它看不見、不會痛，卻幾乎存在於每個人的身體裡：隱性發炎。這個過程會在體內持續數個月甚至數年，我們卻毫無察覺。正因為如此，它才特別危險，因為長期下來，隱性發炎與許多慢性疾病都有關聯。以下說明隱性發炎是怎麼形成的，以及你可以怎麼透過生活方式來控制它。
重點整理
- 隱性發炎（silent inflammation）會在你毫無察覺的情況下持續多年，被視為許多慢性疾病的風險因子。
- 主要成因之一是內臟脂肪，它會釋放促進發炎的訊息物質。
- 運動能降低發炎指數，即使沒有伴隨體重下降，也能透過所謂的肌肉激素發揮抗發炎效果。
- 一項研究顯示，地中海飲食能顯著降低發炎指標CRP與Interleukin-6（介白素-6）。
- 睡眠、壓力與牙齒健康同樣會影響體內的發炎負擔。
隱性發炎：究竟是什麼？
發炎原本是身體的自然防禦機制：當身體受到有害刺激、病原體入侵或受傷時，細胞激素等訊息物質會啟動免疫系統。正常情況下，這是一個能自我調節的過程，經過一段時間後就會消退。
問題在於，當這個發炎過程無法正常消退，免疫系統便長期處於活躍狀態。這時就稱為慢性低度發炎，也就是隱性發炎。它和急性發炎（會出現紅、腫、痛等症狀）不同，整個過程完全不會被察覺，頂多只會出現疲勞、睡眠問題或感染機率上升等不具特異性的徵兆。研究人員在談到加速老化時，也會用「發炎老化」（Inflammaging）來形容這種現象。
體重過重與腹部脂肪：發炎的推手
最重要的誘因之一是體重過重。隨著BMI上升，發炎指標CRP也會持續增加——不過這只適用於因脂肪量過多而過重的人，肌肉量高的人並不在此列。但關鍵不只在於脂肪量多少，脂肪囤積的位置同樣重要。
特別關鍵的是包覆在器官周圍的內臟脂肪。它具有代謝活性，會釋放促進發炎的訊息物質；此外，這裡還會聚集巨噬細胞，進一步加劇發炎反應。隨著腰圍增加，CRP和Interleukin-6等指標也會明顯上升，可能導致胰島素阻抗，進而提高罹患第二型糖尿病與脂肪肝的風險。
運動：透過肌肉激素發揮抗發炎作用
運動有雙重效果：它能減少體脂肪，並改善胰島素敏感度。當肌肉運動時，會釋放具有抗發炎作用的訊息物質，也就是所謂的肌肉激素（myokine）。每週只要大約兩個半小時的運動量，就能降低CRP與Interleukin-6等發炎指標。
特別的是，即使排除體重下降帶來的影響，這個效果依然存在。也就是說，運動的抗發炎作用並不完全取決於體重變化。
抗發炎飲食
飲食同樣扮演重要角色。高度加工食品、反式脂肪與精製糖會促進發炎——每天每多攝取100公克的加工食品，CRP指數可能上升約4%。相反地，地中海飲食則具有抗發炎效果：
- 在一項隨機對照研究中，CRP指數在兩年內下降了39%
- Interleukin-6指數則下降了33%
- 原因在於蔬菜、水果、全穀類、堅果、橄欖油與魚類中富含的抗氧化物質、Omega-3脂肪酸與植化素
睡眠、壓力與牙齒健康
還有一些常被忽略的因素：
- 睡眠：一項研究發現，當睡眠時間從8小時減少到4小時時，CRP與Interleukin-6會明顯上升。一項彙整72篇研究的統合分析也證實了這個關聯。
- 壓力：慢性壓力會透過皮質醇與腎上腺素提高發炎指數。每天冥想三次，八週後可使CRP指數下降14%。
- 吸菸與飲酒：都會提高發炎指數；戒菸後指數則會再度下降。
- 牙齒健康：罹患牙周病的人，CRP指數可能是一般人的兩倍以上，因為細菌會透過血液循環加劇全身性發炎。
如何對抗隱性發炎
好消息是：我們自己就能做很多改變。日常生活中一些微小但持續的調整，長期累積下來就會有明顯效果：
- 規律運動，每週至少約兩個半小時
- 採取地中海飲食，減少加工食品攝取
- 充足且高品質的睡眠——晚上補充鎂有助改善睡眠品質
- 透過冥想或放鬆練習來紓解壓力
- 維持良好的口腔衛生，並戒菸
結語
隱性發炎是基因、環境與生活方式交互作用下的複雜結果，正因為它在不知不覺中發生，才特別棘手。好消息是，我們手中握有許多可以調整的因素：增加運動量、採取地中海飲食、擁有良好睡眠、減少壓力，以及維持健康的口腔衛生，都能實際降低體內的發炎負擔。這並不是要追求完美，而是在日常生活中做出一個個有意識的小選擇——這些選擇會在多年後為你帶來回報。
常見問題
什麼是隱性發炎？
一種慢性低度發炎，會在數個月甚至數年間不知不覺地持續進行。它被視為心血管疾病、糖尿病及其他慢性疾病的風險因子。
如何察覺自己有隱性發炎？
通常沒有明顯徵兆——它就是在不知不覺中發生的。頂多會出現疲勞、睡眠問題或感染機率上升等不具特異性的訊號。可透過CRP與Interleukin-6等指標來檢測。
最主要的誘因是什麼？
體重過重，尤其是內臟脂肪。它會釋放促進發炎的訊息物質，使發炎指數上升。
運動如何降低發炎？
肌肉在運動時會釋放具抗發炎作用的肌肉激素。這個效果並不完全取決於體重是否下降。
哪種飲食具有抗發炎效果？
富含蔬菜、水果、全穀類、堅果、橄欖油與魚類的地中海飲食。研究顯示，它能顯著降低CRP與Interleukin-6指數。
睡眠會影響發炎指數嗎？
會。研究顯示，睡眠不足會使CRP與Interleukin-6上升。規律的作息與良好的睡眠品質則有助於抗發炎。
牙齒健康和發炎有什麼關係？
口腔發炎，例如牙周病，會透過血液循環加劇全身性發炎——患者的CRP指數可能是一般人的兩倍以上。
紓解壓力有助於對抗發炎嗎？
有。一項研究顯示，規律冥想能在八週內使CRP指數下降14%。相反地，慢性壓力則會促進發炎。
