Muskelifysiologian Nobel-palkittu juoksi joka aamu ennen aamiaista mailin verran. Oliko hän oikeassa? Yli tusina koetta on verrannut rasvanpolttoa kestävyysharjoittelussa tyhjään vatsaan siihen, kun sama harjoitus tehdään syömisen jälkeen. Tulos on yllättävän yhdenmukainen, ja syy sen takana selittää, miksi juoksu tyhjään vatsaan vaikuttaa ajoituksen ansiosta näin paljon.
Tyhjään vatsaan vai syömisen jälkeen: kumpi polttaa enemmän rasvaa?
Yli tusina tutkimusta päätyy samaan johtopäätökseen: tyhjään vatsaan keho polttaa enemmän rasvaa. Jokaisessa yksittäisessä tutkimuksessa, poikkeuksetta.
Kuinka paljon enemmän rasvaa todellisuudessa palaa
Keskimäärin kevyt tai kohtalainen liikuntakerta poltti ennen syömistä noin kolme grammaa enemmän rasvaa kuin sama liikunta syömisen jälkeen. Se kuulostaa vähältä, mutta riittää parantamaan insuliiniherkkyyttä. Sama liikunta, enemmän rasvanpolttoa, pelkästään ajoituksen ansiosta.
Hetkellisen mittauksen ongelma
Suurempi rasvanpoltto harjoituksen aikana ei kuitenkaan tarkoita automaattisesti, että rasvaa olisi päivän päätteeksi vähemmän. Keho saattaa tasata tilanteen myöhemmin varastoimalla syödessä hieman enemmän rasvaa.
Miksi 24 tunnin tase ratkaisee
Juuri tätä tutkijat Japanissa selvittivät. He mittasivat paitsi itse harjoituksen, myös rasvataseen koko 24 tunnin ajalta. Vain näin selviää, säilyykö etu vai häviääkö se.
100 minuuttia juoksua: yksiselitteinen tulos
Iltapäivällä juostun lenkin jälkeen osallistujien rasvasta saatu energiankulutus oli päivän aikana 608 kaloria. Kun he juoksivat sen sijaan ennen aamiaista, määrä oli samalla ajanjaksolla lähes 90 prosenttia suurempi: 1 142 kaloria puhdasta rasvaa.
Neljäsosakupillinen ero rasvamäärässä
Seuraavana aamuna aamiaista edeltävän harjoituksen jälkeen juoksijat heräsivät noin neljäsosakupillisen verran vähemmän rasvaa kehossaan. Täysin samalla harjoitusmäärällä. Ainoa ero oli ajoitus.
Riittääkö pelkkä kävelylenkki?
Pitääkö sen olla juuri juoksua? Eräässä tutkimuksessa testattiin 60 minuutin kävelyä: kerran ennen aamiaista, kerran lounaan jälkeen ja kerran illallisen jälkeen.
Iltakävelyn karu tulos
Illalla rasvaa paloi 432 kaloria, iltapäivällä 446. Vertailun vuoksi täysin ilman liikuntaa vietetty päivä poltti 456 kaloria. Toisin sanoen iltapäivän tai illan kävely ei tuonut päivän rasvataseeseen juuri mitään.
Miksi aamulenkki on poikkeus
Sama tunti kävelyä ennen aamiaista sen sijaan johti 717 kalorin rasvanpolttoon. Tunnin kävelyllä liikunta siis lisää rasvanpolttoa 24 tunnin aikana vain silloin, kun se tehdään ennen aamiaista.
Mitä rasvatasekäyrä kertoo
Ilman liikuntaa rasvan varastoituminen nousee aina aamiaisen, lounaan ja illallisen jälkeen ja laskee yön aikana hitaasti takaisin. Iltapäivällä tai illalla harjoitteleva päätyy jopa suurempaan rasvamäärään kuin ilman liikuntaa vietetty päivä. Aamulla harjoitteleva palauttaa taseen ainakin lähtötasolle.
Pätevätkö havainnot sekä miehiin että naisiin?
Kyllä. Kaikki vertailukelpoiset tutkimukset miehillä ja naisilla osoittavat saman: päivinä, jolloin liikutaan ennen syömistä, rasvaa palaa enemmän kuin päivinä, jolloin liikutaan sen jälkeen.
Onko kyse vain aamuvaikutuksesta?
Ilmeinen vastaväite: ehkä kyse ei olekaan syömisestä, vaan sisäisestä kellosta. Ehkä ratkaisevaa on yksinkertaisesti aamu.
Miksi kyse ei ole vuorokausirytmistä
Tämä väite on testattavissa, eikä se pidä paikkaansa. Aamiaisen jälkeen tehty aamuharjoitus ei ole parempi kuin illallisen jälkeen tehty iltaharjoitus. Ja ennen aamiaista tehty liikunta voittaa heti sen jälkeen tehdyn liikunnan, vaikka molemmat tapahtuvat aamulla. Kyse on todella erosta ennen ateriaa ja aterian jälkeen.
Miksi hiilihydraatit ovat lihasten mieluisin polttoaine
Sokeri ja tärkkelys hajoavat verensokeriksi. Aterian jälkeen verensokeri nousee, ja lihakset käyttävät sitä nopeasti polttoaineena turvautumatta juuri lainkaan varastoihin.
Mitä sokerille tapahtuu, jos et liiku
Kun lepäät syömisen jälkeen, lihakset eivät tarvitse välitöntä energiaa. Ylimääräinen verensokeri varastoituu tällöin glykogeenina lihaksiin myöhempää tarvetta varten.
Mitä glykogeeni oikeastaan on
Glykogeeni on pohjimmiltaan monista verensokerimolekyyleistä koostuva, haarautuneena varastoitu ketju. Tarvittaessa siitä irtoaa paloja, jotka tuottavat nopeaa energiaa lyhytkestoiseen rasitukseen.
Miksi juoksu tyhjään vatsaan käyttää rasvavarastoja
Kun treenaat syömisen jälkeen, lihakset käyttävät tuoretta verensokeria. Ennen syömistä tätä täydennystä ei ole, joten lihakset joutuvat turvautumaan varastoihin ja polttavat pääosin glykogeenin ja rasvan sekoitusta.
Todellinen avaintekijä: glykogeeni toimii anturina
Tämä selittää rasvankulutuksen harjoituksen aikana. Mutta miksi rasvaa palaa enemmän myös loppupäivän ajan? Koska glykogeeni ei ole pelkkä varasto, vaan se toimii myös anturina, joka käynnistää aineenvaihduntareittejä.
18 prosentin tyhjentyminen herätyksenä
Ennen aamiaista tehty harjoitus voi kuluttaa jopa 18 prosenttia glykogeenivarastoista. Tämä tyhjeneminen toimii signaalina rasvakudokselle purkaa enemmän rasvaa. Mitä alemmas varastot laskevat, sitä voimakkaampaa on rasvanpoltto aamulla tehdyn treenin jälkeen koko seuraavan 24 tunnin ajan.
Kuinka kauan sinun täytyy pysyä syömättä?
Aamiaisen ei tarvitse olla kyseessä. Jo noin kuusi tuntia ilman ruokaa voi riittää viemään kehon ikään kuin paastotilaan ja laukaisemaan vaikutuksen.
Muut ajanjaksot aamiaista edeltävän lisäksi
Oikealla ruokailuajoituksella voit treenata ennen myöhäistä lounasta. Tai, jos lounastauko on aikainen, ennen illallista työpäivän jälkeen.
Entä jos juoksu tyhjään vatsaan ei onnistu – miten kannattaa syödä ennen juoksua?
Jos harjoittelu tyhjään vatsaan ei onnistu, aterian valinnalla on merkitystä. Syömisen jälkeinen insuliinin eritys hidastaa rasvanpolttoa.
Miksi müsli on parempi vaihtoehto kuin maissihiutaleet
Siksi matalan glykeemisen indeksin ruoat hidastavat rasvanpolttoa vähemmän. Suorassa vertailussa müsli pärjäsi paremmin kuin maissihiutaleet, koska se nostaa verensokeria hitaammin.
Linssit – yllättävä vinkki
Linssejä pidettiin lupaavana vaihtoehtona: ne ylläpitävät kestävyyttä, joka voi juostessa tyhjään vatsaan kärsiä, ja hidastavat rasvanpolttoa vain vähän. Tutkimuksessa todettiin, ettei suuri yleisö juuri syö linssejä maun vuoksi. Hyvän linssikeiton tunteva on toista mieltä.
Kenelle juoksu tyhjään vatsaan kannattaa
Jos verensokerisi on terveellä tasolla ja ehdit liikkua aamuisin, voit hyödyntää ajoitusta ilmaisena, painonhallintaa tukevana keinona. Pakko se ei ole, mutta yksinkertainen vipu kylläkin.
Mitä vielä ei tiedetä: miten juoksu muokkaa vartaloa pitkällä aikavälillä?
Rehellinen varaus lopuksi: suurempi rasvanpoltto 24 tunnin aikana ei automaattisesti tarkoita pysyvää painonpudotusta. Se, muuttuuko vaikutus viikkojen ja kuukausien myötä kevyemmäksi vaa’aksi, pitää selvittää erikseen.
Mitä voit kokeilla huomenna aamulla
Jos aikataulu antaa myöten, siirrä liikuntasi ennen ensimmäistä ateriaa. Aloita helposti: reipas kävelylenkki tai lyhytkin, esimerkiksi 30 minuutin aamulenkki ennen aamiaista, riittää mainiosti. Se ei maksa mitään ja on tutkimusnäytöltään paras vaihtoehto.
Tärkeä huomautus
Tämä artikkeli kokoaa yhteen tutkimustuloksia eikä korvaa lääkärin neuvontaa. Jos sinulla on diabetes, käytät lääkkeitä, olet raskaana tai sinulla on tiedossa verenkiertoon liittyviä ongelmia, keskustele tyhjään vatsaan tehtävästä harjoittelusta etukäteen hoitavan lääkärin kanssa. Taipumus verensokerin liialliseen laskuun tarkoittaa, ettei liikunta tyhjään vatsaan sovi kaikille.
