Rödbetor och blodtryck: Sallad med kyckling och feta

Det finns två sätt att förbereda rödbetor till en sallad. Det ena går snabbare. Det andra sköljer bort en stor del av det som gör kopplingen mellan rödbetor och blodtryck så intressant. Det här receptet – en matig skiktsallad med stekt kyckling, fetaost och vitlökssås – väljer rätt väg, och det av en anledning som sällan nämns i vanliga matrecept.

Rödbetor och blodtryck: Varför rovan hör hemma på en hälsosajt

Rödbetor hör till våra mest nitratrika grönsaker och innehåller dessutom rikligt med kalium. Beroende på jordmån och odling innehåller 100 gram cirka 200 till 300 milligram nitrat – betydligt mer än morötter eller kål, och i samma division som rucola och rödbetsblast.

Nitrat har ett dåligt rykte som det förtjänat i charkuterier, men inte i grönsaker. I kroppen sker nämligen följande: Bakterier på tungans ovansida omvandlar en del av nitratet till nitrit. När du sväljer når det magsäcken och vidare ut i blodet, där det bildas kväveoxid – en kroppsegen signalmolekyl som får den glatta muskulaturen i kärlväggarna att slappna av. När våra blodkärl vidgas minskar motståndet och blodtrycket sjunker, vilket stödjer en god endotelfunktion.

De uppmätta effekterna är måttliga men högst verkliga. I kontrollerade studier med rödbetsjuice ligger sänkningen av det systoliska, övre trycket oftast på mellan tre och fem mmHg. Det är inget fullständigt substitut för läkemedel vid hypertoni, men effekten är i samma storleksordning som en tydlig saltminskning ger. Och här behöver du inte välja bort något, utan bara lägga till.

Knepet på tungan: Sänka blodtrycket utan medicin

Den här processen har dock en svag länk: munbakterierna. Den som gurglar med antibakteriellt munskölj direkt efter måltiden slår ut just de bakterier som omvandlar nitratet – och i studier uteblir då den blodtryckssänkande effekten helt. Om du äter rödbetor för blodtryckets skull: hoppa över munsköljet den dagen eller välj en variant utan klorhexidin.

Rosta i ugn istället för att koka: Så bevarar du nitratet

Här blir tillagningen avgörande. Nitrat är vattenlösligt. Lägger du skalade rödbetor i en kastrull med kokvatten lakas en betydande del ut i vattnet – som du sedan häller bort. Detsamma gäller folsyra och de röda färgämnena, betalainer.

Metoden i det här receptet kringgår problemet helt. Betorna bakas oskalade, styckvis inslagna i aluminiumfolie i ugnen. Inget vatten, ingen urlakning. Skalet fungerar som en skyddande barriär och dras enkelt av med fingrarna när betorna har svalnat. Samtidigt karamelliseras det naturliga sockret, och den jordiga tonen av geosmin, som många ogillar med rödbetor, dämpas.

Vill du inte använda aluminiumfolie fungerar en gjutjärnsgryta med tätt lock eller ett dubbelvikt paket av bakplåtspapper precis lika bra. Det avgörande är att rovan tillagas i sin egen ånga i stället för att bada i vatten.

Tid och temperatur: 180 grader, cirka en timme för medelstora rödbetor. De är klara när en kniv går rakt igenom utan motstånd.

Fetaost-problemet: Salt mot blodtryck

Nu till den obekväma delen som vanliga receptsajter gärna blundar för. Fetaost är en saltlöksost. I 100 gram finns ungefär 3 gram salt. Med 200 gram fetaost i salladen blir det runt 6 gram – hela det rekommenderade maximala dagsintaget enligt Livsmedelsverket för en vuxen person, fördelat på fyra portioner.

Natrium motverkar nitratets kärlvidgande effekt. Du raserar alltså med den ena ingrediensen vad du bygger upp med den andra. Det gör inte receptet sämre – det kräver bara två enkla justeringar:

Vattna ur fetaosten: 20 minuter ger märkbart mindre salt

Lägg tärnad fetaost i kallt vatten i 15 till 20 minuter och låt den sedan rinna av. Det drar ut en stor del av ytsaltet utan att osten tappar smaken. Vill du minska saltet ytterligare tar du lite mindre fetaost och balanserar med några droppar citron – syra lurar smaklökarna och ersätter förvånansvärt mycket av saltsmaken på tungan.

Och salta inte rödbetorna extra, även om många recept föreslår det. Fetaosten ger mer än tillräcklig sälta.

Recept: Skiktsallad med ugnsbakade rödbetor, kyckling och fetaost

För 4 portioner

Till salladen:

• 3 medelstora rödbetor (ca 400 g)
• 2 kycklingbröstfiléer (ca 350 g)
• 1/2 isbergssalladshuvud (ca 200 g)
• 1 gurka
• 1 liten burk majs (140 g avrunnen vikt)
• 200 g fetaost
• 50 g mandelflarn
• olivolja, svartpeppar, kycklingkrydda

Till vitlökssåsen:

• 4–5 msk grekisk yoghurt
• 2 msk majonnäs
• 1 stor vitlöksklyfta
• 1/2 tsk vitlökspulver
• 1/2 tsk salt

Gör så här:

1. Skölj rödbetorna och slå in dem oskalade, en och en, i aluminiumfolie med lite olivolja. Rosta i ugn på 180 grader i cirka en timme och låt svalna helt. Dra av skalet och tärna betorna.
2. Tärna kycklingbröstfilén, blanda med olja, peppar och kycklingkrydda och stek gyllenbrun i en stekpanna. Låt även kycklingen svalna helt – varmt kött gör salladen vattnig och får fetaosten att smälta.
3. Rör ihop yoghurt, majonnäs, pressad vitlök, vitlökspulver och salt till såsen.
4. Skala gurkan, dela den på längden och skrapa ur de vattniga kärnorna med en sked. Tärna den först därefter. Det är detta steg som avgör hur krispig salladen håller sig över tid.
5. Rosta mandelflarnen i en torr stekpanna utan fett tills de är gyllenbruna, och låt dem svalna.

Gör såsen lättare

Majonnäsen står för merparten av kalorierna i såsen och kan enkelt ersättas till hälften med skyr eller ytterligare en sked grekisk yoghurt utan att konsistensen blir rinnig. En tesked senap ger tillbaka den krämiga munkänslan som annars kan försvinna. Gör du såsen helt utan majonnäs bör du röra ner en matsked olivolja – betalainer och fettlösliga vitaminer från grönsakerna behöver lite fett för att kroppen ska kunna ta upp dem optimalt.

Varva i stället för att blanda: Därför är ordningen viktig

Rödbetorna ska ligga allra längst ner i skålen. Det handlar inte om dekoration, utan är anledningen till att salladen efter tio minuter fortfarande ser aptitlig ut och inte förvandlas till en rosa sörja. Betanin, det röda färgämnet, färgar av sig på allt det nuddar – framför allt på fetaosten.

Ordningen nerifrån och upp:

1. Tärnade rödbetor, så att de täcker hela botten
2. Strimlad isbergssallad
3. Hälften av vitlökssåsen
4. Kyckling
5. Majs och gurka
6. Tärnad fetaost
7. Resten av såsen och rostade mandelflarn

Blanda först om salladen vid bordet. Vill du förbereda den i förväg: bygg upp den till och med lager 5 och ställ i kylskåp. Lägg på fetaost och mandelflarn först precis före servering.

Vad övriga ingredienser faktiskt bidrar med

Mandelflarn bidrar med kalium, magnesium och vitamin E. Rostningen handlar inte bara om smak – den gör flarnen krispiga nog att stå emot den krämiga såsen. 50 gram ger cirka 290 kalorier, vilket är den näst största fettkällan efter fetaosten. Det går utmärkt att halvera mängden.

Isbergssallad har ett oförtjänt dåligt rykte. Den är inte särskilt näringstät, men bidrar med vätska, volym och – framför allt – en krispighet som fältsallad eller rucola i en skiktsallad med sås skulle ha tappat efter tjugo minuter.

Burkmajs är ingrediensen som kan diskuteras. Den ger sötma och färg, men också salladens högsta kolhydrattäthet. Den som vill kan byta ut majsen mot kikärtor: mer protein, mer kostfiber och samma funktion i skikten.

Urkärnad gurka – se ovan. Kärnorna består nästan uteslutande av vatten och gör såsen rinnig om de får ligga kvar.

Vem bör vara försiktig med rödbetor?

Tre punkter att känna till:

Oxalat: Rödbetor hör till grönsakerna med högre oxalathalt. Den som har anlag för njursten av kalciumoxalattyp bör undvika att äta stora mängder varje dag. Den goda nyheten är att fetaosten i receptet faktiskt hjälper – kalcium binder oxalat redan i tarmen så att mindre når njurarna.

Beeturia (rödbetsurin): Ungefär tio till femton procent av alla människor bryter inte ner betanin fullständigt och kan bli förskräckta över rödfärgad urin eller avföring morgonen därpå. Det är helt ofarligt och genetiskt betingat. Om det däremot uppstår regelbundet kan det vara ett tecken på järnbrist, eftersom låga järndepåer gör att färgämnet bryts ner sämre.

Nitratmängd: En portion av denna sallad innehåller uppskattningsvis 250 milligram nitrat. Det ligger i nivå med det dagliga riktvärdet från Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA). Både EFSA och Livsmedelsverket understryker dock att nitrat från grönsaker ska bedömas annorlunda än nitrat från processade livsmedel, eftersom hälsovinsterna med grönsaker överväger teoretiska risker. För spädbarn under ett år gäller däremot särskilda råd – barn under sex månader ska inte äta rödbetor alls.

Näringsvärde per portion (uppskattat)

Värdena är beräknade utifrån ingrediensmängderna och varierar beroende på betornas storlek och mängden matfett vid stekning.

Vanliga frågor

Kan jag använda färdigkokta, vakuumförpackade rödbetor? Ja, men med viss kompromiss vad gäller smaken. Vakuumförpackade rödbetor är kokta eller ångade, inte ugnsrostade – så karamelltonerna saknas. Nitrathalten beror på hur de har tillagats i industrin, vilket sällan framgår på förpackningen. Har du ont om tid är de ändå ett betydligt bättre alternativ än att hoppa över rödbetor helt.

Hur länge håller salladen? Färdigvarvad och oblandad håller den i två dagar i kylskåp, förutsatt att gurkan kärnades ur ordentligt. Är den redan blandad håller den i cirka ett dygn innan allt färgas rosa och tappar krispighet.

Går det att göra rätten vegetarisk? Ja, kycklingen kan bytas ut mot 250 gram stekt halloumi eller ugnsrostade kikärtor. Väljer du halloumi bör du minska på mängden fetaost – annars blir salladen lätt en saltbomb.

Varför blir fetaosten rosa när jag blandar? Det beror på att osten kommer i kontakt med rödbetornas naturliga färgämne. Det går inte att undvika när salladen rörs om och är rent estetiskt. Vill du ha vita osttärningar lägger du på fetaosten först direkt på tallriken vid servering.

Källor

1. Alzahrani HS, McKenna HB, Hobbs DA et al.: Dietary Sources of Nitrate and Nitrite and Associations with Blood Pressure and Other Cardiovascular Disease Risk Factors in a Representative United Kingdom Population. 2026. PubMed 41297631. DOI: 10.1016/j.tjnut.2025.11.018.
2. Grönroos R, Eggertsen R, Bernhardsson S et al.: Effects of beetroot juice on blood pressure in hypertension according to European Society of Hypertension Guidelines: A systematic review and meta-analysis. Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases : NMCD 2024. PubMed 39069465. DOI: 10.1016/j.numecd.2024.06.009.
3. Carlström M, Lundberg JO, Weitzberg E et al.: Mechanisms underlying blood pressure reduction by dietary inorganic nitrate. Acta physiologica (Oxford, England) 2018. PubMed 29694703. DOI: 10.1111/apha.13080.
4. Ashworth A, Bescos R: Dietary nitrate and blood pressure: evolution of a new nutrient?. Nutrition research reviews 2017. PubMed 28511731. DOI: 10.1017/S0954422417000063.
5. Cai W, Wei P, Yang F et al.: The effect of dietary nitrate on weight management: a systematic review and meta-analysis. 2026. PubMed 42130877. DOI: 10.3389/fpubh.2026.1798811.
6. Kurhaluk N, Kołodziejska R, Buyun L et al.: Dietary Nitrate-Rich Vegetables as Natural Modulators of Health: Mechanisms and Benefits in Ageing Populations. 2026. PubMed 42074104. DOI: 10.3390/ijms27083461.
7. Mrakic-Sposta S, Vezzoli A, Parenza M et al.: Effect of Beetroot Nitrate Supplementation on Nitric Oxide Pathways and Oxy-Inflammatory Biomarkers in Amateur Triathletes: A Randomized Cross-Over Pilot Study. 2026. PubMed 42075028. DOI: 10.3390/nu18081215.
8. Bondonno CP, Sundqvist ML, Shinde S et al.: A clinical study examining the effects of dietary nitrate on urinary N-nitrosamines. 2026. PubMed 41724486. DOI: 10.1016/j.ajcnut.2026.101239.
9. Vanhatalo A, L’Heureux JE, Black MI et al.: Ageing modifies the oral microbiome, nitric oxide bioavailability and vascular responses to dietary nitrate supplementation. Free radical biology & medicine 2025. PubMed 40615058. DOI: 10.1016/j.freeradbiomed.2025.07.002.
10. Raimundo RD, Laurindo LF, Gimenez FVM et al.: Beetroot Supplementation as a Nutritional Strategy to Support Post-Exercise Autonomic Recovery in Postmenopausal Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. 2025. PubMed 41095582. DOI: 10.3390/healthcare13192496.
11. Fejes R, Séneca J, Pjevac P et al.: Increased Nitrate Intake From Beetroot Juice Over 4 Weeks Changes the Composition of the Oral, But Not the Intestinal Microbiome. 2025. PubMed 40522148. DOI: 10.1002/mnfr.70156.
12. Kimble R, Shannon OM.: Can Beetroot (<i>Beta vulgaris</i>) Support Brain Health? A Perspective Review on Alzheimer’s Disease. 2025. PubMed 41374080. DOI: 10.3390/nu17233790.
13. Nowak A, Szymańska A, Kwaśniewska M et al.: Beetroot Juice Supplementation as a Healthy Aging Strategy Through Improving Physical Performance and Cognitive Functions: A Systematic Review. 2025. PubMed 41470898. DOI: 10.3390/nu17243954.
14. Zamani H, de Joode MEJR, Hossein IJ et al.: The benefits and risks of beetroot juice consumption: a systematic review. Critical reviews in food science and nutrition 2021. PubMed 32292042. DOI: 10.1080/10408398.2020.1746629.
15. Jones AM, Vanhatalo A, Seals DR et al.: Dietary Nitrate and Nitric Oxide Metabolism: Mouth, Circulation, Skeletal Muscle, and Exercise Performance. Medicine and science in sports and exercise 2021. PubMed 32735111. DOI: 10.1249/MSS.0000000000002470.
16. Strilchuk L, Cincione RI, Fogacci F et al.: Dietary interventions in blood pressure lowering: current evidence in 2020. Kardiologia polska 2020. PubMed 32631027. DOI: 10.33963/KP.15468.
17. Lundberg JO, Carlström M, Weitzberg E et al.: Metabolic Effects of Dietary Nitrate in Health and Disease. Cell metabolism 2018. PubMed 29972800. DOI: 10.1016/j.cmet.2018.06.007.
18. Clifford T, Howatson G, West DJ et al.: The potential benefits of red beetroot supplementation in health and disease. Nutrients 2015. PubMed 25875121. DOI: 10.3390/nu7042801.
19. Sirtori CR, Arnoldi A, Cicero AF et al.: Nutraceuticals for blood pressure control. Annals of medicine 2015. PubMed 26362125. DOI: 10.3109/07853890.2015.1078905.
20. Jones AM: Dietary nitrate supplementation and exercise performance. Sports medicine (Auckland, N.Z.) 2014. PubMed 24791915. DOI: 10.1007/s40279-014-0149-y.
21. Wylie LJ, Kelly J, Bailey SJ et al.: Beetroot juice and exercise: pharmacodynamic and dose-response relationships. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985) 2013. PubMed 23640589. DOI: 10.1152/japplphysiol.00372.2013.

Simon Gütter

+ postsBio ⮌