無麩質穀物完整指南：種類與選購技巧

重點整理

• 選擇多元：市面上有超過10種無麩質穀物與偽穀類，可作為小麥、黑麥與大麥的替代品。
• 高粱居冠：在所有無麩質穀物中，高粱的植化素含量最高，抗氧化物含量是小麥的8倍。
• 乳糜瀉患者的最佳選擇：所有真正的無麩質穀物，對乳糜瀉與麩質不耐症患者來說都100%安全。
• 營養密度更高：藜麥、莧籽和高粱等許多無麩質食物，在蛋白質、礦物質與維生素含量上都勝過小麥。
• 也能用於烘焙：只要搭配適當的麵粉組合與黏合劑，無麩質穀物同樣能做成麵包、蛋糕與各式糕點。
• 膳食纖維豐富：高粱、小米和藜麥的膳食纖維含量，都明顯高於白麵粉製品。
• 燕麥的特殊情況：純燕麥本身不含麩質，但常在加工過程中被含麩質穀物汙染——請務必選用經認證的無麩質燕麥。

基礎知識：無麩質穀物是什麼？

無麩質穀物是什麼？

無麩質穀物泛指所有天然不含麩質的穀類與穀物類似植物（偽穀類）。麩質是一種黏性蛋白質，主要存在於小麥、黑麥、大麥、斯佩爾特小麥及其近親作物中。對乳糜瀉患者而言，麩質會引發自體免疫反應，導致嚴重的腸道發炎與長期健康損害。德國約有0.49%的人口罹患乳糜瀉，必須終生嚴格採取無麩質飲食。

無麩質穀物提供了安全、且往往營養更豐富的替代選擇。這些天生不含麩質的穀粒，從基因層面就不含麩質蛋白，因此不會引發乳糜瀉患者的免疫反應。這裡有一個重要的區分：真正的穀物（植物學上屬於禾本科）與偽穀類（外型類似穀物，但屬於其他植物科）不同。

為什麼無麩質穀物如此重要？

無麩質穀物之所以重要，原因有以下幾點：

乳糜瀉患者不可或缺：乳糜瀉患者必須完全避免攝取麩質，才能預防腸道發炎、營養缺乏與長期健康損害。無麩質穀物讓他們也能享有正常、多元的飲食。

對麩質敏感者也有幫助：約有6%的人口患有非乳糜瀉型麩質敏感，攝取麩質後會出現腹痛、脹氣與疲倦等症狀。無麩質穀物提供了他們身體能夠耐受的替代選擇。

營養價值更高：高粱、藜麥和莧籽等許多無麩質穀物，所含的蛋白質、礦物質、維生素與植化素，都比精製小麥麵粉更豐富。

豐富飲食變化：無麩質穀物能拓展你的烹飪視野，為餐桌帶來全新的風味與口感。

穀物與偽穀類有什麼不同？

了解真正穀物與偽穀類的差異，是很重要的一件事：

真正的穀物：植物學上屬於禾本科（Poaceae）。無麩質的真穀物包括米、小米、高粱、苔麩與玉米。這些植物所結的穀粒，都具備胚芽、胚乳與外殼組成的典型結構。

偽穀類：植物學上不屬於禾本科，但會結出類似穀物的種子。最重要的無麩質偽穀類包括藜麥（莧科）、蕎麥（蓼科）與莧籽（莧科）。偽穀類的胺基酸組成，通常比真正的穀物更優越。

對無麩質飲食來說，這個分類其實不重要——兩者都不含麩質，可以安心食用。不過有趣的是，偽穀類通常營養更豐富，也能提供更完整的蛋白質。

無麩質穀物完整清單

哪些穀物不含麩質？

以下是所有重要無麩質穀物與偽穀類的完整總覽：

真正的無麩質穀物：

• 高粱：穀物中抗氧化物含量最高的品種，是小麥的8倍
• 小米（Panicum miliaceum）：最古老、顆粒最小的穀物，富含矽酸
• 棕小米：地球上礦物質含量最豐富的穀物，可生食
• 米（Oryza sativa）：全球最重要的主食，熱量豐富
• 苔麩：來自衣索比亞的穀物，營養成分格外出色
• 玉米（Zea mays）：不含麩質，但營養價值不如其他選擇
• 燕麥（Avena sativa）：天然不含麩質，但常遭汙染——請只選用經認證的無麩質燕麥

無麩質偽穀類：

• 藜麥（Chenopodium quinoa）：蛋白質含量最高的偽穀類，含有全部必需胺基酸
• 蕎麥（Fagopyrum esculentum）：蓼科植物，蛋白質品質優良
• 莧籽（Amaranthus）：莧科植物，富含必需脂肪酸
• 秘魯莧（Kiwicha）：來自秘魯的莧籽近親
• 卡尼瓦藜（Canihua）：來自玻利維亞、與藜麥相似的穀物
• 奇亞籽：來自中美洲、富含omega-3的種子

其他無麩質選擇：

• 羽扇豆：高蛋白豆科植物，可製成麵粉或作為雞蛋替代品
• 栗子粉：由栗子製成，屬鹼性、易消化
• 鷹嘴豆粉：富含礦物質與蛋白質
• 杏仁粉：口感細緻帶堅果香，是低碳水的替代選擇

這麼豐富多元的選擇說明了一件事：無麩質飲食絕對不必單調乏味。恰恰相反——無麩質穀物所提供的營養多樣性，其實比純小麥飲食更加豐富。

燕麥算是無麩質穀物嗎？

燕麥是個常讓人搞混的特殊案例，答案並不是非黑即白：

是的，純燕麥不含麩質：燕麥（Avena sativa）天然不含麩質。燕麥中的蛋白質稱為燕麥蛋白（Avenin），其化學結構與小麥、黑麥和大麥中的麩質不同。

但是：有汙染風險：在傳統農法與加工過程中，燕麥經常與含麩質穀物種植在同一塊田地、用同一台收割機採收，並在同一座磨坊加工，因此很容易遭到汙染。

解決方法：選擇經認證的無麩質燕麥：對乳糜瀉患者來說，只有特別標示、經過認證的無麩質燕麥才安全，這類燕麥從種植、採收到加工都全程獨立進行。

個人耐受性差異：約有5%的乳糜瀉患者，對純燕麥蛋白也會產生反應，這類人應完全避免食用燕麥。

總結來說：燕麥可以是無麩質飲食的一部分，但前提是選用經認證的無麩質燕麥，並確認自己能夠耐受。

高粱：無麩質穀物中的超級食物

哪種無麩質穀物的抗氧化物含量最高？

在所有無麩質穀物中，高粱的抗氧化物含量堪稱冠軍，遠遠超越其他所有穀物：

抗氧化力高達8倍：以高粱片為早餐，抗氧化效果是全麥小麥片早餐的8倍，這項結果已獲科學比較研究證實。

血液中抗氧化能力提升15倍：一項高粱義大利麵的臨床研究結果更加驚人。當30%的小麥麵粉被紅高粱粉取代後，受試者血液中的抗氧化能力提升了15倍。這證明了抗氧化物不只存在於食物中，還能被人體實際吸收利用。

獨特的3-脫氧花青素：高粱含有一種名為3-脫氧花青素（3-Deoxyanthocyanin）的特殊植化素，這種成分幾乎只存在於高粱之中。它具有以下作用：

• 活化肝臟解毒酵素（第二相酵素）
• 在實驗室研究中抑制癌細胞生長
• 比一般花青素更穩定、效果更好
• 有助對抗氧化壓力與發炎反應

多種高粱品種：高粱有白色、紅色、黑色與黃色等不同品種，顏色越深，抗氧化物含量通常越高。紅色與黑色高粱的抗氧化物含量，甚至可與蔬果相媲美。白高粱則比較容易買到（每500公克約4至8歐元），即使如此，其含量仍勝過大多數其他穀物。

健康益處：高粱中豐富的多酚，與較低的慢性疾病風險有關：

• 癌症（尤其是食道癌、乳癌與大腸癌）
• 心血管疾病
• 阿茲海默症等神經退化性疾病
• 整體早死風險

一項中國研究發現，在高粱與小米攝取量較高的地區，食道癌死亡率較低。動物實驗也顯示，高粱萃取物能抑制乳癌與大腸癌腫瘤的生長。

其他營養素：除了抗氧化物之外，高粱還含有8%至10%的膳食纖維（高於大多數其他穀物），以及維生素B群、維生素E、鐵、鎂與鋅。

總結來說：如果你只打算在飲食中加入一種無麩質穀物，高粱憑藉其出色的抗氧化物含量，會是最佳選擇。

藜麥、蕎麥與莧籽：蛋白質冠軍

哪些是最好的無麩質穀物替代品？

除了高粱之外，藜麥、蕎麥與莧籽也是最具營養價值的無麩質穀物替代品：

藜麥（Chenopodium quinoa）：

藜麥原產於南美洲，屬於莧科的假穀物，被視為最優質的植物性蛋白質來源之一：

• 完整蛋白質：藜麥含有人體無法自行合成的九種必需胺基酸，在植物界相當罕見
• 離胺酸豐富：離胺酸在一般穀物中經常不足，但藜麥中含量豐富
• 礦物質豐富：鈣、鎂、鐵、鋅、鉀
• 維生素加乘：維生素B2（核黃素）與維生素E
• 蛋白質含量：12～15%，高於大多數真正的穀物
• 使用方式：煮法如米飯，體積會膨脹三倍。非常適合用於湯品、燉菜、沙拉、蔬菜餅及作為配菜

藜麥小撇步：烹煮前務必徹底沖洗，去除外殼上帶苦味的皂苷。

蕎麥（Fagopyrum esculentum）：

儘管名稱中有「麥」字，蕎麥其實屬於蓼科植物，與小麥並無親緣關係。它在14世紀隨蒙古人傳入歐洲：

• 優質蛋白：胺基酸組成均衡，含有全部必需胺基酸
• 礦物質豐富：鐵、鎂、鉀、鈣
• 維生素：B1、B2、E
• 易消化：對腸胃道較為溫和
• 芸香素含量：含有可強化血管的類黃酮「芸香素」
• 特別提醒：蕎麥粒容易產生黏液，烹煮前後都必須充分沖洗
• 使用方式：可作為燉飯的替代品，也適合用於湯品、焗烤、粥品及蔬菜餅。蕎麥麵粉則可用來製作鹹味煎餅、俄式薄餅（Blinis）與蛋糕

莧籽（Amaranthus）：

莧籽屬於莧科植物，早在3000年前就是印加人與阿茲特克人的主食：

• 蛋白質威力：含14～16%優質蛋白，胺基酸組成極佳
• 離胺酸豐富：與藜麥一樣，莧籽富含離胺酸
• 必需脂肪酸：Omega-3與Omega-6比例均衡
• 礦物質：特別富含鈣、鐵、鎂、磷、鋅
• 維生素：維生素E、葉酸、B群維生素
• 碳水化合物含量較低：比真正的穀物少，適合低碳飲食
• 使用方式：可用於什錦穀物、焗烤、蔬菜餅，也能與其他穀物混合烘焙。烘烤爆開後可做成類似爆米花的「莧籽爆粒」

比較：藜麥 vs. 蕎麥 vs. 莧籽：

• 蛋白質含量：莧籽（14～16%）＞藜麥（12～15%）＞蕎麥（10～12%）
• 完整蛋白質：三者皆含有全部必需胺基酸
• 鈣質：莧籽＞藜麥＞蕎麥
• 鐵質：三者皆是良好的鐵質來源
• 風味：藜麥（溫和帶堅果香）、蕎麥（濃郁微苦）、莧籽（堅果香帶微甜）
• 價格：藜麥與莧籽通常比蕎麥貴

這三種假穀物對素食者與純素食者來說格外珍貴，因為它們能提供胺基酸組成完整的優質植物性蛋白質。

小米、米與苔麩：傳統主食

乳糜瀉患者適合哪些無麩質穀物？

所有真正的無麩質穀物都適合乳糜瀉患者食用，其中又以小米、米與苔麩這幾種傳統主食最受肯定：

小米（Panicum miliaceum）：

小米是最古老、顆粒也最小的穀物之一，在世界各地都留下了足跡，並被視為美容與食療聖品：

• 矽酸含量高：在所有穀物中含量最高，有助強健骨骼、眼睛、皮膚、頭髮與指甲
• 易消化：在體內不會產生黏液，對腸道較為溫和
• 鹼性食物：有助於體內酸鹼平衡
• 礦物質：鐵、鎂、氟、磷、硫
• 維生素：B群維生素，尤其是B1與B6
• 使用方式：可做成粥品、湯品、麵包，或作為配菜，也適合長期作為調理飲食食用
• 價格：相當親民，每500公克約2～4歐元

棕小米：

棕小米是小米的一種特殊品種：

• 全球礦物質含量最高的穀物：營養密度比一般小米更高
• 有益骨骼與關節：每天食用三茶匙，有助骨骼與軟骨的修復再生
• 血管健康：有助維持血管健康
• 可生食：磨成細粉後可直接生食（例如加入什錦穀物中）
• 養膚聖品：其營養素能由內而外促進肌膚健康

米（Oryza sativa）：

米對亞洲人而言，其地位就如同小麥之於歐洲人一樣重要：

• 全球最重要的主食：供養著數十億人口
• 能量豐富：碳水化合物含量高，能快速提供能量
• 特別之處：蛋白質與澱粉緊密結合，不像其他穀物集中在外層
• 糙米：保留所有珍貴的維生素與礦物質（B群維生素、鐵、鎂）
• 白米：因外層被去除，營養價值較低
• 品種多元：長米、圓米、印度香米（Basmati）、茉莉香米、黑米、紅米
• 使用方式：可作為配菜，或用於燉飯、米布丁、甜點焗烤。米穀粉則常用於無麩質麵粉配方中
• 米穀粉：烘焙效果有限，建議與其他麵粉混合使用

苔麩：

這種衣索比亞小米品種，目前還不算普遍：

• 衣索比亞主食：是傳統薄餅「英吉拉」（Injera）的原料
• 風味獨特：帶堅果香並略帶甜味
• 營養豐富：蛋白質含量高，並富含鈣、鐵、鎂
• 顆粒極小：大小接近罌粟籽
• 膳食纖維豐富：有助促進消化
• 緩釋碳水化合物：升糖指數較低
• 使用方式：可作為配菜，或用於粥品、薄餅及烘焙食品

這些傳統穀物歷經數千年考驗，是許多文化中飲食的根本。對乳糜瀉患者來說，只要以純淨、未受污染的形式加工處理，就能安心食用。

無麩質穀物烘焙：實用技巧

烘焙該選擇哪種無麩質穀物？

無麩質烘焙需要與小麥麵粉不同的技巧，但只要搭配正確的麵粉配方，就能輕鬆上手：

麩質的挑戰：麩質是一種黏性蛋白質，能賦予麵團結構與彈性。烘焙時，麩質會形成骨架，讓麵團凝聚並順利膨脹。少了麩質，就少了這層結構，因此需要替代方案。

最適合烘焙的無麩質麵粉：

1. 米穀粉：許多無麩質麵粉配方的基礎

• 味道中性
• 與其他麵粉搭配時黏合效果佳
• 建議占麵粉配方的30～50%
• 更佳選擇：全穀米穀粉，營養更豐富

2. 高粱粉：營養冠軍

• 抗氧化物含量是小麥麵粉的8倍
• 帶有淡淡甜味
• 麵粉配方中占30～50%
• 特別適合麵包及鹹味烘焙食品
• 與米穀粉搭配效果良好

3. 蕎麥粉：適合鹹味烘焙食品

• 風味濃郁，帶堅果香
• 非常適合煎餅、俄式薄餅與深色麵包
• 製作煎餅時可用到100%，麵包則建議30～50%
• 富含芸香素與蛋白質

4. 藜麥粉：蛋白質炸彈

• 高蛋白質含量能改善麵團結構
• 帶堅果香氣
• 麵粉配方中占20～30%
• 適合麵包、瑪芬與餅乾

5. 莧籽粉：讓烘焙成品更蓬鬆

• 堅果香中帶點甜味
• 建議占比15～25%
• 讓烘焙成品口感鬆軟輕盈

6. 苔麩粉：用於特色烘焙食品

• 風味濃烈
• 用於薄餅與煎餅時占25～50%
• 營養豐富

7. 小米粉：溫和又百搭

• 味道溫和
• 麵粉配方中占30～40%
• 適合蛋糕與各式糕點

無麩質烘焙的其他重要材料：

澱粉：麵粉配方中應有20～30%為澱粉

• 馬鈴薯澱粉：讓麵團更輕盈
• 玉米澱粉：質地細緻
• 樹薯澱粉：增添彈性
• 竹芋澱粉：味道中性

黏合劑（不可或缺！）：

• 三仙膠（Xanthan）：每500公克麵粉配方使用1茶匙，可取代麩質的黏合力
• 瓜爾豆膠：三仙膠的替代品，價格稍微便宜
• 洋車前子殼：天然黏合劑，每500公克麵粉使用1～2湯匙
• 奇亞籽：磨碎後可作為黏合劑，每500公克麵粉使用2湯匙

經實證有效的無麩質麵粉配方（萬用食譜）：

• 40%米穀粉（或高粱粉）
• 30%蕎麥粉（或藜麥粉）
• 20%澱粉（馬鈴薯澱粉或玉米澱粉）
• 10%莧籽粉（或苔麩粉）
• +每500公克麵粉配方加1茶匙三仙膠

成功完成無麩質烘焙的小技巧：

• 麵團所需的水分比使用小麥麵粉時更多
• 攪拌麵團的時間不要太長（因為沒有麩質需要形成）
• 烘烤時間通常會稍微延長
• 成品乾燥速度較快，請以密封方式保存
• 製作麵包時：建議使用較小的烤模，成品質地會比小麥麵包更紮實
• 多加一些雞蛋以增強黏合力
• 加入醋或檸檬汁（與泡打粉產生反應，讓成品更蓬鬆）

只要掌握正確的麵粉配方並運用以上技巧，麵包、蛋糕、餅乾與披薩都能做出美味的無麩質版本。

營養素比較：不同穀物各有什麼營養？

無麩質穀物與乳糜瀉：你該知道的事

無麩質穀物有多健康？

對乳糜瀉患者來說，無麩質穀物不可或缺；對其他人而言，它也是取代精製小麥麵粉的健康選擇，且營養含量往往更豐富：

對乳糜瀉患者而言：

乳糜瀉是一種與基因相關的小腸慢性疾病，患者攝取麩質後會導致：

• 腸黏膜發炎受損
• 腸絨毛萎縮
• 營養吸收不良
• 即使飲食量足夠仍會營養不良
• 長期下來：骨質疏鬆、不孕、罹癌風險增加

目前唯一的治療方式，就是終生嚴格採行無麩質飲食。即使只攝取極少量的麩質（10-50毫克起），也可能造成傷害。無麩質穀物讓乳糜瀉患者能夠在不冒健康風險的情況下，享有正常且多元的飲食。

乳糜瀉患者的重要飲食原則：

• 只選用經認證的無麩質產品（麥穗圈標誌）
• 燕麥要特別小心：只能選用無麩質燕麥
• 避免交叉污染：使用專用的廚具、烤麵包機與料理檯面
• 選購包裝食品時：避免標示「可能含有麩質微量成分」的產品
• 外食時：主動告知餐廳廚房自己患有乳糜瀉

對於沒有乳糜瀉、但注重健康的人而言：

即使沒有醫療上的必要，無麩質穀物依然能帶來健康益處：

優點：

• 營養密度高於白麵粉（維生素、礦物質、膳食纖維）
• 抗氧化物含量更高（尤其是高粱）
• 蛋白質更完整（藜麥、莧籽、蕎麥）
• 料理變化更豐富多元
• 腸胃通常更容易消化吸收
• 許多品種的升糖指數較低

缺點：

• 價格比一般小麥麵粉高
• 烘焙需要調整方法並多加練習
• 並非隨處都能買到
• 高度加工的無麩質即食產品，糖分與脂肪含量往往偏高

結論：無麩質穀物對乳糜瀉患者而言不可或缺，對其他人來說，只要選擇全穀雜糧、而非高度加工的產品，也是健康又營養豐富的選擇。

無麩質穀物的運用與食譜靈感

無麩質穀物在廚房裡用途廣泛，以下針對每個品項提供實用技巧：

高粱：

• 完整穀粒：煮45-60分鐘，用法如米飯，適合做成能量碗、沙拉、配菜
• 粉：可佔無麩質綜合麵粉的30-50%，用於製作麵包、鬆餅、義大利麵
• 片：適合做成穀物脆片、燕麥粥、穀物棒
• 爆粒：放入熱鍋中拌炒至爆開，可當零食或穀物脆片配料

藜麥：

• 烹煮前徹底沖洗（去除苦味的皂素）
• 與水以1:2比例烹煮，小火燉煮15-20分鐘
• 可作為米飯替代品，加入沙拉、湯品，或用來做煎餅、鑲蔬菜
• 藜麥粉可佔烘焙食品的20-30%

蕎麥：

• 烹煮前後都要充分沖洗（質地較黏滑）
• 適合做成鹹香的燉飯風味料理
• 蕎麥粉可用於鬆餅、俄式薄煎餅、可麗餅（可100%使用）
• 烘炒過的蕎麥（卡夏）風味更濃郁

莧籽：

• 顆粒細小，20-25分鐘即可煮熟
• 適合加入穀物脆片、燕麥粥，或拌入米飯
• 爆粒：乾鍋加熱即可爆開，可當配料
• 莧籽粉可佔烘焙食品的15-25%（能讓成品更蓬鬆）

小米：

• 烹煮時間15-20分鐘
• 適合煮成甜或鹹口味的粥品、當配菜，或加入湯品、焗烤料理
• 小米粉可用於麵包與糕點（佔比30-40%）

米：

• 依品種不同，烹煮時間為15-45分鐘
• 用途廣泛：配菜、燉飯、米沙拉、米布丁、壽司、炒飯
• 米穀粉可作為無麩質綜合麵粉的基底

快速食譜靈感：

高粱能量碗：

• 以煮熟的高粱為底
• 烤蔬菜（地瓜、花椰菜、甜椒）
• 鷹嘴豆或豆腐
• 酪梨、芝麻醬醬汁

藜麥沙拉：

• 放涼的藜麥
• 番茄丁、小黃瓜丁、甜椒丁
• 費塔起司或植物性起司
• 檸檬橄欖油醬汁

蕎麥鬆餅：

• 蕎麥粉200克、雞蛋2顆、牛奶300毫升、鹽少許
• 麵糊靜置30分鐘
• 入鍋煎成薄餅

小米粥：

• 小米片100克與植物奶400毫升一起煮滾
• 小火燉煮10分鐘
• 搭配莓果、堅果、楓糖漿享用

掌握這些基礎技巧，就能變化出無數道無麩質料理！不妨多方嘗試不同穀物，享受最豐富多元的飲食體驗。

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