Beterraba e tensão arterial: salada com frango e queijo feta

Existem duas formas de preparar beterraba para uma salada. Uma é mais rápida. A outra elimina grande parte daquilo que faz a ligação entre a beterraba e a tensão arterial ser tão valorizada na saúde cardiovascular. Esta receita — uma versão robusta de salada em camadas com peito de frango grelhado, queijo feta e molho de alho — segue o método correto por uma razão que quase nenhuma receita refere.

Quais são os benefícios da beterraba para a saúde e para o controlo da pressão

A beterraba é um dos vegetais mais ricos em nitratos que existem. Consoante o solo e o cultivo, 100 gramas contêm cerca de 200 a 300 miligramas de nitrato — significativamente mais do que as cenouras ou a couve, jogando na mesma liga que a rúcula e as folhas de beterraba.

O nitrato tem má reputação devido à sua presença em carnes processadas e de charcutaria, mas nos vegetais o caso muda de figura. No organismo, acontece o seguinte: as bactérias presentes no dorso da língua convertem uma parte do nitrato em nitrito. Através da deglutição, este chega ao estômago e passa para a corrente sanguínea, onde é convertido em óxido nítrico — uma molécula sinalizadora do próprio corpo que relaxa a musculatura lisa das paredes vasculares. Dá-se a vasodilatação, a resistência vascular diminui e a pressão desce.

Os efeitos medidos são modestos, mas reais: em estudos clínicos controlados com sumo de beterraba, a redução do valor sistólico situa-se habitualmente entre os 3 e os 5 mmHg. Não substitui medicação para a hipertensão arterial, mas situa-se na ordem de grandeza dos ganhos obtidos com uma redução significativa do consumo de sal — com a vantagem de não ter de cortar em nada, apenas adicionar um alimento.

O truque da língua que quase ninguém conhece

Esta cadeia biológica tem um ponto fraco: as bactérias orais. Quem utilizar um elixir bucal antibacteriano logo após a refeição elimina precisamente as bactérias que convertem o nitrato — e o efeito na pressão arterial deixa de ser mensurável nos estudos. Se consome beterraba especificamente para beneficiar a saúde vascular, evite o elixir bucal nesse dia ou opte por uma fórmula sem clorexidina.

Beterraba assada: benefícios de assar no forno em vez da cozedura em água

É aqui que a preparação se torna crucial. O nitrato é hidrossolúvel. Se colocar a beterraba descascada numa panela com água a ferver, uma parte considerável dos nitratos passa para a água de cozedura — que acaba por deitar fora. O mesmo acontece com o folato e com as betalaínas, os pigmentos vermelhos característicos.

O método desta receita contorna totalmente essa perda: assar no forno as beterrabas inteiras, com casca e envolvidas individualmente em folha de alumínio. Sem água e sem lixiviação de nutrientes. A casca funciona como barreira protetora e solta-se facilmente com os dedos depois de arrefecer. Além disso, os açúcares naturais caramelizam e o sabor terroso da geosmina, que muitos apreciam menos na beterraba, torna-se muito mais suave do que na tradicional cozedura em água.

Se preferir não usar folha de alumínio, um tabuleiro com tampa hermética ou um embrulho duplo em papel vegetal cumpre exatamente a mesma função. O aspeto determinante é que o tubérculo cozinhe no próprio vapor em vez de ficar submerso em água.

Tempo e temperatura: 180 °C durante cerca de uma hora para unidades de tamanho médio. Está pronta quando uma faca espetar sem oferecer resistência.

O problema do queijo feta: sal contra a saúde cardiovascular

Entramos agora na parte menos conveniente, frequentemente ignorada pelos blogues de culinária. O queijo feta é curado em salmoura: 100 gramas contêm cerca de 3 gramas de sal. Ao utilizar 200 gramas de feta na salada, estamos a falar de cerca de 6 gramas — a dose diária máxima recomendada pela DGS (Direção-Geral da Saúde) para um adulto, aqui distribuída por quatro porções.

O sódio atua em sentido oposto ao efeito benéfico dos nitratos. Na prática, estaria a anular com um ingrediente o benefício que procura alcançar com o outro. Isso não invalida a receita, mas exige dois cuidados simples:

Demolhar o queijo feta: 20 minutos para reduzir o sal

Coloque os cubos de queijo feta em água fria durante 15 a 20 minutos e escorra de seguida. Este processo extrai parte do sal superficial sem deixar o queijo insípido. Para um controlo ainda mais rigoroso, reduza a quantidade de feta e compense com umas gotas de sumo de limão — a acidez compensa notavelmente a perceção de sal no paladar.

Além disso: não adicione sal à beterraba, mesmo que muitas receitas o sugiram. O queijo feta já fornece todo o sódio necessário.

A receita: salada de beterraba em camadas com peito de frango e queijo feta

Para 4 porções

Para a salada:

• 3 beterrabas médias (aprox. 400 g)
• 2 bifes de peito de frango (aprox. 350 g)
• 1/2 alface-iceberg (aprox. 200 g)
• 1 pepino
• 1 lata pequena de milho doce (140 g de peso escorrido)
• 200 g de queijo feta
• 50 g de amêndoas laminadas
• Azeite, pimenta-preta e tempero para aves

Para o molho de alho:

• 4 a 5 colheres de sopa de iogurte grego natural
• 2 colheres de sopa de maionese
• 1 dente de alho grande ralado ou esmagado
• 1/2 colher de chá de alho granulado
• 1/2 colher de chá de sal

Modo de preparação:

1. Lave as beterrabas e, sem descascar, regue cada uma com um fio de azeite e embrulhe individualmente em folha de alumínio. Leve ao forno a 180 °C durante cerca de uma hora e deixe arrefecer por completo. Retire a pele com os dedos e corte em cubos.
2. Corte o peito de frango em cubos, tempere com azeite, pimenta e especiarias para aves e doure na frigideira. Deixe arrefecer totalmente — a carne morna liberta humidade na salada e amolece o queijo feta.
3. Para o molho, misture o iogurte, a maionese, o alho fresco ralado, o alho granulado e o sal até obter uma emulsão homogénea.
4. Descasque o pepino, corte ao meio no sentido longitudinal e retire as sementes aquosas com uma colher. Corte em cubos apenas a polpa firme. Este passo é decisivo para a textura e conservação da salada.
5. Toste as amêndoas laminadas numa frigideira antiaderente sem gordura até dourarem e deixe arrefecer.

Como tornar o molho mais leve

A maionese representa o componente mais calórico do molho e pode ser substituída em metade por skyr ou por mais uma colher de iogurte grego sem comprometer a consistência. Uma colher de chá de mostarda repõe a cremosidade e textura aveludada. Se optar por preparar o molho sem qualquer maionese, adicione uma colher de sopa de azeite — as betalaínas e os carotenoides dos vegetais necessitam de lípidos para serem devidamente absorvidos pelo organismo.

Montagem em camadas: por que razão a ordem faz a diferença

A beterraba deve ficar na base do prato ou taça. Não se trata de uma preferência estética, mas sim da razão pela qual a salada mantém a textura e apresentação em vez de se transformar numa mistura homogénea e rosada. A betanina, o pigmento da beterraba, tinge tudo com que entra em contacto — a começar pelo queijo feta.

Ordem de montagem, de baixo para cima:

1. Cubos de beterraba assada, cobrindo totalmente o fundo
2. Alface-iceberg cortada em tiras finas
3. Metade do molho de alho
4. Peito de frango salteado
5. Milho e cubos de pepino
6. Cubos de queijo feta
7. Restante molho e amêndoas laminadas tostadas

Envolva apenas no momento de servir à mesa. Se quiser preparar a salada com antecedência, monte até à camada 5, guarde no frigorífico e adicione o queijo feta e as amêndoas apenas antes de servir.

O contributo nutricional de cada ingrediente

Amêndoas laminadas: fornecem magnésio e vitamina E. Tostá-las não serve apenas para intensificar o sabor — torna-as crocantes o suficiente para manterem a consistência em contacto com o molho. 50 gramas fornecem cerca de 290 calorias, sendo a segunda maior fonte de lípidos da receita após o queijo feta. Pode reduzir a quantidade para metade se pretender menor densidade energética.

Alface-iceberg: tem uma reputação injustamente negativa. Embora não seja tão densa em micronutrientes como outras folhas, oferece água, volume e uma textura estaladiça que os canónigos ou a rúcula perderiam em poucos minutos numa salada com molho.

Milho doce: confere sabor adocicado e cor, mas concentra a maior carga de hidratos de carbono do prato. Pode ser substituído por grão-de-bico cozido para obter mais proteína, maior teor de fibra e a mesma textura.

Pepino sem sementes: a polpa sem sementes garante frescura sem libertar água que dilua o molho.

Cuidados e contraindicações a ter em conta

Três aspetos fundamentais a considerar:

Oxalatos: a beterraba contém níveis moderadamente elevados de oxalato. Pessoas com historial de cálculos renais de oxalato de cálcio devem moderar o consumo diário em grandes quantidades. A combinação com o queijo feta nesta receita é vantajosa: o cálcio liga-se aos oxalatos ainda no trato intestinal, reduzindo a sua absorção e a excreção renal.

Betúria: cerca de 10% a 15% das pessoas eliminam a betanina sem que esta seja totalmente degradada, resultando numa coloração avermelhada da urina ou fezes. É uma condição benigna de origem genética. No entanto, se o fenómeno surgir de forma persistente, pode sinalizar défice de ferro, uma vez que baixas reservas de ferro dificultam a degradação deste pigmento.

Teor de nitratos: uma porção desta salada fornece aproximadamente 250 miligramas de nitratos, valor alinhado com as doses diárias de referência da EFSA (Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos). A própria autoridade salienta que a ingestão de nitratos provenientes de hortícolas tem um enquadramento totalmente distinto dos aditivos alimentares sintéticos, uma vez que os benefícios dos compostos bioativos dos vegetais superam largamente eventuais riscos. Esta recomendação não se aplica a lactentes com menos de seis meses, para os quais a beterraba não é indicada.

Informação nutricional estimada por porção

Os valores foram calculados com base nas quantidades indicadas e podem variar consoante o tamanho exato dos ingredientes e a quantidade de azeite utilizada na confeção.

Perguntas frequentes: como a beterraba ajuda a baixar a tensão

Posso utilizar beterraba já cozida embalada em vácuo? Sim, embora com perdas a nível gastronómico. As beterrabas embaladas a vácuo são cozidas e não assadas, pelo que não desenvolvem notas caramelizadas. O teor residual de nitratos varia consoante tenham sido cozidas em água ou a vapor — informação raramente discriminada na embalagem. Se precisar de uma opção rápida, continuam a ser uma alternativa válida.

Quanto tempo dura a salada no frigorífico? Montada em camadas e sem misturar, conserva-se durante dois dias no frigorífico, desde que o pepino tenha sido bem desprovido de sementes. Depois de misturada, deve ser consumida no prazo de um dia para evitar que a textura se degrade.

É possível preparar uma versão vegetariana? Sim, o peito de frango pode ser substituído por 250 gramas de queijo halloumi grelhado em cubos ou por grão-de-bico tostado com especiarias. Se optar por halloumi, reduza a dose de queijo feta para não sobrecarregar o prato em sal.

Por que razão o queijo feta fica cor-de-rosa ao envolver a salada? Trata-se da reação natural de contacto com a betanina da beterraba. O efeito é puramente visual. Se preferir manter os cubos de queijo brancos, adicione o queijo feta apenas no prato individual antes de consumir.

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Simon Gütter

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