Harva liike liittyy pilatekseen yhtä vahvasti kuin the hundred pilates -harjoitus, suomeksi ”sata”. Se aloittaa perinteisesti jokaisen pilatestunnin ja saa vatsalihakset hehkumaan rytmikkäällä käsien pumppauksella ja tietoisella hengityksellä. Nimi tulee sadasta pumppausliikkeestä, jotka jakautuvat kymmeneen hengenvetoon. Näin teet the hundredin oikein – alkulämmittelynä ja aktivointiharjoituksena, joka herättää coren.
Tärkeimmät asiat lyhyesti
- The hundred aktivoi syvät vatsalihakset ja suorat vatsalihakset, ja se toimii perinteisesti alkulämmittelynä.
- Kädet pumppaavat voimakkaasti ylös ja alas, kun ylävartalo pysyy kevyesti rullattuna.
- Hengitysrytmi on keskeinen: 5 pumppausta sisäänhengityksellä, 5 pumppausta uloshengityksellä – kymmenen kertaa.
- Mitä alempana ja suorempana jalat ovat, sitä vaativampaa liike on; aloittelijat pitävät jalat ylhäällä tai koukussa.
- Alaselkä pysyy tiukasti matolla, niska pitkänä ja rentona.
Mikä on the hundred pilates ja mitä hyötyä siitä on?
The hundred on aktivointiharjoitus, joka valmistaa koko kehon treeniin. Pidetyssä rullausasennossa suora vatsalihas työskentelee isometrisesti, kun taas syvät vatsalihakset stabiloivat lantiota ja tukevat rangan stabilointia. Voimakas käsien pumppaus vilkastuttaa lisäksi verenkiertoa ja tuo lämpöä lihaksiin. Tietoinen hengitys yhdistää liikkeen ja hengityksen – yksi pilateksen keskeisistä periaatteista, jonka Joseph Pilates loi aikanaan. Siksi the hundred sijoitetaan usein tunnin alkuun: se herättää powerhousen eli vartalon keskustan ja valmistaa kehon vaativimpiin liikkeisiin.
Miten tehdä the hundred pilates oikein: vaihe vaiheelta
Asetu selällesi ja tuo jalat pöytäasentoon. Vedä napaa sisäänpäin, nosta päätä ja hartioita kevyesti ja ojenna kädet suorina vartalon vierelle muutaman sentin päähän matosta. Ala sitten pumpata suoria käsiä voimakkaasti ylös ja alas – pieniä, tarmokkaita liikkeitä hartiasta. Hengitä sisään viiden pumppauksen ajan ja ulos viiden pumppauksen ajan. Toista tämä kymmenen kertaa, kunnes olet tehnyt 100 pumppausta. Alaselkä pysyy koko ajan matolla.
Oikea hengitysrytmi
Hengitys on the hundred -harjoituksen ydin. Klassinen rytmi kuuluu: viisi pumppausta sisäänhengityksellä, viisi uloshengityksellä. Yksi kymmenen pumppauksen sykli vastaa siis yhtä täyttä hengenvetoa – kymmenen sykliä muodostaa sadan. Hengitä syvään kylkiin ja rintakehään menettämättä vatsan aktivointia. Tämä rytminen vaihtelu harjoittaa hengityksen hallintaa ja pitää keskittymisen yllä. Jos olet aloittelija, voit aluksi ottaa rytmin rauhallisemmin ja edetä täyteen sataan pumppaukseen vähitellen.
Yleisimmät virheet ja miten vältät ne
Yleisin virhe on jännittynyt niska: jos nostat pään liian korkealle tai ilman vatsan aktivointia, niska kuormittuu liikaa. Pidä katse vatsaan päin ja anna voiman tulla keskivartalosta. Toinen yleinen virhe on alaselän irtoaminen matosta, erityisesti kun jalat ovat suorina alhaalla – silloin kannattaa pitää jalat korkeammalla. Myös pumppaaminen ranteesta hartian sijaan on yleistä eikä tuota juuri tulosta. Ja lopuksi: älä pidätä hengitystä – hengitysrytmi kuuluu olennaisesti harjoitukseen.
Variaatiot aloittelijoille ja edistyneille
Aloittelijoille jalat pysyvät pöytäasennossa tai pää lasketaan jopa matolle, kun vain kädet pumppaavat – näin niska rentoutuu. Kun olet varmempi, voit ojentaa jalat kohti kattoa. Lisätäksesi haastetta laske suorat jalat lähemmäs lattiaa: mitä alemmas, sitä kovemmin vatsa työskentelee. The hundred sopii täydellisesti ohjelman alkuun yhdessä Roll-Upin ja Single Leg Stretchin kanssa.
Yhteenveto
The hundred pilates on jokaisen pilatestunnin klassinen lähtökohta – ja loistava tapa herättää core ja yhdistää hengitys liikkeeseen. Avain on rytmisessä hengityksessä, tasaisena matolla pysyvässä selässä ja voimakkaassa pumppauksessa hartiasta. Sopivien variaatioiden ansiosta harjoitus sopii kaikille tasoille. Aloita seuraava vatsatreenisi the hundredilla – kymmenen hengenvetoa, sata pumppausta, ja coresi on valmis.
Usein kysytyt kysymykset
Miksi liikettä kutsutaan nimellä the hundred?
Koska teet yhteensä 100 käsien pumppausliikettä – jaettuna kymmeneen hengityssykliin, joissa kussakin on viisi pumppausta sisäänhengityksellä ja viisi uloshengityksellä.
Mitä lihaksia the hundred harjoittaa?
Ennen kaikkea suoria ja syviä vatsalihaksia, jotka pitävät rullatun ylävartalon paikallaan. Lisäksi harjoitus aktivoi verenkiertoa ja hengitystä.
Miten hengitän the hundred-liikkeessä oikein?
Hengitä sisään viiden pumppauksen ajan ja ulos viiden pumppauksen ajan. Kymmenen tällaista sykliä muodostaa sadan. Hengitä kylkiin ja rintakehään menettämättä vatsan aktivointia.
Sopiiko the hundred aloittelijoille?
Kyllä. Pidä jalat pöytäasennossa tai laske pää matolle ja pumppaa vain käsillä. Etene vähitellen suoriin, alemmas laskettuihin jalkoihin.
Miksi niskani jännittyy the hundred-liikkeessä?
Koska nostat pään ilman riittävää vatsan aktivointia. Ohjaa voima keskivartaloon, pidä katse vatsaan päin – tai laske pää aluksi matolle.
Miten teen the hundredista vaikeamman?
Ojenna jalat ja laske ne lähemmäs lattiaa. Mitä alempana jalat ovat, sitä kovemmin vatsan täytyy työskennellä.
Pitääkö minun heti pystyä sataan pumppaukseen?
Ei. Aloita 50–60 pumppauksella ja lisää määrää sitä mukaa, kun pystyt pitämään selän tasaisena matolla ja niskan rentona.
Milloin the hundred tehdään?
Perinteisesti pilatestunnin alussa alkulämmittelynä ja aktivointiharjoituksena, joka herättää powerhousen ja valmistaa kehon treeniin.
