o oxalato.
Esta é a razão pela qual a combinação tradicional de espinafres com queijo — desde a lasanha de espinafres ao clássico turco ıspanaklı börek — é nutricionalmente muito mais inteligente do que parece. Tradições culinárias que, por intuição ou acaso, acertaram em cheio na fisiologia alimentar.
Segundo fator essencial: hidratação. Beber de dois a três litros de água repartidos ao longo do dia dilui a urina a ponto de tornar a formação de cristais e cálculos renais muito improvável. Para quem tem tendência para formar pedras, esta hidratação constante é a medida preventiva isolada mais eficaz, muito superior a qualquer restrição obsessiva de ingredientes.
Terceiro fator — como tirar oxalato da beterraba e dos espinafres: escaldar ou cozer. O ácido oxálico é solúvel em água. Quando os espinafres são rapidamente escaldados ou a beterraba é cozida e a água da cozedura é rejeitada, o teor de oxalato desce entre 30% a 80%. Para quem procura como tirar oxalato da beterraba e das folhas verdes, a cozedura em água é o método ideal; ao optar por folhas cruas de espinafres na salada, abdica-se desse benefício em troca da frescura e textura do vegetal cru.
O que as nozes acrescentam
Entre os frutos secos de consumo habitual, as nozes são as únicas com um teor expressivo de ácido alfa-linolénico (ALA), a variante vegetal dos ácidos gordos ómega-3. Apresentam cerca de 7,5 gramas por 100 gramas — mais do que qualquer outro fruto de casca rija comum.
Com a devida ressalva: o organismo humano apenas converte uma pequena fração de ALA nos ácidos gordos de cadeia longa EPA e DHA, que são os verdadeiramente determinantes. As nozes não substituem o peixe gordo, mas são a melhor alternativa vegetal. Além disso, um punhado por dia fornece magnésio, vitamina E e polifenóis concentrados na pele fina e amarga que envolve o miolo.
Não deve retirar essa pele, mesmo que algumas receitas o recomendem. É aí que se concentra a maior parte dos antioxidantes.
A receita
Para 2 porções
- 200 g de beterraba cozida, cortada em cubos
- 2 mãos cheias de folhas tenras de espinafres baby ou canónigos
- 80 g de queijo feta
- 40 g de miolo de nozes
- 1/2 cebola roxa, cortada em rodelas finas
Molho:
- 2 colheres de sopa de azeite
- 1 colher de sopa de vinagre balsâmico
- 1 colher de chá de xarope de ácer ou mel
- Pimenta a gosto
Preparação: Lave bem os espinafres e centrifugue-os muito bem até ficarem completamente secos — folhas com água diluem o molho e fazem a salada perder a firmeza. Disponha as folhas num prato raso, espalhe os cubos de beterraba por cima, junte a cebola roxa, esfarele o queijo feta e distribua as nozes. Adicione o molho apenas no momento de servir.
As folhas de espinafres e o vinagrete têm uma contagem decrescente imediata: dez minutos após serem temperadas, a salada perde metade da textura estaladiça.
Espinafres baby, não os de pacote para cozer
Os espinafres baby vendidos frescos para salada apresentam folhas mais tenras, menos oxalatos do que a planta madura e caules finos. Os espinafres ultracongelados não são adequados para esta receita, uma vez que vêm escaldados e ficam moles na salada.
Valores nutricionais por porção (estimados)
| por porção | |
|---|---|
| Energia | aprox. 400 kcal |
| Proteína | aprox. 12 g |
| Lípidos | aprox. 31 g |
| dos quais Ómega-3 (ALA) | aprox. 1,5 g |
| Hidratos de carbono | aprox. 14 g |
| Cálcio | aprox. 200 mg |
Resumo: a beterraba faz mal aos rins?
Quem nunca teve pedras nos rins pode consumir esta salada sem qualquer receio — é densa em nutrientes, saciante e prepara-se em cinco minutos.
Para quem já teve episódios de oxalato de cálcio, não convém transformar este prato numa rotina semanal. Não porque a beterraba faz mal aos rins de forma isolada, mas porque junta dois dos vegetais com maior teor de oxalatos no mesmo prato. Se for o seu caso: substitua os espinafres por rúcula ou alface, mantenha o queijo feta e reforce a hidratação diária com bastante água.
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