Die Scherenbeine – im Pilates Scissors genannt – trainieren Unterbauch und Beinrückseite in einer fließenden Bewegung. Aus der Rückenlage streckst du die Beine zur Decke und führst sie abwechselnd in einer scherenartigen Bewegung auseinander, während du das jeweils obere Bein sanft zu dir ziehst. Das kräftigt die Bauchmitte und dehnt gleichzeitig die hinteren Oberschenkel. So machst du die Scherenbeine richtig – mit stabiler Mitte und langem Rücken.
Das Wichtigste in Kürze
- Die Scherenbeine trainieren den unteren Bauch und dehnen zugleich die Beinrückseite.
- Der untere Rücken bleibt auf der Matte – je tiefer das untere Bein, desto anspruchsvoller.
- Die Beine wechseln in einer kontrollierten Scherenbewegung, nicht mit Schwung.
- Einsteiger halten die Beine höher und leicht gebeugt, der Kopf darf abgelegt bleiben.
- Die Bewegung kommt aus der Bauchmitte, das Becken bleibt ruhig.
Welche Muskeln trainieren die Scherenbeine?
Die Scherenbeine fordern in erster Linie den unteren Bereich des geraden Bauchmuskels und die tiefe Bauchmuskulatur, die das Becken stabil hält, während die Beine wechseln. Weil die Beine gestreckt bleiben, kommt eine Dehnung der hinteren Oberschenkel hinzu, sobald du das obere Bein sanft zu dir ziehst. Damit vereint die Übung Kräftigung und Beweglichkeit. Die ständige Stabilisierungsarbeit der Mitte macht die Scherenbeine besonders wertvoll für einen flachen Unterbauch und ein stabiles Becken.
Scherenbeine richtig ausführen: Schritt für Schritt
Leg dich auf den Rücken und strecke beide Beine zur Decke. Zieh den Bauchnabel nach innen und drück den unteren Rücken in die Matte. Senke nun ein Bein kontrolliert Richtung Boden, während das andere zu dir zeigt – umfasse den Oberschenkel oder die Wade des oberen Beins locker und zieh es zweimal sanft zu dir. Dann wechselst du fließend die Beine wie eine Schere. Optional hebst du Kopf und Schultern leicht an. Das Becken bleibt ruhig, die Bewegung kommt aus der Bauchmitte, die Atmung fließt gleichmäßig.
Die häufigsten Fehler bei den Scherenbeinen
Der wichtigste Fehler ist das Hohlkreuz: Wird das untere Bein zu tief gesenkt, hebt der Rücken ab und der Hüftbeuger zieht an der Lendenwirbelsäule. Senke das Bein nur so weit, wie der Rücken flach bleibt. Ein weiterer Fehler ist der Schwung beim Beinwechsel – die Bewegung soll kontrolliert aus der Mitte kommen. Auch zu festes Ziehen am oberen Bein oder ein rundes Ziehen am Nacken sind verbreitet. Bleib sanft und lang und lass die Bauchmuskeln die Arbeit machen.
Varianten: leichter und schwerer
Für Einsteiger bleiben die Beine höher Richtung Decke und dürfen leicht gebeugt sein; der Kopf bleibt abgelegt. Das entlastet Rücken und Nacken. Für mehr Intensität senkst du das untere Bein flacher Richtung Boden und hebst Kopf und Schultern an. Wer die Bauchmitte zusätzlich fordern will, verlangsamt den Beinwechsel. Die Scherenbeine ergänzen sich hervorragend mit den Toe Taps und dem Beinheben zu einem kompletten Unterbauch-Programm.
Wie oft und wie viele Wiederholungen?
Sinnvoll sind 2 bis 3 Sätze mit je 16 bis 20 Beinwechseln (8 bis 10 pro Seite). Weil die Übung sowohl kräftigt als auch dehnt, eignet sie sich gut als fließender Baustein im Pilates-Programm. Zwei bis drei Einheiten pro Woche reichen. Achte darauf, dass der untere Rücken über den gesamten Satz flach bleibt und das Becken ruhig – sobald eines nachlässt, hältst du die Beine höher oder machst eine kurze Pause. Die kontrollierte Ausführung ist wichtiger als ein großer Bewegungsradius.
Fazit
Die Scherenbeine sind eine elegante Kombination aus Kräftigung des Unterbauchs und Dehnung der Beinrückseite. Der Schlüssel ist die stabile, ruhige Mitte bei flach liegendem unterem Rücken. Mit den passenden Varianten sind sie für Einsteiger wie Fortgeschrittene geeignet und ein wunderbarer Baustein für ein rundes Bauchtraining. Bau die Scherenbeine in deine nächste Einheit ein – langsam, kontrolliert und mit ruhigem Becken.
Häufige Fragen
Welche Muskeln trainieren die Scherenbeine?
Vor allem den unteren Bereich des geraden Bauchmuskels und die tiefe Bauchmuskulatur. Zusätzlich dehnen sie die hinteren Oberschenkel.
Sind die Scherenbeine schlecht für den Rücken?
Nur bei falscher Ausführung. Wird das untere Bein zu tief gesenkt und der Rücken hebt ab, wird die Lendenwirbelsäule belastet. Bleibt der Rücken flach, ist die Übung sicher.
Was ist der Unterschied zum Single Leg Stretch?
Beim Single Leg Stretch ziehst du das Knie angewinkelt zur Brust. Bei den Scherenbeinen bleiben beide Beine gestreckt und wechseln in einer Scherenbewegung.
Wie mache ich die Scherenbeine leichter?
Halte die Beine höher Richtung Decke, lass sie leicht gebeugt und den Kopf abgelegt. So bleiben Rücken und Nacken entlastet.
Warum bekomme ich ein Hohlkreuz?
Weil du das untere Bein tiefer senkst, als deine Bauchkraft das Becken halten kann. Senke das Bein weniger tief, bis der Rücken flach bleibt.
Wie viele Wiederholungen sind sinnvoll?
2 bis 3 Sätze zu je 16 bis 20 Beinwechseln an zwei bis drei Tagen pro Woche. Die kontrollierte Ausführung ist wichtiger als der Bewegungsradius.
Sind die Scherenbeine für Anfänger geeignet?
Ja, mit höher gehaltenen, leicht gebeugten Beinen und abgelegtem Kopf. So sind sie sanft und gut kontrollierbar.
Dehnen die Scherenbeine wirklich die Oberschenkel?
Ja. Sobald du das obere, gestreckte Bein sanft zu dir ziehst, dehnt sich die hintere Oberschenkelmuskulatur – zusätzlich zur Bauchkräftigung.
Simon G. ist Redakteur bei GesundeFakten und schreibt über Ernährung, Gesundheit und den kritischen, evidenzbasierten Umgang mit Studien. Sein Anspruch: wissenschaftliche Erkenntnisse verständlich und alltagstauglich aufbereiten – ohne Panikmache und ohne leere Versprechen.
