Alimentos ricos em potássio: o nutriente que trava o sal

Escreve-se muito sobre o sal e a tensão arterial. No entanto, quase nada se diz sobre o nutriente que equilibra o outro prato da mesma balança — embora seja, na alimentação da maioria das pessoas, a verdadeira carência.

Esta salada de batata de inspiração italiana com beterraba, feijão branco e queijo feta é, por coincidência, uma das combinações de alimentos ricos em potássio mais densas que se podem preparar com ingredientes do dia a dia.

O sódio e o potássio no organismo: potássio, para que serve?

Cada célula do corpo humano mantém um desequilíbrio funcional indispensável: uma elevada concentração de sódio no exterior e de potássio no interior. A bomba de sódio-potássio na membrana celular assegura continuamente este balanço hidroeletrolítico, sendo este gradiente a base da condução dos impulsos nervosos, da contração muscular e da regulação dos fluidos corporais.

Na regulação da tensão arterial, a função desempenhada pelos rins é determinante. Sempre que o aporte de potássio aumenta, os rins promovem uma maior excreção de sódio. Este processo reduz o volume de líquido circulante e induz o relaxamento das paredes dos vasos sanguíneos.

Por este motivo, o valor absoluto de sal ingerido não é o indicador isolado mais fiável, mas sim a relação entre o sódio e o potássio. A OMS (em linha com as orientações nutricionais da DGS) recomenda pelo menos 3500 miligramas de potássio por dia e um máximo de 2000 miligramas de sódio — o correspondente a 5 gramas de sal. Uma proporção aproximada de 1:1,75 a favor do potássio.

O panorama alimentar habitual revela o oposto. Nos padrões de consumo ocidentais, este rácio surge invertido devido ao consumo frequente de produtos ultraprocessados ricos em sódio e pobres em micronutrientes. O potássio encontra-se presente quase exclusivamente em alimentos de origem vegetal não refinados.

Alimentação e hipertensão: a eficácia comprovada da dieta DASH

O regime alimentar DASH constitui uma das poucas abordagens nutricionais com sólida evidência clínica na redução da hipertensão — nos ensaios originais, as reduções registadas atingiram até 11 mmHg na pressão sistólica, um impacto substancialmente superior ao do sumo de beterraba isolado.

Na sua base, a dieta DASH preconiza: abundância de produtos hortícolas, fruta, leguminosas, cereais integrais e laticínios magros, associada a um consumo reduzido de carne vermelha e de sal. O elo estrutural deste modelo é precisamente a aposta em alimentos ricos em potássio para contrabalançar o excesso de sódio.

Alimentos ricos em potássio: a composição nutricional desta salada

A batata destaca-se com uma das maiores concentrações deste mineral no cabaz de compras corrente — superando inclusive a banana, popularmente tida como uma das maiores fontes de potássio. Uma batata média cozida com pele fornece cerca de 750 miligramas.

O aspeto crítico na sua confeção prende-se com a solubilidade: o potássio é solúvel em água. Descascar, cortar em pedaços e cozer batatas em água abundante faz com que grande parte do mineral se perca na água de cozedura. Para salvaguardar o seu valor nutricional, opte por cozer as batatas inteiras com a pele ou prepará-las a vapor.

O mesmo princípio aplica-se à beterraba — consulte o artigo fundamental.

A receita

Para 4 porções

• 500 g de batatas de polpa firme
• 300 g de beterraba cozida
• 1 lata de feijão branco (240 g de peso escorrido)
• 150 g de queijo feta
• 1 pepino, sem sementes
• 1 cebola roxa
• 1 molho de salsa fresca

Molho:

• 4 colheres de sopa de azeite virgem extra
• 2 colheres de sopa de vinagre de vinho branco
• 1 colher de chá de mostarda
• Pimenta e uma pitada de sal

Modo de preparação:

1. Cozer as batatas com a pele em pouca água ou a vapor durante cerca de 20 minutos. Pelar ainda mornas e cortar em rodelas.
2. Regar as batatas ainda quentes com o molho. Ao estarem mornas, as batatas absorvem os aromas do tempero; frias, repelem-no. É este o segredo entre uma salada com sabor uniforme e outra em que o molho se acumula no fundo da saladeira.
3. Passar o feijão por água corrente e deixar escorrer.
4. Cortar a beterraba, o pepino e a cebola em cubos pequenos.
5. Envolver todos os ingredientes com cuidado, adicionando o queijo feta esfarelado e a salsa picada no final.

Passar o feijão por água, sempre

As leguminosas em conserva vêm preservadas em salmoura. Passar o feijão abundantemente por água elimina até 40% do teor de sódio — num prato que inclui queijo feta, esta é a estratégia mais simples para otimizar o perfil nutricional.

O feijão seco demolhado e cozido em casa não apresenta praticamente sódio adicionado, embora exija demolha prévia durante a noite.

Quem deve ter precaução com o consumo de potássio

Uma advertência indispensável em todas as diretrizes sobre este nutriente: em caso de insuficiência renal, a recomendação inverte-se. Quando os rins perdem a capacidade de filtrar e excretar o mineral adequadamente, este acumula-se na corrente sanguínea — a hipercaliemia é uma condição clínica grave com risco de arritmias cardíacas.

Pessoas com doença renal crónica ou sob medicação com diuréticos poupadores de potássio, inibidores da ECA ou antagonistas dos recetores da angiotensina (sartãs) recebem planos alimentares com restrição estrita de alimentos ricos em potássio — frequentemente com limites muito inferiores aos 3500 miligramas da OMS. Nestas circunstâncias clínicas, esta salada não constitui uma escolha apropriada.

Para indivíduos com função renal saudável, a ingestão excessiva através de fontes alimentares naturais não acarreta perigo, sendo o excedente eliminado fisiologicamente.

Valores nutricionais por porção (estimativa)

Obtém-se uma proporção de cerca de 1100 miligramas de potássio para 560 miligramas de sódio — um rácio de 2:1 favorável ao potássio, alinhado com as metas preconizadas pela OMS e pela DGS.

Para descobrir como limitar a ingestão de sódio sem ter de abdicar dos laticínios, consulte o nosso guia comparativo de queijos.

Fontes

1. Torres A, Sanchez Redroban JD, Trujillo G et al.: Sodium, potassium, and blood pressure regulation in Latin American populations: a critical narrative review of multifactorial determinants. 2026. PubMed 42039362. DOI: 10.3389/fcvm.2026.1770880.
2. Filippini T, Naska A, Kasdagli MI et al.: Potassium Intake and Blood Pressure: A Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of the American Heart Association 2020. PubMed 32500831. DOI: 10.1161/JAHA.119.015719.
3. Hoorn EJ, Subramanya AR, Boyd-Shiwarski CR et al.: Potassium and the kidney. Nature reviews. Nephrology 2026. PubMed 41611896. DOI: 10.1038/s41581-026-01053-5.
4. Fang C, Ma B, Xiao N et al.: Spironolactone therapy in resistant hypertension comorbid with mild obstructive sleep apnea: A retrospective cohort study. 2026. PubMed 42152359. DOI: 10.1097/md.0000000000048755.
5. Falodia R, Alokozay E, Idrees M et al.: Efficacy and Safety of Baxdrostat for Hypertension: A Systematic Review and Meta-Analysis of Three Phase 2/3 Randomized Controlled Trials. 2026. PubMed 42334050. DOI: 10.1002/clc.70391.
6. Otay Lule N, Savcilioglu MD, Lule KO et al.: Association Between DASH Diet Quality and 24 h Ambulatory Blood Pressure in Treatment-Naive Adults Referred for Diagnostic Monitoring: A Cross-Sectional Study. 2026. PubMed 42195227. DOI: 10.3390/medicina62050974.
7. Regalla DKR, Ahmed I.: Secondary Hypertension. 2026. PubMed 31335025.
8. Katsuya T, Kario K, Ohishi M et al.: Effect of Body Mass Index on the Efficacy and Safety of Esaxerenone Versus Trichlormethiazide for the Treatment of Japanese Patients with Uncontrolled Essential Hypertension: A Subanalysis of the Excite-HT Study. 2026. PubMed 42316368. DOI: 10.1111/jch.70314.
9. Aye N, Velegraki E, Mohiaddin RH. et al.: Case report: CMR work-up for a case of long QT syndrome, dilated left ventricle, and hypertension-when incidental findings unmasked the fundamental issue. 2026. PubMed 42211815. DOI: 10.1093/ehjcr/ytag354.
10. Lee CJ, Ihm SH, Shin DH et al.: Spironolactone vs Amiloride for Resistant Hypertension: A Randomized Clinical Trial. JAMA 2025. PubMed 40366680. DOI: 10.1001/jama.2025.5129.
11. Desai NB, Hoenig MP: Potassium Homeostasis. Advances in kidney disease and health 2024. PubMed 39577884. DOI: 10.1053/j.akdh.2024.08.001.
12. Wang JG, Zhang W, Li Y et al.: Hypertension in China: epidemiology and treatment initiatives. Nature reviews. Cardiology 2023. PubMed 36631532. DOI: 10.1038/s41569-022-00829-z.
13. Carey RM, Moran AE, Whelton PK et al.: Treatment of Hypertension: A Review. JAMA 2022. PubMed 36346411. DOI: 10.1001/jama.2022.19590.
14. Mu L, Yu P, Xu H et al.: Effect of sodium reduction based on the DASH diet on blood pressure in hypertensive patients with type 2 diabetes. Nutricion hospitalaria 2022. PubMed 35388704. DOI: 10.20960/nh.04039.
15. Fu J, Liu Y, Zhang L et al.: Nonpharmacologic Interventions for Reducing Blood Pressure in Adults With Prehypertension to Established Hypertension. Journal of the American Heart Association 2020. PubMed 32975166. DOI: 10.1161/JAHA.120.016804.
16. Carey RM, Muntner P, Bosworth HB et al.: Prevention and Control of Hypertension: JACC Health Promotion Series. Journal of the American College of Cardiology 2018. PubMed 30190007. DOI: 10.1016/j.jacc.2018.07.008.
17. Rust P, Ekmekcioglu C: Impact of Salt Intake on the Pathogenesis and Treatment of Hypertension. Advances in experimental medicine and biology 2017. PubMed 27757935. DOI: 10.1007/5584_2016_147.
18. Samadian F, Dalili N, Jamalian A et al.: Lifestyle Modifications to Prevent and Control Hypertension. Iranian journal of kidney diseases 2016. PubMed 27721223.
19. Palmer BF: Regulation of Potassium Homeostasis. Clinical journal of the American Society of Nephrology : CJASN 2015. PubMed 24721891. DOI: 10.2215/CJN.08580813.

Simon Gütter

+ postsBio ⮌