Rödbetor, babyspenat, valnötter och fetaost – på pappret en råvarukombination som ingen kan klaga på. Den polska klassikern sałatka z burakami i fetą förvandlar råvarorna till en sallad på bara en minut.
Det finns dock en anledning till att just denna kombination förtjänar extra uppmärksamhet när det gäller kopplingen mellan oxalsyra och njursten. Frågan berör inte alla, men för dem som drabbas kan effekten bli högst påtaglig.
Oxalsyra och njursten: den gemensamma nämnaren
Oxalsyra förekommer naturligt i många växter. Syran binder mineraler – framför allt kalcium – till svårlösliga salter och kan därmed påverka kroppens mineralupptag. En del utsöndras via urinen, men vid en viss disposition kan salterna kristalliseras i njurarna. Omkring 80 procent av alla njurstenar består av just kalciumoxalat.
Problemet med ingredienserna i denna sallad är att både rödbetor och spenat hör till de mest oxalatrika råvaror som finns. Botaniskt sett är de till och med släkt, då båda tillhör familjen amarantväxter.
| Oxalsyra i livsmedel (lista över oxalater) | Oxalat per 100 g |
|---|---|
| Spenat (rå) | 600–970 mg |
| Rabarber | 460–600 mg |
| Rödbetor | 150–500 mg |
| Mangold | 300–650 mg |
| Valnötter | 70–75 mg |
| Broccoli | 10–20 mg |
En portion av den här salladen kan, beroende på mängd, innehålla över 500 milligram oxalat. Som jämförelse: Vid känd benägenhet att bilda kalciumoxalatstenar rekommenderas ofta en övre gräns på 50 till 100 milligram per dag.
Är oxalsyra farligt? För vem det är relevant – och för vem inte
Inte relevant är det för den stora majoriteten. En frisk person med normal funktion i sina njurar och ett bra vätskeintag tar hand om dessa mängder utan bekymmer. Enligt Livsmedelsverket finns det ingen anledning att utesluta oxalatrika grönsaker i förebyggande syfte – det skulle bara innebära att du väljer bort några av våra mest näringstäta livsmedel.
Relevant är det däremot vid:
- tidigare diagnosticerade njurstenar av kalciumoxalat
- nedsatt njurfunktion
- inflammatoriska tarmsjukdomar eller efter tarmoperationer, eftersom tarmen då tar upp mer oxalat
- mycket lågt vätskeintag
Knepet: Så kan du neutralisera oxalsyra
Här blir det intressant: Kalcium i samma måltid minskar upptaget av oxalat. Kalciumet binder nämligen oxalsyran redan i tarmen så att ett olösligt komplex bildas och utsöndras via avföringen, i stället för att nå blodet och filtreras i njurarna.
Det är precis vad fetaosten gör i det här receptet. 100 gram fetaost ger cirka 400 milligram kalcium. Osten är därmed inte bara en smaksättare, utan fungerar som en direkt motspelare till oxalatet.
Det är också förklaringen till varför den traditionella kombinationen av spenat och ost – från spenatlasagne till turkisk ıspanaklı börek – är betydligt smartare rent näringsfysiologiskt än den verkar. En mattradition som prickat helt rätt av en slump.
Andra knepet: Drick rikligt. Två till tre liter vätska utspritt över dagen späder ut urinen så mycket att kristallisation blir betydligt mer osannolik. Vid benägenhet för stenbildning är detta den enskilt mest effektiva åtgärden, långt viktigare än val av enskilda råvaror.
Tredje knepet: Tillagning och blanchering. Går det att koka bort oxalsyra? Eftersom oxalsyra är vattenlöslig minskar halten med 30 till 80 procent om du snabbt blancherar eller kokar spenaten och häller bort kokvattnet. När du äter färsk babyspenat i sallad försvinner dock den möjligheten – det är kompromissen med råa blad.
Vad valnötterna bidrar med
Valnötter är den enda av våra vanliga nötter som innehåller en betydande mängd alfa-linolensyra (ALA), den vegetabiliska formen av omega-3-fettsyra. De innehåller cirka 7,5 gram per 100 gram – mer än någon annan vanlig nöt.
En viktig reservation: Kroppen omvandlar endast några få procent av ALA till de långkedjiga fettsyrorna EPA och DHA, som är de former kroppen främst behöver. Valnötter ersätter därför inte fet fisk. De är ändå det bästa vegetabiliska alternativet, och en handfull om dagen ger dessutom magnesium, vitamin E och polyfenoler från den tunna hinnan runt nötkärnan.
Gnugga inte bort denna tunna hinna, även om vissa recept föreslår det. Det är där merparten av antioxidanterna sitter.
Receptet
För 2 portioner
- 200 g kokta rödbetor, tärnade
- 2 rejäla nävar babyspenat eller fältsallad (machesallad)
- 80 g fetaost
- 40 g valnötskärnor
- 1/2 rödlök, i tunna ringar
Dressing:
- 2 msk olivolja
- 1 msk balsamvinäger
- 1 tsk lönnsirap eller honung
- peppar
Tillagning: Skölj spenaten och slunga den ordentligt torr – blöta blad späder ut dressingen och gör att salladen säckar ihop. Bred ut spenaten på ett platt fat, fördela rödbetstärningar och rödlöksringar över, smula över fetaost och toppa med valnötter. Häll på dressingen först vid bordet.
Babyspenat och dressing är en kombination där klockan tickar direkt. Redan tio minuter efter att dressingen tillsatts har salladen tappat hälften av sin fräschör.
Babyspenat i stället för spenat på påse
Babyspenat från salladskylen har späda blad, lägre halt av oxalsyra än fullvuxen spenat och inga sega stjälkar. Fryst spenat fungerar inte här – den är redan blancherad och blir mosig i en sallad.
Näringsvärde per portion (uppskattat)
| per portion | |
|---|---|
| Energi | ca 400 kcal |
| Protein | ca 12 g |
| Fett | ca 31 g |
| varav omega-3 (ALA) | ca 1,5 g |
| Kolhydrater | ca 14 g |
| Kalcium | ca 200 mg |
Kort sammanfattning
Du som aldrig haft njursten kan äta denna sallad utan eftertanke – den är näringstät, mättande och färdig på fem minuter.
Har du tidigare haft problem med oxalsyra och njursten bör du inte göra den till en stående veckorutin. Inte på grund av en enskild råvara, utan för att två toppkandidater från samma växtfamilj hamnar på samma tallrik. Byt i så fall ut spenaten mot ruccola eller huvudsallad, behåll fetaosten och se till att dricka rikligt med vatten.
Källor
- Liang F, Guo F, Han Z et al.: IL-6 exacerbates calcium oxalate kidney stones by promoting inflammatory responses and crystal adhesion via p38 MAPK signaling activation. 2026. PubMed 42133071. DOI: 10.1007/s00240-026-02005-1.
- Yang J, Li D, Li T et al.: Probiotics in the prevention and treatment of calcium oxalate kidney stones: mechanisms and therapeutic potential. 2025. PubMed 41113639. DOI: 10.3389/fmicb.2025.1663138.
- Mitchell T, Kumar P, Reddy T et al.: Dietary oxalate and kidney stone formation. American journal of physiology. Renal physiology 2019. PubMed 30566003. DOI: 10.1152/ajprenal.00373.2018.
- Guillen BA, Nakamura F, Dodd B et al.: Outcomes of Nephrolithiasis Care by Patients’ Race: From a Statewide Quality Improvement Collaborative. 2026. PubMed 42255768. DOI: 10.7759/cureus.108310.
- Xia L, Zhou Z, Luo C et al.: <i>Lysimachia christinae</i> Hance Extract Mitigates Kidney Stone Formation: Association with NOX2/ROS Axis Modulation and Ferroptosis. 2026. PubMed 42193124. DOI: 10.3390/cimb48050520.
- Olarewaju BA, Sabrowsky S, Shurrab S et al.: Composite Phenotype: Recurrent Nephrolithiasis and Chronic Kidney Disease in an Adult with Biallelic <italic>SLC34A3</italic> and Monoallelic <italic>SLC3A1</italic> Pathogenic Variants – Who Is ”The Culprit”?. 2026. PubMed 41849633. DOI: 10.1159/000551270.
- Krenshi A, Alkarmo W, Banasir AO et al.: Knowledge and Awareness About the Risk Factors of Urolithiasis Among the General Population in Makkah, Saudi Arabia. 2026. PubMed 41913802. DOI: 10.2147/rru.s575368.
- Pięta J, Szyszka M, Lipiński P et al.: Urolithiasis in Children-Clinical Picture, Pathogenesis, and Diagnostic Approach. 2026. PubMed 41594659. DOI: 10.3390/biom16010119.
- Bargagli M, Scoglio M, Howles SA et al.: Kidney stone disease: risk factors, pathophysiology and management. Nature reviews. Nephrology 2025. PubMed 40790363. DOI: 10.1038/s41581-025-00990-x.
- Kachkoul R, Touimi GB, El Mouhri G et al.: Urolithiasis: History, epidemiology, aetiologic factors and management. The Malaysian journal of pathology 2023. PubMed 38155376.
- Peerapen P, Thongboonkerd V: Kidney Stone Prevention. Advances in nutrition (Bethesda, Md.) 2023. PubMed 36906146. DOI: 10.1016/j.advnut.2023.03.002.
- Xu Z, Yao X, Duan C et al.: Metabolic changes in kidney stone disease. Frontiers in immunology 2023. PubMed 37228601. DOI: 10.3389/fimmu.2023.1142207.
- Demoulin N, Aydin S, Gillion V et al.: Pathophysiology and Management of Hyperoxaluria and Oxalate Nephropathy: A Review. American journal of kidney diseases : the official journal of the National Kidney Foundation 2022. PubMed 34508834. DOI: 10.1053/j.ajkd.2021.07.018.
- Siener R: Nutrition and Kidney Stone Disease. Nutrients 2021. PubMed 34204863. DOI: 10.3390/nu13061917.
- Wang Z, Zhang Y, Zhang J et al.: Recent advances on the mechanisms of kidney stone formation (Review). International journal of molecular medicine 2021. PubMed 34132361. DOI: 10.3892/ijmm.2021.4982.
- Khan SR, Canales BK, Dominguez-Gutierrez PR et al.: Randall’s plaque and calcium oxalate stone formation: role for immunity and inflammation. Nature reviews. Nephrology 2021. PubMed 33514941. DOI: 10.1038/s41581-020-00392-1.
- Bishop K, Momah T, Ricks J et al.: Nephrolithiasis. Primary care 2020. PubMed 33121635. DOI: 10.1016/j.pop.2020.08.005.
- Daudon M, Frochot V, Bazin D et al.: Drug-Induced Kidney Stones and Crystalline Nephropathy: Pathophysiology, Prevention and Treatment. Drugs 2018. PubMed 29264783. DOI: 10.1007/s40265-017-0853-7.
- Khan SR, Pearle MS, Robertson WG et al.: Kidney stones. Nature reviews. Disease primers 2016. PubMed 27188687. DOI: 10.1038/nrdp.2016.8.
- Pearle MS, Goldfarb DS, Assimos DG et al.: Medical management of kidney stones: AUA guideline. The Journal of urology 2014. PubMed 24857648. DOI: 10.1016/j.juro.2014.05.006.
