Um laureado com o Prémio Nobel da fisiologia muscular realizava uma corrida de uma milha todas as manhãs antes do pequeno-almoço. Tinha razão ao fazê-lo? Mais de uma dúzia de experiências comparou a queima de gordura e o metabolismo energético no treino de estômago vazio com o treino após a refeição. Para quem pondera a corrida em jejum, o resultado científico é notavelmente consistente, e a razão biológica explica por que motivo o momento da atividade faz tanta diferença.
Correr em jejum queima mais gordura do que após comer?
Mais de uma dúzia de investigações chega à mesma conclusão: com o estômago vazio, o corpo queima mais gordura. Em todos os estudos analisados, sem qualquer exceção.
Quanto mais gordura se queima na realidade
Em média, uma sessão de treino aeróbico de intensidade ligeira a moderada antes de comer queimou cerca de três gramas adicionais de gordura em comparação com o mesmo exercício realizado depois da refeição. Parece pouco, mas é o suficiente para melhorar a sensibilidade à insulina. O mesmo esforço resulta numa maior oxidação lipídica apenas devido ao momento escolhido.
O problema da análise imediata
Contudo, queimar mais gordura durante o exercício não significa necessariamente ter menos gordura corporal no final do dia. O organismo pode perfeitamente compensar essa diferença mais tarde, acumulando um pouco mais de energia durante as refeições subsequentes.
Por que razão o balanço de 24 horas é decisivo
Foi precisamente isso que uma equipa de cientistas avaliou no Japão. Os investigadores não mediram apenas o gasto durante o exercício, mas sim o balanço lipídico total ao longo de 24 horas completas. Apenas desta forma é possível aferir se a vantagem se mantém ou se acaba por desaparecer.
100 minutos de corrida: o resultado inequívoco
Após uma corrida realizada à tarde, os participantes queimaram 608 calorias provenientes de gordura ao longo do dia. Quando correram antes do pequeno-almoço, o valor no mesmo período aumentou quase 90%: foram 1.142 calorias de pura gordura.
A diferença equivalente a um quarto de chávena de gordura
Na manhã seguinte, os atletas acordaram com o equivalente a cerca de um quarto de chávena a menos de gordura corporal após o treino matinal. Com exatamente a mesma quantidade de corrida. A única diferença residiu no momento da prática.
Pode-se fazer exercício físico em jejum com uma simples caminhada?
Será obrigatório correr? Um estudo avaliou 60 minutos de caminhada em três momentos distintos: uma vez antes do pequeno-almoço, outra após o almoço e outra após o jantar.
O resultado dececionante do passeio ao fim do dia
Ao caminhar à noite, foram queimadas 432 calorias de gordura, e à tarde 446 calorias. Para comparação, num dia sem qualquer exercício, o valor foi de 456 calorias. Por outras palavras, a caminhada à tarde ou à noite praticamente nada acrescentou ao balanço diário de gordura.
Por que razão a caminhada matinal é a exceção
Em contrapartida, a mesma hora de caminhada antes do pequeno-almoço resultou na queima de 717 calorias de gordura. No caso de uma hora a caminhar, o exercício só aumenta a oxidação lipídica ao longo de 24 horas se for realizado antes da primeira refeição.
O que revela a curva do balanço lipídico
Sem exercício, a acumulação de gordura aumenta após o pequeno-almoço, o almoço e o jantar, diminuindo lentamente durante a noite. Quem treina à tarde ou à noite acaba o dia com mais gordura acumulada do que quem não praticou qualquer desporto. Já o treino matinal consegue repor o balanço nos valores basais de partida.
Aplica-se igualmente a homens e mulheres?
Sim. Todos os estudos comparáveis realizados em homens e mulheres demonstram o mesmo padrão: nos dias com atividade física antes das refeições gasta-se mais gordura do que nos dias com treino posterior.
Será apenas um efeito do horário da manhã?
Surge uma objeção compreensível: será que o resultado não decorre da alimentação, mas sim do relógio biológico interno? Será que a manhã é o fator determinante por si só?
Por que razão não se deve ao ritmo circadiano
Essa hipótese foi testada e não se confirmou. Treinar de manhã após o pequeno-almoço não traz melhores resultados do que treinar à noite após o jantar. Além disso, o exercício antes da primeira refeição supera claramente o exercício realizado logo a seguir, apesar de ambos decorrerem de manhã. A diferença determinante reside verdadeiramente no contraste entre estar em jejum e treinar após a refeição.
Por que razão os hidratos de carbono são o combustível preferido
O açúcar e o amido são convertidos em glicose no sangue. Após uma refeição, a glicemia sobe e os músculos utilizam essa fonte de energia rápida, sem necessidade de aceder às reservas corporais.
O que acontece ao açúcar quando não há movimento
Se repousar após comer, os músculos não necessitam de energia imediata. O excesso de glicose é então armazenado sob a forma de glicogénio muscular, ficando disponível para necessidades futuras.
O que é afinal o glicogénio muscular
O glicogénio é essencialmente uma cadeia ramificada composta por múltiplas moléculas de glicose. Quando o corpo necessita de energia rápida para esforços curtos, decompõe essas moléculas para alimentar o esforço.
Por que razão a corrida em jejum recorre às reservas de gordura
Ao treinar depois de comer, os músculos recorrem à glicose recente no sangue. Antes da refeição, perante a ausência desse aporte imediato, o corpo é forçado a mobilizar as reservas e utiliza predominantemente uma mistura de glicogénio e gordura.
A verdadeira chave: o glicogénio como sensor
Isto esclarece o consumo de gordura durante o esforço. Mas por que razão a queima continua elevada durante o resto do dia? Porque o glicogénio não funciona apenas como reserva energética; atua também como sensor celular, ativando vias metabólicas como a autofagia e a queima de lípidos.
18% de reservas esgotadas como sinal de alerta
O treino antes do pequeno-almoço pode esgotar até 18% das reservas de glicogénio muscular. Este esvaziamento parcial funciona como um estímulo para o tecido adiposo degradar mais gordura. Quanto maior for a descida dessas reservas, mais expressiva será a queima de gordura sustentada ao longo de 24 horas.
Quanto tempo é necessário estar em jejum?
Não tem de ser necessariamente antes do pequeno-almoço. Cerca de seis horas sem ingerir alimentos podem ser suficientes para desencadear este efeito no metabolismo energético.
Outras opções para além de correr antes do pequeno-almoço
Com o planeamento adequado, é perfeitamente possível praticar a corrida em jejum antes de um almoço tardio ou, no caso de ter almoçado cedo, ao final da tarde antes do jantar.
O que comer antes de correr se não for possível o jejum
Se não for viável treinar de estômago vazio, a escolha dos alimentos assume um papel importante. A libertação de insulina após a digestão abranda a oxidação de gordura.
Por que razão o muesli é melhor do que os flocos de milho
Por esse motivo, os alimentos com baixo índice glicémico causam menor interferência. Numa comparação direta, o muesli com flocos de aveia apresentou melhores resultados do que os flocos de milho, uma vez que promove uma subida mais gradual da glicemia.
Lentilhas como segredo nutricional surpreendente
As lentilhas foram identificadas como uma excelente alternativa: mantêm os níveis de resistência física — que podem oscilar em jejum — sem travar de forma acentuada a queima de gordura. No estudo foi referido que muitas pessoas evitam as lentilhas pelo paladar, mas quem conhece uma boa sopa de lentilhas sabe que são uma opção prática e nutritiva.
Para quem vale a pena a corrida matinal
Para quem apresenta valores saudáveis de glicemia e tem facilidade em encaixar a atividade física pela manhã, a corrida em jejum representa uma estratégia acessível e sem custos. Não se trata de uma obrigação, mas sim de uma alavanca eficaz.
O que a ciência ainda não respondeu
Uma ressalva importante: uma maior queima de gordura ao longo de 24 horas não equivale de forma automática a uma perda de peso sustentada a longo prazo. Avaliar se este efeito se traduz em perda de quilos ao fim de semanas ou meses exige estudos específicos a longo prazo.
O que pode experimentar já amanhã de manhã
Se a sua rotina o permitir, tente realizar a sua atividade física antes da primeira refeição. Uma caminhada rápida ou uma corrida ligeira antes do pequeno-almoço é suficiente. Não tem qualquer custo e é a abordagem que reúne a evidência científica mais sólida.
Aviso importante
Este artigo resume evidência científica e não substitui a consulta médica ou aconselhamento clínico individualizado. Quem tem diabetes, toma medicação, está grávida ou tem antecedentes de problemas circulatórios deve aconselhar-se previamente junto do seu médico assistente antes de treinar em jejum. Em caso de propensão a hipoglicemia, o exercício de estômago vazio pode não ser adequado para todas as pessoas.
