Kaum eine Übung ist so eng mit Pilates verbunden wie The Hundred – die Hundert. Sie steht traditionell am Anfang jeder Pilates-Stunde und bringt die Bauchmuskulatur mit rhythmischem Armpumpen und bewusster Atmung zum Glühen. Der Name kommt von den 100 Pumpbewegungen, die über zehn Atemzüge verteilt werden. So machst du The Hundred richtig – als Aufwärm- und Aktivierungsübung für einen wachen Core.
Das Wichtigste in Kürze
- The Hundred aktiviert die tiefe und gerade Bauchmuskulatur und dient klassisch zum Aufwärmen.
- Die Arme pumpen kraftvoll auf und ab, während der Oberkörper leicht aufgerollt gehalten wird.
- Der Atemrhythmus ist zentral: 5 Pumpen einatmen, 5 Pumpen ausatmen – zehnmal.
- Je tiefer und gestreckter die Beine, desto anspruchsvoller; Anfänger halten sie hoch oder angewinkelt.
- Der untere Rücken bleibt fest auf der Matte, der Nacken lang und entspannt.
Was ist The Hundred und was bewirkt sie?
The Hundred ist eine Aktivierungsübung, die den ganzen Körper auf das Training vorbereitet. Durch das gehaltene Aufrollen arbeitet der gerade Bauchmuskel isometrisch, während die tiefe Bauchmuskulatur das Becken stabilisiert. Das kraftvolle Armpumpen regt zusätzlich den Kreislauf an und bringt Wärme in die Muskulatur. Die bewusste Atmung verbindet Bewegung und Atem – ein Kernprinzip des Pilates. Deshalb steht The Hundred oft am Anfang der Stunde: Sie weckt das Powerhouse und macht den Körper bereit für anspruchsvollere Übungen.
The Hundred richtig ausführen: Schritt für Schritt
Leg dich auf den Rücken und bring die Beine in Tischposition. Zieh den Bauchnabel nach innen, hebe Kopf und Schultern leicht an und strecke die Arme lang neben dem Körper aus, wenige Zentimeter über dem Boden. Beginne nun, die gestreckten Arme kraftvoll auf und ab zu pumpen – kleine, energische Bewegungen aus der Schulter. Atme über fünf Pumpbewegungen ein und über fünf wieder aus. Wiederhole das zehnmal, bis du auf 100 Pumpen kommst. Der untere Rücken bleibt die ganze Zeit auf der Matte.
Der richtige Atemrhythmus
Die Atmung ist das Herzstück von The Hundred. Der klassische Rhythmus lautet: fünf Pumpbewegungen lang einatmen, fünf lang ausatmen. Ein Zyklus aus zehn Pumpbewegungen entspricht also einem vollen Atemzug – zehn Zyklen ergeben die 100. Atme tief in die Flanken und den Brustkorb, ohne die Bauchspannung zu verlieren. Dieser rhythmische Wechsel schult die Atemkontrolle und hält den Fokus. Wer neu ist, darf den Rhythmus anfangs ruhiger nehmen und erst mit der Zeit auf die vollen 100 Pumpen kommen.
Die häufigsten Fehler und wie du sie vermeidest
Der häufigste Fehler ist ein verspannter Nacken: Wer den Kopf zu weit oder ohne Bauchspannung anhebt, überlastet den Nacken. Halte den Blick zum Bauch und lass die Kraft aus der Mitte kommen. Ein weiterer Fehler ist der abhebende untere Rücken, besonders bei tief gestreckten Beinen – dann die Beine höher halten. Auch das Pumpen aus dem Handgelenk statt aus der Schulter ist verbreitet und wirkt kaum. Und schließlich: Nicht die Luft anhalten – der Atemrhythmus ist Teil der Übung.
Varianten für Anfänger und Fortgeschrittene
Für Anfänger bleiben die Beine in Tischposition oder der Kopf sogar abgelegt, während nur die Arme pumpen – so wird der Nacken entlastet. Wer sich sicher fühlt, streckt die Beine zur Decke. Für mehr Intensität senkst du die gestreckten Beine flacher Richtung Boden: Je tiefer, desto härter arbeitet der Bauch. The Hundred passt perfekt an den Anfang eines Programms mit dem Roll-Up und dem Single Leg Stretch.
Fazit
The Hundred ist der klassische Startpunkt jeder Pilates-Stunde – und ein wunderbares Werkzeug, um den Core zu wecken und die Atmung mit der Bewegung zu verbinden. Der Schlüssel liegt im rhythmischen Atmen, dem flach liegenden Rücken und dem kraftvollen Pumpen aus der Schulter. Mit den passenden Varianten ist die Übung für jedes Level geeignet. Starte dein nächstes Bauchtraining mit The Hundred – zehn Atemzüge, hundert Pumpen, und dein Core ist bereit.
Häufige Fragen
Warum heißt die Übung The Hundred?
Weil du insgesamt 100 Armpumpbewegungen machst – verteilt auf zehn Atemzyklen mit je fünf Pumpen zum Einatmen und fünf zum Ausatmen.
Welche Muskeln trainiert The Hundred?
Vor allem die gerade und tiefe Bauchmuskulatur, die den aufgerollten Oberkörper halten. Zusätzlich werden Kreislauf und Atmung aktiviert.
Wie atme ich bei The Hundred richtig?
Fünf Pumpbewegungen lang einatmen, fünf lang ausatmen. Zehn dieser Zyklen ergeben die 100. Atme in Flanken und Brustkorb, ohne die Bauchspannung zu verlieren.
Ist The Hundred für Anfänger geeignet?
Ja. Halte die Beine in Tischposition oder leg den Kopf ab und pumpe nur mit den Armen. Steigere dich langsam zu gestreckten, tiefer gesenkten Beinen.
Warum verspannt mein Nacken bei The Hundred?
Weil du den Kopf ohne genügend Bauchspannung anhebst. Lenk die Kraft in die Mitte, halte den Blick zum Bauch – oder leg den Kopf zunächst ab.
Wie mache ich The Hundred schwerer?
Strecke die Beine und senke sie flacher Richtung Boden. Je tiefer die Beine, desto stärker muss der Bauch arbeiten.
Muss ich gleich 100 Pumpen schaffen?
Nein. Beginne mit 50 oder 60 Pumpen und steigere dich, sobald du den Rücken flach und den Nacken entspannt halten kannst.
Wann macht man The Hundred?
Klassisch am Anfang der Pilates-Stunde als Aufwärm- und Aktivierungsübung, die das Powerhouse weckt und den Körper auf das Training vorbereitet.
Simon G. ist Redakteur bei GesundeFakten und schreibt über Ernährung, Gesundheit und den kritischen, evidenzbasierten Umgang mit Studien. Sein Anspruch: wissenschaftliche Erkenntnisse verständlich und alltagstauglich aufbereiten – ohne Panikmache und ohne leere Versprechen.
