感冒吃維他命C：迷思與科學實證

重點摘要

• 無法預防：維他命C對大多數人來說並不能預防感冒。研究顯示，預防性補充並未展現出對抗上呼吸道感染的顯著保護效果。
• 病程縮短有限：每天預防性補充維他命C，可將感冒病程縮短約10%——以典型10天的感冒來說，最多只能縮短一天。
• 症狀出現後補充無效：感冒症狀出現後才開始補充維他命C，對病程長短或嚴重程度都沒有影響。
• 萊納斯鮑林假說已被推翻：1970年代由諾貝爾獎得主萊納斯鮑林提出並廣為流傳的「高劑量維生素C可預防感冒」說法，已被多項研究推翻。
• 建議攝取量：每日100毫克：衛福部國健署建議成人每日攝取100毫克維他命C，這個量透過新鮮蔬果即可輕鬆達到。
• 例外：極限運動員：身體處於極端負荷狀態的人（如馬拉松跑者、冬季野外操演的軍人），維他命C可將感冒風險降低約50%。
• 無法儲存：人體無法儲存維他命C，多餘的維他命C會經由腎臟排出，因此大劑量攝取並不會帶來額外效益。
• 天然來源更優：來自柳橙、檸檬等新鮮水果的維他命C，已證實有助於預防中風，但單獨萃取的維他命C錠劑卻沒有這種效果。
• 整體大於單一成分：水果的效果來自多種植化素的協同作用——大自然無法被濃縮進一顆藥丸裡。
• 新冠肺炎與維他命C：即使在COVID-19相關研究中，高劑量維他命C也未顯示出顯著的預防或治療效果。

維他命C對感冒有效嗎？研究怎麼說

為什麼大家感冒時會補充維他命C

維他命C能預防感冒的觀念，早已深植在大眾的認知裡。維他命C（抗壞血酸）在免疫系統中扮演重要角色：它能支持多種免疫細胞的功能，具有抗氧化作用，並參與許多代謝過程。這些生化事實，讓人很自然地推論：額外補充維他命C能增強免疫力，進而預防感冒。

然而，理論上的合理性與臨床實際效果之間，往往存在落差。真正關鍵的問題是：在正常飲食之外額外補充維他命C，是否真的能讓感冒次數變少、病程變短？為了解答這個問題，科學家們在過去數十年間進行了大量研究。

Cochrane實證回顧怎麼說？

素有實證醫學黃金標準之稱的Cochrane實證回顧，針對維他命C與感冒的相關研究進行了系統性分析，結果既明確又令人清醒：

就一般大眾而言，規律補充維他命C並沒有顯著的預防效果。每天服用維他命C的人，感冒的機率幾乎和沒有補充的人一樣高。想靠高劑量維生素C達到感冒預防、擺脫冬季惱人感冒的期待，並未獲得科學證實。

不過分析確實發現，維他命C對病程長短有些微影響：在感冒好發季節開始前就規律補充維他命C的人，症狀持續時間平均縮短約8%到10%。乍聽之下似乎頗有成效，但以典型10天的感冒病程換算，實際上縮短的時間不到一天。兒童的效果稍微明顯一些，約可縮短一天。

感冒吃維他命C有用嗎？症狀出現後才補充

治療性使用的研究結果尤其令人失望：如果你已經出現喉嚨癢、流鼻水或咳嗽等感冒初期症狀，這時候才開始補充高劑量維他命C，並不會帶來任何改善。多項針對這個問題的研究一致顯示，即使症狀出現後每天攝取1公克維他命C，對感冒的病程長短或嚴重程度都沒有影響。

這項發現對一般民眾特別重要，因為很多人一感覺到快感冒了，直覺反應就是趕緊補充維他命C。然而科學數據顯示，這種做法恐怕行不通。

萊納斯鮑林迷思：維他命C熱潮是怎麼開始的？

要了解維他命C為何會成為家喻戶曉的感冒偏方，得回顧1970年代的歷史。萊納斯鮑林兩度獲得諾貝爾獎（1954年化學獎、1962年和平獎），是當時最受敬重的科學家之一，他在1970年出版了《維他命C與普通感冒》（Vitamin C and the Common Cold）一書。

書中鮑林主張，高劑量維他命C——他建議每天攝取數公克——能預防感冒並緩解症狀。他的論點建立在維他命C於免疫系統中作用的理論推測，以及一些方法學上並不嚴謹的早期研究之上。由於鮑林的科學聲望與極具魅力的個人形象，他的主張獲得了空前的社會關注。

維他命C熱潮就此誕生。數百萬人開始每天服用高劑量維他命C保健品，保健食品產業也從中大獲其利。據鮑林本人表示，他每天攝取的維他命C高達18公克——是現今衛福部國健署建議攝取量的180倍。

問題是：接下來的數十年間，全球研究人員進行了大量嚴謹對照的臨床試驗，但絕大多數都無法證實鮑林樂觀的預測。彙整數十項此類研究的統合分析呈現出令人清醒的結果：人們期待中維他命C對感冒發生率與病程的顯著效果，始終無法被證實。

儘管如此，這個迷思依然深植人心，久久不散。這個現象生動說明了：即使科學證據已經反駁，要扭轉根深蒂固的健康觀念仍然十分困難。萊納斯鮑林於1994年以93歲高齡辭世，終其一生都未曾修正自己對維他命C的看法。

預防vs.治療：一個重要的區別

討論維他命C與感冒的關係時，必須區分兩種截然不同的使用情境：預防性補充，以及治療性補充。

預防性補充

所謂預防性補充，是指長期規律地補充維他命C，通常貫穿整個感冒好發季節，甚至全年不間斷。背後的邏輯是：持續提高維他命C的攝取量，能增強免疫系統，讓身體更有效地抵禦入侵的感冒病毒。

研究顯示：這種預防性策略無法阻止感冒發生，但如果連續數月每天堅持補充，一旦真的感冒了，病程可能會稍微縮短。成人平均每次感冒縮短不到一天，兒童則約縮短一天。

這裡必須衡量效益與付出是否成正比：連續數月每天吞維他命C錠劑，最好的結果也不過是讓下次感冒從10天縮短為9天。許多專家認為，這種微小的效果在臨床上並不具意義，何況只要飲食均衡健康，即使不額外補充也能達到類似效果。

治療性補充：感冒喝維他命C有用嗎？

治療性補充——也就是在感冒初期症狀出現後才開始補充維他命C——是大多數人直覺會採取的做法。只要一感覺喉嚨癢或開始流鼻水，就會想喝杯熱檸檬水，或吃一顆感冒維他命C發泡錠。

這方面的研究結果格外明確：這種做法並不奏效。針對症狀出現後每天攝取1到4公克維他命C的研究發現，效果與安慰劑並無差異，既沒有縮短病程，也沒有減輕症狀。

這個結論，與許多人「維他命C在感冒初期確實有幫助」的主觀感受相互矛盾。這其中很可能是安慰劑效應，加上感冒病程本身存在自然的個體差異：有些感冒本來就比較輕微、病程較短，與是否採取任何措施無關。

劑量與衛福部建議攝取量

感冒要補充什麼維他命？該吃多少維他命C？

衛福部國健署訂定的健康成人每日建議攝取量，女性為95毫克、男性為110毫克。吸菸者因體內氧化壓力較高，需求量也相對增加，建議每日攝取約135毫克（女性）與155毫克（男性）。懷孕與哺乳期婦女的需求量也略高，分別為每日105毫克與125毫克。

這些建議攝取量的依據，是預防維他命C缺乏、維持正常生理機能所需的量，並未將坊間常討論的高劑量「藥理性」效果納入考量。

感冒相關研究中，測試過以下幾種不同的劑量：

• 每日1公克（1000毫克）：研究中最常使用的劑量。預防性補充時，如前所述對感冒病程只有極小的縮短效果。
• 每日4到8公克：這種萊納斯鮑林建議的超高劑量，在研究中並未展現出比低劑量更明顯的優勢。相關結果並不一致，也無法支持採用如此高的劑量。
• 每日200毫克：部分較新的研究採用這個中等劑量，結果與每日1公克的效果相近。

維他命C的攝取上限：有風險嗎？

維他命C整體而言相當安全，即使高劑量攝取也是如此。歐洲食品安全局（EFSA）並未訂出可容忍的攝取上限，因為口服維他命C預期不會造成急性中毒。不過，高劑量攝取（每日超過3到4公克）仍可能引發以下副作用：

• 腸胃不適：腹瀉、噁心、腹部絞痛與脹氣，是高劑量維他命C最常見的副作用。
• 腎結石：對本身體質容易形成結石的人來說，極高劑量的維他命C可能增加草酸鈣腎結石的風險。
• 鐵質過量：維他命C會促進鐵質吸收。對患有血鐵沉積症（體內鐵質儲存過多的疾病）的人來說，高劑量維他命C可能造成問題。
• 反彈性壞血病：突然停止長期高劑量補充維他命C後，曾有個案觀察到出現缺乏症狀。

不過，大多數人偶爾攝取1到2公克的劑量，通常不會有問題。儘管如此，專業機構的建議依然明確：對一般大眾而言，補充量超過飲食建議攝取量並沒有實質意義。

特殊案例：極限運動員與軍人

維他命C對一般大眾而言，並無法有效預防感冒（上呼吸道感染），不過有一個值得注意的例外：處於極端體能負荷下的人，確實能從補充維他命C中獲益。

Cochrane的統合分析找出多項針對馬拉松跑者、滑雪選手，以及在亞北極氣候下進行冬季演習的軍人所做的研究。在這些族群中，感冒風險幾乎減半：補充維他命C使感冒發生率降低了約50%。

這樣的效果相當驚人，且在統計上具有高度顯著性，但僅限於這些特定族群。這些研究對象的共通點是：所有參與者都承受著極端的體能負荷，往往還加上低溫的考驗。高強度的體能活動，尤其是在寒冷環境下，會導致氧化壓力升高，並造成暫時性的免疫抑制。在這種情況下，額外補充維他命C似乎確實具有保護作用。

對於只是適度運動的一般運動愛好者來說，這樣的效果很可能並不適用。「一般」運動與維他命C能發揮作用的「極限壓力」之間，界線並沒有明確的定義。有一個簡單的判斷原則：如果你經常每天高強度訓練好幾個小時、從事極長時間的耐力運動，或是在惡劣的環境條件下訓練，就有可能從補充維他命C中獲益。

天然維生素C來源：柳橙、檸檬及其他

維他命C與柳橙：經典之選

柳橙可說是最知名的維生素C來源，每100公克果肉約含50毫克維他命C。一顆中型柳橙（約150公克）就已經能滿足每日建議攝取量的一半左右。不過，把柳橙捧為「維他命C之王」的說法其實有些誇大，因為還有維生素C含量遠高於柳橙的食物。

維他命C與檸檬：酸不一定等於健康

檸檬每100公克約含53毫克維他命C，含量與柳橙相近。不過，感冒時常喝的經典「熱檸檬水」有個問題：維他命C不耐高溫，超過攝氏60度時就會逐漸被破壞。用沸水泡檸檬，所能攝取到的維他命C，會明顯少於將同一顆檸檬新鮮榨汁後加入溫水的做法。

維生素C含量最高的食物

以下食物的維生素C含量遠遠超過柳橙和檸檬：

• 西印度櫻桃（針葉櫻桃）：每100公克1700毫克，含量之冠
• 玫瑰果：每100公克1250毫克
• 沙棘：每100公克450毫克
• 黑醋栗：每100公克177毫克
• 紅甜椒：每100公克140毫克
• 青花菜：每100公克95毫克
• 抱子甘藍：每100公克85毫克
• 奇異果：每100公克80毫克
• 草莓：每100公克62毫克

衛福部國健署建議的每日100毫克攝取量，透過均衡飲食就能輕鬆達成：一杯新鮮現榨柳橙汁（200毫升）加上一份青花菜（150公克），就足以完全滿足一天所需。

為什麼吃完整水果比吃藥丸更好

一項來自中風研究的有趣發現，說明了天然來源的優勢：血液中維他命C濃度較高的人，中風風險明顯較低。照理說，你可能會認為服用維他命C補充錠也能帶來同樣的保護效果。然而研究顯示，維他命C補充劑並不會降低中風風險，反倒是攝取富含維生素C的水果，確實具有保護作用。

原因在於：水果的價值，並不只是各項成分的加總。除了維他命C之外，水果還含有數百種生物活性化合物，例如類黃酮、類胡蘿蔔素、多酚、膳食纖維，這些成分會協同發揮作用。這種複雜的組合，是無法靠一顆藥丸複製的。柳橙裡的維他命C，存在於一個能強化並調節其作用的基質之中。

這樣的道理不只適用於維他命C：1990年代的「β-胡蘿蔔素事件」也顯示出同樣的原則。經常食用胡蘿蔔、地瓜等富含類胡蘿蔔素食物的人，罹癌風險較低。但當研究人員試圖用β-胡蘿蔔素補充錠複製這種效果時，不僅沒有成功，補充劑甚至還提高了吸菸者的罹癌風險。大自然的作用，終究不是那麼容易被濃縮進一顆藥丸裡的。

感冒時併用維他命C和鋅：效果會加乘嗎？

其他面向：壓力、憂鬱與新冠肺炎

壓力狀態下的維他命C

長期慢性壓力會提高身體對維他命C的需求。皮質醇等壓力荷爾蒙會加速維他命C的分解，而心理壓力所造成的氧化壓力，也可能耗盡腎上腺中儲存的維他命C。因此，對於承受重大職場或生活壓力的人來說，適度提高維他命C攝取量可能有其意義，不過建議透過富含維生素的飲食來補充，而不是仰賴補充劑的超高劑量。

憂鬱狀態下的維他命C

部分觀察性研究發現，憂鬱症患者體內的維他命C濃度較低。至於究竟是維他命C不足導致憂鬱，還是憂鬱症本身（例如透過較差的飲食習慣）造成濃度偏低，目前尚不清楚。一些小型研究顯示，將維他命C作為輔助療法用於憂鬱症治療或許有幫助，但證據非常有限。攝取足夠的維他命C，對心理健康而言確實重要，但把補充維他命C當作抗憂鬱藥物使用，目前並沒有充分的科學證據支持。

新冠肺炎與維他命C

在COVID-19疫情期間，維他命C一度被視為神奇解方，捲土重來。甚至有醫院嘗試對重症COVID-19患者施打高劑量靜脈注射維他命C。結果卻令人失望：無論是口服維他命C用於預防，或是用於治療COVID-19，都未顯示出明確效果。就連加護病房患者接受的高劑量靜脈注射療法，在對照試驗中也未能帶來更好的預後。維他命C既無法預防新冠病毒感染，對治療也沒有幫助。

科學資料來源

• Hemilä H, Chalker E（2013）。維生素C預防與治療普通感冒。Cochrane系統性文獻回顧資料庫（Cochrane Database of Systematic Reviews）。
• 德國營養學會（DGE）。維他命C有助於對抗感冒嗎？新聞稿。
• 德國醫療品質與效率研究院（IQWiG）。維他命C能預防感冒嗎？
• Oude Griep LM et al.（2011）。生鮮與加工蔬果攝取量與10年腦中風發生率：一項以族群為基礎的世代研究。European Journal of Clinical Nutrition。
• Chen GC et al.（2013）。維他命C攝取量、血中維他命C濃度與腦中風風險：前瞻性研究統合分析。Journal of the American Heart Association。
• BARMER健保機構。維他命C真的對感冒有效嗎？
• Medizin-Transparent.at（Cochrane奧地利）。感冒使用維他命C幾乎沒有效果。
• Pharmazeutische Zeitung（2015）。實證自我藥療：感冒與維他命C。