幾乎沒有一個動作像the hundred（百式）一樣，和皮拉提斯緊密相連。它是每堂皮拉提斯課程開場的經典動作，透過有節奏的手臂上下拍打，搭配專注的呼吸，讓腹部肌肉徹底啟動。這個名稱來自「100 次」拍打動作，分布在十次呼吸之中完成。以下告訴你如何正確做出 the hundred，作為喚醒核心肌群的熱身動作。
重點整理
- the hundred 能啟動深層與腹直肌等核心肌群，是經典的熱身動作。
- 雙臂有力地上下拍打，同時上半身微微捲起、保持穩定。
- 呼吸節奏是關鍵：吸氣拍打 5 下、吐氣拍打 5 下，重複十次。
- 雙腿伸得越低、越直，就越具挑戰性；初學者可以把腿抬高或彎曲。
- 下背始終貼緊墊子，頸部保持延展、放鬆。
皮拉提斯 the hundred（百式）是什麼？有什麼效果？
the hundred 是一個啟動全身的熱身動作，為接下來的訓練做準備。透過持續捲起上半身的姿勢，腹直肌以等長收縮的方式出力，同時腹橫肌等深層腹肌則負責穩定骨盆。有力的手臂拍打動作還能促進血液循環，讓肌肉逐漸升溫。專注的呼吸節奏將動作與呼吸連結在一起——這正是皮拉提斯的核心原則之一。因此 the hundred 經常被安排在課程開始時：它能喚醒核心啟動（powerhouse），讓身體為更具挑戰性的動作做好準備。
皮拉提斯 the hundred 怎麼做？the hundred 動作教學
先仰躺，雙腿抬起呈桌面式（大腿與地面垂直、小腿平行地面）。將肚臍向內收，頭部與肩膀微微抬起，雙臂伸直放在身體兩側，離地面幾公分高。接著開始有力地上下拍打伸直的手臂——動作要小而俐落，力量來自肩膀。吸氣的同時拍打 5 下，吐氣時再拍打 5 下。重複十次，直到完成 100 下拍打。整個過程中，下背都要緊貼墊子。
正確的呼吸節奏：百式呼吸法是如何進行的？
呼吸是 the hundred 的核心所在。經典的呼吸節奏是：吸氣拍打 5 下，吐氣拍打 5 下。也就是說，10 下拍打組成一次完整的呼吸循環，十個循環正好湊成 100 下。吸氣時把氣息深深引導到身體兩側與胸腔，同時不能鬆懈腹部的核心啟動。這種規律的呼吸節奏能訓練你的呼吸控制力，並幫助集中注意力。剛開始練習的人，可以先放慢節奏，之後再慢慢累積到完整的 100 下拍打。
最常見的錯誤，以及如何避免
最常見的錯誤是頸部緊繃：如果頭抬得太高、或抬頭時沒有先啟動腹部核心，頸部就會承受過多負擔。做動作時眼睛看向腹部，讓力量從身體中心發出。另一個常見錯誤是下背離開墊面，尤其是雙腿伸得很低的時候——這時應該把腿抬高一些。此外，很多人習慣用手腕出力拍打，而不是從肩膀發力，這樣幾乎起不了作用。最後提醒：不要憋氣——呼吸節奏本身就是這個動作的一部分。
初學者與進階者的變化式
對初學者來說，許多皮拉提斯教練會建議雙腿維持桌面式，甚至把頭放回墊上，只用雙臂拍打——這樣能減輕頸部的負擔，同時逐步累積核心穩定度。如果你做起來已經很穩定，可以把雙腿伸直朝天花板延伸。想要提高強度，就把伸直的雙腿往地面方向放低：腿放得越低，腹部就要出越多力。在墊上皮拉提斯課程中，the hundred 非常適合安排在訓練課表的開頭，接著再銜接Roll-Up和Single Leg Stretch等動作。
結語
the hundred 是每堂皮拉提斯課程的經典起點，也是喚醒核心、把呼吸與動作結合在一起的絕佳工具。關鍵在於有節奏的呼吸、平貼墊面的下背，以及從肩膀發力的有力拍打。搭配合適的變化式，這個動作適合各種程度的練習者。下一次的腹部訓練，就從 the hundred 開始——十次呼吸、一百下拍打，你的核心肌群已經準備就緒。
常見問題
為什麼這個動作叫做 the hundred？
因為整個動作總共要完成 100 下手臂拍打——分布在十個呼吸循環中，每個循環吸氣拍打 5 下、吐氣拍打 5 下。
the hundred 訓練到哪些肌肉？
主要是腹直肌與腹橫肌等深層腹肌，負責撐住捲起的上半身。同時也能促進血液循環、活絡呼吸。
做 the hundred 時該怎麼呼吸？
吸氣拍打 5 下、吐氣拍打 5 下，十個這樣的循環就湊成 100 下。吸氣時把氣息帶到身體兩側與胸腔，同時保持腹部的核心啟動不放鬆。
the hundred 適合初學者嗎？
適合。初學者可以讓雙腿維持桌面式，或先把頭放回墊上、只用雙臂拍打。之後再慢慢進階到雙腿伸直、放得更低的版本。
做 the hundred 時，為什麼頸部會緊繃？
因為抬頭時腹部核心啟動不夠。把力量集中在身體中心，眼睛看向腹部——或者一開始先把頭放回墊上練習。
如何讓 the hundred 變得更有挑戰性？
把雙腿伸直，並放低靠近地面。腿放得越低，腹部就必須出越多力。
一開始就要完成 100 下拍打嗎？
不用。可以先從 50 或 60 下開始，等你能穩定保持下背貼地、頸部放鬆之後，再逐漸增加次數。
什麼時候該做 the hundred？
傳統上會安排在皮拉提斯課程一開始，作為喚醒核心啟動、讓身體準備好進入訓練的熱身動作。
