如果不用把防曬乳從頭抹到腳，也能讓皮膚更耐曬呢？其實這在某種程度上是做得到的。某些植物性營養素會累積在皮膚裡，從體內提供防護，這也是「口服防曬」概念的由來。類胡蘿蔔素等成分究竟能發揮什麼效果？為什麼它們終究無法取代防曬乳？
重點快速掌握
- UVB會傷害皮膚表層，並直接造成DNA損傷；UVA穿透更深，會加速皮膚老化（光老化）。
- 陽光也有好的一面：它是人體合成維生素D不可或缺的關鍵。
- 類胡蘿蔔素，例如蝦紅素、β-胡蘿蔔素與茄紅素，會累積在皮膚中，從內部提供防護。
- 研究顯示，皮膚的UV耐受度明顯提升——可可黃烷醇甚至能將UV反應降低最多69%。
- 由內而外的防護無法取代防曬乳，只能作為輔助。
陽光對皮膚做了什麼
紫外線可分為UVA與UVB兩種。UVB主要作用於皮膚表層，會直接造成皮膚細胞的DNA損傷——身體會以發炎反應應對，也就是曬傷。反覆且嚴重的曬傷會提高罹患皮膚癌的風險。UVA則穿透得更深，透過自由基間接發揮作用，攻擊細胞膜、蛋白質與DNA，加速皮膚老化，同樣可能增加皮膚癌風險。
陽光也有好處的一面
不過，我們也不需要完全躲避陽光。UVB是人體合成維生素D的關鍵，而維生素D對免疫系統、骨骼代謝等許多身體機能都相當重要。多項研究甚至顯示，日曬量較高的人罹患攝護腺癌、乳癌等特定癌症的風險較低。因此重點在於掌握適當的曬太陽份量，而不是完全避開陽光。
類胡蘿蔔素：由內而外的口服防曬
這時候類胡蘿蔔素就派上用場了。這是植物用來抵禦UV傷害與氧化壓力的天然色素，也是類胡蘿蔔素抗UV效果的來源。當我們吃下含有類胡蘿蔔素的食物，它們會累積在皮膚中，讓皮膚更耐曬。作為抗氧化物，它們能中和陽光引發的自由基。以下是幾種最重要的代表成分：
- 蝦紅素：最強效的類胡蘿蔔素之一，萃取自微藻（也是鮭魚與蝦蟹呈現紅色的原因）
- β-胡蘿蔔素：來自胡蘿蔔、地瓜等色彩鮮豔的蔬菜，以及螺旋藻
- 茄紅素：主要來自番茄與番茄糊
蝦紅素與β-胡蘿蔔素對皮膚的功效
在一項隨機對照研究中，受試者連續十週每天攝取4毫克蝦紅素。結果顯示皮膚的UV耐受度顯著提升，皮膚能在出現泛紅前承受更多的紫外線照射。此外，UV造成的皮膚水分流失也隨之減少，膚質同步獲得改善，這正是蝦紅素功效備受關注的原因。
β-胡蘿蔔素同樣會累積在皮膚中，並讓膚色透出淡淡的金黃光澤。研究顯示，規律攝取六週後，UV引起的皮膚反應可降低約12%，十二週後更可降低約36%。至於來自番茄的茄紅素，對皮膚的保護效果在六週後約降低9%，十週後約降低32%。
還有哪些皮膚抗曬食物
不只類胡蘿蔔素有效，來自綠茶與可可的多酚類成分也展現出明顯效果：
| 食物 | 6週後的UV反應 | 長期攝取後 |
|---|---|---|
| 綠茶（兒茶素） | −16% | −25%（12週） |
| 可可（黃烷醇） | −52% | −69%（12週） |
| β-胡蘿蔔素 | −12% | −36%（12週） |
另外，一項2024年的研究還發現了一個小秘密武器：覆盆莓籽油。在實驗室測試中，它展現出的UV吸收效果，大約相當於SPF20的防曬係數。不過，這項效果在皮膚上實際能發揮多少作用，仍有待進一步研究證實。無論採用哪種方式，持之以恆才是關鍵。
結論
皮膚確實可以由內而外變得更強韌：蝦紅素、β-胡蘿蔔素、茄紅素等類胡蘿蔔素，以及來自綠茶與可可的多酚類成分，會累積在皮膚中，中和自由基，並可測量地提升UV耐受度。這是一種有意義的輔助方式，但在陽光強烈時，仍無法取代防曬乳、遮蔭與衣物防護。最理想的做法是雙管齊下：飲食均衡攝取豐富色彩與抗氧化成分，同時在紫外線強烈時做好外部防護。老話一句：持之以恆才是決勝關鍵。
常見問題
口服防曬有用嗎？
在某種程度上是有用的。來自繽紛蔬果的類胡蘿蔔素會累積在皮膚中，提升UV耐受度，但無法取代防曬乳。
哪些皮膚抗曬食物值得攝取？
富含類胡蘿蔔素的食物，如胡蘿蔔、地瓜、番茄與螺旋藻，以及富含多酚的綠茶與可可。
蝦紅素是什麼？
蝦紅素是最強效的類胡蘿蔔素之一，萃取自微藻。研究顯示它能提升皮膚的UV耐受度，並減少水分流失。
β-胡蘿蔔素的防曬效果有多強？
研究顯示，攝取十二週後，它能將UV引起的皮膚反應降低約36%，同時讓膚色透出淡淡的金黃光澤。
類胡蘿蔔素能取代防曬乳嗎？
不能。它們只能提供有限的自體防護力，仍須搭配防曬乳、遮蔭與衣物，這些在陽光強烈時依然不可或缺。
陽光只有壞處嗎？
不是。陽光對維生素D的生成相當重要，研究也發現日曬量較多與部分癌症風險較低有關。關鍵在於掌握適當的份量。
覆盆莓籽油是什麼？
這是一種在實驗室測試中展現UV吸收效果、大約相當於SPF20防曬係數的油脂。不過它在皮膚上的實際作用，仍有待進一步研究證實。
口服防曬多快見效？
不會立即見效。這類防護效果需要連續攝取數週才會逐漸累積，持之以恆才是關鍵。
