Bor ist ein weitgehend unbekanntes Spurenelement – dabei deuten Studien auf erstaunlich vielfältige Wirkungen im Körper hin. Von der Knochengesundheit über Hormone und Entzündungen bis hin zu Antioxidantien und einem überraschenden Effekt auf den Vitamin-D-Spiegel: Wir schauen uns an, was die wissenschaftliche Evidenz zu Bor tatsächlich zeigt – und wie viel davon sinnvoll ist.
Das Wichtigste in Kürze
- Bor ist ein Spurenelement aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Nüssen.
- Bor kann helfen, den Kalziumverlust zu senken – in einer Studie um 40 bis 50 %.
- Bor beeinflusst den Hormonhaushalt: mehr freies Testosteron, weniger Östrogen.
- Bor wirkt entzündungshemmend und senkt Entzündungsmarker wie CRP.
- Besonders spannend: Bor kann den Vitamin-D-Spiegel erhöhen – in einer Studie um 39 % ganz ohne zusätzliches Vitamin D.
Was ist Bor und in welchen Lebensmitteln steckt es?
Bor ist ein wenig bekanntes Spurenelement, das vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt – etwa in Obst, Gemüse und Nüssen. Über eine pflanzenreiche Ernährung nehmen wir also von Natur aus kleine Mengen auf. Dennoch deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass Bor im Körper vielfältige positive Wirkungen entfalten kann, die lange übersehen wurden.
Bor und Knochengesundheit: weniger Kalziumverlust
Schon in den 1980er-Jahren entdeckten Forscher, dass Bor wichtig für gesunde Knochen sein könnte. Eine USDA-Studie von Nelson aus dem Jahr 1987 untersuchte postmenopausale Frauen und zeigte einen deutlichen Zusammenhang:
- Bei einer sehr borarmen Ernährung (0,25 mg pro Tag) stieg die Kalziumausscheidung über den Urin stark an.
- Erhielten dieselben Frauen anschließend 3 mg Bor pro Tag, sank die Kalziumausscheidung um rund 40 bis 50 %.
- Das ist ein Hinweis darauf, dass der Körper ohne ausreichend Bor schneller Kalzium verliert.
Auch Tierversuche und Beobachtungen an Athleten stützen den Knochen-Effekt: Unter Borzufuhr stieg das Knochenvolumen beziehungsweise der Kalziumspiegel im Blut an. In Kombination mit Vitamin K2, das Kalzium aus dem Blut in die Knochen lenkt, ergibt sich ein sinnvolles Zusammenspiel für die Knochengesundheit.
Bor und Testosteron: Wirkung auf den Hormonhaushalt
Eine Studie aus dem Jahr 2011 (Naghii) gab gesunden Männern eine Woche lang täglich 10 mg Bor. Das Ergebnis war bemerkenswert: Der Anteil des freien, bioverfügbaren Testosterons stieg an, während der Östrogenspiegel (Estradiol) sank.
- Freies Testosteron in der Borgruppe: Anstieg von etwa 8,5 auf 11,25.
- Östrogen in der Borgruppe: Rückgang von rund 41 auf 33.
Als Erklärung gilt, dass unter Bor weniger Testosteron an Bindungsproteine gekoppelt wird – dadurch steht mehr freies, wirksames Testosteron zur Verfügung. Bor scheint also auf bestimmte Enzyme und Proteinkomplexe im Hormonstoffwechsel einzuwirken. Das ist interessant, weil die durchschnittlichen Testosteronwerte bei Männern seit Jahrzehnten sinken.
Bor gegen Entzündungen und Gelenkschmerzen
In einer doppelblinden Studie (Scorei, 2011) mit 60 Patienten mittleren Alters senkte die Gabe von 6 mg Bor pro Tag innerhalb von nur zwei Wochen deutlich die Beschwerden. Gemessen wurde unter anderem mit dem WOMAC-Score, einem verbreiteten Fragebogen zu Schmerzen, Steifheit und Bewegungseinschränkungen bei Knie- und Hüftarthrose.
- Der WOMAC-Score verbesserte sich nach nur 14 Tagen um etwa 25 % gegenüber Placebo.
- Auch der MPQ-Score zur Schmerzintensität zeigte statistisch signifikant weniger Schmerzen.
- Der Entzündungsmarker CRP wurde ebenfalls signifikant gesenkt.
In der bereits erwähnten Männerstudie (Naghii 2011) sanken zudem die Entzündungsmarker Interleukin-6, TNF-alpha und CRP. Das legt nahe, dass Bor auf molekularer Ebene entzündungsfördernde Botenstoffe (Zytokine) bremst und so entzündungshemmend wirken kann.
Bor als Antioxidans und Zellschutz
Neben Hormonen, Entzündungen und Knochen beeinflusst Bor auch oxidative Prozesse. Oxidativer Stress entsteht, wenn zu viele freie Radikale im Körper vorliegen – begünstigt etwa durch Mikroplastik, Schwermetalle, Stress oder frittierte Lebensmittel. Unser Körper besitzt antioxidative Enzyme, die freie Radikale neutralisieren.
Zell- und Tierstudien deuten darauf hin, dass unter Boreinfluss die Aktivität wichtiger antioxidativer Enzyme steigt – darunter Superoxiddismutase (SOD), Katalase und Glutathionperoxidase. Diese bilden eine wichtige Verteidigungslinie gegen oxidativen Stress. In Laboruntersuchungen konnte Bor zudem die durch Schwermetalle oder Pestizide ausgelöste oxidative Schädigung abmildern.
Bor und Vitamin D: die überraschende Kombination
Besonders spannend ist das Zusammenspiel von Bor und Vitamin D. In einer kontrollierten Studie mit Erwachsenen mittleren Alters, die zunächst eine borarme Ernährung erhielten und anschließend 3 mg Bor pro Tag, stieg der Serumspiegel von Vitamin D3 (25-Hydroxy-Vitamin-D3) nach 49 Tagen deutlich an – im Schnitt von 44,9 auf 62,4 nmol/l. Das entspricht einem Plus von rund 39 %, und das ganz ohne zusätzliche Vitamin-D-Gabe.
Eine offene Pilotstudie an Personen mit ausgeprägtem Vitamin-D-Mangel bestätigte den Trend: Eine zweimonatige Einnahme von 6 mg Bor pro Tag erhöhte den Vitamin-D3-Spiegel um etwa 20 % – und das trotz Winterzeit. Als Mechanismus wird diskutiert (Miljkovic, 2004), dass Bor den Abbau von Vitamin D über das Enzym 24-Hydroxylase verlangsamt und so die Halbwertszeit und Bioverfügbarkeit von Vitamin D verlängert. Für Menschen mit niedrigem Vitamin-D-Status könnte Bor damit ein hilfreicher Baustein sein.
Wie viel Bor ist sinnvoll und sicher?
In den Studien kamen meist Mengen von 3 bis 10 mg Bor pro Tag zum Einsatz. Über eine pflanzenreiche Ernährung mit viel Obst, Gemüse und Nüssen lässt sich bereits eine Grundversorgung erreichen. Für Erwachsene gilt eine tolerierbare Höchstmenge von rund 10 mg pro Tag; deutlich höhere Dosen sollte man meiden.
Bor ist kein Wundermittel und ersetzt keine ausgewogene Ernährung. Wer eine gezielte Supplementierung erwägt – etwa in Kombination mit Vitamin D – sollte das bei bestehenden Erkrankungen oder Medikamenteneinnahme ärztlich abklären. Für die meisten Menschen ist Bor vor allem ein guter Grund, mehr pflanzliche Lebensmittel zu essen.
Fazit
Bor ist ein oft übersehenes Spurenelement mit erstaunlich breitem Wirkspektrum: Es kann den Kalziumverlust bremsen und die Knochengesundheit unterstützen, den Hormonhaushalt zugunsten von freiem Testosteron verschieben, Entzündungsmarker wie CRP senken und die antioxidative Abwehr stärken. Besonders bemerkenswert ist der Effekt auf den Vitamin-D-Spiegel, der in Studien allein durch Bor um bis zu 39 % anstieg. Die meisten Untersuchungen sind allerdings klein. Eine pflanzenreiche Ernährung liefert bereits eine solide Grundversorgung; eine Supplementierung im Bereich von 3 mg pro Tag gilt als moderat. Bei gezielter Einnahme oder bestehenden Erkrankungen lohnt sich die ärztliche Abklärung.
Häufige Fragen
Was ist Bor und wofür braucht der Körper es?
Bor ist ein Spurenelement, das der Körper in kleinen Mengen nutzt. Studien deuten auf Wirkungen bei Knochengesundheit, Hormonhaushalt, Entzündungen und dem Vitamin-D-Spiegel hin. Es steckt vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln.
In welchen Lebensmitteln steckt Bor?
Bor kommt vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln vor – etwa in Obst, Gemüse und Nüssen. Über eine pflanzenreiche Ernährung nimmt man von Natur aus kleine Mengen auf.
Wie wirkt Bor auf die Knochen?
Bor kann den Kalziumverlust über den Urin senken – in einer Studie mit postmenopausalen Frauen um 40 bis 50 %. In Kombination mit Vitamin K2 unterstützt es so die Knochengesundheit.
Steigert Bor das Testosteron?
In einer Studie mit gesunden Männern stieg unter 10 mg Bor pro Tag das freie Testosteron, während der Östrogenspiegel sank. Grund ist vermutlich, dass weniger Testosteron an Bindungsproteine gekoppelt wird.
Wirkt Bor entzündungshemmend?
In Studien senkte Bor Entzündungsmarker wie CRP, Interleukin-6 und TNF-alpha und verbesserte bei Arthrose-Patienten Schmerzen und Steifheit deutlich – teils schon nach 14 Tagen.
Kann Bor den Vitamin-D-Spiegel erhöhen?
Ja, in Studien stieg der Vitamin-D3-Spiegel allein durch Bor an – in einer Untersuchung um rund 39 % ohne zusätzliche Vitamin-D-Gabe. Bor verlangsamt vermutlich den Abbau von Vitamin D.
Wie viel Bor pro Tag ist sinnvoll?
In Studien wurden meist 3 bis 10 mg pro Tag verwendet. Für Erwachsene gilt eine tolerierbare Höchstmenge von rund 10 mg pro Tag. Eine pflanzenreiche Ernährung liefert bereits eine Grundversorgung.
Ist die Einnahme von Bor sicher?
In moderaten Mengen bis etwa 10 mg pro Tag gilt Bor als sicher. Deutlich höhere Dosen sollte man meiden. Bei bestehenden Erkrankungen oder Medikamenteneinnahme ist eine ärztliche Abklärung sinnvoll.
Simon Gütter ist Redakteur bei GesundeFakten und schreibt über Ernährung, Gesundheit und den kritischen, evidenzbasierten Umgang mit Studien. Sein Anspruch: wissenschaftliche Erkenntnisse verständlich machen, ohne sie zu verkürzen. Für jeden Beitrag recherchiert er Studien in PubMed und Europe PMC, bevorzugt Übersichtsarbeiten, Metaanalysen und randomisierte kontrollierte Studien am Menschen, und führt jede geprüfte Quelle unter dem Artikel auf. Seine Beiträge ersetzen keine ärztliche Beratung.
