Glutenvrije granen: complete lijst en praktische tips

Belangrijkste inzichten

• Veelzijdige keuze: Er zijn meer dan 10 verschillende glutenvrije granen en pseudogranen die een uitstekend alternatief vormen voor tarwe, rogge en gerst.
• Sorghum als absolute topper: Van alle glutenvrije graansoorten bevat sorghum met 8x meer antioxidanten dan tarwe het hoogste gehalte aan bioactieve plantenstoffen.
• Veilig bij coeliakie: Alle van nature glutenvrije granen zijn 100% veilig voor mensen met coeliakie of een glutenintolerantie.
• Hogere voedingsdichtheid: Veel alternatieven zoals quinoa, amarant en sorghum scoren beter dan tarwe op het gebied van eiwitten, mineralen en vitamines.
• Geschikt om mee te bakken: Met de juiste meelmix en bindmiddelen bak je van glutenvrij meel heerlijk brood, gebak en taart.
• Rijk aan voedingsvezels: Vooral sorghum, gierst en quinoa leveren aanzienlijk meer vezels dan geraffineerde witte bloemproducten.
• Haver als bijzonder geval: Pure haver is van nature glutenvrij, maar raakt tijdens de teelt of verwerking vaak besmet met gluten – kies daarom altijd gecertificeerd glutenvrije haver.

Basis: Wat zijn glutenvrije granen?

Wat zijn glutenvrije granen?

Onder glutenvrije granen verstaan we alle graansoorten en graanachtige gewassen (pseudogranen) die van nature geen gluten bevatten. Gluten is een eiwitcomplex dat voornamelijk voorkomt in tarwe, rogge, gerst, spelt en verwante granen. Bij mensen met coeliakie veroorzaken gluten een auto-immuunreactie, wat leidt tot ernstige ontstekingen van het darmslijmvlies en op termijn tot gezondheidsschade. Ongeveer 0,49% van de bevolking heeft gediagnosticeerde coeliakie en moet levenslang een strikt glutenvrij dieet volgen.

Glutenvrije granen bieden een veilig en vaak voedzamer alternatief. Deze van nature glutenvrije korrels bevatten op genetisch niveau geen gluteneiwitten en lokken daardoor geen immuunreactie uit bij coeliakiepatiënten. Hierbij is het belangrijk om onderscheid te maken tussen echte granen (botanisch behorend tot de grassenfamilie) en pseudogranen (zaadgewassen uit andere plantenfamilies die op dezelfde manier worden gebruikt).

Waarom zijn glutenvrije granen belangrijk?

Glutenvrije granen zijn om meerdere redenen een waardevolle toevoeging:

Onmisbaar bij coeliakie: Mensen met coeliakie moeten gluten volledig vermijden om darmschade, tekorten aan voedingsstoffen en chronische klachten te voorkomen. Glutenvrije granen maken een gevarieerd en evenwichtig eetpatroon mogelijk.

Waardevol bij glutensensitiviteit: Naar schatting ervaart ongeveer 6% van de bevolking klachten door niet-coeliakie glutensensitiviteit, met symptomen zoals buikpijn, een opgeblazen gevoel en vermoeidheid na het eten van gluten. Deze granen vormen dan een prettig verteerbaar alternatief.

Hogere voedingswaarde: Veel glutenvrije opties zoals sorghum, quinoa en amarant bevatten meer eiwitten, mineralen, vitamines en secundaire plantenstoffen dan geraffineerde tarwebloem.

Meer variatie in je voeding: Glutenvrije graansoorten verbreden je culinaire mogelijkheden en brengen nieuwe smaken en structuren op je bord.

Wat is het verschil tussen granen en pseudogranen?

Het onderscheid tussen echte granen en pseudogranen is botanisch gezien heel helder:

Echte granen: Deze behoren tot de grassenfamilie (Poaceae). Voorbeelden van echte glutenvrije granen zijn rijst, gierst, sorghum, teff en maïs. Deze planten vormen graankorrels met de kenmerkende opbouw van kiem, meellichaam (endosperm) en zemel.

Pseudogranen: Deze gewassen behoren botanisch niet tot de grassenfamilie, maar vormen zaden die je op precies dezelfde manier bereidt en eet. De bekendste glutenvrije pseudogranen zijn quinoa (amarantenfamilie), boekweit (duizendknoopfamilie) en amarant (amarantenfamilie). Pseudogranen hebben bovendien vaak een gunstiger aminozuurprofiel dan klassieke granen.

Voor een glutenvrij dieet maakt dit botanische onderscheid in de praktijk weinig uit: beide categorieën zijn glutenvrij en veilig te consumeren. Wel leveren pseudogranen over het algemeen meer hoogwaardige eiwitten en micronutriënten.

De complete lijst met glutenvrije granen

Waar zitten geen gluten in? Het complete overzicht

Hier vind je het complete overzicht van alle belangrijke glutenvrije granen en pseudogranen:

Echte glutenvrije granen:

• Sorghum (gierstachtige): Graansoort met het hoogste gehalte aan antioxidanten (tot 8x meer dan tarwe).
• Gierst (Panicum miliaceum): Een van de oudste en kleinste graansoorten, rijk aan silicium (kiezelzuur).
• Bruine gierst: Zeer mineraalrijk en in fijngemalen vorm zelfs ongekookt te gebruiken.
• Rijst (Oryza sativa): Wereldwijd het belangrijkste basisvoedsel, licht verteerbaar en rijk aan koolhydraten.
• Teff: Ethiopisch oergraan met een uitzonderlijk rijk voedingsprofiel en veel ijzer.
• Maïs (Zea mays): Van nature glutenvrij, maar bevat minder voedingsstoffen dan de andere alternatieven.
• Haver (Avena sativa): Van nature glutenvrij, maar gevoelig voor kruisbesmetting – gebruik uitsluitend gecertificeerd glutenvrije haver.

Glutenvrije pseudogranen:

• Quinoa (Chenopodium quinoa): Eiwitrijk pseudograan dat alle essentiële aminozuren bevat.
• Boekweit (Fagopyrum esculentum): Gewas uit de duizendknoopfamilie met hoogwaardige eiwitten en rutine.
• Amarant (Amaranthus): Oeroud zaadgewas met essentiële vetzuren en veel mineralen.
• Kiwicha: Een Peruaanse variant van amarant.
• Cañihua: Voedzaam Boliviaans korreltje, nauw verwant aan quinoa.
• Chiazaden: Rijk aan omega 3-vetzuren en oplosbare vezels, afkomstig uit Midden-Amerika.

Andere glutenvrije meelopties:

• Lupine: Eiwitrijke peulvrucht, populair als meelverrijker en eivervanger.
• Kastanjemeel: Gemaakt van tamme kastanjes, licht zoet en licht verteerbaar.
• Kikkererwtenmeel: Rijk aan eiwitten, vezels en mineralen.
• Amandelmeel: Notig van smaak en een ideale koolhydraatarme optie.

Deze gevarieerde selectie laat zien dat glutenvrij eten allerminst saai of eenzijdig hoeft te zijn. Integendeel: glutenvrije granen bieden vaak juist meer variatie in voedingsstoffen dan een voedingspatroon dat enkel op tarwe leunt.

Is haver een glutenvrij graan?

Haver is een bijzonder geval dat regelmatig vragen oproept. Het antwoord vraagt om wat nuance:

Ja, pure haver is glutenvrij: Haver (Avena sativa) bevat van nature geen gluten. Het specifieke eiwit in haver heet avenine en heeft een andere chemische structuur dan het gluten in tarwe, rogge en gerst.

MAAR: risico op kruisbesmetting: In de gangbare landbouw en verwerking wordt haver vaak op dezelfde akkers geteeld, met dezelfde machines geoogst en in dezelfde molens verwerkt als glutenhoudende granen. Hierdoor treedt snel kruisbesmetting op.

De oplossing: gecertificeerd glutenvrije haver: Voor mensen met coeliakie is alleen speciaal gecontroleerde en gecertificeerd glutenvrije haver veilig. Deze haver wordt strikt gescheiden verbouwd, geoogst en verwerkt.

Individuele gevoeligheid: Ongeveer 5% van de mensen met coeliakie reageert helaas ook op het pure eiwit avenine. Zij kunnen haver het beste volledig mijden.

Kortom: haver past uitstekend binnen een glutenvrij voedingspatroon, mits je kiest voor het gecertificeerd glutenvrije logo en je het persoonlijk goed verdraagt.

Sorghum: het superfood onder de glutenvrije granen

Welk glutenvrij graan bevat de meeste antioxidanten?

Sorghum is de absolute koploper als het gaat om het gehalte aan antioxidanten onder alle glutenvrije granen. Deze graansoort laat alle traditionele granen ver achter zich:

8 keer meer antioxidantenkracht: Een ontbijt met sorghumvlokken heeft een acht keer sterkere antioxidatieve werking dan ontbijtgranen op basis van volkorentarwe. Dit is overtuigend aangetoond in vergelijkend wetenschappelijk onderzoek.

15-voudige stijging in het bloed: Nog indrukwekkender zijn de uitkomsten van een klinische studie naar pastaproducten met sorghum. Wanneer 30% van het tarwemeel werd vervangen door rood sorghummeel, steeg de antioxidantcapaciteit in het bloed van de proefpersonen met een factor 15. Dit bewijst dat de antioxidanten niet alleen in het product zitten, maar ook daadwerkelijk door je lichaam worden opgenomen.

Uniek 3-deoxyanthocyanine: Sorghum bevat een zeldzame plantaardige stof, genaamd 3-deoxyanthocyanine, die vrijwel nergens anders in het plantenrijk voorkomt. Deze stof:

• Activeert ontgiftende leverenzymen (fase II-enzymen).
• Remt in laboratoriumonderzoek de groei van kankercellen.
• Is stabieler en effectiever dan gewone anthocyanen.
• Beschermt lichaamscellen tegen oxidatieve stress en ontstekingen.

Verschillende sorghumsoorten: Sorghum bestaat in uiteenlopende kleuren, van wit en geel tot rood en zwart. Hoe donkerder de korrel, hoe hoger de concentratie antioxidanten. Rood en zwart sorghum bereiken waarden die vergelijkbaar zijn met die van bessen en ander fruit. Witte sorghum is in Nederland het makkelijkst verkrijgbaar (ongeveer € 4 tot € 8 per 500 gram) en overtreft qua voedingswaarde nog altijd de meeste gangbare granen.

Gezondheidsvoordelen: De royale hoeveelheid polyfenolen in sorghum wordt in wetenschappelijke studies in verband gebracht met een verlaagd risico op diverse chronische aandoeningen:

• Verschillende vormen van kanker (met name slokdarm-, borst- en darmkanker)
• Hart- en vaatziekten
• Neurodegeneratieve aandoeningen zoals alzheimer
• Vroegtijdige sterfte in het algemeen

Een grootschalig Chinees bevolkingsonderzoek liet een lagere sterfte aan slokdarmkanker zien in regio’s waar regelmatig sorghum en gierst op het menu stonden. Daarnaast laten dierstudies zien dat sorghumextracten de groei van borst- en darmtumoren kunnen afremmen.

Rijk aan voedingsstoffen: Naast krachtige antioxidanten levert sorghum zo’n 8 tot 10% voedingsvezels (aanzienlijk meer dan de meeste andere granen), B-vitamines, vitamine E, ijzer, magnesium en zink.

Conclusie: wil je één nieuw glutenvrij graan aan je voedingspatroon toevoegen, dan is sorghum dankzij zijn uitzonderlijke gehalte aan antioxidanten en vezels de allerbeste keuze.

Quinoa, boekweit en amarant: de eiwitkampioenen

Wat zijn de beste alternatieven onder de glutenvrije granen?

Naast sorghum behoren quinoa, boekweit en amarant tot de meest waardevolle glutenvrije alternatieven:

Quinoa (Chenopodium quinoa):

Quinoa is afkomstig uit Zuid-Amerika en is een pseudograan uit de amarantenfamilie. Het geldt als een van de beste plantaardige eiwitbronnen:

• Volwaardig eiwit: Quinoa bevat alle negen essentiële aminozuren die je lichaam niet zelf kan aanmaken – een zeldzaamheid in het plantenrijk
• Rijk aan lysine: Het aminozuur lysine is in granen vaak schaars, maar in quinoa volop aanwezig
• Rijk aan mineralen: Calcium, magnesium, ijzer, zink en kalium
• Vitamineboost: Vitamine B2 (riboflavine) en vitamine E
• Eiwitgehalte: 12-15%, hoger dan bij de meeste echte granen
• Gebruik: Wordt gekookt zoals rijst en zet tot driemaal zijn volume uit. Ideaal voor soepen, stoofschotels, salades, groenteburgers en als bijgerecht

Tip voor quinoa: Spoel de korrels voor het koken grondig af om de bittere saponines van het buitenste laagje te verwijderen.

Boekweit (Fagopyrum esculentum):

Ondanks de naam is boekweit een duizendknoopplant en geen familie van tarwe. Het gewas kwam in de veertiende eeuw met de Mongolen naar Europa:

• Hoogwaardig eiwit: Bijzonder evenwichtig samengesteld met alle essentiële aminozuren
• Rijk aan mineralen: IJzer, magnesium, kalium en calcium
• Vitamines: B1, B2 en E
• Licht verteerbaar: Zacht voor het maag-darmkanaal
• Rijk aan rutine: Bevat het flavonoïde rutine, dat de bloedvaten versterkt
• Bijzonderheid: De korrels moeten voor en na het koken goed worden afgespoeld, omdat ze veel slijmstoffen afgeven
• Gebruik: Als alternatief voor risotto, in soepen, ovenschotels, pap en burgers. Boekweitmeel is ideaal voor hartige pannenkoeken, blini’s en gebak

Amarant (Amaranthus):

Amarant behoort tot de amarantenfamilie en was drieduizend jaar geleden al een belangrijk basisvoedsel voor de Inca’s en Azteken:

• Eiwitkracht: 14-16% hoogwaardig eiwit met een uitstekend aminozuurprofiel
• Rijk aan lysine: Net als quinoa bevat amarant veel lysine
• Essentiële vetzuren: Omega 3 en omega 6 in een gunstige verhouding
• Mineralen: Bijzonder veel calcium, ijzer, magnesium, fosfor en zink
• Vitamines: Vitamine E, foliumzuur en B-vitamines
• Laag koolhydraatgehalte: Minder dan echt graan, ideaal binnen een koolhydraatarm dieet
• Gebruik: Voor muesli, ovenschotels en groenteburgers. Gemengd met meel om te bakken. Geroosterd als ‘gepofte amarant’ (vergelijkbaar met popcorn)

Vergelijking: quinoa vs. boekweit vs. amarant:

• Eiwitgehalte: Amarant (14-16%) > quinoa (12-15%) > boekweit (10-12%)
• Volwaardig eiwit: Alle drie bevatten ze alle essentiële aminozuren
• Calcium: Amarant > quinoa > boekweit
• IJzer: Alle drie zijn het uitstekende bronnen van ijzer
• Smaak: Quinoa (mild en nootachtig), boekweit (krachtig en aards), amarant (nootachtig en lichtzoet)
• Prijs: Quinoa en amarant zijn doorgaans wat duurder dan boekweit

Alle drie deze pseudogranen zijn bijzonder waardevol voor vegetariërs en veganisten, omdat ze hoogwaardige plantaardige eiwitten met een compleet aminozuurprofiel leveren.

Gierst, rijst en teff: traditionele basisvoedingsmiddelen

Welke glutenvrije granen zijn geschikt bij coeliakie?

Alle echte glutenvrije granen zijn veilig bij coeliakie. Vooral de traditionele basisvoedingsmiddelen gierst, rijst en teff hebben zich door de eeuwen heen bewezen:

Gierst (Panicum miliaceum):

Deze oeroude en kleinste graansoort heeft wereldwijd zijn sporen nagelaten en staat bekend om zijn gezonde en versterkende eigenschappen:

• Rijk aan kiezelzuur: Met het hoogste gehalte van alle granen ondersteunt gierst botten, ogen, huid, haar en nagels
• Licht verteerbaar: Vormt geen slijm in het spijsverteringskanaal en spaart de darmen
• Basisch: Werkt ontzurend in het lichaam
• Mineralen: IJzer, magnesium, fluor, fosfor en zwavel
• Vitamines: B-vitamines, met name B1 en B6
• Gebruik: Als pap, in soep, in brood en als bijgerecht. Kan ook gedurende langere tijd als specifiek dieet worden gegeten
• Prijs: Voordelig, ca. € 2 tot € 4 per 500 g

Bruine gierst:

Een bijzondere variant van gierst is bruine gierst (wilde gierst):

• Mineraalrijkste graan ter wereld: Een nog hogere voedingsdichtheid dan gewone gierst
• Voor botten en gewrichten: Dagelijks drie theelepels kunnen het herstel van botten en kraakbeen positief beïnvloeden
• Gezonde bloedvaten: Ondersteunt soepele en gezonde bloedvaten
• Rauw eetbaar: Kan fijngemalen ongekookt worden gegeten (bijvoorbeeld door de muesli)
• Huidbooster: De voedingsstoffen stimuleren een gezonde huid van binnenuit

Rijst (Oryza sativa):

Zitten er gluten in rijst? Nee, rijst is van nature 100% glutenvrij en heeft in Azië een vergelijkbaar belangrijke status als tarwe bij ons:

• Wereldwijd het belangrijkste basisvoedsel: Voedt miljarden mensen
• Energierijk: Hoog gehalte aan koolhydraten voor snelle energie
• Bijzonderheid: Eiwit is nauw verbonden met het zetmeel en zit niet in de buitenste korrellagen zoals bij andere granen
• Zilvervliesrijst: Bevat alle waardevolle vitamines en mineralen (B-vitamines, ijzer, magnesium) en voedingsvezels
• Witte rijst: Minder rijk aan voedingsstoffen, omdat de buitenste vliesjes zijn verwijderd
• Verschillende soorten: Langgraanrijst, rondkorrelrijst, basmatirijst, jasmijnrijst, zwarte rijst en rode rijst
• Gebruik: Als bijgerecht, voor risotto, rijstepap en zoete ovenschotels. Rijstmeel is ideaal voor glutenvrije meelmengsels
• Rijstmeel: Heeft op zichzelf beperkte bakeigenschappen en meng je het beste met andere melen

Teff:

Deze Ethiopische gierstsoort wint ook in Nederland snel aan bekendheid:

• Basisvoedsel van Ethiopië: De basis voor het traditionele platbrood injera
• Bijzondere smaak: Nootachtig met een subtiel zoetje
• Rijk aan voedingsstoffen: Hoog eiwitgehalte, calcium, ijzer en magnesium
• Zeer kleine korrels: Ongeveer zo groot als maanzaadjes
• Rijk aan voedingsvezels: Bevordert een gezonde spijsvertering (volgens het Voedingscentrum essentieel voor een goede darmwerking)
• Langzame koolhydraten: Lage glykemische index
• Gebruik: Als bijgerecht, voor pap, platbrood en diverse baksels

Deze traditionele granen hebben zich al duizenden jaren bewezen en vormen in vele culturen de basis van de voeding. Voor mensen met coeliakie zijn ze volkomen veilig, mits ze in zuivere vorm en zonder kruisbesmetting worden verwerkt.

Glutenvrije granen om te bakken: praktische tips

Welke glutenvrije granen en melen gebruik je om te bakken?

Glutenvrij bakken vraagt om andere technieken dan bakken met tarwebloem, maar met de juiste meelmix lukt het zonder problemen:

De glutenuitdaging: Gluten is het kleefeiwit dat deeg structuur en elasticiteit geeft. Tijdens het bakken vormt gluten een netwerk dat het deeg bijeenhoudt en laat rijzen. Zonder gluten ontbreekt deze samenhang – daarom heb je slimme vervangers nodig.

De beste glutenvrije melen om te bakken:

1. Rijstmeel: De basis van veel glutenvrije meelmixen

• Neutrale smaak
• Goede binding in combinatie met andere melen
• Maakt idealiter 30-50% van de meelmix uit
• Beter: volkoren rijstmeel (zilvervliesrijstmeel) voor extra voedingsstoffen en voedingsvezels

2. Sorghummeel: De kampioen qua voedingsstoffen

• 8x meer antioxidanten dan tarwebloem
• Lichtzoete smaak
• 30-50% aandeel in meelmengsels
• Bijzonder geschikt voor brood en hartig gebak
• Werkt uitstekend gecombineerd met rijstmeel

3. Boekweitmeel: Voor hartige baksels

• Krachtige, nootachtige smaak
• Ideaal voor pannenkoeken, blini’s en donker brood
• Tot 100% te gebruiken voor pannenkoeken, 30-50% voor brood
• Rijk aan rutine en eiwitten

4. Quinoameel: De eiwitbom

• Hoog eiwitgehalte verbetert de deegstructuur
• Nootachtige smaak
• 20-30% in meelmengsels
• Goed voor brood, muffins en koekjes

5. Amarantmeel: Voor luchtig gebak

• Nootachtig-zoetige smaak
• Aanbevolen aandeel van 15-25%
• Maakt baksels lekker mals en luchtig

6. Teffmeel: Voor specifieke bakwaren

• Karakteristieke, volle smaak
• 25-50% voor platbrood en pannenkoeken
• Zeer rijk aan voedingsstoffen

7. Gierstmeel: Mild en veelzijdig

• Milde smaak
• 30-40% in meelmengsels
• Fijn voor cake en gebak

Andere belangrijke ingrediënten voor glutenvrij bakken:

Zetmeel: 20-30% van het meelmengsel moet uit zetmeel bestaan

• Aardappelzetmeel: maakt het deeg luchtig
• Maïszetmeel (maizena): zorgt voor een fijne structuur
• Tapiocazetmeel: geeft elasticiteit
• Pijlwortelzetmeel (arrowroot): neutraal van smaak

Bindmiddelen (ESSENTIEEL!):

• Xanthaangom: 1 theelepel per 500 g meelmix, vervangt de kleefkracht van gluten
• Guargom: Alternatief voor xanthaangom, vaak wat voordeliger
• Psylliumvezels: Natuurlijk bindmiddel, 1-2 eetlepels per 500 g meel
• Chiazaad: Fijngemalen als bindmiddel, 2 eetlepels per 500 g meel

Bewezen universele glutenvrije meelmix (basisrecept):

• 40% rijstmeel (of sorghummeel)
• 30% boekweitmeel (of quinoameel)
• 20% zetmeel (aardappel- of maïszetmeel)
• 10% amarantmeel (of teffmeel)
• + 1 theelepel xanthaangom per 500 g meelmix

Tips om succesvol glutenvrij te bakken:

• Glutenvrij deeg heeft meer vocht nodig dan een deeg met tarwebloem
• Roer of kneed het deeg niet te lang (er is immers geen glutennetwerk dat zich moet ontwikkelen)
• De baktijd is vaak iets langer
• Baksels drogen sneller uit – bewaar ze altijd luchtdicht
• Bij brood: gebruik kleinere bakvormen, glutenvrij brood wordt compacter dan tarwebrood
• Gebruik eventueel een extra ei voor een betere binding
• Voeg een scheutje azijn of citroensap toe (reageert met bakpoeder voor extra volume)

Met de juiste meelmix en deze tips lukken brood, cake, koekjes en pizza ook uitstekend glutenvrij.

Voedingsstoffen vergeleken: wat zit er in glutenvrije granen?

Welke glutenvrije granen bevatten de meeste voedingsstoffen?

Het gehalte aan voedingsstoffen verschilt sterk per soort graan en pseudograan. Hier vind je een gedetailleerde vergelijking:

Eiwit-toppers:

• Amarant: 14-16% eiwit, compleet aminozuurprofiel
• Quinoa: 12-15% eiwit, alle essentiële aminozuren
• Sorghum: 11-12% eiwit, hoogwaardig profiel
• Boekweit: 10-12% eiwit, hoge biologische waarde
• Gierst: 10-11% eiwit
• Rijst (zilvervliesrijst): 7-8% eiwit

Vezelkampioenen:

• Sorghum: 8-10% voedingsvezels – absolute koploper!
• Quinoa: 7% voedingsvezels
• Amarant: 7% voedingsvezels
• Gierst: 4-6% voedingsvezels
• Boekweit: 4-6% voedingsvezels
• Zilvervliesrijst: 3-4% voedingsvezels
• Witte rijst: 0,5-1% voedingsvezels

Antioxidantengehalte (ORAC-waarden):

• Sorghum (rood/zwart): Extreem hoog, vergelijkbaar met bessen
• Sorghum (wit): Zeer hoog, 8x meer dan volkorentarwe
• Amarant: Hoog
• Quinoa: Gemiddeld tot hoog
• Boekweit: Gemiddeld (bevat rutine)
• Gierst: Gemiddeld
• Rijst: Laag

IJzerbronnen:

• Amarant: 8-9 mg per 100 g – uitstekend!
• Quinoa: 4-5 mg per 100 g
• Gierst: 3-4 mg per 100 g
• Sorghum: 3-4 mg per 100 g
• Boekweit: 2-3 mg per 100 g
• Rijst: 1-2 mg per 100 g

Magnesiumbronnen:

• Amarant: 250-300 mg per 100 g
• Quinoa: 180-210 mg per 100 g
• Boekweit: 230 mg per 100 g
• Gierst: 150-170 mg per 100 g
• Sorghum: 140-160 mg per 100 g
• Rijst: 40-100 mg per 100 g (afhankelijk van de soort)

Calcium-uitblinkers:

• Amarant: 150-200 mg per 100 g – koploper!
• Quinoa: 80-100 mg per 100 g
• Teff: 180 mg per 100 g
• Andere granen: 20-50 mg per 100 g

Bijzondere bestanddelen:

• Sorghum: Unieke 3-deoxyanthocyanen
• Quinoa: Volwaardig eiwit met lysine
• Boekweit: Rutine (ondersteunt soepele bloedvaten)
• Gierst: Hoogste gehalte aan kiezelzuur (silicium)
• Amarant: Squaleen (krachtige antioxidant)
• Chiazaad: Rijk aan omega 3-vetzuren

Conclusie: Hét beste graan bestaat niet. Afhankelijk van je persoonlijke behoefte aan voedingsstoffen zijn verschillende soorten ideaal:

• Voor antioxidanten: sorghum (vooral de rode en zwarte variant)
• Voor eiwitten: amarant, quinoa
• Voor voedingsvezels: sorghum
• Voor ijzer: amarant
• Voor calcium: amarant, teff
• Voor kiezelzuur (huid en haar): gierst

Kies bij voorkeur voor een afwisseling van verschillende glutenvrije granen en pseudogranen voor een optimale variatie aan voedingsstoffen!

Welke glutenvrije granen bevatten de meeste voedingsvezels?

Sorghum is met 8-10% de duidelijke winnaar wat betreft het vezelgehalte, direct gevolgd door quinoa en amarant met elk circa 7%. Dit is extra belangrijk omdat veel mensen te weinig vezels binnenkrijgen. Het Voedingscentrum adviseert volwassenen om dagelijks minstens 30 tot 40 gram voedingsvezels te eten, terwijl de gemiddelde inname een stuk lager ligt.

Voedingsvezels zijn onmisbaar voor:

• Een gezonde spijsvertering en regelmatige stoelgang
• Een evenwichtige darmflora (ze dienen als prebiotica voor goede bacteriën)
• Een stabiele bloedsuikerspiegel
• Het behoud van een gezond cholesterolgehalte
• Een langdurig verzadigd gevoel
• Een verlaagd risico op darmkanker

Door regelmatig sorghum, quinoa of amarant te gebruiken in plaats van bloem of witte rijst, verhoog je je inname van voedingsvezels aanzienlijk.

Glutenvrije granen bij coeliakie: wat je moet weten

Hoe gezond zijn glutenvrije granen?

Voor mensen met coeliakie zijn glutenvrije granen noodzakelijk, maar ook voor ieder ander vormen ze een gezond en vaak voedingsrijker alternatief voor geraffineerde tarwebloem:

Voor mensen met coeliakie:

Coeliakie is een chronische auto-immuunziekte van de dunne darm met een genetische aanleg. Bij mensen met deze aandoening leidt de inname van gluten tot:

• Ontsteking en beschadiging van het darmslijmvlies
• Afvlakking van de darmvlokken (vlokatrofie)
• Een verstoorde opname van voedingsstoffen (malabsorptie)
• Tekorten aan voedingsstoffen, ondanks een normaal eetpatroon
• Langetermijnrisico’s: osteoporose, verminderde vruchtbaarheid en een verhoogd risico op bepaalde vormen van kanker

De enige behandeling is een levenslang, strikt glutenvrij dieet. Zelfs minieme hoeveelheden gluten (vanaf 10-50 mg) kunnen al darmschade veroorzaken. Volwaardige glutenvrije granen stellen mensen met coeliakie in staat om een gevarieerd en voedzaam menu samen te stellen zonder gezondheidsrisico’s.

Belangrijke regels bij coeliakie:

• Kies uitsluitend gecertificeerd glutenvrije producten (herkenbaar aan het Crossed Grain-keurmerk met de doorgestreepte korenaar)
• Wees alert bij haver: gebruik enkel gegarandeerd glutenvrije haver
• Voorkom kruisbesmetting: gebruik aparte keukenmessen, broodroosters, snijplanken en schone werkbladen
• Let goed op verpakkingen: vermijd producten met de vermelding “kan sporen van gluten bevatten”
• In restaurants: breng de bediening en keuken altijd duidelijk op de hoogte van je coeliakie

Voor gezondheidsbewuste eters zonder coeliakie:

Ook zonder medische noodzaak biedt het eten van glutenvrije granen interessante voordelen:

Voordelen:

• Rijker aan voedingsstoffen dan witte tarwebloem (meer vitamines, mineralen en voedingsvezels)
• Meer antioxidanten (met name in sorghum)
• Volwaardigere eiwitprofielen (quinoa, amarant, boekweit)
• Grotere culinaire variatie in de keuken
• Vaak lichter verteerbaar voor de darmen
• Een gunstigere glykemische index bij veel volkoren varianten

Aandachtspunten:

• Vaak duurder in aanschaf dan gewone tarweproducten
• Bakken zonder gluten vraagt om andere technieken en wat oefening
• Niet overal even makkelijk verkrijgbaar
• Sterk bewerkte glutenvrije kant-en-klaarproducten bevatten soms juist meer suiker en vet

Conclusie: Glutenvrije granen zijn van levensbelang voor wie coeliakie heeft, en voor iedereen een voedzame verrijking – mits je kiest voor volwaardige, onbewerkte varianten in plaats van bewerkte dieetproducten.

Gebruik en receptideeën voor glutenvrije granen

Glutenvrije granen zijn ontzettend veelzijdig in de keuken. Hieronder vind je handige bereidingstips per soort:

Sorghum:

• Hele korrels: 45-60 minuten koken en gebruiken zoals rijst. Ideaal voor bowls, salades en als bijgerecht
• Meel: Vervang 30-50% van het meel in glutenvrije meelmixen voor brood, pannenkoeken en verse pasta
• Vlokken: Perfect voor muesli, warme pap of zelfgemaakte mueslirepen
• Gepoft: Pof de korrels in een hete, droge pan voor een knapperige snack of als topping over je ontbijt

Quinoa:

• Voor het koken goed afspoelen in een fijne zeef om het bittere saponine-laagje te verwijderen
• Kook in een verhouding van 1 deel quinoa op 2 delen water gedurende 15-20 minuten zachtjes door
• Lekker als alternatief voor rijst, in maaltijdsalades, soepen, groentenburgers of gevulde groenten
• Quinoameel kun je voor 20-30% toevoegen aan baksels

Boekweit:

• Voor en na het koken goed afspoelen om overtollig zetmeel te verwijderen
• Uitstekend geschikt voor hartige, risotto-achtige gerechten
• Boekweitmeel is ideaal voor pannenkoeken, blini’s en Franse galettes (kan prima voor 100% worden gebruikt)
• Geroosterde boekweit (kasha) heeft een nootachtige, intensere smaak

Amarant:

• Fijne korrel met een kooktijd van 20-25 minuten
• Heerlijk in ontbijtpap, muesli of gemengd door rijst
• Gepoft: Verhit de korrels droog in een hete pan als luchtige topping
• Meel: Voeg 15-25% toe aan bakmixen voor een luchtige structuur

Gierst:

• Klaar in circa 15-20 minuten
• Geschikt voor zowel zoete als hartige pap, als bijgerecht, in soepen en ovenschotels
• Gierstmeel geeft brood en gebak een zachte smaak (gebruik een aandeel van 30-40%)

Rijst:

• Kooktijd van 15 tot 45 minuten, afhankelijk van het type (witte rijst versus zilvervliesrijst)
• Veelzijdig inzetbaar: als basis voor curry’s, in risotto, rijstsalades, toetjes, sushi of een snelle roerbak
• Rijstmeel vormt vaak de neutrale basis voor glutenvrije bloemmixen

Snelle receptideeën:

Sorghum Buddha Bowl:

• Gekookte sorghum als basis
• Geroosterde groenten (zoete aardappel, broccoli, paprika)
• Kikkererwten of blokjes tofu
• Plakjes avocado en een romige tahinidressing

Frisse quinoasalade:

• Afgekoelde quinoa
• Blokjes tomaat, komkommer en paprika
• Verkruimelde feta of een plantaardig alternatief
• Dressing van citroensap en extra vierge olijfolie

Klassieke boekweitpannenkoeken:

• 200 g boekweitmeel, 2 eieren, 300 ml melk, een snufje zout
• Laat het beslag 30 minuten rusten
• Bak dunne pannenkoeken in een hete koekenpan

Verwarmende gierstpap:

• Breng 100 g gierstvlokken met 400 ml plantaardige melk aan de kook
• Laat 10 minuten zachtjes doorkoken
• Serveer met verse bessen, gehakte noten en een scheutje ahornsiroop

Met deze basisproducten zet je moeiteloos talloze voedzame gerechten op tafel. Probeer verschillende glutenvrije granen uit om volop te variëren!

Wetenschappelijke bronnen

• Medeiros D, Vazquez-Araujo L, Chambers E. Sorghum: the Forgotten Grain. Food Technology Magazine. June 1, 2011.
• Awika JM. Sorghum: Its unique nutritional and health-promoting attributes. In: Taylor JRN, Awika JM, eds. Gluten-Free Ancient Grains. Woodhead Publishing; Cambridge, UK: 2017. 21-54.
• Xiong Y, Zhang P, Warner RD, Fang Z. Sorghum grain: From genotype, nutrition, and phenolic profile to its health benefits and food applications. Compr Rev Food Sci Food Saf. 2019;18:2025-46.
• Awika JM, Rooney LW. Sorghum phytochemicals and their potential impact on human health. Phytochemistry. 2004;65(9):1199-221.
• Pontieri P, Mamone G, De Caro S, et al. Sorghum, a healthy and gluten-free food for celiac patients as demonstrated by genome, biochemical, and immunochemical analyses. J Agric Food Chem. 2013;61(10):2565-71.
• Ragaee S, Abdel-Aal ESM, Noaman M. Antioxidant activity and nutrient composition of selected cereals for food use. Food Chem. 2006;98(1):32-8.
• Anunciação PC, Cardoso LM, Gomes JVP, et al. Comparing sorghum and wheat whole grain breakfast cereals: Sensorial acceptance and bioactive compound content. Food Chem. 2017;221:984-9.
• Vauzour D, Rodriguez-Mateos A, Corona G, Oruna-Concha MJ, Spencer JP. Polyphenols and human health: prevention of disease and mechanisms of action. Nutrients. 2010;2(11):1106-31.
• Taguchi C, Kishimoto Y, Fukushima Y, et al. Dietary intake of total polyphenols and the risk of all-cause and specific-cause mortality in Japanese adults: the Takayama study. Eur J Nutr. 2020;59(3):1263-71.
• Dykes L, Rooney LW. Phenolic compounds in cereal grains and their health benefits. Cereal Food World. 2007;52:105-111.
• Khan I, Yousif AM, Johnson SK, Gamlath S. Acute effect of sorghum flour-containing pasta on plasma total polyphenols, antioxidant capacity and oxidative stress markers in healthy subjects: A randomised controlled trial. Clin Nutr. 2015;34(3):415-21.
• Stefoska-Needham A, Beck EJ, Johnson SK, Tapsell LC. Sorghum: an underutilized cereal whole grain with the potential to assist in the prevention of chronic disease. Food Rev Int. 2015;31:401-37.
• Simnadis TG, Tapsell LC, Beck EJ. Effect of sorghum consumption on health outcomes: a systematic review. Nutr Rev. 2016;74(11):690-707.
• Chen F, Cole P, Mi Z, Xing LY. Corn and wheat-flour consumption and mortality from esophageal cancer in Shanxi, China. Int J Cancer. 1993;53(6):902-6.
• Yang L, Browning JD, Awika JM. Sorghum 3-deoxyanthocyanins possess strong phase II enzyme inducer activity and cancer cell growth inhibition properties. J Agric Food Chem. 2009;57(5):1797-804.
• Park JH, Darvin P, Lim EJ, et al. Hwanggeumchal sorghum induces cell cycle arrest, and suppresses tumor growth and metastasis through Jak2/STAT pathways in breast cancer xenografts. PLoS One. 2012;7(7):e40531.
• Darvin P, et al. Sorghum polyphenol suppresses the growth as well as metastasis of colon cancer xenografts through co-targeting jak2/STAT3 and PI3K/Akt/mTOR pathways. J Funct Foods. 2015;15:193-206.
• Morgan RA. Human tumor xenografts: the good, the bad, and the ugly. Mol Ther. 2012;20(5):882-4.
• Szadvari I, Krizanova O, Babula P. Athymic nude mice as an experimental model for cancer treatment. Physiol Res. 2016;65(Suppl 4):S441-53.
• Girard AL, Awika JM. Sorghum polyphenols and other bioactive components as functional and health promoting food ingredients. J Cereal Sci. 2018;84:112-24.